Uno dei principali tipi di carico in esecuzione è l'esecuzione lenta. Migliora la funzione cardiaca, aumenta la gittata sistolica, aumenta il numero di capillari nel corpo e migliora lo scambio di ossigeno. Inoltre è ottimo come carico di recupero e carico per riscaldare il corpo. Maggiori informazioni su questo nel nostro articolo di oggi.
Cos'è la corsa lenta
La corsa lenta è essenzialmente una corsa con una tale intensità alla quale il cuore raggiunge il suo volume massimo di bracciate, cioè pompa la massima quantità possibile di sangue in un colpo solo. Se l'intensità viene ulteriormente aumentata, il volume della corsa non cambierà. Solo il polso aumenterà.
In media, questo livello viene raggiunto con una frequenza cardiaca di 120-145 battiti al minuto o il 60-80 percento del massimo. Se l'impulso viene aumentato più in alto, il volume della corsa rimarrà invariato. Se corri più lentamente, il volume della corsa non raggiungerà il suo massimo.
Gli studi hanno dimostrato che la corsa lenta contribuisce ad aumentare questo volume di bracciate. E più sangue pompa il cuore in un battito, più lentamente dovrà battere, allo stesso livello di intensità. Cioè, la tua frequenza cardiaca diminuirà gradualmente alla stessa velocità. Oppure, alla stessa frequenza cardiaca, il tuo ritmo aumenterà.
Oltre ad aumentare la gittata sistolica, la corsa lenta aiuta ad aumentare il numero e le dimensioni dei mitocondri. I mitocondri sono cellule che convertono l'ossigeno, i carboidrati o i grassi nell'energia di cui abbiamo bisogno: l'ATP. Più mitocondri ci sono, migliore è il processo di elaborazione dell'energia, e quindi la corsa diventa più efficiente.
Il terzo effetto positivo della corsa lenta sul corpo è un aumento del numero di capillari nel corpo. Come sapete, il sangue svolge una funzione di trasporto. Glicogeno, grassi, ossigeno e altri enzimi vengono forniti ai muscoli dai capillari. Di conseguenza, meglio è sviluppato il sistema capillare nel corpo, migliori sono i nutrienti forniti ai muscoli. E anche la corsa diventa più efficiente grazie a questo.
Quanto tempo dovresti correre a un ritmo lento
Indipendentemente dal ciclo di allenamento, una volta alla settimana, oltre alle settimane di recupero, è necessario fare la gara più lunga. Idealmente, la sua durata dovrebbe essere nella regione di 2-2,5 ore per la mezza maratona e la maratona e nella regione di 2 ore per 3, 5 e 10 km. Gli studi hanno dimostrato che un aumento del numero di mitocondri si verifica al meglio proprio con una corsa lenta di 2-2,5 ore. Anche una durata più breve ha un effetto, ma notevolmente inferiore. Allo stesso tempo, non molti sono in grado di correre per 2 ore ad ogni allenamento, tranne che per il superlavoro non darà nulla. Pertanto, un lungo termine a settimana è il più ottimale. Se non riesci a correre per 2 ore senza fermarti, inizia dalla distanza che puoi e lavora gradualmente fino a 2-2,5 ore, aumentando la durata della corsa lunga di 5-10 minuti ogni settimana.
Un altro cross alla settimana è un cross di recupero di 30-40 minuti. Cioè, anche il suo ritmo è lento, ma la durata sarà la più breve. Meno di 30 minuti di corsa hanno un effetto minimo. Pertanto, anche la croce più leggera deve essere eseguita per almeno mezz'ora.
Il resto delle corse, se le hai nel programma, è meglio correre nella fascia media tra la più lunga e la più breve. Ad esempio, se il tuo periodo più lungo è di 1,5 ore e il più breve è di 30 minuti. Ciò significa che le restanti 2-3 croci a settimana dureranno circa un'ora.
Se il tuo più lungo è di 2,5 ore, il più breve è di 30 minuti, quindi il resto delle corse dovrebbe essere nella regione di 12-15 km o 1,5 ore. In questo caso, puoi variare, diciamo, da 5 croci a settimana, uno lungo 2,5 ore, uno breve 30 minuti. Una durata media, 1 ora 40 - 1 ora 50 minuti. Uno per circa un'ora e uno per circa un'ora e mezza.
Cioè, l'intervallo tra il più lungo e il più corto consente di variare. Ma non dovresti andare oltre la gamma.
