Esercizi di base per le spalle: i primi 4 esercizi e anatomia della spalla * Crossfit

Le spalle belle e voluminose sono un aspetto attraente sia per un atleta che per una persona normale. Le spalle sviluppate avvicinano la forma del corpo a una forma a V, rendendo la figura più atletica.

Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi di base per le spalle che ti aiuteranno a ottenere una tomaia potente e saranno un ottimo stimolo per un ulteriore guadagno muscolare.

Come organizzare correttamente la formazione?

La decisione di rialzare le spalle non nasce da zero. O qualcuno te lo ha costantemente consigliato, o mentre stai lavorando su te stesso, hai sentito che non tutto era in ordine con questa zona. Nel primo caso, l'opzione più logica è iniziare ad andare in palestra. E hai sicuramente bisogno di un allenatore che valuti la tua linea di base, dia la priorità e consigli su un corso di esercizi per le spalle efficaci.

Se non sei nuovo allo sport, non è richiesto un istruttore: potrai sviluppare in autonomia un piano di allenamento. Non importa dove ti alleni: in palestra oa casa. L'importante è avere accesso all'attrezzatura atletica necessaria.

E non dimenticare i tre principi di un allenamento efficace.:

regolarità;
continuità;
progressività.

In altre parole, le classi hanno bisogno di un sistema. Mantieni l'intervallo tra i giorni di allenamento lungo ma stabile. Il processo di formazione stesso deve essere continuo. Se ti sei assegnato 1 ora, durante questa non puoi fare pause non pianificate. È importante aumentare gradualmente il carico mantenendo la tecnica corretta.

Anatomia della spalla

Il muscolo della spalla è altrimenti chiamato "delta" per la sua somiglianza con la forma triangolare della lettera latina con lo stesso nome. I bicipiti e i tricipiti si trovano sotto e non appartengono al muscolo deltoide. Pertanto, un atleta che fa esercizi per le spalle deve capire che, di conseguenza, pomperà solo la parte superiore, ma non le braccia stesse. È per questo motivo che gli esercizi delta sono adatti alle ragazze che vogliono avere spalle relativamente larghe, ma non vogliono essere troppo muscolose.

Il muscolo deltoide è attaccato a tre ossa: l'omero, la scapola e la clavicola. Quando fai esercizi, prendi in considerazione le caratteristiche individuali del corpo. Se hai avuto fratture o lussazioni delle ossa elencate, si consiglia di allenarsi solo con un allenatore e il carico dovrebbe essere limitato. Un requisito simile per le lesioni delle articolazioni della spalla o dei loro legamenti.

Il delta è costituito da tre fasci: anteriore, medio (laterale) e posteriore. Considereremo la loro posizione e la partecipazione alla formazione in modo più dettagliato nella tabella.

Fasci muscolari delta	Anatomia	Esercitare il lavoro
Davanti	Copre la parte anteriore dell'articolazione della spalla	Flessione e rotazione interna della spalla, alzando le braccia davanti a te
Medio	Copre la parte superiore e laterale dell'articolazione della spalla	Abduzione laterale della spalla
Posteriore	Si attacca alla parte superiore della schiena dell'omero	Estensione orizzontale e rotazione esterna della spalla

Il delta ha due funzioni principali: spingere il carico lontano da te e tirarlo verso di te. Queste due componenti danno origine a tutta la varietà di movimenti che utilizziamo negli esercizi di allenamento delle spalle. Quando oscilliamo davanti a noi, pressiamo con manubri e bilancieri, sviluppiamo la funzione di spinta (trave anteriore). Oscilla sui lati o in pendenza, così come tutti i tipi di trazione: questo è il secondo componente (travi centrali e posteriori).

Per il pieno sviluppo dei delta, è necessario eseguire almeno un esercizio per ciascuna delle travi. Molto spesso, gli atleti "abbandonano" la schiena e il centro, poiché quello anteriore è abbastanza facile da pompare a causa della sua partecipazione a tutte le presse, e gli esercizi sugli altri due raggi vengono trascurati, o non eseguiti abbastanza, o con la tecnica sbagliata (ad esempio, swing con manubri pesanti con barare) ...

Riscaldamento

Il riscaldamento è un passaggio molto importante prima di ogni allenamento. In questo caso, è necessario riscaldare le spalle e ridurre al minimo gli infortuni. Per 5-10 minuti, esegui semplici esercizi di riscaldamento nella posizione di partenza - in piedi sul pavimento:

La testa si inclina in diverse direzioni e ruota in un cerchio.
Rotazione circolare delle spalle avanti e indietro.
Alza le mani alternate attraverso i lati e abbassandole.
Oscillazioni orizzontali della mano.
Di nuovo, rotazioni circolari delle mani avanti e indietro. Quindi una mano è in avanti e l'altra è indietro. Cambia le mani.

Le lesioni alla spalla sono una delle più comuni, quindi presta attenzione al riscaldamento e fallo nel modo più accurato possibile.

Esercizi di base

Portiamo alla tua attenzione alcuni degli esercizi di base per le spalle più efficaci in modo che tu possa scegliere il più adatto a te stesso. I primi allenamenti sono fatti meglio con un istruttore in modo che ti supervisioni, ti spieghi e ti mostri la tecnica.

Inoltre, non dimenticare gli esercizi di isolamento: la maggior parte dei movimenti sulle travi centrali e posteriori sono esattamente così, ma questo non significa che siano inefficaci. Hai solo bisogno di combinare correttamente la base e l'isolamento, a seconda degli obiettivi, della durata del servizio e dell'esperienza di formazione.

Panca dal petto stando in piedi e seduti

La stampa della barra dal petto in piedi è anche chiamata stampa dell'esercito. Questo è l'esercizio più efficace per sviluppare la funzione di spinta del muscolo deltoide.

Ed ecco perché:

In un esercizio a peso libero, la massa dei muscoli stabilizzatori funziona.
Ampia libertà di movimento: puoi toccare il petto con il bilanciere, puoi abbassarlo fino al mento se ti senti a disagio a farlo troppo in basso.
L'esercizio è alla portata di chiunque, non solo dei sollevatori di pesi. È sufficiente scegliere un peso comodo.

Consigli! L'impugnatura della barra per un tale esercizio non dovrebbe essere presa troppo larga o troppo stretta. Opzione migliore: leggermente più ampia della larghezza delle spalle. In questo caso, gli avambracci nella posizione di partenza dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Quando si solleva il bilanciere, non seguirlo con gli occhi. Non piegare completamente i gomiti: questo vale per tutte le presse sulle spalle.

L'esercizio può essere eseguito da seduti:

A molti sembra che questo ridurrà il carico sulla colonna vertebrale, ma in realtà è vero il contrario: il carico sui dischi intervertebrali in questo movimento sarà maggiore in posizione seduta. E se per i pesi piccoli non c'è molta differenza, e puoi iniziare a fare l'esercizio da seduto, quindi passare all'opzione in piedi, che è più difficile nella tecnica, allora con pesi grandi vale sicuramente la pena lavorare solo in posizione eretta.

Un'altra opzione è sedersi a Smith. Qui, il movimento sarà rigorosamente specificato dal design del simulatore, che “spegne” parte dei muscoli stabilizzatori e rende la panca un po 'più facile. Ecco perché i pesi saranno leggermente più alti qui. Tuttavia, un dato vettore di movimento può essere un problema: aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni della spalla, poiché qui non sarai in grado di muovere il proiettile sul piano del pavimento, solo perpendicolare ad esso.

Panca da dietro la testa stando in piedi e seduti

In questo esercizio, prenderai meno peso rispetto alla versione precedente, sebbene l'ampiezza qui sia ovviamente più breve. Ma le articolazioni della spalla hanno meno libertà, il che aumenta il rischio di lesioni. Inoltre, devi abbassare il proiettile dietro la testa più lentamente e in modo controllato: puoi colpire accidentalmente la parte posteriore della testa.

Solleva il bilanciere verso l'alto da dietro la testa, sullo stesso piano degli avambracci. Sporgersi in avanti è irto del fatto che cadi e lasci cadere il proiettile sul collo. Se ti pieghi all'indietro, puoi ferire le articolazioni della spalla. È meglio fare questo esercizio davanti a uno specchio o con un istruttore.

L'esercizio viene eseguito in modo simile da seduti (incluso in Smith), ma per questo, come nell'esercizio precedente, è necessario avere una parte bassa della schiena pompata e una colonna vertebrale sana. Inoltre, in posizione seduta, è più difficile far cadere il proiettile. In piedi, puoi fare un passo avanti e indietro per regolare il tuo equilibrio.

Molte persone credono che l'esercizio abbia lo scopo di sviluppare le travi centrali dei delta. Funzionano, ma quelli anteriori assumono ancora più carico. Ecco perché tutti gli esercizi di pressatura dovrebbero essere attribuiti alla base sui delta anteriori.

Attenzione! Non consigliamo questo esercizio a nessuno. Lascialo a chi pratica sport professionalmente. Il rischio di lesioni alle articolazioni della spalla è troppo alto. Questo esercizio può essere sostituito con una pressa dal petto o con i manubri senza perdita di efficacia.

Pressa con manubri seduti

Insieme alla panca militare, questo è il miglior esercizio di base per costruire enormi delta. Molti atleti professionisti lo preferiscono addirittura alla panca.

È meglio eseguire l'esercizio su una panchina con lo schienale posizionato a un angolo di 90 gradi o vicino a esso. Nel punto più alto, non è necessario toccare con i manubri, inoltre non raddrizzare i gomiti fino alla fine. In basso, abbassa i gusci alla profondità più comoda.

Arnold press

Si tratta di una variante dell'esercizio precedente, che permette di utilizzare attivamente, oltre al frontale, anche il delta medio. È stato chiamato in onore di Arnold Schwarzenegger, che, a proposito, non aveva delta molto sviluppati. Ma l'attore atleta rimane ancora il punto di riferimento per molti atleti, e una tale modifica della panca è davvero molto buona per la varietà del processo di allenamento.

La differenza qui è che nella posizione iniziale, le braccia con i manubri sono davanti alla testa e non di lato. L'impugnatura è inversa, cioè i palmi guardano indietro. Nel processo di sollevamento dei gusci, le mani vengono ruotate di 180 gradi. In alto, tutto è simile a una semplice pressa con manubri. Durante l'abbassamento, si verifica una svolta inversa.

La caratteristica principale della panca Arnold è che le spalle sono costantemente in tensione.... Cioè, non ci sono punti in cui riposano.

Premi sulle spalle nel simulatore

Il movimento assomiglia anche a una pressa con manubri da seduti, ma qui la traiettoria è strettamente limitata dalla macchina stessa. Sebbene questo esercizio sia un esercizio di base, non dovrebbe essere messo per primo, tranne nelle situazioni in cui viene utilizzato come riscaldamento prima di un military press pesante. In generale, nel simulatore, sarà meglio "finire" le spalle dopo le pressioni a peso libero: questo è lo schema più efficace.

Fila di mento in piedi

La trazione del bilanciere sul mento impegna il delta anteriore o medio. Se usi una presa stretta, oscillerai il raggio anteriore e il trapezio. Per elaborare la trave centrale, è necessario prendere la barra con una presa ampia ed eseguire il movimento a scapito dei gomiti. Non è necessario tirare il bilanciere con l'intera gamma di muscoli, è meglio prendere un peso minore, ma lavorare solo con i gomiti con le spalle verso il basso. Imbrogliare è inutile in questo esercizio.

In assenza di un bilanciere, l'esercizio può essere eseguito efficacemente con i manubri:

Le sfumature principali del pompaggio delle spalle

Riassumiamo ed elenchiamo le principali tesi riguardanti la realizzazione di esercizi sulle spalle:

Si consiglia di elaborare ogni fascio di delta con 1-3 esercizi.
L'esercizio fisico non dovrebbe essere fatto tutti i giorni, poiché i muscoli hanno bisogno di diversi giorni per riposare. Come parte del programma generale diviso, è sufficiente un allenamento delle spalle a settimana. Se questa è una specializzazione per questo gruppo muscolare, ha senso dividere i fasci in giorni diversi, ma anche pomparli solo una volta alla settimana.
Assicurati di iniziare la sessione con un riscaldamento.
Tutti gli sforzi (spinta, distensione su panca) vengono eseguiti durante l'espirazione. Inspira mentre rilassi i muscoli.
Esegui dolcemente senza strappi.
Se stai eseguendo degli swing, esegui almeno 12-15 ripetizioni. Molte persone eseguono 8-10 swing in circa 10 secondi, il che non è sufficiente per un lavoro muscolare di alta qualità.
Non far cadere il bilanciere o i manubri nella fase negativa. Esegui questa parte del movimento in modo controllato.