Plank esercizio

L'esercizio della plancia è considerato uno degli esercizi addominali più efficaci. Questo esercizio ha guadagnato popolarità grazie alla semplicità dell'allenamento e all'opinione che aiuti con la perdita di peso. È così? Parleremo di questo e di come eseguire correttamente questo esercizio nel nostro materiale oggi.

L'esercizio è unico in quanto, senza dispositivi e simulatori, allena simultaneamente diversi gruppi muscolari diversi. Questi sono i muscoli della stampa, cintura della spalla, braccia, schiena, gambe, glutei.

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L'esercizio della tavola aumenta anche la resistenza di tutto il corpo, aiuta a perdere peso accelerando il metabolismo e migliora anche lo stato psico-emotivo. Non importa se preferisci l'allenamento di gruppo al CrossFit o l'allenamento individuale, è la pratica del plank che renderà gli altri esercizi sicuri ed efficaci.

Un esercizio di plancia è ottimo per il defaticamento del CrossFit!

Parliamo delle seguenti cose:

• Tutti i tipi di tavole.
• Tecnica corretta della plancia.
• Benefici e danni al corpo.
• Come progredire sulla barra in 30 giorni.

Tipi di assi

Tutti i tipi di tavole hanno regole generali e tecniche di esecuzione simili. Tuttavia, differiscono nella posizione del corpo, braccia, gambe, inclinazione del corpo. Di conseguenza, in ogni tipo di esercizio possono essere inclusi diversi gruppi muscolari.

• Plank su braccia dritte... Questo è un esercizio classico. Viene eseguito staticamente ed è il miglior esercizio per migliorare la capacità stabilizzante dei muscoli addominali.
  
• Plancia del gomito è un'opzione complicata. L'angolo tra il corpo e il pavimento è ridotto, rendendo più difficile stare in piedi. Oltre ai muscoli della stampa, nel lavoro sono inclusi il muscolo grande pettorale, il deltoide, il muscolo quadrato grande della schiena, i muscoli della superficie anteriore della coscia.
  
• Plank con braccio o gamba estesa... Rafforza l'efficacia dell'esercizio riducendo il fulcro. Mette molto stress sui muscoli centrali e sviluppa bene l'equilibrio.
  

  

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• Barra laterale... Cioè, sei in una posizione fissa su 1 braccio e 1 gamba.
  

Dopo aver padroneggiato questi esercizi, puoi successivamente diversificare il tuo allenamento aggiungendo salti, flessioni, torsioni, affondi alla versione classica, nonché utilizzando dispositivi aggiuntivi, ad esempio fitball, panca, pesi sotto forma di frittella o sacco di sabbia.

L'esercizio plank è disponibile in oltre cento varianti diverse. Oggi daremo uno sguardo più da vicino a due tipi classici: sulle braccia e sui gomiti. L'esercizio sembra semplice, tuttavia, se si viola la tecnica di esecuzione, l'efficacia di essa può essere persa. Pertanto, prima di entrare nel bar, leggere attentamente il testo sottostante e quindi i benefici dell'esercizio saranno massimi.

Tecnica di esecuzione

Ora scopriremo come eseguire l'esercizio della plancia usando l'esempio di 2 tecniche di esecuzione classiche: sulle braccia dritte e sui gomiti.

Molto dettagliato e comprensibile sulla barra nel video: guardiamolo!

Plank su braccia dritte

Ricorda, è la tecnica giusta che conta. Inoltre, dopo aver capito le sfumature dell'esercizio, sarai gradualmente in grado di migliorare gli indicatori di tempo. Il primo giorno di lezione, per un principiante sarà sufficiente stare in piedi nel bar per 20 secondi. Ogni giorno puoi migliorare gradualmente il tuo risultato. Quindi otterrai i migliori risultati.

Se non hai un mentore con te che verificherà la correttezza della tecnica, esegui l'esercizio davanti a uno specchio. Usa anche un tappetino fitness.

1. Assumi una posizione sdraiata. Da questa posizione, sollevati in modo da appoggiarti solo ai palmi delle mani e alle dita dei piedi. Le mani dovrebbero essere esattamente sotto le spalle.
2. Non piegare le gambe, tienile dritte
3. La posizione della schiena è assolutamente dritta. Le scapole sono abbassate. Non arrotondare la schiena e non gonfiare il coccige. In attesa
4. La pressa deve essere mantenuta alla massima tensione e non rilassata fino alla fine della barra.
5. I piedi possono essere uniti o allargati alla larghezza delle spalle. Più larghi sono i tuoi piedi, più facile sarà fare l'esercizio, tuttavia ridurrai l'efficienza dei muscoli.
6. Respirazione: calma e continua

Complicazione dell'esercizio

• Plank su una gamba. È necessario alzarsi, osservando tutte le regole di cui sopra e sollevare una gamba, mantenendo la posizione del corpo in posizione statica. Dopo aver completato l'esercizio con una gamba, ripetere con l'altra. Per mantenere l'equilibrio, le braccia possono essere posizionate leggermente più larghe delle spalle.
  

  

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• Plancia tesa. In piedi sulla tavola, allunga un braccio in avanti o nascondilo dietro la schiena e mantieni l'equilibrio, assicurati che la schiena sia dritta. Ripeti gli stessi passaggi con l'altra mano.
  

  

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Plancia del gomito

Il principio di esecuzione è lo stesso della barra della mano. L'unica differenza è che ti stai appoggiando agli avambracci. Per fare questo, devi piegare le braccia, tenere i gomiti rigorosamente sotto le spalle. Assicurati che la colonna vertebrale non si pieghi, il coccige non sporga e gli addominali rimangano in tensione.

Complicazione dell'esercizio

• Su una gamba. Appoggiandosi sui gomiti, solleva una gamba e rimani in questa posizione. Quindi ripetere con l'altra gamba.
• Con una mano tesa. Dall'asse del gomito, estendi il braccio in avanti. Dopo essere rimasto fermo in questa posizione per alcuni secondi, cambia la mano.
• La tavola su braccia e gomiti può essere combinata in un unico esercizio. Per prima cosa, prendi una posizione sulle braccia tese, quindi abbassa i gomiti, piegando alternativamente un braccio, poi l'altro. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti alcune volte.

Un video con 5 opzioni di plancia insolite ed efficaci, per coloro che fanno con sicurezza la versione classica di questo esercizio:

I benefici e i danni del listone

Perché è utile l'esercizio della plancia? Convenzionalmente, i benefici che ne derivano possono essere suddivisi in più componenti, come i benefici per la schiena, le gambe e gli addominali. Parliamo in dettaglio di ogni caso in termini di benefici e danni dell'esercizio.

Benefici per la schiena

Il mal di schiena colpisce la maggior parte delle persone che conducono uno stile di vita sedentario. La parte posteriore è un punto vulnerabile sia per gli atleti professionisti che per i normali visitatori della palestra. La ragione principale di ciò sono i muscoli centrali deboli. I benefici dell'esercizio fisico sono il rafforzamento dei gruppi muscolari responsabili della stabilizzazione del nostro corpo. Durante il plank vengono allenati i grandi muscoli della schiena: dritti, dorsali, muscoli della parte bassa della schiena e del collo. Un carico così simmetrico sugli addominali e sulla schiena rende la postura corretta e l'addome tonificato. Eseguendo regolarmente l'esercizio della plancia, puoi sbarazzarti del mal di schiena, notare progressi negli esercizi di forza e ridurre al minimo la possibilità di lesioni spinali. La barra posteriore previene l'osteocondrosi.

Tuttavia, fai attenzione: l'esercizio può essere dannoso se hai problemi alla colonna vertebrale. Una violazione della tecnica può anche portare a lesioni alla schiena.

Benefici per i piedi

Quasi tutti i muscoli delle gambe lavorano sulla tavola. In vari tipi di esercizi, i muscoli gluteo massimo e grande gluteo sono in grande tensione, i muscoli della coscia e del polpaccio lavorano. Facendo regolarmente il plank, noterai che i muscoli delle gambe sono rafforzati e tonificati, i glutei si irrigidiscono e le gambe sono più snelle. La tavola dei glutei ha un altro effetto positivo: la riduzione della cellulite, grazie al miglioramento della microcircolazione sanguigna in quest'area. Quando inizi l'esercizio, dovresti tenere conto della grande tensione che cade sulle gambe.

Sebbene la classica plancia venga eseguita in posizione statica e abbia un effetto delicato sulle articolazioni, in alcuni casi, come i problemi alla caviglia, l'esercizio fisico può essere dannoso.

Dimagrante

Ottime notizie per chi cerca di perdere peso. Facendo il bar, puoi sbarazzarti rapidamente di quei chili in più. Come sapete, l'effetto della perdita di peso si ottiene in caso di deficit calorico. Cioè, devi spendere più energia di quella che consumi con il cibo. Combinando una corretta alimentazione e l'esercizio fisico, accelererai notevolmente il tuo metabolismo, portando alla perdita di peso. Il vantaggio per perdere peso è che l'esercizio sistematico dell'esercizio rassoda la pelle e la rende più elastica.

Controindicazioni

Abbiamo già capito cosa offre la barra e quali sono i vantaggi dell'esercizio. Nota, tuttavia, che eseguire la barra può essere dannoso. È controindicato per le persone con lesioni spinali, ernie del disco e donne in gravidanza. Anche nel periodo postoperatorio e postpartum, l'esercizio dovrebbe essere fatto con cautela. Queste persone dovrebbero consultare un medico, altrimenti possono causare gravi danni alla loro salute.

Programma di 30 giorni

L'esercizio della plancia diventerà il tuo assistente indispensabile sulla via della salute e una figura eccellente. Avendo imparato come eseguire correttamente la barra, inizia i tuoi studi. L'effetto positivo della formazione non tarderà ad arrivare.
Approfitta del nostro programma di esercizi plank di 30 giorni. In esso puoi combinare diversi tipi. Sai già quanto sia utile ciascuno degli esercizi. Dopo un mese, sentirai l'efficacia dell'esercizio e vedrai risultati sorprendenti. Esegui la barra per 30 giorni usando questo schema, che ti permetterà di fare progressi aumentando gradualmente il tempo di esecuzione.

Guarda il video: 15 Minuti Di Esercizi Per Tonificare Gli Addominali (Gennaio 2025).