Se decidi di fare jogging, o lo stai già facendo, ma non conosci tutte le caratteristiche di questo sport, allora questo articolo fa per te.
Prima di fare jogging
Devi prepararti per qualsiasi corsa. Questo, ovviamente, non implica procedure lunghe. Ma esistono ancora alcune caratteristiche della preparazione. Sono necessari per sentire il massimo comfort durante la corsa.
Inoltre, soprattutto per i lettori del mio blog, ho registrato una serie di video tutorial sulla corsa garantiti per aiutarti a migliorare i tuoi risultati di corsa. Check-out tutorial video e inizia la tua prima corsa. Queste lezioni torneranno utili per chiunque corra o stia per iniziare a praticare questo sport. Puoi iscriverti QUI... Per i lettori del blog "corsa, salute, bellezza" i video tutorial sono gratuiti.
Mangiare prima di correre
Si sconsiglia di mangiare più tardi di 2 ore prima di una corsa (per maggiori informazioni sui principi di nutrizione prima di correre, vedere l'articolo: è possibile correre dopo aver mangiato). Ma se il ritmo e la durata della corsa non sono elevati, puoi fare uno spuntino leggero mezz'ora o un'ora prima dell'allenamento. Come tale spuntino, puoi bere una tazza di tè dolce o pane tostato con caffè.
Come vestirsi per correre
Devi vestirti in modo che sia facile e comodo per te. Allo stesso tempo, non è necessario andare in un negozio aziendale e acquistare la tuta più costosa prima della prima corsa. Per cominciare basterà trovare pantaloncini leggeri e una maglietta per il periodo estivo o una normale tuta economica in tessuto bolognese per il periodo autunno-primavera. Parleremo di abbigliamento per la corsa invernale in altri articoli.
Nel caldo, assicurati di indossare un cappello.
Scarpe da corsa
Come nel caso dei vestiti, non dovresti comprare scarpe da ginnastica di marca per molti soldi per il primo allenamento, anche se sei in grado di acquistare scarpe costose senza danneggiare il tuo budget.
Molti negozi vendono buone scarpe da corsa, che costava 400-600 rubli, sebbene non molto diverso dalle loro controparti costose.
Quando scegli una scarpa da corsa, guarda prima la suola. Dovrebbe essere abbastanza spesso e avere una tacca al centro per attutire la gamba. A questo proposito, è meglio non prendere scarpe da ginnastica la cui suola è completamente piatta e liscia. Con queste scarpe, puoi battere le gambe o persino danneggiare le vertebre, poiché non sono progettate per correre su asfalto o lastre di pavimentazione. Quindi, scegli le tue scarpe da ginnastica in base al peso. Dovrebbero essere molto leggeri e non rigidi.
Allo stesso tempo, ai primi allenamenti, puoi correre con qualsiasi scarpa, comprese le scarpe da ginnastica. Ma cerca di procurarti scarpe da corsa normali il prima possibile.
Prima corsa
Impulso durante la corsa
Quindi, siamo arrivati alla corsa. Prima di tutto, devi capire se puoi correre o è meglio iniziare con una camminata veloce. Questo non è difficile da verificare.
Inizia a correre. Se dopo un paio di minuti inizi a soffocare molto e non hai abbastanza forza per correre ulteriormente, controlla il polso. Se il suo valore è salito oltre 140 battiti, all'inizio non dovresti correre.
Non è difficile controllare il polso. Tutto quello che devi fare è avere un cronometro o un orologio normale. Senti il battito sul polso o sul collo. Cronometro 10 secondi e conta il numero di colpi durante questo periodo. E poi moltiplica il numero risultante per 6. Questo sarà il valore della tua frequenza cardiaca.
Quindi, se l'impulso dopo 2 minuti di jogging leggero è salito a 140 battiti e anche più in alto, allora è meglio sostituire la corsa con un passo. E le prime due settimane camminano velocemente per 30-60 minuti. Allo stesso tempo, controlla ogni volta se puoi correre e finché la tua frequenza cardiaca dopo 2 minuti di corsa non è inferiore ai 140 battiti amati, continua a camminare.
Tuttavia, questa regola non si applica alle persone con tachicardia. La loro frequenza cardiaca e in uno stato di calma può raggiungere 120. C'è solo un consiglio per queste persone: lasciati guidare dal tuo benessere. Se puoi correre, allora corri. In appena un mese, puoi curare la tachicardia semplicemente correndo, se assopisci correttamente il carico.
Tecnica di corsa
Ogni corridore alle prime armi deve ricordare una regola molto importante per quanto riguarda la tecnica di corsa: NON C'È LA TECNICA GIUSTA. Sembra strano, ma lo è. Ci sono linee guida generali da seguire durante la corsa. Ma questi principi potrebbero non essere utilizzati se è facile e conveniente per te correre senza di essi.
Un esempio lampante è lo stayer etiope e campione olimpico Haile Gebreselassie, che ha stabilito molti record mondiali e ha vinto due Olimpiadi a una distanza di 10 km, correndo con una mano premuta sul corpo, il che è assolutamente sbagliato se si legge della corretta tecnica di corsa.
Quindi è così. I principi di base della corsa sono i seguenti.
1. Non c'è bisogno di pizzicare e sollevare le spalle. Questo non aiuterà, ma dovrai spendere energie per mantenere le spalle in uno stato teso. Rilassati e non pizzicare. La regola principale a cui aderiscono tutti i corridori di distanza. Questo non si applica allo sprint. Correre 100 metri a tempo di record in uno stato rilassato non funzionerà.
2. L'arresto può essere posizionato in diversi modi... Per un corridore principiante, è meglio correre secondo il principio di rotolare il piede dal tallone alla punta. Cioè, prima metti il piede sul tallone e poi, a causa dell'inerzia del movimento del corpo, la gamba rotola sulla punta. E la repulsione da terra avviene proprio con la punta. Esiste una variante della corsa esclusivamente sull'avampiede, senza toccare il pavimento con i talloni. Per fare questo, devi avere muscoli del polpaccio molto forti e duraturi. E puoi anche eseguire un tiro inverso. Mettiamo il piede sulla punta e poi abbassiamo il tallone. Puoi anche correre in questo modo, ma per molti è meno conveniente della prima opzione. C'è un'altra opzione chiamata Chi-Beg. In questo caso, la gamba viene posizionata contemporaneamente su tutto il piede. Ma questo tipo di corsa deve essere studiato a lungo per poter essere applicato, poiché inconsapevolmente, puoi ferire le gambe e le vertebre, usando questa tecnica.
3. La testa non deve essere abbassata. Non devi guardare i tuoi piedi - non aver paura, non cadrai. Guardati intorno o davanti a te. Quindi la posizione della testa sarà corretta.
4. Il corpo deve essere mantenuto leggermente inclinato in avanti. Questo viene fatto per alleviare la schiena e consentire alla gravità di lavorare per noi. Al contrario, se il corpo è inclinato all'indietro, la forza di gravità lavorerà contro di noi. Fisica scolastica: aggiungeremo, quindi, una componente di forza che ci tirerà non solo verso il basso, ma anche indietro. Pertanto, deviare indietro è un grave errore.
5. Le mani sono le migliori tenere i gomiti leggermente piegati e durante il movimento è necessario fare in modo che nessuna mano attraversi la linea mediana del corpo.
Ecco i principi di base della tecnica di corsa. Ma, ripeto. Fatta eccezione per il corretto posizionamento del corpo, tutti gli altri principi sono strettamente universali. Pertanto, prova prima a correre come è scritto, quindi cerca la tua tecnica in cui è più facile muoverti.
Come respirare mentre corri
Così tanti aspiranti corridori si preoccupano corretta tecnica di respirazione durante la corsa... E invano. In quanto tale, la corretta tecnica di corsa NON ESISTE. Non credere quando ti viene detto di respirare solo attraverso il naso. Questo è necessario per i velocisti, poiché non hanno bisogno di ossigeno durante la corsa, e questo metodo viene utilizzato anche per allenare i polmoni degli atleti professionisti in modo che possano correre con una quantità minima di ossigeno.
Non abbiamo bisogno di uno sprint o di velocità record. Pertanto, mentre corri, respira con tutto ciò che puoi: con la bocca, il naso, se puoi respirare con le orecchie, respira con le orecchie. L'importante è non limitare l'accesso dell'ossigeno al corpo. Gli atleti professionisti hanno anche un dispositivo che si sovrappone al naso per aprire le narici più larghe, attraverso le quali fluirà più aria in questo caso.
Quanto correre
Scegli il tempo o la distanza per correre da solo. Se riesci a correre per 30 minuti senza difficoltà, corri. Se puoi correre solo per 10 minuti, corri per 10 minuti. Dovresti divertirti a correre, non cercare di battere il record del mondo. Ora stiamo parlando di neofiti. Se corri da molto tempo, questo articolo non ti aiuterà in alcun modo: tu stesso dovresti sapere tutto questo.
Tuttavia, la corsa per dimagrire non funzionerà se dura meno di 30 minuti. Ma per ottenere benefici per la salute e mantenere l'immunità, sono sufficienti corse giornaliere di 15-20 minuti.
Un'ottima opzione per rafforzare la tua salute sarebbe fare jogging a giorni alterni per 5-8 km. Per gli atleti più allenati, a volte puoi correre 20 km. Se vuoi correre tutti i giorni, leggi prima l'articolo: Posso correre ogni giorno
Dove correre
Puoi correre su qualsiasi superficie. Se sei interessato a dove è meglio, leggi in dettaglio tutti i tipi di superfici nell'articolo: Dove puoi correre
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner corretto per il giorno del test e altro. Pertanto, ti suggerisco di familiarizzare con i video tutorial unici su questi argomenti dell'autore del blog "corsa, salute, bellezza", dove ti trovi ora. Puoi trovare ulteriori informazioni sull'autore e sui tutorial video nella pagina: Tutorial video gratuiti in esecuzione ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.