Supporto a gomito

Esercizi di Crossfit

6K 3 04/01/2018 (ultima revisione: 03/20/2019)

CrossFit è una disciplina finalizzata allo sviluppo della forza e della resistenza funzionale. Pertanto, solo qui puoi trovare un numero enorme di esercizi specifici di ginnastica e acrobazia. Uno di questi esercizi era il supporto del gomito.

Informazione Generale

Nota: il supporto del gomito a volte viene erroneamente confuso con l'esercizio del gomito e delle dita dei piedi, cioè con la barra classica. Ma non è così.

Il supporto del gomito è un esercizio statico progettato per sviluppare i legamenti e le articolazioni del cingolo scapolare superiore. Inoltre, l'esercizio impegna perfettamente i muscoli centrali e addominali, il che lo rende versatile per mantenere una buona forma a casa.

Quali muscoli lavorano?

Il gomito è un esercizio complesso che, sebbene abbia una funzione statica, colpisce contemporaneamente il cingolo scapolare, enfatizza il carico sui delta, sui muscoli della pressa e sulle gambe. Diamo un'occhiata più da vicino a quali muscoli sono coinvolti in questo esercizio:

Come puoi vedere, il carico principale è sostenuto dai muscoli addominali e dai delta superiori. Tuttavia, è possibile creare un carico dinamico aggiuntivo modificando la posizione delle gambe o del corpo. Tuttavia, ciò è consentito solo con una perfetta padronanza della tecnica del classico supporto del gomito.

Come far stare correttamente un gomito?

La tecnica per fare il gomito in piedi sembra essere abbastanza semplice, ma richiede la massima concentrazione da parte tua e il rispetto rigoroso delle istruzioni.

Quindi, come fare un gomito in piedi correttamente passo dopo passo:

1. Per cominciare, è necessario prendere la "posizione sdraiata", con un cambiamento nella posizione delle mani, in modo che l'enfasi principale non venga sui palmi, ma sui gomiti.
2. Successivamente, appoggiando il corpo contro il muro, inizia a sollevare lentamente il corpo in modo da stare in piedi su una verticale. È importante capire che il corpo deve essere sollevato impulsivamente in 2 fasi: in primo luogo, il corpo deve essere sollevato su gambe piegate; raddrizza le gambe.

Quando si esegue l'esercizio, è necessario prestare attenzione ai seguenti aspetti:

1. Posizione del corpo: dovrebbe essere perfettamente esteso. Non è consentito appoggiare il corpo sul muro, perché questo riduce significativamente il carico sui gruppi muscolari target.
2. Se non riesci a mantenere il corpo in uno stato perfettamente diritto, prova prima a tenerlo nella posizione "gambe piegate", questo ridurrà il carico sulla stampa e ridurrà la percezione della coordinazione.

Se è necessario spostare l'enfasi, provare una variazione del supporto del gomito addominale:

1. Per prima cosa bisogna stare in piedi su una qualsiasi variazione del ponte (il ponte sui gomiti sarebbe la soluzione ideale).
2. Quindi sollevare lentamente il corpo, mantenendo le gambe piegate.
3. Quindi, dopo aver preso la posizione di partenza per il supporto del gomito, ruotare il corpo e le gambe in direzioni diverse.

Questa variazione è chiamata "messicana", ed è più difficile, ma anche molto efficace per i muscoli addominali. Viene utilizzato attivamente nella ginnastica e nelle discipline sportive ad esso applicate.

Per facilitare l'accesso allo stand stesso, puoi utilizzare i seguenti trucchi:

1. Dondolando il corpo. Ad esempio dalla posizione “canestro”, quando il tuo corpo ha un impulso iniziale, grazie al quale puoi portare facilmente il corpo nella posizione desiderata.
2. Spostarsi sul rack dalla posizione del ponte. È importante mantenere la concentrazione qui, poiché puoi facilmente cadere.
3. Prendi la posizione di partenza con l'aiuto di un partner. Questo riduce il carico di coordinazione e ti permette di resistere più a lungo. Consigliato a persone che non hanno mai provato prima questo esercizio. Una settimana dopo l'allenamento con un partner, puoi iniziare a provare a stare in piedi sui gomiti.

Se, anche con tutti i trucchi, non è possibile entrare in una verticale a tutti gli effetti, si consiglia di migliorare le condizioni dei muscoli addominali e dei delta superiori. La stampa aiuterà a mantenere il corpo nella posizione corretta, mentre i delta sono responsabili della possibilità stessa di assumere la posizione corretta.

Controindicazioni

Questo esercizio non ha controindicazioni specifiche, tuttavia, a causa dell'elevato carico statico e della posizione del corpo, non è consigliabile che le persone eseguano:

1. Con alta pressione sanguigna.
2. Persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare.
3. Persone con problemi alle spalle e ai gomiti.

Riassumere

Se consideriamo una tale variazione come un supporto in appoggio sui gomiti, allora si può notare che questo esercizio è molto più semplice di quello descritto in precedenza, perché non richiede molto sviluppo dell'intero corsetto muscolare. Ricorda che se ti alzi regolarmente sui gomiti e poi puoi passare a una verticale, svilupperai perfettamente i tuoi indicatori di forza statica e, soprattutto, sarai in grado di sviluppare un rapporto tra forza e massa muscolare, che è particolarmente importante per i crossfitters. ...

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