Squat frontale con bilanciere: tecnica * Crossfit

Esercizi di Crossfit

9K 0 28/11/2016 (ultima revisione: 20/04/2019)

Lo squat frontale con bilanciere, o come è consuetudine chiamarlo tra la gente, lo squat con bilanciere sul petto occupa giustamente il suo posto d'onore tra gli esercizi dei fegati lunghi. Questo tipo di squat ha trovato i suoi ammiratori in settori come: sollevamento pesi, bodybuilding e crossfit. Molte persone lo bypassano e coloro che hanno "provato" possono affermare con sicurezza che il front squat è uno dei migliori esercizi per costruire muscoli delle gambe ideali.

Non importa affatto quali obiettivi persegui. Che tu stia cercando l'ipertrofia o preferisca la forza esplosiva, lo squat con bilanciere ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato. Nel materiale analizzeremo tutti gli aspetti, segnaleremo gli errori e daremo un paio di consigli pratici.

Quali muscoli lavorano?

Quali muscoli lavorano durante il front squat:

In questo esercizio, l'esterno della coscia (quadricipite) riceve la parte del leone del carico.
A differenza degli squat classici, gli squat frontali mettono molto stress sulla regione lombare.
Il resto viene distribuito ai muscoli accessori, ai muscoli del polpaccio e dei glutei.
Contribuiscono anche i muscoli stabilizzatori antagonisti, come il retto e i muscoli addominali obliqui. La maggior parte degli atleti deliberatamente non pone ulteriore stress su quest'area, citando il fatto che negli esercizi di base (che è uno squat con un bilanciere sul petto), i muscoli addominali ricevono la loro parte di stress.
Ma i muscoli non sono gli unici a sopportare tutte le fatiche durante l'esercizio. I muscoli posteriori della coscia possono anche essere indicati come ausiliari.

Tecnica di esecuzione

Passiamo a una panoramica della tecnica del front squat. Ma non affrettarti ad appendere i pancake. Come per qualsiasi altro esercizio, ci sono ancora delle insidie.

In grande dettaglio sulla tecnica nel video, assicurati di guardare!

Preparazione all'esercizio

L'esperienza degli atleti mostra quell'allenamento per gambe e schiena è meglio iniziare con l'iperestensione come esercizio di riscaldamento... L'iperestensione è consigliata a coloro che avvertono fastidio nella regione lombare, toracica e cervicale. Inoltre, non vi è alcun carico assiale durante la sua implementazione. Non affondare troppo in basso, lavorare sugli estensori della schiena senza coinvolgere muscoli posteriori della coscia e glutei. Fai attenzione che la tua schiena non sia un anello debole. Con i muscoli della schiena in ritardo nello sviluppo, perderai in tutti i movimenti, dagli squat, alle pressioni con il bilanciere in piedi fino alle file piegate.

Qualsiasi esercizio e front squat con un bilanciere dovrebbe essere iniziato con le serie di riscaldamento. Ciò non solo aumenterà la quantità di stress che ricevi, che a sua volta stimolerà la crescita, ma ridurrà anche il rischio di lesioni. Gli approcci di riscaldamento consentono di massimizzare i muscoli e prepararsi per il lavoro.

Ricorda, quali pesi record non avresti, inizia con una barra vuota! La longevità sportiva è molto importante nella nostra amata attività.

Pronto per iniziare? Vuoi combattere? C'è un'altra condizione. Anche le scarpe sono importanti. Senza la necessaria rigidità della suola, la tecnica ne risentirà, e quindi il risultato. Elimina le calzature morbide! Le scarpe da sollevamento pesi sono l'ideale. È preferibile selezionare da soli l'altezza del tallone, testare diversi modelli. Per coloro che soffrono di piedi piatti, il sollevamento pesi è la migliore via d'uscita dalla situazione.

Vai all'esecuzione

Regoliamo il power rack in base alla tua altezza. Otteniamo che la barra sia all'altezza delle spalle. Se non c'è una cornice, non importa: prendiamo il bilanciere sul petto come segue.

Metti le spalle sotto il bilanciere. La posizione della mano dipende dall'esperienza e dalla flessibilità. L'opzione migliore per un principiante è tenere il bilanciere con le braccia incrociate, mantenendo i gomiti paralleli al pavimento.

Gli atleti più esperti usano un modo di sollevamento pesi, alcuni non tengono affatto la barra con le mani.

Allontanati delicatamente dagli scaffali, facendo un passo indietro, i piedi alla larghezza delle spalle, i calzini che guardano ai lati, osserva la tua postura.
Facciamo un respiro e ci abbassiamo lentamente, non guardiamo in basso, spingiamo con i talloni. Il numero richiesto di ripetizioni è dietro, metti con cura la barra in posizione.

I 5 migliori consigli per un buon squat

Suggerimenti per coloro che cercano di eseguire il front squat in modo efficace. Partire!

Per non creare una pressione intra-addominale non necessaria e mantenere una vita stretta, indossare una cintura per il sollevamento pesi durante l'esecuzione. Fissare saldamente la parte bassa della schiena, ma non troppo.
Prima dell'allenamento della forza come il front squat, mangiare è meglio farlo 1,5-2 ore prima dell'allenamento.
Con l'uso di fluidi durante l'allenamento, devi essere estremamente attento. Non dovresti bere molto, uno o due sorsi tra le serie. Questo ti impedirà di provare nausea e stomaco pieno.
Se, dopo aver completato l'avvicinamento, soffri di grave mancanza di respiro, l'esercizio è difficile da tollerare, significa che i metocondri nel tuo corpo non sono sufficientemente sviluppati. Dovresti pensare di fare carichi cardio aggiuntivi.
Dopo aver completato l'avvicinamento, cammina facilmente. Non dovresti correre alla panchina e trasferire il carico in questo modo. Il cuore è paragonabile al motore! Volando a 200 km / h non rallentiamo all'istante! Quanto durerà un motore del genere?

Errori tipici

Successivamente, analizzeremo i tipici errori commessi dagli atleti principianti quando eseguono squat frontali con un bilanciere.

Il peso è troppo pesante. Vogliamo tutti ottenere il massimo dall'allenamento, ma non dovremmo mostrare le nostre ambizioni a scapito della tecnica di esecuzione. Ognuno ha il suo limite e il massimalismo giovanile non è appropriato qui.
Lega i vestiti. Se la tua scelta è jeans e infradito, non vedrai uno squat di qualità. Dai la preferenza a materiali elastici e scarpe rigide.
Non cadere. Nessuno sostiene che la forza di gravità sia una cosa insidiosa, soprattutto quando i chilogrammi vengono premuti dall'alto, ma cerca di sederti lentamente, in modo controllato. È importante.
Round back. Strada diretta per vedere un medico. Tieni d'occhio la deflessione della parte bassa della schiena in qualsiasi esercizio. Quando si tratta di squat con un bilanciere sul petto, semplicemente non puoi tenere il bilanciere piegandoti in avanti.

Si può tranquillamente affermare che il front squat con bilanciere è diventato appannaggio non solo della "vecchia scuola". A causa dell'elevata popolarità del bodybuilding e del crossfit, l'esercizio sta vivendo una seconda giovinezza. Soddisfando tutte le condizioni, esclusi gli errori nell'esecuzione di questo esercizio, sarai abbastanza in grado di ottenere risultati elevati. Usalo come aiuto o strumento per superare l'altopiano di quantità folli di variazione. Se non hai ancora adottato questo esercizio, fallo! Buona fortuna e nuovi record!

Hai ancora domande? Chiediamo nei commenti. Ci è piaciuto il materiale - non siamo timidi di ripubblicare

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