Frullato di proteine a casa: ricette e regime posologico * Crossfit

Un frullato proteico a casa è esattamente ciò di cui hanno bisogno le persone che sono attivamente coinvolte nello sport o conducono uno stile di vita sano. In genere, hanno bisogno di consumare abbastanza proteine nel loro cibo per mantenere un alto tasso metabolico, aumentare la massa muscolare o bruciare i grassi.

La maggior parte degli esperti di fitness ritiene che dovresti consumare circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Pertanto, un atleta di 90 kg ha bisogno di mangiare 180 g di proteine al giorno. Questo è molto. Per una migliore comprensione di questa cifra, vale la pena notare che così tante proteine, ad esempio, sono contenute in 800 g di filetto di pollo. D'accordo, non tutti possono mangiare così tanti polli in un giorno, perché, inoltre, è necessario reintegrare il corpo con la quantità necessaria di carboidrati e grassi. Con un tale volume di cibo, sarà difficile per il tratto gastrointestinale far fronte anche a una persona assolutamente sana. In questi casi, i frullati proteici vengono in soccorso: è comodo, veloce e gustoso.

In questo articolo, ti mostreremo come preparare un frullato proteico a casa, condividere ricette e dare alcuni suggerimenti utili su come usarle.

Benefici di un cocktail naturale

Senza un contenuto proteico sufficiente nella dieta, gli sport fruttuosi sono impossibili: il corpo semplicemente non avrà il tempo di riprendersi. Gli amminoacidi servono come una sorta di materiale da costruzione per il recupero delle cellule muscolari ferite durante l'allenamento della forza. Una bevanda speciale aiuterà a coprire il fabbisogno di aminoacidi del corpo, accelererà i processi di recupero e creerà tutti i prerequisiti per aumentare la massa muscolare.

Scelta dei componenti

Quando prepari un frullato proteico per i muscoli a casa, scegli tu stesso di quali componenti sarà composto. Puoi scegliere completamente la composizione ottimale per te stesso, ad esempio, usando la ricotta, se hai bisogno di una proteina di assorbimento prolungato. Gli albumi possono essere utilizzati se c'è un'urgente necessità di prevenire il catabolismo post-allenamento.

Puoi anche variare la quantità di carboidrati semplici e complessi nella tua bevanda o farla senza di loro se stai cercando di sbarazzarti del grasso sottocutaneo.

Ingredienti naturali

I frullati proteici fatti in casa sono un ottimo spuntino per le donne. E tutto perché sono realizzati con ingredienti naturali e non contengono calorie extra, poiché sono quasi privi di grassi e carboidrati semplici. Nell'ambiente fitness, è pratica abbastanza comune quando le atlete sostituiscono l'ultimo pasto con un cocktail del genere. Ciò consente di ottenere tutti i micro e macronutrienti necessari per il corpo, senza caricare il sistema digestivo con una grande quantità di cibo solido. Inoltre, c'è un momento di comodità quotidiana: non c'è bisogno di perdere molto tempo a cucinare e lavare i piatti.

Garanzia di qualità del prodotto

E, cosa più importante, preparando un frullato di proteine a casa per la crescita muscolare o la perdita di peso, sei sicuro dei prodotti che stai utilizzando. Quando acquisti una lattina di proteine in un negozio di nutrizione sportiva, non puoi avere la garanzia al 100% che il produttore abbia utilizzato materie prime di alta qualità e la composizione effettiva del prodotto corrisponderà a quella indicata sulla confezione. Inoltre, anche nelle grandi catene di negozi di prodotti alimentari sportivi, c'è sempre il rischio di imbattersi in un falso realizzato in condizioni incomprensibili e con ingredienti dubbi. Tali falsi contengono spesso amido, maltodestrine, zucchero e altri carboidrati semplici, che riducono a zero il valore nutritivo della proteina.

I componenti principali della bevanda

Il contenuto proteico dei nostri cocktail è latte, ricotta a basso contenuto di grassi e albumi.

Latte

È meglio scegliere latte con una percentuale di grasso inferiore. Ricorda, tuttavia, che il latte contiene lattosio, un carboidrato ad alto indice glicemico. Pertanto, se segui una dieta rigorosa e anche una piccola quantità di carboidrati semplici è controindicata per te, è meglio sostituire il latte con acqua naturale. Non sarà così gustoso, ma molto meno ricco di calorie.

Fiocchi di latte

Una storia simile è con la ricotta, ma il suo contenuto di lattosio è inferiore. Sfortunatamente, i produttori senza scrupoli aggiungono spesso l'amido alla ricotta, il che la rende praticamente inutile in termini di corretta alimentazione. Acquista la ricotta solo da produttori affidabili e affidabili. Non dovresti comprare la ricotta a peso, poiché nessuno può garantirti che il suo contenuto di grassi corrisponderà a quello dichiarato. Puoi usare qualsiasi ricotta: normale, granulosa o morbida, ma non dimenticare di controllare la quantità di proteine, grassi, carboidrati e calorie sull'etichetta del prodotto.

Albumi

Per i bianchi d'uovo, è più vantaggioso utilizzare albume liquido pastorizzato in bottiglia. Ora acquistarlo non è un problema. Questo componente può essere facilmente acquistato in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva o ordinato online per la consegna a domicilio.

L'albume è perfetto per gli atleti. È ricco di aminoacidi essenziali ed è altamente digeribile. Non preoccuparti per la salmonellosi, la proteina è completamente pastorizzata e raffinata. Certo, puoi anche mangiare uova di gallina normali. Ma se li mangi senza trattamento termico, c'è solo il rischio, anche se piccolo, di raccogliere la salmonella. Inoltre, un uovo di gallina intero contiene circa 6 grammi di proteine e la stessa quantità di grasso. Questo renderà il cocktail molto più nutriente.

Puoi anche sostituire le uova di gallina con uova di quaglia, ma questo difficilmente influenzerà il risultato finale: la composizione degli amminoacidi di questi due prodotti è quasi identica. L'unico problema con questa fonte proteica è che alcune persone hanno difficoltà a digerire l'albume crudo. L'assunzione di enzimi immediatamente dopo aver bevuto un cocktail aiuterà a risolvere questo problema.

Carboidrati

Puoi aggiungere carboidrati complessi e semplici al tuo frullato proteico fatto in casa. La migliore fonte di carboidrati complessi è la farina d'avena. Sono poco costosi, puoi acquistarli in qualsiasi negozio e il loro indice glicemico è persino inferiore a quello del riso o del grano saraceno. E il contenuto calorico della farina d'avena per 100 grammi di prodotto in peso secco è di sole 88 calorie.

Inoltre, quando si prepara una bevanda in un frullatore, la farina d'avena verrà schiacciata e darà al cocktail una consistenza piacevole e leggermente densa. Se sei nel periodo di aumento della massa muscolare, è consentita anche una piccola quantità di carboidrati semplici. Soprattutto se stai preparando un cocktail da prendere subito dopo il risveglio o dopo l'allenamento. È meglio optare per prodotti naturali come frutta fresca, bacche o miele. Oltre al gusto e ai benefici per la salute, questo aggiungerà fibra al prodotto, che migliorerà il suo assorbimento.

Se vuoi aggiungere dolcezza al tuo frullato, è meglio usare un dolcificante come l'aspartame o la stevia.

La quantità di sostituto dovrebbe essere moderata; non dovresti nemmeno esagerare. Naturalmente, il gusto di questi dolcificanti è molto diverso dallo zucchero normale, ma non aumenteranno il contenuto calorico del cocktail.

Se è necessario rendere la bevanda più nutriente (questo accelererà il processo di recupero tra gli allenamenti), è una buona idea aggiungere una piccola quantità di noci. Preferire noci, mandorle e arachidi. Contengono una grande quantità di acidi grassi insaturi omega-3 e omega-9, che hanno un effetto positivo sul funzionamento del sistema cardiovascolare riducendo la quantità di colesterolo nel sangue.

Puoi anche aggiungere il burro di arachidi, ma ricordati di pesarlo. Se misuri la porzione "a occhio", allora non puoi facilmente calcolare e rendere il cocktail troppo alto di calorie, che, se usato regolarmente, creerà un surplus di calorie nel corpo e può portare ad un aumento di peso. Per lo stesso motivo, evita di aggiungere cibi che contengono grassi trans, come il gelato o il cioccolato da spalmare.

Schema di ricevimento cocktail

Quando e quanto dovrebbero essere consumati i frullati proteici è una questione puramente individuale. Dipende da molti fattori. Ad esempio, il momento in cui ci si sveglia e ci si addormenta, il numero di pasti durante la giornata, la tendenza ad aumentare di peso, ecc. Contano.

Nelle tabelle sottostanti, offriamo solo un'idea approssimativa di quando bere la bevanda se vuoi perdere peso o aumentare la massa muscolare.

Per la maggior parte degli atleti, il seguente regime di frullati proteici fatto in casa funzionerà per aumentare la massa muscolare:

Immediatamente dopo il risveglio (la quantità di proteine dovrebbe essere piccola per non sovraccaricare il tratto gastrointestinale, sono sufficienti 20-25 grammi di proteine).
Tra i pasti (questo vi permetterà di sviluppare ulteriormente il metabolismo e creare ulteriori prerequisiti per la crescita della massa muscolare, la porzione ottimale è di 30-35 grammi di proteine).
Post-allenamento (questo fermerà i processi catabolici e inizierà i processi di recupero, ideale - 30 grammi di proteine a rapido assorbimento).
Prima di coricarsi (questo proteggerà il tessuto muscolare dal catabolismo per tutta la notte, puoi aumentare la porzione a 50 grammi di proteine a lento assorbimento).

Se vuoi perdere quei chili in più, il seguente schema per l'assunzione di frullati proteici fatti in casa per dimagrire è adatto a te:

Subito dopo il risveglio (saranno sufficienti 20-25 grammi di proteine, a questo si possono aggiungere anche dei carboidrati e sostituire il primo pasto con un cocktail).
Post-allenamento (30 grammi di Rapid Protein ti aiuteranno a recuperare e aumentare la forza).
Al posto dell'ultimo pasto o prima di andare a letto (la sera, comunque, non dovresti appoggiarti ai carboidrati, quindi la cena può essere sostituita con un cocktail a base di ricotta a basso contenuto di grassi).

Ricette Muscle Shake

Se vuoi aumentare la massa muscolare, oltre alle proteine, una parte significativa della dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi. Questo può essere facilmente tradotto in un cocktail aggiungendovi farina d'avena. Anche alcuni carboidrati semplici non faranno male, quindi puoi tranquillamente aggiungere frutta, bacche o miele, ma con moderazione.

Quindi, ecco alcune ricette in cui ti mostreremo come preparare un frullato proteico.

350 ml di latte + 80 grammi di farina d'avena + 200 ml di albume liquido + 100 grammi di fragole	Questa miscela darà al tuo corpo circa 35 grammi di proteine di ottima qualità a digeribilità rapida, circa 50 grammi di carboidrati complessi dalla farina d'avena e 25-30 grammi di carboidrati semplici da bacche e latte. Questo frullato è perfetto da assumere subito dopo l'allenamento.
400 ml di acqua + 250 ml di albume liquido + 1 banana + 25 grammi di miele + 25 grammi di noci	Bere questo frullato ti darà circa 35 grammi di proteine di alta qualità, circa 45 grammi di carboidrati semplici. Ideale tra i pasti, questo frullato darà energia al tuo corpo per un lavoro produttivo.
350 ml di latte + 200 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi + 2 compresse di dolcificante + 40 grammi di lamponi	Questa bevanda fornisce al corpo circa 50 grammi di proteine della caseina, che garantiranno un apporto uniforme di aminoacidi nel flusso sanguigno per 5-6 ore. Ci sono pochissimi carboidrati in esso e questo cocktail non causerà un forte rilascio di insulina. Ideale da prendere prima di coricarsi.

Ricette per bevande dimagranti

Perdere peso è impossibile senza seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Anche la quantità di grasso nella dieta dovrebbe essere piccola - non più di 1 grammo per 1 kg di peso corporeo. Pertanto, prepariamo la bevanda secondo lo stesso principio: una grande quantità di proteine, una quantità minima di carboidrati e grassi. Questi frullati proteici fatti in casa sono perfetti per le ragazze in quanto sono a basso contenuto di calorie e non danneggeranno la tua figura.

400 ml di acqua + 200 ml di albume liquido + 2 pastiglie di dolcificante + 50 grammi di marmellata ipocalorica	Questa bevanda salutare ti darà circa 30 grammi di proteine di qualità e carboidrati minimi. Se trovi una marmellata senza calorie in vendita, puoi aggiungerla al cocktail, ma il gusto può cambiare in peggio. Ideale per l'assunzione immediata post allenamento.
400 ml di acqua + 100 grammi di ricotta senza grassi + 100 ml di albume liquido + 50 grammi di farina d'avena + 2 pastiglie di dolcificante + 30 grammi di frutti di bosco freschi o marmellata ipocalorica	Bevendo questo frullato, otterrai circa 30 grammi da due diverse proteine: assorbimento rapido e lento. Quindi, ottieni una sorta di analogo di una proteina complessa. Aggiungendo farina d'avena e frutti di bosco al tuo cocktail, lo renderai molto più nutriente e potrai sostituire il tuo primo pasto con esso.
400 ml di acqua + 300 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi + 2 pastiglie di dolcificante + 100 grammi di mirtilli o mirtilli	Dopo aver bevuto questo cocktail, otterrai circa 40 grammi di proteine della caseina, e mirtilli o mirtilli daranno al cocktail un piacevole gusto cremoso di bacche, praticamente senza aumentare il suo contenuto calorico. Ideale da prendere prima di coricarsi.