Il quarto e il quinto giorno di preparazione alla maratona e alla mezza maratona

I prossimi due giorni di formazione sono terminati. Porto alla vostra attenzione un rapporto tradizionale.

Quarto giorno. Programma:

Mattina: salti multipli su per la collina - 11 volte 400 metri. Riposo - 400 metri di corsa facile.

Sera: percorrere 8 km a passo medio.

Il quinto giorno. Venerdì. Programma:

Mattina - Cross 1 ora e 30 minuti. Tasso di recupero.

Sera - Incrocio a ritmo di 10 km con progressivo aumento della velocità.

Quarto giorno. Mattina. Molti salti su per la collina.

Per la seconda volta in una settimana, il compito è stato quello di completare molti salti in salita. Ho scritto sui vantaggi e l'importanza di questo esercizio nel mio primo rapporto: Primo rapporto

Questa volta il compito era lo stesso, solo che era necessario fare 1 volte di più. Ovvero 11 ripetizioni di 400 metri. Stranamente, l'esercizio si è rivelato molto più semplice di due giorni prima. E la qualità dell'esecuzione è stata migliorata e il ritmo di passaggio è diminuito in media di 6 secondi. Allo stesso tempo, le gambe mi facevano ancora male dopo l'allenamento.

Come defaticamento e riscaldamento: una corsa lenta di 2,5 km e un paio di esercizi di allungamento delle gambe.

Quarto giorno. Mattina. Percorrere 8 km a passo medio.

Per "correre" le gambe dopo tanti salti, ho corso 8 km a un ritmo di 4 minuti per chilometro. Il tempo era terribile, il vento era quasi un uragano. Nella regione, alcuni villaggi sono rimasti senza elettricità, poiché il vento ha interrotto le linee elettriche. Pertanto, era estremamente difficile correre a metà strada quando il vento soffiava in faccia. Il ritmo, che generalmente non è elevato per me, è stato molto difficile.

Il quinto giorno. Recupero eseguito per un'ora e mezza.

Un elemento formativo molto importante che mi piace molto. L'obiettivo di questa corsa è recuperare dai carichi di tempo. Non ho determinato la velocità di proposito per non provare a correre più veloce e ho corso solo in base alle sensazioni. Il ritmo medio, credo, era di circa 4,30 al chilometro. Correvo facilmente, anche se le gambe erano pesanti. Solo dopo un'ora di corsa hanno iniziato a funzionare normalmente.

Questa croce di recupero dovrebbe essere inclusa in ogni settimana di allenamento, indipendentemente dal fatto che ti alleni 3 volte a settimana o 10. Non deve durare un'ora e mezza. A qualcuno bastano 40 minuti, qualcuno e 30. L'importante è non sforzarti mentre corri e divertirti. La respirazione non dovrebbe andare fuori strada, il polso durante tale corsa è solitamente di circa 120 battiti.

Sera. Ritmo percorriamo 10 km con ritmo crescente.

L'essenza del cross è correre a distanza, aumentando gradualmente il ritmo.

Questo tipo di carico ti consente di abituare il tuo corpo a lavorare al ritmo di cui hai bisogno sullo sfondo della fatica. Cioè, in questa fase non sono ancora pronto per correre tutti i 10 km con il ritmo di 3,20 di cui ho bisogno, su cui devo correre mezza maratona per la prima cifra. Pertanto, con un graduale aumento del ritmo lungo la distanza negli ultimi 2 o 3 chilometri, raggiungo il ritmo che mi serve e lavoro già sullo sfondo della fatica.

Così ho iniziato con calma. Dopo aver percorso il primo chilometro in 3.53. Poi ha gradualmente aumentato il ritmo. Ho corso l'ottavo chilometro in 3.30, 9 e 10 a 3.21.

Tempo totale 36.37. Andatura media 3,40.

A proposito, una situazione interessante, secondo me, con gli standard per correre su distanze di 10 km e mezza maratona.

Bit standard per la mezza maratona tra uomini

Bit standard per la mezza maratona tra donne

Standard di scarico per 10 km di corsa tra uomini

Bit standard per 10 km di corsa tra donne

36,37 per 10 km è la terza categoria adulti. La seconda scarica per 10 km è di 34,40. Per me, questi numeri sono abbastanza adeguati. In allenamento questa estate, ho corso decine di 34 minuti. E correre 10 km in 37 minuti non è molto difficile.

Allo stesso tempo, diamo un'occhiata agli standard per la mezza maratona: la terza categoria è di 1 ora e 21 minuti. La seconda scarica è di 1 ora e 15 minuti. Innanzitutto, il divario tra le categorie. In secondo luogo, per me personalmente, correre 10 km in 34,40 è molto più facile che correre la metà in 1 ora e 15 minuti.

Capisco che a seconda che una persona sia meglio sviluppata, velocità o resistenza, sarà più facile per lui soddisfare lo standard a una determinata distanza. Ma mi sembra che gli scarichi non siano del tutto proporzionali. Personalmente, la mia opinione, anche se spesso mi imbatto nell'opinione opposta che 10 km siano molto più difficili da correre, diciamo, 36 minuti rispetto a una mezza maratona in 1,17.

Il giorno successivo è previsto un giorno di riposo, obbligatorio durante la stesura di qualsiasi programma di allenamento.

E la domenica, l'allenamento più duro dell'intera settimana è il lavoro a intervalli. Pertanto, il giorno di riposo è meglio farlo prima dell'allenamento più duro.

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