Il jogging è molto popolare al giorno d'oggi. Persone di tutte le età, dagli adolescenti ai pensionati, si divertono a fare jogging regolarmente. Puoi correre al parco, in palestra, allo stadio e infine sul tapis roulant a casa.
Molti corrono per mantenere il tono, per migliorare il proprio benessere e solo per divertimento. E alcuni corridori hanno l'obiettivo specifico di perdere peso correndo regolarmente.
In questo articolo daremo risposte alle domande: a che serve correre, cosa perde peso facendo jogging, come, quando e cosa correre correttamente e cosa è necessario ricordare sulla salute durante l'allenamento.
A che serve correre e cosa perde peso quando corri?
Il jogging regolare è molto utile soprattutto perché rafforza il tessuto muscolare e mantiene tutti i muscoli in buona forma. Durante la corsa, il sistema circolatorio è saturo di ossigeno, il volume vitale nel tessuto polmonare aumenta, le ossa diventano più forti, il sistema cardiovascolare si rafforza.
Inoltre, la corsa contribuisce a:
- tirando su la figura,
- rafforzare i muscoli,
- migliorare il metabolismo,
- l'acquisizione di un aspetto giovane e sano,
- miglioramento significativo della salute,
- bruciare un gran numero di calorie (dopo tutto, la corsa è un intenso esercizio aerobico).
Cosa significa perdere peso durante la corsa?
- Prima di tutto, queste sono le gambe. Vale la pena notare che i migliori risultati possono essere raggiunti percorrendo regolarmente lunghe distanze.
- Muscoli centrali, inclusi schiena e addominali. Durante una corsa, puoi sforzare un po 'gli addominali, questo porterà al lavoro dei muscoli situati in questo punto. Tuttavia, non dovresti sforzare la stampa al 100%, il sessanta% è sufficiente.
- Muscoli delle spalle e della schiena. Per ottenere i migliori risultati, puoi correre con i manubri o indossare uno zaino appesantito sulla schiena.
Perché alcuni corrono, ma non perdono peso?
Prima di tutto, a causa di un'alimentazione impropria ed eccessiva. Ricorda, è improbabile che perdere peso abbia successo se consumi più calorie di quelle che bruci. Ciò è particolarmente vero per i dolci, la farina e altri cibi ipercalorici che vengono assorbiti in grandi quantità.
Pertanto, una delle regole principali per perdere peso: per ridurre la massa grassa, è necessario spendere più energia di quella che si consuma.
La seconda regola: una combinazione di nutrizione entro un intervallo ragionevole con esercizio fisico regolare, che dovrebbe essere fatto almeno tre o quattro volte a settimana e idealmente ogni giorno.
Certo, a volte, più una persona corre, più poi vuole mangiare. Tuttavia, per raggiungere il tuo obiettivo e perdere peso, devi seguire una dieta equilibrata e adeguata alla tua attività fisica.
Un altro punto su cui vale la pena prestare attenzione. Ricorda: è impossibile perdere peso se corri ogni giorno per circa venti 20 minuti o meno. Questo è troppo poco.
Quando si corre a bassa velocità, si fa jogging, per i muscoli l'energia viene prelevata dal glicogeno (immagazzinato nel fegato per i carichi di zucchero). Questa sostanza è generalmente sufficiente per sostenere i muscoli durante dai trenta ai quaranta minuti di attività fisica intensa.
Se corri per un breve periodo, il tuo corpo avrà il tempo di consumare solo parzialmente glicogeno e ricostituirà le sue riserve al primo pasto che mangi. In questo caso, il corpo semplicemente non ha il tempo di ingrassare come fonte di energia, quindi non si verifica la perdita di peso.
Suggerimenti su come correre correttamente per perdere peso
Di norma, il corpo umano passa al grasso come fonte di energia nel caso del flusso sanguigno nell'area dei depositi di grasso, saturazione di questi luoghi con l'ossigeno.
Che questo stia accadendo può essere compreso dai seguenti sintomi:
- apparve un respiro pesante,
- apparve la stanchezza.
Tempo di jogging
Per bruciare i grassi in modo attivo durante la corsa, si consiglia di fare jogging per circa un'ora (minimo - 40-50 minuti).
Allo stesso tempo, non è consigliabile correre per più di 1 ora e quindici minuti, poiché il corpo inizierà a reintegrare l'energia mancante dalle proteine, che minaccia di perdere massa muscolare.
Allenamento a intervalli
Nel caso in cui non hai abbastanza tempo per fare jogging, puoi provare a fare jogging a intervalli.
Nota, tuttavia, che questa corsa non è affatto adatta agli esseri umani:
- avere problemi con il sistema cardiovascolare,
- avere cattive abitudini sotto forma di fumare sigarette.
Ciò è dovuto al fatto che durante la corsa a intervalli, un carico enorme va ai sistemi circolatorio e polmonare. Tuttavia, i risultati in termini di perdita di peso, nonostante tali carichi, saranno molto impressionanti.
La corsa a intervalli è un allenamento con la massima attività fisica, che è intervallato da "pause" per il riposo.
In genere, sono i seguenti:
- prima, entro un centinaio di metri - un passo veloce, durante il quale i muscoli vengono riscaldati.
- superiamo i successivi cento metri facendo jogging, impostiamo il nostro respiro sulla terza tappa.
- seguito da una corsa sprint di cento metri. Manteniamo il ritmo al massimo, diamo il meglio.
- di nuovo a fare jogging, anche - cento metri. Durante questa fase, è necessario ripristinare la respirazione e il riposo.
- ripetiamo di nuovo tutti i passaggi precedenti.
È interessante notare che questo tipo di corsa brucia un'enorme quantità di calorie (il motivo è la fase di sprint) .Durante un movimento veloce, l'energia viene prelevata dal glicogeno, che viene scomposto nel fegato. In una fase lenta - a causa della scomposizione dei grassi (il fegato cerca quindi di ricostituire le sue riserve di glicogeno).
Inoltre, lo sprint running promuove un flusso attivo di sangue al muscolo. A questo proposito, il grasso viene ossidato e l'energia viene rilasciata. Pertanto, dopo circa mezz'ora, sentirai già una stanchezza incredibile e, nel frattempo, il grasso continuerà a essere efficacemente bruciato. Inoltre, si ritiene che il grasso continuerà a essere bruciato fino a sei ore dopo l'allenamento a intervalli. A loro volta, i muscoli non si "sciolgono".
Come comportarsi con i principianti?
Per i principianti nella corsa - alcuni suggerimenti:
- Prova a correre per circa 15 minuti al giorno nelle fasi iniziali. Non sarai molto stanco. - Per cominciare, puoi correre due o tre volte a settimana.
- Man mano che ti abitui, aumenta il ritmo e il carico, passando infine agli allenamenti quotidiani.
Quando è più sano correre per perdere peso?
Correre gli allenamenti in diversi momenti della giornata - mattina, pomeriggio e sera - dà risultati completamente diversi.
Quindi, il jogging mattutino aiuterà:
- rafforzare i sistemi nervoso e cardiovascolare.
Correre tutto il giorno è ottimo per rafforzare i muscoli.
La corsa serale è particolarmente efficace per bruciare chili di troppo e brucia attivamente le calorie immagazzinate. Quindi, se il tuo obiettivo principale è perdere peso e modellare la tua figura, vai a fare jogging la sera.
Il jogging mattutino, sebbene non sia efficace per la perdita di peso come il jogging serale, ha comunque un effetto positivo sul corpo, aiutando a ridurre il volume e stringere i muscoli.
Ecco alcune linee guida per la corsa in diversi momenti della giornata:
- Se l'attività fisica avviene al mattino, è meglio farla prima della colazione, a stomaco vuoto, dopo aver bevuto un bicchiere di acqua naturale prima della gara.
- La sera, è meglio correre non prima di due ore dopo l'ultimo pasto. Si consiglia di mangiare dopo una corsa non prima di un'ora dopo la corsa.
- Si consiglia di fare una doccia di contrasto immediatamente prima della gara. Questo aiuterà i tuoi muscoli a ottenere il tono necessario e il corpo stesso sarà preparato per l'attività fisica.
- Al termine della corsa, dovresti fare una doccia con acqua calda.
I migliori tempi di esecuzione sono i seguenti:
- Mattina, dalle 06:30 alle 07:30,
- Giorno, dalle 11:00 alle 12:00
- Sera, dalle 16:00 alle 18:00.
Cerca di rispettare questi intervalli di tempo. Inoltre, non dimenticare che l'attività fisica dovrebbe essere regolare, nonché essere sicura di essere combinata con una corretta alimentazione e uno stile di vita sano. Queste sono le condizioni principali per perdere chili di troppo e modellare una figura snella e atletica.
Inoltre, per una perdita di peso più efficace, è possibile alternare diversi tipi di attività durante la giornata: ad esempio, corsa e cyclette, oppure corsa e nuoto.
Qual è il modo migliore per correre per perdere peso
I vestiti devono essere comodi: non strofinare, non ostacolare il movimento, non premere da nessuna parte. Si consiglia di vestirsi il più leggermente possibile, perché correre con abiti caldi è dannoso.
Fare jogging con indumenti eccessivi influisce sul raffreddamento del corpo, può causare disidratazione, surriscaldamento, stress significativo sul cuore, inoltre, il corridore può perdere conoscenza. Inoltre, durante la sudorazione, le tossine vengono rimosse dal corpo e gli strati di indumenti possono interferire con questo.
In estate puoi indossare:
- pantaloncini o biciclette,
- Maglietta o top.
Nella stagione fredda, a patto di correre all'aperto, dovresti indossare:
- cappello leggero,
- giacca a vento o giacca,
- guanti.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle scarpe comode.
Un grosso errore è l'uso di cellophane e altri materiali simili durante la corsa. Rimuovono i liquidi dal corpo e i depositi di grasso rimangono al loro posto.
Inoltre, a causa dell'aumento della sudorazione creato artificialmente, la temperatura corporea aumenta e, di conseguenza, può verificarsi un surriscaldamento - e questo è già pericoloso per il corpo. Meglio dopo una corsa, vai in bagno, sauna o vice: questo aiuterà a migliorare la circolazione sanguigna e il normale metabolismo.
Come fare jogging per dimagrire senza rischi per la salute?
Ecco alcuni suggerimenti per una corsa corretta:
- Misura la tua frequenza cardiaca prima e dopo la corsa. È fantastico se la tua frequenza cardiaca sale a 130 battiti al minuto mentre fai jogging. In generale, l'aumento della frequenza cardiaca dopo una corsa non deve superare il sessanta-settanta percento dei numeri misurati prima della corsa. Inoltre, entro mezz'ora dall'esercizio, la frequenza cardiaca dovrebbe tornare alla normalità.
- Per ottenere i massimi risultati, si consiglia di alternare durante la corsa la scelta di lunghe distanze che vengono coperte a passo lento e quelle brevi che devono essere percorse il più rapidamente possibile. Quindi, se una corsa regolare per 30 minuti, in media, ti permetterà di perdere circa 300 grammi, allora tale alternanza sarà molto più efficace e ti permetterà di separarti da 500 grammi in più.
- La respirazione dovrebbe essere attentamente monitorata, soprattutto quando si corre ad un ritmo veloce. Devi respirare secondo le regole.
- Oltre al normale jogging, puoi provare il percorso ad ostacoli, il jogging, la corsa a intervalli. Solo in questo caso scoprirai quale tipo di corsa ha l'effetto migliore sul tuo benessere e sul processo di dimagrimento.
- Uno dei consigli più importanti è la corretta selezione di scarpe e abbigliamento per la corsa. Dovrebbero essere di alta qualità, comodi e non limitare i movimenti.
- Prima di fare jogging, è consigliabile consultare un medico e ottenere i suoi consigli. Se ti è vietato fare jogging, puoi scegliere un altro tipo di attività fisica più delicata, ad esempio camminata veloce e esercizio su una cyclette.
Suggerimenti nutrizionali
In questa parte dell'articolo daremo alcuni consigli su una corretta alimentazione, che è opportuno osservare per tutti gli atleti corridori e, prima di tutto, per chi vuole dimagrire.
Rifiuto di prodotti nocivi appartenenti alla categoria del cosiddetto "spreco alimentare".
Questi includono:
- soda dolce,
- patatine fritte
- maionese dal negozio e così via.
- La necessità di una varietà di contorni. Mangia non solo riso e patate, ma anche altri cereali vari: cuscus, lenticchie, bulgur. Verdure più lunghe, crude e in umido
- È preferibile mangiare almeno un frutto al giorno. Può essere una mela, idealmente verde.
- Assicurati di fare colazione. Ricorda il proverbio: "Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico e offri la cena al nemico". Se salti un pasto così importante come la colazione, corri il rischio di interrompere il tuo metabolismo, oltre a fare il pieno durante il giorno e la sera, caricando il corpo con calorie inutili e non necessarie.
- Si consiglia di suddividere i pasti in 5-7 parti e di consumarli in piccole porzioni.
- Devi bere quanta più acqua pulita possibile senza gas. Idealmente, almeno due litri al giorno, ma puoi iniziare con volumi più piccoli a cui abituarti. In caso di sete, cerca sempre di dare la preferenza all'acqua. Porta con te contenitori d'acqua ovunque e nel tempo ti abituerai a bere molte bevande quotidiane.
Controindicazioni per la corsa
Il jogging non è consigliato nei seguenti casi:
- Se hai un mal di cuore o vasi sanguigni.
- Sei iperteso e spesso si verificano crisi.
- In caso di vene varicose.
- con infiammazione in qualsiasi parte del corpo.
- In presenza di malattie respiratorie acute, raffreddori e malattie croniche che si trovano nella fase acuta.
- Se soffre di ulcera allo stomaco o duodenale.
- Se ha i calcoli renali
- Se hai i piedi piatti.
- Se hai problemi alla colonna vertebrale.
- Per problemi al sistema nervoso.
- Se c'è una significativa perdita della vista.
- Se è asmatico o ha altri problemi respiratori.
Recensioni di corsa di perdita di peso
A mio parere, fare jogging al mattino è uno sforzo enorme per le articolazioni e il cuore. Dopotutto, al mattino il corpo non si è svegliato, le articolazioni non sono riscaldate, la pressione e il polso aumentano durante la corsa, il carico sul cuore aumenta. C'è anche il rischio di lesioni. Secondo me il momento migliore per correre è la sera, dalle 17:00 alle 21:00.
Alessio
Quando corro, il mio fedele amico è il cardiofrequenzimetro. Fare jogging per 40 minuti è efficace e non importa a quale velocità la cosa principale è che il polso non è inferiore a 130 battiti, è allora che inizia a bruciare i grassi.
Svetlana
I chili in più inizieranno a sciogliersi dopo la prima corsa, se eseguita correttamente. Urlo da quindici anni. Non appena smetto, il grasso cresce immediatamente. Inizio ad allenarmi regolarmente: tutto torna alla normalità. Tutto sommato, gestisci le persone, è davvero fantastico.
Vladimir
Nell'ultimo mese sono riuscito a perdere più di 10 chilogrammi. Per fare questo, devi fare corse quotidiane. Mi alzo alle 4 del mattino e corro per circa un'ora. Seguo il cibo, è vietata ogni "spazzatura alimentare". Sono molto soddisfatto del risultato.
Alessio
Un tempo, era il jogging a intervalli che mi ha aiutato a perdere peso e raggiungere una buona forma fisica. Un ottimo esercizio per chi vuole dare il massimo e perdere più peso possibile. Cerco di non tenere lezioni e di correre tre volte a settimana. Certo, spesso c'è pigrizia, ma mi prendo a calci. E quindi - sì, è necessaria la motivazione. Ad esempio, guardati regolarmente allo specchio.
Stas
Corro 40 minuti ogni giorno e per diversi anni sono stato in grado di mantenere una buona forma fisica - circa 60 chilogrammi. Durante l'allenamento, alterno la corsa lenta e l'accelerazione. Ho acquistato un cardiofrequenzimetro: un'ottima cosa, lo consiglio a tutti. L'impulso necessario per bruciare i grassi è chiaramente registrato. Non seguo una dieta speciale, ma cerco di non mangiare troppo e di saltare la colazione la sera. E sì, rifiuta categoricamente patatine e soda dolce.
Olga
Nel caso di jogging regolare per perdere peso, puoi sentire il risultato già nel primo mese. La cosa principale è scegliere le scarpe, i vestiti giusti, osservare la dieta, tenere conto delle possibili controindicazioni e seguire anche i suggerimenti sopra riportati.
Ricorda che durante la corsa, il corpo produce serotonina, noto come "ormone della felicità".Pertanto, fare jogging - sia nella natura, in palestra o a casa su un tapis roulant - ti porterà un piacere incomparabile.
