Il primo mese di preparazione per la maratona e la mezza maratona è finito. Per essere precisi, non un mese, ma 4 settimane, quindi il chilometraggio totale è leggermente inferiore al previsto per un mese. E puoi riassumerlo.
Programma di allenamento
Secondo il programma, le prime 3 settimane sono state focalizzate sull'esercizio "multi-salti" in salita, che sono stati eseguiti 2 volte a settimana a 400 metri. Il numero di ripetizioni va da 10 a 14. Questa è una sorta di miscela di intervallo e allenamento fisico generale. Lo scopo di questo esercizio è rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba e del piede, migliorare la tecnica di corsa e allenare il sistema del lattato.
A causa del suo errore e della mancata osservanza del compito di allenamento impostato, ha esagerato in uno di questi allenamenti e ha ricevuto un lieve infortunio al tendine di Achille e al periostio nella seconda settimana.
Pertanto, abbiamo dovuto rivedere drasticamente il programma. E fai 3 settimane di recupero. L'infortunio era completamente scomparso in 5 giorni.
Oltre ai multi-jump, oltre alla settimana di recupero, in ogni settimana sono stati inclusi due ritmi incrociati al ritmo della maratona. Di conseguenza, nella prima settimana ho corso 15 km per 56,38 con un ritmo medio di 3,45 e 10 km per 36,37 con un ritmo medio di 3,40.
Nella seconda settimana ho percorso anche 15 km con un ritmo medio di 3,38, coprendo la distanza con neve e vento forte in 54,29. Un ruolo positivo è stato quindi svolto dai salti multipli, dopo di che le gambe hanno iniziato a sentirsi molto più elastiche. E 10 km per 37.35. Poi è stato estremamente difficile correre e il ritmo è stato molto più lento rispetto ai precedenti 15 km.
La terza settimana non ha incluso incroci di tempo. E la quarta settimana ho corso una mezza maratona a una velocità media di 3.44.9 su pista, dove ho dovuto correre per circa 3 chilometri sul ghiaccio. Tempo finale 1.19.06. E anche un altro passo sui 10 km in 35.15.
Inoltre, ogni settimana era sicuro di includere l'interval training.
Il resto del volume è stato reclutato dai cross di recupero, che sono necessariamente seguiti dopo i multi-jump, il tempo e l'interval training.
Inoltre, due allenamenti a settimana sono stati dedicati all'allenamento fisico generale. L'obiettivo principale era rafforzare i muscoli del tendine d'Achille, del polpaccio e del piede.
Metriche di formazione di base
La quantità totale di corsa per 28 giorni è stata di 495 km. Di questi, 364 km sono lenti. Sono stati percorsi 131 km a un ritmo da maratona e più veloci. Di cui 44 km erano segmenti a intervalli presso l'IPC.
Nota. Il lavoro a intervalli non deve superare l'8-10 percento del volume totale di corsa. Poiché l'interval training è considerato il più difficile dell'intero programma di corsa. Naturalmente, questa cifra è una media. Ma la cosa principale da capire è che il recupero è importante tanto quanto l'allenamento intenso. E se esageri con il secondo, la probabilità di superlavoro e lesioni aumenterà in modo significativo.
Il volume massimo è di 145 km in 4 settimane.
Migliori incroci:
10 km - 35.15. Andatura media 3.31.5
15 km - 54,29. Andatura media 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Andatura media 3.44.9
La croce più lunga 2.56.03. Andatura media 4,53.
Notevoli cambiamenti positivi
Migliorare la tecnica di corsa. Aumentando la cadenza a 175 passi al minuto, rispetto ai 160 precedenti.
Ha superato la mezza maratona in allenamento con un ritmo molto vicino al quale è necessario superare la maratona 2.37 con un discreto margine di forza. Credito per il corretto aumento del volume di corsa.
Entro la quarta settimana, 11 allenamenti a settimana sono assolutamente calmi. Il più breve è di 40-50 minuti. Il più lungo è di 3 ore.
