Indice glicemico - tabella alimentare

È importante per un atleta considerare molti fattori quando fa il giusto piano nutrizionale. Ma la sazietà è ancora uno dei problemi principali della dietetica. Non importa quanto cerchi di ridurre le calorie usando yogurt e verdure, prima o poi la fame supera tutti. E la colpa è della velocità di digestione del cibo, che dipende indirettamente da un parametro come l'indice glicemico.

Cos'è?

Qual è l'indice glicemico? Esistono due definizioni principali. Uno è necessario per le persone, che determina il livello di zucchero nel sangue (pazienti con diabete mellito), il secondo è adatto per gli atleti. Non si contraddicono a vicenda, usano solo aspetti diversi dello stesso concetto.

Ufficialmente, l'indice glicemico è il rapporto tra i prodotti di degradazione dello zucchero nel sangue e il peso totale del prodotto. Cosa significa? Che con la rottura di questo prodotto, il livello di zucchero nel sangue cambierà, a breve termine, cioè aumenterà. Quanto zucchero aumenterà dipende dall'indice stesso. Un altro aspetto dell'indice glicemico è importante per gli atleti: il tasso di assorbimento degli alimenti nel corpo.

Indice glicemico e diabete mellito

Prima di considerare in dettaglio l'indice glicemico in nutrizione, approfondiamo la storia del problema. In realtà, è stato grazie al diabete che questo indice e gli alimenti ad alto indice glicemico sono stati individuati. Fino alla fine del XIX secolo, si credeva che tutti i cibi a base di carboidrati causassero un aumento della glicemia nei diabetici. Hanno provato ad applicare una dieta cheto ai diabetici, ma hanno scoperto che i grassi, quando convertiti in carboidrati, causano salti significativi nei livelli di zucchero. I medici hanno creato diete complesse basate sulla rotazione dei carboidrati che hanno contribuito a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, questi programmi alimentari erano estremamente inefficaci e davano risultati altamente personalizzati. A volte diametralmente opposto a quanto previsto.

Quindi i medici hanno deciso di capire come i diversi tipi di carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue. E si è scoperto che anche i carboidrati più semplici hanno effetti diversi sull'aumento dello zucchero. Riguardava le "calorie del pane" e il tasso di dissoluzione del prodotto stesso.

Più velocemente il corpo poteva abbattere il cibo, maggiore è stato osservato il salto di zucchero. Sulla base di ciò, in oltre 15 anni, gli scienziati hanno compilato un elenco di prodotti a cui sono stati assegnati valori diversi per il tasso di assorbimento. E poiché i numeri erano individuali per ogni persona, il significato stesso divenne relativo. Il glucosio (GI -100) è stato scelto come standard. E in relazione ad esso, sono stati considerati il ​​tasso di assorbimento degli alimenti e il livello di aumento della glicemia. Oggi, grazie a questi progressi, molti diabetici di tipo 1 e di tipo 2 possono espandere in modo significativo la loro dieta utilizzando cibi a basso indice glicemico.

Nota: l'indice glicemico ha una struttura relativa, non solo perché il tempo di digestione è diverso per tutte le persone, ma anche perché la differenza tra il salto di zucchero / insulina in una persona sana e in un paziente diabetico è significativamente diversa. Ma allo stesso tempo, il rapporto complessivo tra il tempo e lo zucchero rimane approssimativamente lo stesso.

Ora diamo un'occhiata a come gli alimenti con un alto indice glicemico influenzano i processi metabolici nel corpo.

1. Qualsiasi prodotto (indipendentemente dal livello GI) entra nel tratto digestivo. Successivamente, sotto l'influenza di enzimi digestivi, qualsiasi carboidrato viene scomposto in glucosio.
2. Il glucosio viene assorbito nel flusso sanguigno, aumentando così la glicemia... La glicemia porta all'ispessimento del sangue e alla complicanza della funzione di trasporto dell'ossigeno attraverso le vene e le arterie. Per evitare ciò, il pancreas inizia a secernere insulina.
3. L'insulina è un ormone di trasporto. Il suo compito principale è aprire le cellule del corpo. Quando "perfora" le cellule, il sangue dolce satura le cellule chiuse per una normale alimentazione. Ad esempio, fibre muscolari, glicogeno e depositi di grasso. Lo zucchero, per la sua struttura, rimane nella cellula e viene ossidato con il rilascio di energia. Inoltre, a seconda del luogo, l'energia viene metabolizzata nel prodotto necessario per il corpo.

Quindi, più alto è l'indice glicemico del prodotto, più "dolce" diventa il sangue a breve termine. Questo a sua volta influenza il livello di secrezione di insulina. Inoltre, sono possibili tre scenari:

• Il corpo fa fronte alla maggiore quantità di zucchero, l'insulina trasporta energia attraverso le cellule. Inoltre, a causa dei picchi improvvisi, alti livelli di insulina portano alla scomparsa della sazietà. Di conseguenza, la persona ha di nuovo fame.
• Il corpo fa fronte alla maggiore quantità di zucchero, ma il livello di insulina non è più sufficiente per il trasporto completo. Di conseguenza, una persona ha cattive condizioni di salute, una "sbornia da zucchero", un rallentamento del metabolismo, una diminuzione della capacità lavorativa - aumento della sonnolenza.
• Il livello di insulina non è sufficiente per elaborare il picco di zucchero. Di conseguenza, ti senti molto male: il diabete è possibile.

Per gli alimenti con un indice glicemico basso, le cose sono un po 'più semplici. Lo zucchero entra nel flusso sanguigno non in modo spasmodico, ma in modo uniforme e in piccole dosi. Per questo motivo, il pancreas funziona normalmente, rilasciando costantemente insulina fino a quando non si è completamente sciolta.

Di conseguenza, maggiore efficienza (le cellule rimangono aperte tutto il tempo), una prolungata sensazione di sazietà e un basso carico glicemico sul pancreas. E anche la prevalenza dei processi anabolici sui processi catabolici: il corpo è in uno stato di estrema sazietà, a causa del quale non vede il punto di distruggere le cellule (catabolismo di collegamento).

Indice glicemico degli alimenti (tabella)

Per creare un piano nutrizionale adeguato che ti permetta di guadagnare massa muscolare con successo senza sentirti affamato e allo stesso tempo non nuotare nel grasso in eccesso, è meglio utilizzare la tabella dell'indice glicemico degli alimenti:

I piatti con un indice glicemico basso possono essere preparati solo con ingredienti con un indice glicemico basso. Inoltre, il trattamento termico di grassi e carboidrati aumenta il tasso di zucchero nel sangue, che inevitabilmente aumenta l'indice.

È possibile determinare l'indice glicemico senza tabelle?

Purtroppo, una tavola con i prodotti e le loro unità di pane non è sempre a portata di mano. La domanda rimane: è possibile determinare in modo indipendente il livello dell'indice glicemico di un particolare piatto. Purtroppo non è possibile farlo. Un tempo, scienziati e chimici hanno lavorato per quasi 15 anni per compilare una tabella approssimativa dell'indice glicemico di vari alimenti. Il sistema classico prevedeva l'esecuzione di esami del sangue 2 volte dopo aver assunto una certa quantità di carboidrati da un determinato prodotto. Ma questo non significa che devi sempre avere con te una tabella dell'indice glicemico del cibo. Puoi fare dei calcoli approssimativi.

Prima di tutto, è necessario determinare la presenza di zucchero nel prodotto. Se il prodotto contiene più del 30% di zucchero, l'indice glicemico sarà almeno 30. Se ci sono altri carboidrati oltre allo zucchero, è meglio definire l'IG come zucchero puro. Se nel prodotto vengono utilizzati dolcificanti, viene preso come base il fruttosio (l'unico analogo naturale del glucosio) o il carboidrato più semplice.

Inoltre, puoi determinare il livello relativo di IG in base ai seguenti fattori:

• La complessità dei carboidrati inclusi nel prodotto. Più complessi sono i carboidrati, minore è l'IG. La relazione non è sempre precisa, ma consente di identificare gli alimenti con un IG alto ed evitare di mangiarli.
• La presenza di latte nella composizione. Il latte contiene "zucchero del latte", che aumenta l'IG di qualsiasi prodotto in media del 15-20%.

Il GI relativo può essere determinato sperimentalmente. Per fare questo, è sufficiente scoprire quanto tempo ci vuole per avere una forte sensazione di fame dopo l'ultimo pasto. Più tardi si manifesta la fame, più l'insulina viene rilasciata in modo sempre più uniforme e quindi più basso è il livello GI del pasto combinato. Quindi, ad esempio, se avverti una forte fame entro 30-40 minuti dopo aver mangiato, l'IG relativo dei prodotti inclusi nel piatto consumato è piuttosto alto.

Nota: si tratta di consumare la stessa quantità di calorie coprendo il deficit completo. Come sapete, il corpo umano si sente a suo agio se l'apporto calorico del cibo è compreso tra 600 e 800 kcal.

È importante capire che questo metodo per determinare l'indice glicemico negli alimenti è rilevante esclusivamente per gli atleti che non sono in fase di essiccazione. Le persone che soffrono di diabete mellito o che stanno essiccando i carboidrati duri, è meglio usare comunque le tabelle per non esporre il proprio corpo a rischi inutili.

Risultato

Allora che ruolo hanno gli alimenti ad alto indice glicemico per l'atleta? Questo è un modo per accelerare il metabolismo, mangiare di più, ma c'è sempre il rischio di sovraccaricare il pancreas.

Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico è giustificato solo per gli ectomorfi durante il periodo di aumento di peso invernale. In altri casi, è probabile che i picchi di zucchero influenzino negativamente non solo la salute, ma anche le prestazioni e l'umore.

Per quanto riguarda gli alimenti a basso indice glicemico, la loro digestione trasporta un grande carico glicemico, alimentando invece l'organismo più nutrienti.

Guarda il video: Diabete: la conta dei carboidrati. A ognuno la sua parte di porzioni (Gennaio 2025).