Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente o intermittente è diverso da qualsiasi altra dieta. A rigor di termini, questa non è nemmeno una dieta nel senso usuale della parola. Piuttosto, è una dieta che alterna ore di fame e cibo.

Non ci sono piatti proibiti e consentiti e restrizioni caloriche. Molti di noi, senza saperlo, aderiscono proprio a un tale sistema dietetico: ad esempio, l'intervallo tra la cena e la prima colazione dopo il sonno può essere chiamato digiuno.

Tenendo conto della routine quotidiana media (cena alle 20-00 e colazione alle 8-00) si ottiene un rapporto di 12/12. E questo è già uno degli schemi di potere, di cui parleremo di seguito.

Il principio del digiuno intermittente

Esistono molti regimi di digiuno intermittente. I più richiesti sono giornalieri, calcolati per un lungo periodo di tempo, fino a diversi anni.

L'essenza di questa dieta insolita è estremamente semplice: la giornata è divisa in due periodi di tempo: fame e finestra del cibo.

• Durante il periodo di digiuno è escluso qualsiasi alimento, ma si possono bere acqua e bevande che non contengono calorie (tè o caffè senza additivi sotto forma di zucchero, latte o panna).
• La finestra del cibo è il tempo in cui devi mangiare il tuo apporto calorico giornaliero. Possono essere due o tre pasti abbondanti o diversi piccoli. Si consiglia di effettuare la prima assunzione dopo il digiuno il più voluminoso in contenuto calorico, la successiva in meno, e così via, in modo che ci sia uno spuntino leggero per cena.

Inizialmente, la dieta non implica restrizioni sulle calorie o sul rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

Digiuno ed esercizio

Combinare più diete con un sistema di digiuno intermittente è comune tra gli atleti e coloro che vogliono perdere peso velocemente, cioè tra le persone che vogliono ottenere risultati tangibili nel più breve tempo possibile e stanno cercando di combinare diversi metodi efficaci in uno, il più efficace.

Culturisti, CrossFitters e altri atleti devono destreggiarsi tra il digiuno intermittente e un programma di allenamento.

Ci sono linee guida rigorose per loro:

• la formazione è meglio fare alla fine della fase della fame;
• l'esercizio a stomaco vuoto (solo se ti senti bene) contribuisce alla combustione attiva dei grassi;
• se hai bisogno di qualcosa da mangiare, bevi un frullato pre-allenamento o mangia qualcosa, ma la porzione non dovrebbe essere superiore al 25% del valore giornaliero.

Schemi popolari di potere

Dopo aver studiato i principi di base del regime di digiuno intermittente, puoi facilmente capire gli schemi presentati di seguito. Ciascuno di essi si basa su due numeri: il primo indica la durata della fase di fame, il secondo (solitamente più breve) per la durata della finestra alimentare.

Gli schemi sono sviluppati principalmente da atleti e bodybuilder - è possibile che per scopi di auto-promozione. Ma resta il fatto: si sono rapidamente diffusi in rete come un modo efficace per raggiungere il loro obiettivo e hanno trovato il loro pubblico di ammiratori.

È impossibile dire quale schema sarà ottimale per te personalmente. Ti consigliamo di provare prima quelli più semplici, ad esempio 14/10, e solo successivamente passare a quelli più complessi, ad esempio, allo schema 20/4, in cui vengono date solo 4 ore per un pasto.

Programma per principianti: 12/12 o 14/10

I regimi 12/12 e 14/10 sono i migliori per i principianti che non hanno ancora familiarità con il digiuno intermittente e sono più inclini a pasti divisi. Lo schema non ha praticamente restrizioni o strutture, ad eccezione di quelle che ognuno designa per se stesso.

Digiuno intermittente 16/8 di Martin Berhan

Nel suo blog, Martin Berhan, un noto giornalista, allenatore, consulente nutrizionale e culturista part-time statunitense, afferma di non essere contrario a prendere un sorso di alcol senza fare colazione, fare esercizio a stomaco vuoto o mangiare qualcosa di dolce.

La sua tecnica era basata su diverse regole elementari:

1. Osserva il periodo di fame ogni giorno alle 16:00.
2. Allenati intensamente a stomaco vuoto più volte alla settimana.
3. Prima o durante l'attività fisica, assumere 10 g di BCAA.
4. Nei giorni di allenamento, il menu dovrebbe contenere grandi porzioni di proteine, oltre a verdure e carboidrati.
5. Il momento del pasto migliore segue immediatamente dopo la lezione.
6. Nei giorni in cui non ci si allena, l'attenzione si concentra su proteine, verdure e grassi.
7. Gli alimenti dovrebbero essere lavorati al minimo, per lo più interi, senza additivi.

Inoltre, Berhan afferma che il sistema di digiuno intermittente non solo riduce il peso, ma aiuta anche a costruire i muscoli. L'aumento di peso è migliorato dividendo il regime in assunzione di cibo pre-allenamento (non più del 20%) e post-allenamento (50-60% e 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

"Se vuoi il corpo di un guerriero, mangia come un guerriero!", Proclama Ori Hofmekler ad alta voce nel suo libro The Warrior's Diet. Sulle sue pagine, oltre alla filosofia di vita di un artista con un'istruzione superiore, vengono esposte le regole di base della dieta maschile.

I vantaggi della dieta di un guerriero sono la sua semplicità: nulla deve essere contato, pesato o alternato.

È importante solo seguire alcune regole e spezzare la giornata in una fase di fame e eccesso di cibo:

1. Il digiuno intermittente 20/4 è di 20 ore di digiuno e 4 ore per il cibo. È vero, durante la fase di digiuno, è consentito bere succo appena spremuto (preferibilmente vegetale), fare uno spuntino con noci, frutta o verdura.
2. Ori consiglia anche di fare esercizio a stomaco vuoto.
3. Dopo le lezioni, puoi bere kefir o yogurt, oltre a mangiare un paio di uova sode.
4. La sera arriva la fase tanto attesa della festa: è permesso mangiare quasi tutti di fila, ma bisogna seguire un certo ordine: prima fibra (verdura fresca), poi proteine ​​e grassi, e carboidrati per uno spuntino.

Interval Nutrition 2/5 di Michael Mosley

L'essenza dello schema proposto da Michael Mosley si riduce al fatto che l'apporto calorico giornaliero 2 giorni a settimana dovrebbe essere ridotto al minimo. Per le donne, solo 500 kcal e per gli uomini 600 kcal. Il resto del tempo, cioè 5 giorni, è consentito mangiare normalmente, consumando l'indennità giornaliera, calcolata in base al peso e all'attività.

La ricerca sull'efficacia di questo schema è stata condotta presso l'Università della Florida. I soggetti hanno seguito la dieta per 3 settimane. Durante tutto il periodo, hanno misurato il loro peso corporeo, la pressione sanguigna, il glucosio, i livelli di colesterolo, i marker di infiammazione e la frequenza cardiaca.

Gli scienziati hanno notato un aumento della quantità di proteine ​​responsabili dell'attivazione e del funzionamento del sistema antiossidante, che previene l'invecchiamento. I ricercatori hanno anche registrato una diminuzione dei livelli di insulina e hanno suggerito che il digiuno intermittente avrebbe prevenuto il diabete.

Il fatto che la finestra per mangiare sia limitata nel tempo e avvicinata al pomeriggio riduce il rischio di mangiare troppo. L'adesione al PG è conveniente per le persone che non hanno appetito al mattino e sono attratte dal frigorifero la sera. Inoltre, l'adesione al regime consente di entrare nella solita vita sociale, esercizio fisico e allo stesso tempo non limitare l'alimentazione.

Il digiuno di Brad Pilon per dimagrire

Il regime, che ha rapidamente guadagnato popolarità e diffuso in tutta la rete, non poteva essere ignorato dalle donne desiderose di perdere un paio di chili in più.

Se parliamo di digiuno intermittente per dimagrire, studiato appositamente per le donne, allora il sistema più spesso citato del fitness trainer canadese Brad Pilon, che si chiama "Eat-Stop-Eat". Oltre alla teoria, è stata condotta la ricerca pratica. Più della metà dei partecipanti - circa l'85% - ha confermato l'efficacia del metodo.

Si basa su un principio comune di deficit calorico: una persona perde peso quando spende più energia di quanta ne consuma.

In pratica, il regime richiede il rispetto di tre regole:

1. Mangia come al solito per tutta la settimana (è consigliabile aderire ai principi di una dieta sana e non mangiare troppo, ma non è necessario mantenere un conteggio calorico rigoroso).
2. Due giorni alla settimana dovrai limitarti un po ': rinunciare a colazione e pranzo, ma puoi cenare. Il pasto serale dovrebbe consistere di carne e verdure.
3. Durante la giornata "affamata", è consentito bere tè verde senza zucchero e acqua.

Puoi aderire a questo regime per molto tempo, ma è importante capire che il tasso di perdita di grasso dipende da molti fattori: peso, età, attività fisica, dieta oltre al regime.

Digiuno intermittente e asciugatura

Quindi, immagini già cos'è il digiuno intermittente. Probabilmente anche il termine "essiccazione" ti è familiare.

I modi più popolari per perdere peso negli sport - una dieta a basso contenuto di carboidrati, una dieta cheto e altri - si basano sui principi della nutrizione frazionata, che sono contrari al digiuno intermittente. È particolarmente difficile adattare tutte le chilocalorie necessarie per le persone con un peso significativo in una finestra alimentare di 4 ore.

Lo schema 16/8 è considerato ottimale per l'asciugatura. I risultati di perdita di peso saranno migliori se combini il regime con una corretta alimentazione. L'unica domanda che rimane è come combinare al meglio il digiuno con l'esercizio.

Prendendo questa tabella come base, una persona con qualsiasi tipo di impiego troverà l'opzione migliore per se stessa. Inoltre, raccomandiamo un ottimo metodo per asciugare il corpo per le ragazze.

Tavolo. Dieta ed esercizio fisico

Nutrizione equilibrata

Non dimenticare che l'equilibrio chimico del digiuno intermittente deve essere completo: la dieta deve contenere la quantità richiesta di proteine, grassi e carboidrati, vitamine e minerali.

Allo stesso tempo, ci sono alcune caratteristiche di questa dieta particolare che riguardano quegli atleti che assumono farmaci ausiliari per accelerare la crescita della massa muscolare.

• Se un atleta sta seguendo un ciclo di steroidi anabolizzanti, devi mangiare più cibo. Senza la giusta quantità di carboidrati e proteine, il progresso nell'aumento della massa muscolare è impossibile. Ma allo stesso tempo, è importante che il materiale da costruzione entri uniformemente nel corpo durante il giorno, e questo è praticamente impossibile sul sistema di digiuno intermittente. È possibile combinare questo tipo di dieta con gli steroidi anabolizzanti solo se parliamo di bassi dosaggi, ad esempio oralturinabol, primobolan o oxandrolone.
• Il clenbuterolo è noto per la sua capacità di convertire il corpo dai carboidrati ai percorsi energetici grassi, quindi il farmaco può essere definito un eccellente integratore per l'alimentazione intermittente. Inoltre, ha un effetto anti-catabolico.
• La bromocriptina è coinvolta nell'accumulo e nella combustione dei grassi, ma deve essere usata con saggezza. Meglio sotto la guida di un allenatore esperto.

I benefici e i rischi della dieta

Il sistema di digiuno intermittente ha molti vantaggi innegabili. Alcuni di loro sono persino supportati dalla ricerca scientifica.

Tuttavia, vale la pena praticare il digiuno intermittente, soprattutto se si hanno problemi di salute, solo dopo aver consultato il medico. Altrimenti, c'è il rischio di sviluppare problemi con il tratto gastrointestinale e altri organi.

Lati positivi

• Il digiuno intermittente insegna l'autocontrollo. Nel tempo, una persona impara a distinguere tra la vera fame e il bisogno psicologico di masticare qualcosa.
• La lenta velocità di combustione dei grassi è compensata dalla garanzia di risultati duraturi.
• Il vantaggio del digiuno intermittente è anche che vengono attivati ​​i processi di recupero. Il corpo sostituisce le cellule danneggiate con quelle nuove e sane, rimuove quelle vecchie o le usa per rilasciare energia.
• Scienziati della California meridionale hanno pubblicato un articolo nel 2014 sostenendo che le cellule del sistema di difesa si rigenerano meglio durante i periodi di digiuno. Il corpo cerca di risparmiare energia e ricicla le cellule danneggiate del sistema immunitario. Durante il digiuno, il numero di vecchi leucociti diminuisce, ma dopo aver mangiato ne vengono prodotti di nuovi e il numero torna alla normalità.

Aspetti negativi

• È difficile aumentare rapidamente la massa muscolare con questo schema alimentare.
• Il digiuno può influenzare lo stato psicologico in modi diversi. Spesso provoca irritabilità, perdita di concentrazione e vertigini.
• Il digiuno è controindicato in una serie di malattie: pancreatite, tumori, malattie dell'apparato respiratorio e circolatorio, diabete mellito, sottopeso, insufficienza cardiaca, problemi al fegato, tromboflebite, tireotossicosi.
• Il fisiologo Minvaliev ritiene che il digiuno favorisca la combustione degli amminoacidi, non dei grassi. La carenza di proteine ​​porta alla degradazione del collagene nelle fibre muscolari. L'assenza di glucosio nell'organismo durante il giorno innesca processi degenerativi irreversibili.
• La probabilità di calcoli biliari e renali è aumentata. Nei diabetici, il digiuno per più di 12 ore aumenta il rischio di cadere in un coma ipoglicemico.

Come già accennato, tutto è individuale. Inoltre, la maggior parte degli svantaggi sono associati proprio a lunghi periodi di sciopero della fame, e non a un regime di 12 ore, di cui 7-9 si addormentano.

Per decidere finalmente se vale la pena provare la tecnica su te stesso, il feedback sul digiuno intermittente, nonché ulteriori consultazioni con un medico, un allenatore o un nutrizionista, aiuteranno.

Guarda il video: Digiuno intermittente: cosa sapere se vuoi iniziarlo. Filippo Ongaro (Novembre 2024).