Nutrizione per aumentare la massa muscolare

È importante per ogni atleta non solo scegliere il giusto programma di allenamento, ma anche adottare un approccio responsabile alle questioni nutrizionali. Non è possibile aumentare la massa muscolare senza monitorare cosa, come e quando si mangia.

La prima cosa che tutti gli atleti dovrebbero imparare è che l'alimentazione mentre si guadagna massa muscolare è molto diversa dalla cosiddetta corretta alimentazione, e ancor di più da una dieta dimagrante. Quali sono esattamente queste differenze, imparerai dal nostro articolo.

Se il tuo obiettivo è perdere peso o aumentare la massa muscolare, devi prima conoscere il tuo tasso metabolico e calcolare il tuo metabolismo basale. Così scoprirai di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per il pieno funzionamento con un'attività fisica minima.

Vengono presi in considerazione fattori come sesso, altezza, peso ed età. Tieni presente che i risultati ottenuti sono solo approssimativi, poiché contano anche i fattori individuali che influenzano il metabolismo - la presenza o l'assenza di cattive abitudini, le peculiarità del sistema endocrino, la genetica e molto altro. Il metabolismo basale corrisponde al numero di calorie necessarie per mantenere il peso.

Viene calcolato secondo le seguenti formule riportate in tabella:

Successivamente, moltiplichiamo il numero risultante per il livello di attività fisica:

• 1,2 - stile di vita prevalentemente sedentario;
• 1.375 - livello di attività medio, 1-3 allenamenti leggeri a settimana;
• 1.55 - alto livello di attività, 3-5 allenamenti intensi a settimana;
• 1.725 - livello di attività molto alto, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana.

La cifra finale rifletterà approssimativamente quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. Ulteriori passaggi sono semplici: se vuoi ridurre il peso, questo numero dovrebbe essere gradualmente ridotto, se vuoi aumentare di peso, aumentare.

Programma nutrizionale per aumentare la massa muscolare

La crescita muscolare è impossibile senza una corretta alimentazione regolare. Scegli prodotti di altissima qualità per non intasare il corpo con tossine e tossine. Quando si scelgono le proteine, dare la preferenza a carne, pesce e pollame refrigerati. Tra i carboidrati, i più utili sono i cereali che hanno subito la lavorazione meno tecnica: trattengono una grande quantità di fibre e microelementi utili. Nei cereali levigati non rimane quasi nulla di utile.

Dai la preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico, la loro assunzione non porta ad un intenso rilascio di insulina, il che significa che non guadagnerai grasso in eccesso. Lascia carboidrati semplici per sabato o domenica, in questo giorno puoi permetterti di organizzare un cheat-day e avere quello che vuoi. Ciò accelererà ulteriormente il metabolismo, creerà un effetto psicologico positivo e ti permetterà semplicemente di gustare cibi deliziosi.

Anche la frequenza dell'allenamento della forza in palestra è importante. Più spesso ti alleni, più energia consumi. Per aumentare di peso, le calorie bruciate devono essere più che compensate. Pertanto, mangia uno o due pasti in più nei tuoi giorni di allenamento rispetto al giorno di riposo. Ciò accelererà notevolmente il processo di ripristino.

Principi di base

Per rendere più facile agli atleti alle prime armi capire da cosa iniziare quando si elabora una dieta per aumentare la massa muscolare per una settimana, riassumiamo alcuni principi di base:

1. Si consiglia di bere 1-2 bicchieri di acqua naturale subito dopo il risveglio. Questo preparerà il tuo tratto gastrointestinale per la colazione imminente e normalizzerà l'equilibrio del sale nel corpo.
2. La colazione è il pasto più abbondante e ipercalorico. Dovrebbe essere basato su carboidrati complessi e anche quantità moderate di proteine ​​e acidi grassi insaturi ne trarranno beneficio. Va bene mangiare alcuni carboidrati semplici e bere una tazza di caffè per svegliarsi e ricaricare le batterie.
3. Fai diversi pasti durante la giornata. È desiderabile variare per ottenere diversi amminoacidi da diverse fonti proteiche. Per qualcuno due pasti sono sufficienti per un set, ma per qualcuno cinque pasti non sono sufficienti. Tutto dipende dal tipo di corpo, dal metabolismo, dalla genetica, dalla funzione del tratto gastrointestinale e dal livello di attività fisica quotidiana. Mantieni le tue porzioni piccole in modo da sentirti di nuovo affamato due o tre ore dopo aver mangiato. Il pasto dovrebbe essere composto da proteine ​​animali, carboidrati complessi e fibre.
4. Mangia carboidrati prima dell'allenamento. Questo ti darà forza e migliorerà la circolazione sanguigna nei muscoli fornendo più glicogeno. Dopo l'allenamento, avrai bisogno di una proteina ad assorbimento rapido. Gli albumi o i frullati proteici sono i migliori.
5. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia di limitare l'assunzione di carboidrati dopo le 18-19 o di eliminarli del tutto. Naturalmente, questo dipende in gran parte dal tuo programma e dalle esigenze del corpo, ma la linea di fondo è chiara: più dormi, meno energia ha bisogno il tuo corpo. I picchi nei livelli di insulina in questo momento porteranno all'accumulo di tessuto adiposo e si sconsiglia inoltre di lavorare troppo il pancreas.
6. L'ultimo pasto dovrebbe consistere in proteine ​​a lento rilascio. Ciò impedirà la rottura del tessuto muscolare durante il sonno. L'opzione ideale per questo è la ricotta a basso contenuto di grassi. È un prodotto leggero e ipocalorico che fornirà ai tuoi muscoli aminoacidi per 4-6 ore.
7. Non dimenticare l'importanza dell'acqua. Guadagnare massa significa mangiare una grande quantità di cibo proteico, questo crea un forte carico sul tratto gastrointestinale, sul fegato e sui reni. Per non nuocere alla tua salute, assicurati di bere abbastanza acqua. La tua dose minima è di 3 litri al giorno. Normalizza l'appetito, migliora le condizioni della pelle e accelera i processi metabolici nel corpo.
8. Chit-day cheat-day conflitto. Certo, periodicamente vale la pena concedersi un po 'di riposo da una corretta alimentazione, ma non tutti e non sempre ne trarranno beneficio. Gli endomorfi stanno meglio usando un refeed (carico di carboidrati complessi) invece del classico cheat day. Ciò ricostituirà le riserve di glicogeno muscolare e epatico, ma non porterà alla crescita del tessuto adiposo.

Per uomo

Per gli uomini, l'aumento della massa muscolare è associato ad un aumento della forza negli esercizi di base. Naturalmente, questo richiede energia, che il corpo riceve principalmente dai carboidrati. Dovrebbero esserci molti carboidrati: a seconda dell'attività quotidiana e della tendenza all'aumento di peso, la loro quantità varia da 4 a 10 g per 1 kg di peso corporeo al giorno. Questa è una grande quantità di cibo, quindi sarà più conveniente dividerlo in più parti. Più spesso mangi, più facile sarà per il tratto gastrointestinale assimilare tutto questo cibo.

Tutte le fonti di carboidrati vengono pesate a secco (crudo). Ciò semplifica notevolmente tutti i calcoli. Ad esempio, 100 g di farina d'avena (secca) contengono circa 65 g di carboidrati. Registra questo pasto nel tuo diario alimentare, così sarà più facile per te capire quanti macronutrienti devi mangiare dopo durante il giorno.

A proposito, non dovresti nemmeno aver paura dei carboidrati semplici. Se non sei incline al diabete e non hai problemi di sovrappeso, puoi facilmente permetterti alcuni carboidrati semplici ogni giorno. Certo, sarà meglio se li ottieni da fonti naturali: frutta, bacche o miele. I prodotti dolciari, torte così varie, barrette di cioccolato, prodotti da forno, oltre allo zucchero, contengono una grande quantità di acidi grassi saturi. Insieme, questo provoca un forte aumento di insulina, che prima o poi porterà a una serie di grasso in eccesso, anche negli ectomorfi.

Come mangiare aumentando la massa muscolare per ottenere il massimo dal tuo allenamento in palestra? Inoltre, prendi integratori speciali per gli atleti in una quantità rigorosamente dosata. Oltre all'energia, hai bisogno di forza. Le molecole di ATP sono responsabili della forza dei muscoli e del carico che possono sopportare. Meno ci sono, meno ripetizioni puoi fare con un peso specifico. L'accumulo di molecole di ATP è promosso dalla creatina.

Oltre ai prodotti per la nutrizione sportiva, la creatina si trova in grandi quantità nella carne rossa: manzo, maiale, agnello. La conclusione è semplice: gli uomini regolarmente hanno bisogno di aggiungere carne rossa alla loro dieta per aumentare la massa muscolare. La creatina ha un'altra proprietà benefica: migliora il flusso di glicogeno e acqua nei muscoli. Come sapete, una molecola di glicogeno "attrae" quattro molecole d'acqua. A causa di ciò, i muscoli sembrano visivamente più rigidi e pieni.

La carne rossa non è l'unica fonte di proteine. Una dieta sana per la massa muscolare richiede che le proteine ​​siano ottenute da una varietà di alimenti. Una varietà di fonti proteiche è ottima: filetti di pollo e tacchino, latticini, pesce e frutti di mare. Le proteine ​​vegetali ottenute da cereali e legumi possono essere ignorate nel calcolo totale dei macronutrienti. La sua composizione di amminoacidi non è ricca come quella di proteine ​​animali. Le proteine ​​totali nella dieta dovrebbero essere almeno 1,5-2 g per 1 kg di peso corporeo. Questa è la quantità minima che può ricostituire le tue spese energetiche e avviare i processi di recupero del tessuto muscolare dopo l'allenamento della forza.

Per la normale assimilazione degli alimenti proteici, il corpo ha bisogno di fibre. Desiderabile da frutta e verdura fresca. La fibra è considerata un carboidrato non digeribile, quindi può essere esclusa dal conteggio totale dei macronutrienti.

Senza cos'altro è impossibile aumentare la massa muscolare? Nessun aumento dei livelli ormonali. È stato dimostrato che l'allenamento della forza promuove una maggiore secrezione di testosterone e ormone della crescita. Ma il corpo da dove viene il carburante per la loro sintesi? Gli ormoni sono sintetizzati dal colesterolo. Se è abbastanza tesi, allora il colesterolo è "buono" e "cattivo". Il colesterolo "cattivo" si trova nei grassi trans e ha un effetto estremamente negativo sul sistema cardiovascolare.

Il colesterolo "buono" si trova negli alimenti vegetali e ha molte funzioni benefiche, tra cui:

• normalizzazione del sistema endocrino;
• abbassando il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue;
• aumento dell'attività sessuale;
• migliorare il funzionamento del sistema digerente.

Conclusione: il corpo ha bisogno di grassi. Le migliori fonti di grassi: oli vegetali (semi di lino, oliva, sesamo, olio di vinaccioli), olio di pesce, tuorli d'uovo, noci, semi, avocado.

Per donne

I principi di una buona alimentazione per le atlete che stanno guadagnando muscoli sono quasi gli stessi. Hai bisogno di ottenere più energia di quella che spendi, avere abbastanza proteine ​​per supportare la riparazione e la crescita muscolare e consumare abbastanza grasso perché tutti i sistemi del corpo funzionino correttamente.

Concentrati sulla qualità del tuo cibo. Il cibo "sporco" non è accettabile. Tutti sanno che l'eccesso di peso nelle donne non viene immagazzinato allo stesso modo degli uomini: la maggior parte del grasso si accumula sui glutei, sul basso addome e sull'interno coscia. Questo è incompatibile con una corporatura atletica estetica. È il cibo malsano che contribuisce all'accumulo di grasso: alimenti ad alto indice glicemico, fast food e fast food.

La tua norma di carboidrati è 3,5-6 g, proteine ​​- 1,5-2 g, grassi - 0,5-1 g per 1 kg di peso corporeo. Se i prodotti sono di alta qualità, questo sarà sufficiente per fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno.

Un programma per aumentare la massa muscolare per diversi tipi di struttura corporea

La nutrizione per l'aumento di peso sarà diversa per le persone con diversi tipi di corpo.

Ce ne sono solo tre:

• ectomorfo
• mesomorfo
• endomorfo

Parliamo di ciascuno di essi separatamente.

Per ectomorfi

Un ectomorfo è una persona che ha difficoltà ad aumentare di peso. Di solito dicono di queste persone "mangia quanto vuole e non ingrassare". In palestra, devono lottare disperatamente per il loro successo e la nutrizione gioca un ruolo chiave in questo.

Il principio nutritivo più importante per gli ectomorfi: dovrebbe esserci molto cibo. Se quattro pasti al giorno non sono sufficienti, aumentare il numero di pasti a sei. Non vedi ancora i risultati? Mangia 8 volte al giorno! Basta non dimenticare di prendere enzimi aggiuntivi in ​​modo che il cibo possa essere completamente assorbito.

Dovrebbero esserci molte proteine ​​e carboidrati. L'errore più comune che può fare un ectomorfo è avere fame. Dovresti sempre avere almeno un po 'di cibo con te, in modo da non lasciare il catabolismo e una sola possibilità di distruggere i tuoi muscoli difficili da guadagnare.

Si consiglia di fare un cheat-day nei fine settimana. In questo giorno, puoi permetterti di mangiare quello che vuoi, senza rimorsi. È divertente, ma spesso questi giorni contribuiscono a una svolta nel guadagno di massa.

Per mesomorfi

Mesomorph è una persona la cui genetica è la soluzione migliore per l'allenamento della forza. Ha bisogno di aderire a un'alimentazione corretta e abbondante, ma piccole deviazioni dalla dieta non causeranno conseguenze significative.

Di solito i mesomorfi fanno 4-6 pasti al giorno per aumentare la massa muscolare. Si basano su carboidrati complessi e proteine ​​di alta qualità. Non importa quanto tu sia “geneticamente dotato”, senza una corretta alimentazione, un allenamento regolare e autodisciplina, non otterrai successo nello sport. Ecco una descrizione dettagliata delle caratteristiche nutrizionali dei mesomorfi.

A seconda della forma, nel fine settimana viene effettuato un cheat day o un carico di carboidrati. Questo ti permette di allenarti in modo ancora più produttivo e ti dà un buon rilascio psicologico.

Per endomorfi

Endomorph è una persona geneticamente incline al sovrappeso e al sovrappeso. Per gli endomorfi, aumentare la massa muscolare è abbastanza difficile: se vai troppo con le calorie e invece dei muscoli, accumuli già grasso. Pertanto, al fine di organizzare un'alimentazione competente, gli endomorfi dovrebbero prestare particolare attenzione nel calcolare calorie e macronutrienti.

L'obiettivo di qualsiasi atleta durante l'aumento di massa è costruire più muscoli e meno grasso possibile. Gli endomorfi possono sentire questa linea sottile solo per esperienza. Tutto qui è puramente individuale. Guadagnare peso in eccesso mangiando 6 grammi di carboidrati per kg di corpo? Riduci a 5. Sbagliato comunque? Aggiungi cardio un paio di volte a settimana. Il tuo compito principale: trovare l'equilibrio ottimale per il tuo metabolismo tra le calorie consumate e quelle consumate. Solo allora sarai in grado di guadagnare massa muscolare magra.

Come allenarsi durante il reclutamento?

La nutrizione è un aspetto importante del fitness, ma senza allenamento non succede nulla. I muscoli semplicemente non avranno l'incentivo a crescere. Pianifica il tuo programma in modo da avere il tempo di andare in palestra 3-4 volte a settimana. Contrariamente alla credenza popolare, questo non richiede molto tempo. D'accordo, quasi tutti sono in grado di entrare in palestra per un'ora dopo il lavoro o lo studio, se c'è un desiderio.

L'allenamento è costruito intorno agli esercizi di base eseguiti con pesi liberi: squat con bilanciere, distensione su panca, stacco da terra, pull-up sulla barra orizzontale, push-up sulle barre irregolari, panca in piedi o seduti, varie presse con manubri, ecc. Occuperanno circa l'80% della tua formazione. Spendi il restante 20% in esercizi isolati, quelli in cui è coinvolto solo un gruppo muscolare. Questo ti renderà più forte e migliorerà il sollievo.

Il principio di allenamento principale a cui devi aderire è il principio della progressione dei carichi. Ciò significa che in ogni allenamento, devi fare un po 'di più dell'ultimo.Hai fatto 10 ripetizioni della tua distensione su panca quella settimana? Prova 12 oggi! Ti sei seduto con un bilanciere da 100 kg venerdì scorso? Prova ad accovacciarti 105 questa volta.

Aggiungi cardio secondo necessità. Tuttavia, dovrebbe essere dosato in modo da non bruciare troppe calorie. Diciamo che 15 minuti di camminata a ritmo sostenuto su un tapis roulant come un riscaldamento vanno bene.

Allenati in vari modi, perché oltre ad aumentare la forza e la massa, hai l'opportunità di svilupparti in altre direzioni. Fai CrossFit e sarai più veloce, più funzionale e più duraturo. Non aver paura di provare cose nuove e troverai esattamente la forma che hai sempre sognato.

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