Molti allenamenti mirano a modellare i glutei tonici e scolpiti. Per fare questo, devi fare regolarmente i tuoi allenamenti. Nella maggior parte dei casi, un buon risultato può essere ottenuto dopo un mese.
Principi di allenamento per l'allenamento dei glutei
Prima di considerare le regole di base dell'allenamento, è necessario considerare quali funzioni svolge il muscolo gluteo.
È responsabile di diversi punti critici:
- Fissazione dell'articolazione dell'anca.
- Garantire una posizione del busto dritta.
- Rendi possibile formare un'attraente andatura eretta.
- Abduzione e rotazione dell'anca.
Molte persone si allenano anche perché le belle natiche attirano l'attenzione. Gli squat non sono sufficienti per dare a questo gruppo muscolare un aspetto attraente; richiede tutta una serie di esercizi.
Riscaldamento prima dell'esercizio
Solo il corretto riscaldamento dei muscoli può evitare diversi infortuni e problemi. Inoltre, è rivolto non solo al gruppo in questione, ma all'intero organismo nel suo insieme.
I vantaggi di un riscaldamento prima dell'allenamento includono quanto segue:
- Il riscaldamento di muscoli e legamenti provoca una maggiore elasticità e riduce il verificarsi di lesioni.
- Il tessuto riscaldato si restringe e si rilassa meglio, il che significa che è possibile ottenere un risultato migliore.
- Il riscaldamento ottimizzerà il lavoro del sistema cardiovascolare. A causa di ciò, il carico sul cuore si riduce quando viene applicato un carico elevato.
- La saturazione del tessuto muscolare con l'ossigeno consente di ottenere il miglior risultato. La circolazione sanguigna porta al fatto che la resistenza è notevolmente aumentata durante la parte principale dell'allenamento.
- Il riscaldamento crea ormoni aggiuntivi.
- L'esercizio fisico porta a un serio stress sul corpo. Un riscaldamento di alta qualità lo prepara per il carico principale.
- L'esercizio fisico leggero può accelerare i processi metabolici.
Esistono diversi esercizi che ti consentono di allungare il corpo prima del carico diretto.
Sono i seguenti:
- Sporgersi in avanti da una posizione eretta. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, dopodiché le braccia si alzano sopra la testa. Al momento dell'inclinazione, devi toccare il pavimento. Ginocchia leggermente piegate.
- Sollevare le ginocchia da una posizione eretta. Posizione di partenza: devi stare in piedi, i piedi sono uniti. La schiena al momento dell'esercizio dovrebbe essere dritta, le gambe si alzano alternativamente e premono contro il corpo.
- L'unità cardio prevede il jogging in posizione per 3 minuti. Questo esercizio riscalderà i glutei, preparandoli per ulteriori esercizi.
Ogni atleta sceglie il proprio programma. Tuttavia, il tipo di riscaldamento eseguito dipende da dove si svolgono.
Esercizi per i glutei per gli uomini a casa
Ci sono diversi esercizi che possono essere eseguiti a casa.
Sono caratterizzati dalle seguenti caratteristiche:
- Progettato per carichi leggeri.
- È possibile utilizzare attrezzature sportive speciali.
A casa, puoi rendere i tuoi glutei più attraenti. I principianti possono iniziare con semplici esercizi che prepareranno il tessuto muscolare a più stress.
Squat con manubri
L'esercizio di base sono gli squat. Per i principianti, sembra semplice, ma non molti lo fanno correttamente. È possibile aumentare notevolmente l'efficacia delle sessioni di allenamento aumentando il carico con i manubri.
Le raccomandazioni sono le seguenti:
- È importante assumere la posizione di partenza corretta. Per fare questo, le gambe sono alla larghezza delle spalle, i talloni devono essere premuti.
- I manubri sono posizionati in modo da non interferire con gli squat.
- Il numero di squat varia da 8 a 10 ripetizioni. Il numero di set consigliato è 5.
Questo esercizio è considerato il più efficace. Il carico dovrebbe essere aumentato periodicamente, in quanto ciò ridurrà significativamente la probabilità di lesioni.
Squat inverso
Il grande gluteo può essere accentuato ponendo i piedi in posizione estesa.
Le raccomandazioni per l'esercizio sono le seguenti:
- Posizione di partenza in piedi, le gambe sono più larghe delle spalle. La particolarità sta nel fatto che le calze si aprono l'una rispetto all'altra ad angolo retto. È possibile aumentare la stabilità del corpo mettendo le mani sulla cintura.
- Al momento dello squat, la schiena dovrebbe essere dritta, mentre i talloni non dovrebbero staccarsi dalla base. Le mani sono tenute sulla cintura.
Un esercizio simile si rivolge a un gruppo muscolare diverso per allenare i glutei.
Affondi
Un altro esercizio comune che quasi tutti hanno nel proprio arsenale sono gli affondi. Inoltre, possono essere eseguiti semplicemente o con un peso.
Le raccomandazioni sono le seguenti:
- Posizione di partenza delle gambe unite, i piedi sono uniti.
- L'affondo viene eseguito con un solo piede, l'altro rimane nella posizione originale.
- Il busto deve essere dritto, poiché la pendenza diventa la causa di una ridistribuzione errata del carico.
Dopo l'affondo, il corpo ritorna al suo stato originale e l'azione viene ripetuta con l'altra gamba.
Buongiorno esercizio
Questo esercizio sarà efficace solo se la barra viene utilizzata come peso.
La tecnica per la sua implementazione è la seguente:
- Le gambe sono alla larghezza delle spalle, la barra è posizionata sul fondo del trapezio.
- La schiena dovrebbe essere dritta, il petto raddrizzato ei muscoli tenuti in tensione.
- Quando inspiri, devi piegarti delicatamente in avanti, il bacino è retratto. Al momento dell'esercizio, non è necessario sforzare i muscoli della schiena.
Diverse ripetizioni e serie ti permetteranno di ottenere il risultato desiderato. Al momento della curva, le gambe possono essere dritte o leggermente piegate.
Deadlift
Molte persone usano lo stacco come esercizio di base.
L'esercizio viene eseguito come segue:
- Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, il proiettile è davanti.
- Nel momento in cui i manubri sono nelle mani, le scapole vengono unite, i glutei vengono tirati indietro.
- L'inclinazione viene eseguita fino al momento in cui si ha la sensazione che i muscoli siano ben tesi.
Il numero di ripetizioni consigliato nello stacco è di almeno 10, serie di almeno 5.
Ponte gluteo
L'esercizio in questione viene eseguito per dare forza ai muscoli glutei. La sua inclusione nei set di formazione ti permetterà di scoprire più opportunità per te stesso.
Un ponte gluteo con il proprio peso viene eseguito come segue:
- La parte superiore della schiena poggia su mobili, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. La parte posteriore dovrebbe essere in una posizione neutra.
- Il sollevamento del bacino viene effettuato trasferendo il supporto sui talloni. Devi fermarti nel momento in cui si forma il ponte.
Il ponte gluteo è semplice nel design; non è necessaria alcuna attrezzatura speciale per completarlo.
Porta indietro le gambe
Quasi tutti gli allenamenti prevedono l'inclusione di calci alle gambe.
Le caratteristiche sono nei seguenti punti:
- Richiede un supporto che funge da supporto.
- Le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle, dopo di che viene eseguita l'abduzione. Idealmente, la gamba dovrebbe essere parallela al pavimento.
L'efficacia di questo esercizio può essere notevolmente aumentata utilizzando un simulatore speciale.
Esiste un gran numero di diversi programmi di allenamento che possono essere scelti in base alla forma fisica e ad altri punti. Le applicazioni che consentono di monitorare il regime sono molto popolari.
