Con l'avvento del cosiddetto parkrun in molte città del nostro paese, la distanza di 5 km è diventata popolare tra i dilettanti. Inoltre, in alcune divisioni delle forze armate, superano anche lo standard per percorrere questa distanza. Nell'articolo di oggi, prenderemo in considerazione le opzioni per le tattiche di corsa per questa distanza, a seconda degli obiettivi.
La migliore tattica di corsa 5K
Lo standard, ovviamente, può essere chiamato la tattica dei 5 km di corsa, in cui è stato stabilito un record mondiale. L'etiope Kenenisa Bekele ha stabilito questo record nel 2004, facendo 12,5 giri nello stadio in 12.37.35. Il risultato è sicuramente impressionante, ma non ci interessa il risultato, ma la distribuzione delle forze lungo la distanza.
Così. Ecco i tempi per ogni chilometro:
1 chilometro - 2,33
2 chilometri - 2,32
3 chilometri - 2,31
4 chilometri - 2.30
5 chilometri - 2.29
Non ho scritto i decimi, poiché non incidono particolarmente sul quadro generale. Come puoi vedere, correva a un ritmo costante. Inoltre, l'aumento del ritmo è stato costante. Questa tattica è chiamata "divisione negativa". Questa tattica è utilizzata praticamente in tutti i record mondiali a lunga distanza. La sua essenza sta nel fatto che la prima metà della distanza scorre un po 'più lentamente della seconda. Di solito questa differenza è del 2-3 percento. E non devi correre come qui. Puoi correre i primi 2,5 chilometri a un ritmo costante e il secondo 2,5 chilometri, il ritmo è leggermente aumentato. Cioè, non è necessario aggiungere ogni chilometro.
La complessità di questa tecnica sta nel fatto che devi conoscere chiaramente i tuoi punti di forza e il tempo su cui puoi contare. Dal primo chilometro bisogna scegliere un'andatura che permetta di aumentarla lungo la distanza, tenendo conto dell'accumulo di fatica, e allo stesso tempo non sarà troppo lenta, cosa che non potrà essere compensata da nessuna accelerazione all'arrivo.
Come ho scritto, la deviazione di tempo ideale tra la prima e la seconda metà è del 2-3 percento. Tutto ciò che è più alto è già una perdita di tempo nei primi chilometri, tutto ciò che è più basso è già un'altra tattica: la tattica della corsa uniforme, di cui parleremo di seguito.
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Pertanto, usa questo metodo di decomposizione della forza per distanza solo se sei sicuro al 100% delle tue capacità e sai su quale risultato stai contando. Nel caso opposto, come mostra la pratica dei jogging. Prendendo un ritmo più lento della media, non avrai la forza di aumentarlo fino al traguardo. Pertanto, per i dilettanti, consiglio la tattica di correre anche con una corsa fino al traguardo.
5K anche correre tattiche
Questa tattica può essere utilizzata per qualsiasi corsa a lunga o media distanza. La sua essenza sta nel fatto che dai primi metri inizi a correre al ritmo medio, il risultato che ti aspetti. Se il tuo obiettivo è esaurire i 20 minuti. Corri ogni chilometro per 4 minuti e corri fino al traguardo.
C'è una sottigliezza qui. Sta nel fatto che all'inizio molto probabilmente verrai "portato" avanti. Se puoi controllarlo chiaramente e correre al tuo ritmo medio, anche il primo chilometro è buono. Se, sotto l'influenza di emozioni e adrenalina, corri troppo velocemente il primo chilometro, tutto dipenderà da quanto sei più veloce rispetto al ritmo medio. Ancora una volta, il 2-3% non giocherà un ruolo speciale. Ma se ti aspetti e capisci che sei approssimativamente pronto a correre per 20 minuti e correre il primo chilometro in 3.30, allora preparati che tornerà a perseguitarti vicino al traguardo. Anche se poi scegli il tuo ritmo normale.
Aumenterai già il livello di acido lattico e crescerà ulteriormente. Pertanto, anche lo stock risultante di 30 secondi, puoi facilmente perdere negli ultimi 1-2 chilometri.
Cioè, anche sulle emozioni, cerca di non accelerare troppo sul primo chilometro.
Tattiche di corsa 5K per la vittoria
In questo caso parliamo di chi non ha a cuore il tempo, ma è importante vincere la gara. Solo queste tattiche aiuteranno se tutti gli avversari sono del tuo livello. In caso contrario, non ha senso utilizzare tali tattiche ed è meglio correre secondo l'opzione di corsa uniforme. Altrimenti non potrai vincere e il risultato sarà disastroso.
Quindi, se ci rivolgiamo a qualsiasi gara di 5 km nelle principali competizioni, dove la vittoria non è importante, vedremo la seguente immagine:
I primi chilometri degli atleti francamente sonnecchiano. Corri estremamente lentamente rispetto ai loro record personali. E solo negli ultimi giri iniziano ad accelerare, scopri chi è il miglior finisher. Questa è la tattica di corsa standard alle Olimpiadi e alle Olimpiadi.
Puoi fare lo stesso. Cioè, il tuo compito è aggrapparti a un gruppo di leader, oa un leader, e iniziare a fare l'accelerazione finale 500 metri prima del traguardo. Il vincitore sarà colui che ha più forza rimasta e che ha indicatori di velocità più alti.
Tattiche di corsa irregolare
Vladimir Kuts ha scritto di lei nel suo libro "da principiante a maestro di sport". Era un maestro riconosciuto di questa tattica. La sua essenza è che ti prendi il peso della leadership su te stesso, ma periodicamente cambi il ritmo della tua corsa. Questo metterà rapidamente fuori dalla modalità un atleta impreparato e sarai tu a guidare la gara da solo.
Ma tu stesso devi essere pronto a mantenere un ritmo di corsa così irregolare. Pertanto, dovrai condurre una formazione speciale volta a sviluppare queste qualità.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa 5K, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di creare l'eyeliner giusto per il giorno della competizione, fare il giusto lavoro di forza per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti alla lezione qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
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