La dieta della corsa si differenzia in due aree di allenamento:
- il programma di allenamento si mantiene in forma;
- gli allenamenti mirano a perdere peso.
In base a questi due principi, l'alimentazione ha diverse differenze, incluso il livello di apporto calorico. C'è anche un programma sportivo speciale, che richiede l'uso di cibo speciale, tenendo conto di tutte le caratteristiche dell'atleta.
Mangiare prima di correre
Diversi gruppi di corridori hanno diverse opzioni nutrizionali pre-allenamento.
Colazione corretta
Se la persona è un atleta, dovrebbe esserci una piccola colazione prima di correre, che includerà:
- prodotti alimentari familiari;
- prodotti per la nutrizione sportiva;
- proteina;
- beta-alanina e arginina;
Per il jogging non professionale, sono necessarie una colazione proteica e l'assunzione di un complesso minerale-minerale, ad esempio cocktail di frutta o verdura.
Carboidrati
Dovrebbe passare più di un'ora dall'assunzione di carboidrati all'inizio del programma di allenamento, mentre la colazione prevede:
- miscele di succhi di frutta e vegetali;
- cioccolato, barrette di cioccolato;
- pasta o riso;
- Yogurt;
- farina d'avena, che è l'unica consentita prima del processo di formazione, poiché il resto dei prodotti a base di cereali non può essere consumato.
Quando devi limitare il cibo o correre a stomaco vuoto?
Quando si perde peso e si fa jogging per mantenere una certa forma senza porre l'accento sulle prestazioni sportive, ci sono una serie di restrizioni su cibo e colazione:
- dalla colazione all'allenamento, dovrebbero passare circa due ore, se la colazione non è stata abbondante, almeno un'ora;
- mezz'ora prima di correre, non si dovrebbero bere più di duecento millilitri di acqua, con il tè dolce o il succo l'opzione migliore. È obbligatorio escludere caffè e bevande gassate.
Sono completamente esclusi dalla colazione:
- piatti di fagioli;
- patate;
- melanzane e cavoli;
- funghi;
- piatti fritti e di carne;
- ravanello e spinaci.
Oltre a questi prodotti, viene imposto un divieto al cibo indigeribile.
Caratteristiche della nutrizione dopo la corsa
Dopo un allenamento di jogging, è necessario seguire un regime nutrizionale.
Quando mangiare
Linee guida nutrizionali post-esecuzione:
- puoi bere acqua almeno venti minuti dopo l'allenamento;
- l'assunzione di cibo è consentita un'ora dopo la fine del programma di allenamento;
- tè dolce o nutrizione sportiva speciale è possibile da venti a trenta minuti dopo la corsa.
Perché sono necessari i carboidrati
Qualsiasi regime nutrizionale post-allenamento è finalizzato a ricostituire le riserve di carboidrati nel corpo, poiché dopo uno sforzo fisico intenso appare un intervallo di tempo di ottanta minuti, durante il quale il corpo ricostituisce l'apporto di carboidrati.
È per questo motivo che è desiderabile eseguire la nutrizione in un'ora e mezza dopo la corsa. Allo stesso tempo, per gli atleti professionisti, l'intervallo di tempo dall'allenamento al mangiare è ancora inferiore. Se il corpo non riceve la quantità richiesta di carboidrati dopo la corsa, la resistenza del corpo diminuirà e questo porterà a risultati negativi per gli atleti.
Come ristabilire l'equilibrio
Dopo la corsa, il funzionamento dell'apparato digerente diminuisce, quindi ci sono due regole per mangiare dopo la corsa:
- mangiare dopo aver completato il programma di allenamento dovrebbe essere effettuato dopo un po ';
- una certa dieta è regolata per l'alimentazione.
Per ristabilire l'equilibrio, la dieta comprende:
- trecento millilitri di verdura o succo di frutta. Ad esempio, il succo di mela o di pomodoro funziona molto bene;
- il succo può essere sostituito con una bevanda al cioccolato al latte o un tè dolce con un piccolo panino;
- un pasto completo dovrebbe essere assunto non prima di mezz'ora dopo, mentre vengono calcolati i carboidrati: un grammo e mezzo per chilogrammo di peso corporeo del corridore;
- la dieta contiene porridge con latte di miglio, riso, semolino. In questo caso, può esserci un'aggiunta sotto forma di frutta secca o miele;
- le patate lesse o la pasta con la carne sono adatte per il cibo.
Nutrizione sportiva speciale
La nutrizione sportiva viene solitamente consumata da atleti professionisti, con uno schema speciale per una corretta alimentazione:
- il regime di bere è simile al solito, solo che non bevono succo, ma metà della norma del gainer, così come cinque grammi del complesso di amminoacidi. Questa bevanda disseta e reintegra energia e carboidrati;
- venti minuti dopo la corsa, assumere vitamina C o complessi antiossidanti già pronti che proteggono i muscoli dagli effetti traumatici dei prodotti ossidanti che si formano a seguito di una maggiore attività muscolare;
- un'ora dopo aver consumato un integratore alimentare, è necessario saturare il corpo con la quantità richiesta di proteine e carboidrati. Per questo, viene utilizzato un complesso ad alto contenuto di proteine o proteine-carboidrati, che può essere una miscela secca o un cocktail già pronto.
La base di una corretta alimentazione durante il jogging è l'ottimizzazione della combinazione di proteine e amminoacidi nel corpo. Tutta l'alimentazione sportiva durante l'allenamento di corsa o qualsiasi attività fisica è pianificata in anticipo, tenendo conto delle caratteristiche fisiologiche del corpo di un particolare corridore. Questo vale anche per il livello di forma fisica dell'atleta. T va qui
Sul bere
Bere bene è uno dei fondamenti di un programma di allenamento in corsa. Trascurare il regime del consumo di alcol porta a conseguenze negative. Ad esempio, alla disidratazione o viceversa al raffreddamento del corpo a causa di un'eccessiva sudorazione.
Quando si compila un regime di consumo, viene preso in considerazione:
- corridore fitness;
- requisiti di corsa (risultato specifico, come perdita di peso);
- caratteristiche fisiologiche del corpo;
- distanza e intensità della corsa;
- lo stato del corpo, inclusa la presenza di una serie di malattie, comprese quelle croniche;
- tenendo conto delle peculiarità del terreno e delle condizioni meteorologiche (temperatura dell'aria, umidità);
Il regime di consumo di alcol richiede il rispetto delle seguenti regole generali:
- mezz'ora prima della corsa, si consiglia di ridurre l'assunzione di liquidi a un minimo di duecento millilitri;
- durante la marcia, il consumo di acqua dovrebbe essere limitato a due o tre sorsi per due chilometri, in assenza di calore;
- acqua potabile o qualsiasi liquido dopo l'allenamento è richiesto solo da quindici a venti minuti dopo il suo completamento.
Suggerimenti nutrizionali per perdere peso nel jogging
Il sistema nutrizionale per una persona che fa jogging allenamenti per dimagrire è diverso dalla dieta principale di un corridore.
Inoltre, ci sono una serie di raccomandazioni che devono essere seguite prima di ottenere un risultato positivo:
- quando si perde peso, la dieta dovrebbe far parte di un programma di perdita di peso, che sarà elaborato in collaborazione con uno specialista che tenga conto di tutte le caratteristiche e le capacità del corpo del corridore;
- il numero di calorie nella tua dieta quotidiana dovrebbe essere leggermente inferiore a quello che bruci durante la corsa. In nessun caso dovresti morire di fame. Ciò è dovuto al fatto che la corsa stimola la normalizzazione del metabolismo e un sano equilibrio nel corpo, che consente di perdere peso. Con una grande mancanza di calorie, è possibile ottenere un deterioramento generale dello stato del corpo;
- la dieta è equilibrata. Allo stesso tempo, non è raccomandata una grande riduzione del cibo proteico, poiché viene eliminato solo un certo numero di prodotti, che include fast food, cibi pesanti o grassi e varie bevande gassate;
- per ogni persona dovrebbe essere redatto un programma di allenamento individuale con l'indicazione dell'intensità e della durata dell'allenamento, che terrà conto di tutte le caratteristiche della salute e delle condizioni fisiche di una persona;
- la dieta deve includere vari cereali, frutta e verdura;
- al giorno, un adulto dovrebbe bere almeno due litri di acqua potabile.
La dieta della corsa differisce a seconda dei gruppi di corridori, poiché ogni gruppo ha il proprio obiettivo di allenamento, a seconda del processo di allenamento della corsa, con l'inclusione di una corretta alimentazione e della dieta consigliata.
C'è solo una caratteristica che unisce varie diete: una dieta corrente è la base di una dieta sana. Pertanto, la funzione principale della dieta può essere considerata la transizione verso uno stile di vita sano, che includerà un'alimentazione corretta e sana.
