Quando ti prepari per una certa distanza, di solito prevedi di mostrare un certo tempo. Tuttavia, spesso sorge la domanda su come controllare il ritmo lungo la distanza in modo da mostrare proprio questo momento.
È molto importante capire che più uniformemente copri la distanza, meglio è. Pertanto, devi sempre sapere a quale velocità eseguire ogni segmento alla distanza per la quale ti stai preparando.
Ad esempio, durante la corsa per 1 km è conveniente navigare lungo ogni linea di 200 metri. Per esempio. Se prevedi di percorrere un chilometro in 3 minuti e 20 secondi. Ciò significa che devi correre ogni 200 metri in 40 secondi o un po 'più velocemente.
E se stai andando correre mezza maratona... È molto utile sapere a quale velocità devi correre ogni chilometro e ogni 5 km. Ad esempio, per un risultato di 1 ora e 30 minuti in una mezza maratona, ogni chilometro deve essere percorso in 4 minuti e 20 secondi. E ogni 5 km in 21 minuti e 40 secondi o meno.
Inoltre, quando ti prepari a correre per una certa distanza, devi sapere quanto velocemente eseguire i segmenti. Ad esempio, se il tuo obiettivo è correre un chilometro più veloce di 3 minuti, i segmenti devono essere percorsi a una velocità leggermente superiore a quella con cui correrai per 1 km. Ad esempio, se i segmenti sono lunghi 400 metri, la velocità di ogni segmento dovrebbe essere maggiore di 1 minuto e 12 secondi. Dal momento che dovrai mantenere questa velocità per tutto il chilometro. Pertanto, è necessario allenarsi con un margine. Ad esempio, corri 5 volte 400 metri in 1 minuto e 10 secondi.
In generale, il principio è chiaro a tutti. Ma ogni volta calcolare con quale ritmo è necessario superare questo o quel segmento per un certo risultato a distanza è un affare piuttosto triste. Pertanto, quando elaboro programmi di formazione per i miei studenti, uso sempre una tabella piuttosto semplice, che ho inventato io stesso per risparmiare tempo.
Questa tabella contiene i dati per 6 principali distanze medie e rimanenti. Preparazione per la quale i miei studenti ordinano più spesso. Si tratta di 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, mezza maratona e maratona.
Tutto nella tabella è molto semplice e diretto. Ogni distanza è suddivisa in segmenti di 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metri. E avendo trovato l'indicatore desiderato in una qualsiasi delle distanze proposte, puoi vedere con che tempo devi correre ogni 200 o ogni 400 metri durante la consegna dello standard o della concorrenza. Naturalmente, bisogna capire che è molto difficile mostrare tali cifre idealmente. Ma chiaramente capirai che se hai intenzione di correre, diciamo, una maratona per 4 ore e correre i primi 5 km in 30 minuti, allora ovviamente. Che la velocità è piccola e non sufficiente per esaurire le 4 ore previste.
Ti ricordo anche che puoi ordinare un programma di allenamento individuale per prepararti a qualsiasi distanza dai 500 metri a una maratona. Per fare ciò, compila il modulo: QUESTIONARIO
Puoi leggere il feedback dei miei studenti sui programmi di formazione qui: RECENSIONI Ti garantisco che migliorerai i tuoi risultati di corsa con un programma di allenamento personalizzato. Inoltre, puoi anche ordinare un corso di video tutorial sulla preparazione per varie distanze. dettagli nel Questionario.
Di seguito sono riportate le tabelle. Fare clic sull'immagine e si aprirà a schermo intero.
1000 metri
3000 metri
5000 metri
10.000 metri
Mezza maratona (21097 metri)
Maratona (42195 metri)
