Pull-up a farfalla

È generalmente accettato che nel crossfit siano consentiti tre tipi di pull-up per rafforzare i muscoli della schiena: classico - indispensabile per tutti gli sport, con kipping e farfalla - particolarmente apprezzato dai crossfitters. I pull-up a farfalla sono un esercizio che si è evoluto dal pull-up kipping. Ti permette di muoverti più velocemente, aumentando così il numero di ripetizioni.

Butterfly è un tipo più avanzato di pull-up kipping. Gli atleti professionisti CrossFit lo usano per eseguire il maggior numero di pull-up possibile in un breve lasso di tempo. Ciò consente loro di mostrare buoni risultati nelle competizioni. La particolarità dello stile farfalla sono le ripetizioni ininterrotte. Non è necessario passare il mouse sul punto più alto. L'abbassamento segue immediatamente dopo il sollevamento. Il corpo si muove continuamente in un'ellisse ad alta velocità, il che può far risparmiare molto tempo.

I pull-up a farfalla sono consentiti nelle seguenti versioni:

È consentita qualsiasi ampiezza di presa in tali pull-up. Allo stesso tempo, è vietato prendere con una presa inversa. La magnesia può essere utilizzata, ma la tessitura è vietata.

Differenze da altre specie

Gli atleti non sono crossfitters, spesso con un sorriso e scetticismo sui pull-up a farfalla. È importante capire qui che ogni rappresentante di un particolare sport utilizza i pull-up per lo scopo che il compito principale di questo sport gli impone. Ad esempio, i bodybuilder usano un esercizio di pull-up per lavorare e costruire i muscoli della schiena. In CrossFit, è importante ottenere un carico intenso su tutto il corpo.

Rispetto alla versione classica

Nei pull-up classici, i muscoli della schiena e delle braccia lavorano. Il resto del corpo non è coinvolto in alcun modo. Questo esercizio viene eseguito solo per uno studio approfondito dei singoli gruppi di muscoli della schiena, a seconda del tipo e della larghezza della presa. In una farfalla è coinvolto tutto il corpo. Applicando un impulso e facendo oscillare ulteriormente il corpo, si crea inerzia. Ciò consente all'atleta di sottoporre a lungo tempo uno stress intenso su diversi gruppi muscolari. Vale la pena notare che è piuttosto assurdo confrontare questi esercizi tra loro, poiché hanno tecniche di esecuzione completamente diverse e suggeriscono anche risultati diversi.

Kipping e farfalla

Kipping e butterfly sono esercizi simili. Tuttavia, differiscono anche. La farfalla è utilizzata principalmente dagli atleti di crossfit in competizione. Questo esercizio, a differenza del kipping, a causa della sua tecnica insolita, consente di eseguire un gran numero di ripetizioni in un periodo più breve. La differenza sta nel movimento continuo del corpo durante l'esecuzione della farfalla. Nel kipping, viene fatto un leggero ritardo nel momento in cui lo si porta alla traversa del mento o del petto. Nel pull-up kipped, l'atleta rallenta e ottiene un secondo riposo nelle posizioni superiore e inferiore. A causa della mancanza di tale "riposo" nella farfalla, la velocità dell'esercizio aumenta. Nella foto, pull-up con kipping.

Sviluppo della resistenza e del lavoro di diversi gruppi muscolari

La precisa tecnica del butterfly pull-up si ottiene con una forte spinta con le anche in alto. Questo crea un impulso. Ciò riduce al minimo il carico sulla parte superiore del corpo. Ecco perché questo tipo di pull-up non è adatto per rafforzare il cingolo scapolare. Tuttavia, è stato utilizzato con successo per eseguire grandi ripetizioni in un breve lasso di tempo. Ad esempio, alle competizioni crossfit.

Il muscolo principale coinvolto nel pull-up della farfalla:

• Il più ampio

Muscoli aggiuntivi:

• Delta posteriore;
• Bicipite;
• A forma di diamante;
• Grande giro.

Anche i muscoli laterali, situati sul lato esterno della coscia, funzionano bene, coprendola dall'articolazione dell'anca al ginocchio. Durante lo swing, viene eseguito un movimento simile a quello di spingere con i fianchi in posizione orizzontale.

I pull-up a farfalla sviluppano la resistenza della forza in un atleta, ma sono completamente inadatti per lo sviluppo della forza. Pertanto, prima di imparare questo esercizio, devi avere un cingolo scapolare abbastanza forte. Questo può essere ottenuto con l'aiuto dei classici pull-up di forza.

Preparazione e studio della tecnica di esecuzione

Un punto importante prima di imparare l'esercizio di pull-up della farfalla è rafforzare il cingolo scapolare ei muscoli della schiena. Questo esercizio è considerato abbastanza traumatico. Pertanto, senza una formazione specifica, non dovresti includerlo nella tua formazione. Per evitare lesioni durante l'allenamento, è necessario disporre di un'articolazione della spalla flessibile, legamenti forti e muscoli sviluppati.

Punti importanti prima di iniziare l'allenamento:

• Tecnica di apprendimento I pull-up a farfalla saranno più efficaci dopo aver imparato il kipping pull-up.
• È meglio iniziare l'allenamento quando l'atleta può eseguire almeno 5-10 pull-up classici in diversi approcci. Inoltre, ogni pull-up deve essere eseguito correttamente e completamente: posizione di sospensione, mento sopra la traversa, pausa in alto, abbassamento controllato.
• Quando impari la tecnica del pull-up a farfalla, devi inizialmente "provare" due posizioni principali del corpo nello spazio: la posizione della "barca" sdraiato sulla schiena (il collo e la testa sono strappati dal pavimento, le braccia sono sollevate con un angolo di circa 45 gradi, le gambe sono anche sopra il pavimento con un angolo di 40-45 gradi) e la posizione della "barca" sullo stomaco. Inizialmente, puoi fissare queste posizioni sul pavimento, quindi proiettarle nell'attaccatura sulla traversa. In questo caso, è necessario ottenere la capacità di fermarsi in qualsiasi momento senza oscillazioni inutili.
• Non dovresti inseguire immediatamente prestazioni elevate. Devi concentrarti su ogni ripetizione. L'abbassamento dovrebbe essere lento e controllato. Questo ti aiuterà a sentire e padroneggiare meglio la tecnica.
• È meglio mescolare gli approcci: pull-up classici con farfalla. Questo allenamento rafforzerà i muscoli della schiena attraverso rigorosi pull-up e aumenterà la resistenza e le ripetizioni “riposando” durante i butterfly pull-up.
• Quando i movimenti di pull-up della farfalla diventano familiari e sicuri, puoi iniziare ad aumentare il ritmo.
• L'elevata intensità e qualità dell'esercizio dipende dallo studio attento di ogni articolo.

Tecnica di esecuzione

1. Afferra la barra con una presa dritta un po 'più ampia della larghezza delle spalle. Importante! Durante l'esercizio, le gambe dovrebbero essere estese e unite insieme. Il corpo è teso. Ciò fornirà la massima ampiezza di oscillazione.
2. Eseguiamo pull-up: nella posizione superiore, il mento è sopra la traversa e nella posizione inferiore, raddrizzamento completo delle articolazioni del gomito.
3. Leggermente intorno al petto, rimetti le gambe indietro.
4. Eseguiamo un potente movimento in avanti e verso l'alto con le gambe e il bacino, mentre il busto e le spalle tornano indietro e ritornano in un arco alla traversa.
5. Portiamo il petto sotto la sbarra e prepariamo il prossimo swing senza fermarci.
6. A differenza del kipping, senza librarci nella posizione superiore, voliamo sotto la traversa.

Ti consigliamo di guardare un video sulla tecnica di insegnamento dei pull-up in stile farfalla:

A chi è adatto questo tipo di pull-up?

L'impatto negativo sull'articolazione della spalla nei pull-up a farfalla è molto più pericoloso che nei pull-up classici e con il kipping. Questo metodo è adatto solo per atleti forti con mobilità avanzata delle spalle. È a causa dell'aumentato rischio di lesioni che molti crossfitters professionisti praticano solo il kipping invece delle mosche a farfalla.

Durante l'esercizio, l'atleta solleva inevitabilmente il mento troppo spesso quando si sposta sulla barra. Ciò crea il rischio che una o più ripetizioni possano essere perse e perse in competizione.

I pull-up a farfalla sono una delle tecniche più rilevanti nelle competizioni CrossFit. Questo metodo fornisce una velocità di pull-up 0,5 volte più veloce rispetto ai classici pull-up o kipping. Un esercizio eseguito correttamente è altamente tecnico e implica lo sviluppo complesso di abilità speciali.

Guarda il video: Slowing Down the Butterfly Pull-Up (Novembre 2024).