Il periodo di isolamento è terminato e l'estate è in pieno svolgimento. È ora di tornare al solito ritmo di vita e all'attività fisica abituale. Ma come farlo correttamente e senza danni alla salute?
Dmitry Safronov, maestro internazionale di sport nell'atletica leggera, medaglia di bronzo del Campionato Europeo di Maratona 2010, partecipante ai Giochi Olimpici del 2012, ambasciatore dei marchi Binasport e Adidas, ospite d'onore del SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, ha risposto a questa domanda. ...
Iniziare da zero
Se durante l'isolamento ti sei permesso di riposare completamente e hai trascorso diversi mesi senza allenarti, devi tornare agli sport (grandi o piccoli, professionisti o dilettanti) gradualmente e delicatamente. In un periodo così lungo, il nostro corpo si è rapidamente svezzato dall'attività fisica e devi ricominciare tutto praticamente da zero.
C'è stato un momento nella mia pratica sportiva in cui ho passato anche diversi mesi senza movimento. In quel periodo è stata eseguita un'operazione al ginocchio infortunato e qualsiasi esercizio mi era controindicato. Ho iniziato davvero con le cose di base, perché all'inizio non riuscivo nemmeno a correre, il ginocchio ha iniziato a farmi male e gonfiarsi.
Può anche accadere a una persona assolutamente sana che torna a un esercizio intenso dopo una lunga pausa: il suo corpo segnalerà uno stress eccessivo. Non puoi forzare e in nessun caso dovresti costringerti a fare qualcosa al di là delle tue forze.
Dopo l'infortunio, ho iniziato gradualmente a rafforzare il ginocchio. Sono venuto allo stadio la sera, ma non sull'erba sintetica, ma sull'erba, sono saltato sul posto, lungo una linea retta, e dopo aver fatto una base di salto e rafforzato le ginocchia, ho iniziato ad andare avanti. Rafforza i legamenti e le articolazioni prima di intraprendere allenamenti più intensi.
Due mesi di inattività - due restauri
Il periodo di ritorno alla solita routine di attività è decisamente diverso per tutti. Ma se prendiamo gli indicatori medi, due mesi di inattività significano due mesi di recupero. Sarà molto sciocco cercare di recuperare in un lasso di tempo molto stretto se non hai fatto nulla per un tempo abbastanza lungo. Stupido e pericoloso! Eccessivo stress su cuore e muscoli, aumento del rischio di lesioni. Stai calmo, inizia lentamente, aggiungi il carico gradualmente.
Prepararsi per una maratona
Solo dopo essere tornati alla solita pista di allenamento puoi pensare di prepararti per una maratona. Una componente importante nella preparazione sono le lunghe tirature. Se una persona ha perso molto, fisicamente non può soddisfarlo.
Quindi, ci siamo ripresi, restituiti i soliti carichi ed entrati nel regime, iniziamo a prepararci alla conquista di nuove vette. La preparazione per una maratona professionale dura tre mesi e può essere suddivisa in tre fasi: 1 mese - adattamento, 2 mesi - il principale e più difficile (aumento dei carichi), 3 mesi - psicologico (concentrarsi sull'inizio e ridurre il volume di carico).
Compriamo un biglietto e voliamo in montagna
Cosa serve? Oltre all'impatto fisico, astrae da tutti i problemi, le informazioni non necessarie e il clamore. L'isolamento ha fatto i suoi cambiamenti nel nostro modo di vivere abituale, lo stato emotivo è a zero, voglio solo dimenticare tutto questo per un po 'e cambiare (fortunatamente possiamo già muoverci in tutto il paese).
Nella prima fase, adattiamo il corpo al carico. Ad esempio, in modalità base mi alleno 150-160 km a settimana. Nella prima fase sono già 180-210 km. È importante aumentare gradualmente il volume per evitare lesioni.
Nella seconda fase, fai tutto il lavoro, le velocità sono vicine a quelle competitive (nei giorni feriali).
All'inizio del terzo mese continui ancora a lavorare in questa modalità, ma 20 giorni prima dell'inizio scendi dalle montagne e torni a casa. È importante mantenere il tuo atteggiamento e non immergerti completamente nei problemi di una grande città. A questo punto sei già fisicamente pronto per correre una maratona, quindi arriva la parte psicologica della preparazione, ovvero concentrarsi sulla partenza (morale), e una diminuzione di volume. Il lavoro continua, di solito martedì e venerdì, e una lunga corsa campestre è sabato o domenica.
Dieta
Una settimana prima della maratona, inizia una dieta a base di proteine e carboidrati. La prima parte della settimana è il carico di proteine. Elimina pane, zucchero, patate, riso e così via. La seconda parte della settimana è costituita dai carboidrati. Puoi restituire patate, pasta, dolci alla dieta, ma cerca comunque di consumare carboidrati più lenti.
Cosa succede in questo momento? Nei giorni proteici della dieta, ti sentirai, per usare un eufemismo, non molto bene. Forse perderai un paio di kg, non avrai abbastanza energia. Non appena passi ai giorni dei carboidrati, ti senti molto meglio e all'inizio entri nello stato della cosiddetta palla energeticamente gonfiata. Purtroppo questa sensazione non è sufficiente per l'intera distanza, ma l'effetto di questa dieta è sicuramente lì.
Puoi trovare informazioni ancora più utili, porre una domanda personale a uno specialista all'VIII Festival Internazionale di Salute e Sport SN PRO EXPO FORUM 2020 - la più grande mostra di marchi sportivi, un'ardente convention di fitness, un'entusiasmante conferenza, esibizioni di artisti pop, sessioni di foto e autografi con star dello sport e blogger, master class culinarie, record mondiali, servizi di bellezza, concorsi e molto altro ancora.
Segna le date sul tuo calendario: 13-15 novembre, Sokolniki Exhibition and Convention Center, Mosca
Diventa un membro dell'evento più luminoso dell'autunno 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
