In qualsiasi sport attivo, gli infortuni fanno parte del processo di allenamento. Tuttavia, se per i professionisti gli infortuni sono inevitabili a causa del colossale sovraccarico del corpo. Per i dilettanti, il rischio di lesioni può essere virtualmente eliminato eseguendo una serie di azioni durante e prima della corsa.
Fai attenzione ai muscoli tesi
Spesso dobbiamo affrontare il fatto che principianti dilettanti correre non presta attenzione allo stato del proprio corpo. Ciò riguarda principalmente i muscoli.
Il rischio maggiore di lesioni durante la corsa si verifica quando una persona inizia a correre con i muscoli delle gambe già bloccati. Può essere sia i muscoli del polpaccio che i muscoli della coscia.
Pertanto, assicurati sempre che i muscoli non siano rigidi a riposo. Per fare questo, puoi semplicemente sentire il muscolo e diventerà immediatamente chiaro se è rigido o meno rispetto agli altri.
Se capisci che il muscolo è "di legno", segui una serie di procedure per rilassarlo:
- Doccia di contrasto per i piedi. Aiuta a rilassare i muscoli.
- Massaggio ai piedi. Non è necessario avere le capacità di un massaggiatore per allungare solo un muscolo teso.
- Unguenti riscaldanti. Particolarmente utile quando manca poco tempo prima della corsa e il muscolo è ancora teso.
Naturalmente, questo non significa che non puoi correre con i muscoli tesi. Ma il rischio di lesioni in questo caso sale al massimo.
Usa la corretta tecnica di posizionamento del piede
È molto importante posizionare correttamente il piede durante la corsa. Un posizionamento improprio del piede può causare lussazione del piede, lesioni al ginocchio, danni al tendine di Achille e persino commozione cerebrale. Per maggiori informazioni su come posizionare un piede durante la corsa, leggi l'articolo: Come posizionare il piede durante la corsa.
Riscaldamento
Faccio subito una prenotazione così facile corsa lenta non richiede un riscaldamento completo, poiché è essenzialmente un riscaldamento in sé. E se corri una croce, diciamo, 10 km a un ritmo lento, i primi 2 km riscaldi le gambe e riscaldi il tuo corpo. Pertanto, a un ritmo superiore a 7 minuti per chilometro, non ha senso riscaldarsi.
Ma se corri più veloce, riscaldare e riscaldare i muscoli è un must, poiché i muscoli non flessi sono più suscettibili alle lesioni. Il riscaldamento può essere completo, oppure puoi limitarti solo ad allungare le gambe. Sta a te decidere, ma è fondamentale riscaldarsi se corri più veloce di 7 minuti per chilometro.
Leggi di più su cosa dovrebbe essere un riscaldamento prima di correre nell'articolo: riscaldamento prima dell'allenamento
Evita tratti stradali irregolari
La corsa su un terreno roccioso o una strada scavata dai trattori può causare dislocazioni e cadute. Sfortunatamente, quando si corre su tali tratti di strada, è impossibile trovare la tecnica di corsa perfetta per eliminare il rischio di lesioni. Pertanto, o evita tali aree o corri su di esse a tuo rischio e pericolo.
Maggiori informazioni sulle caratteristiche della corsa su diverse superfici nell'articolo: dove puoi correre.
Le scarpe giuste
Il fattore scarpa durante la corsa è molto importante. Le scarpe montate in modo errato possono causare lesioni. Calli, unghie rotte e la mancanza di ammortizzazione nella suola, che minaccia lesioni al periostio e alle ginocchia, suggeriscono che le scarpe da corsa devono essere scelte con cura.
Se parliamo delle caratteristiche principali delle scarpe da corsa, allora per un dilettante ci sono 2 determinanti principali a cui devi prestare attenzione quando scegli:
- Ammortizzazione della suola. Quando scegli una sneaker, assicurati che la suola non sia sottile e che ci sia una piccola tacca al centro della sneaker, che crea un'ammortizzazione aggiuntiva. Pertanto, è fortemente sconsigliato correre con scarpe da ginnastica o scarpe che non erano originariamente destinate alla corsa, come scarpe o sandali.
- Facilità. Certo, poche persone vanno al negozio con i pesi e sulle scarpe da ginnastica il peso è scritto molto raramente, ma comunque, dalle sensazioni, puoi determinare se è leggero o meno. Ideale per i dilettanti: il peso di una scarpa è di 200-220 grammi. Le opzioni più leggere sono troppo costose o scadenti.
Si consiglia inoltre di acquistare scarpe da ginnastica con i lacci in quanto sono più facili da regolare per adattarsi al piede.
In generale, possiamo dire che i dilettanti possono correre senza infortuni. Ma per questo non bisogna dimenticare nessuno dei punti sopra descritti. Sfortunatamente, in pratica si scopre spesso che questo non è sempre possibile. O la posizione del piede è sbagliata, quindi devi correre sulle pietre e talvolta semplicemente non c'è modo di acquistare normali scarpe da corsa. Questo è il motivo per cui si verificano lesioni.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner corretto per il giorno della competizione, fare il corretto lavoro di forza per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
