Esercizi per la forza delle braccia: complessi e raccomandazioni per lo sviluppo dei muscoli delle braccia * Crossfit

Le braccia forti sono l'orgoglio di ogni uomo. Questo è ancora più vero per gli atleti. Gli esercizi per le mani sono una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento. L'articolo descrive le tecniche più efficaci per sviluppare la presa e la forza complessiva delle braccia in palestra ea casa. Esistono anche complessi per uomini e ragazze.

Cose da tenere a mente quando si allena la forza delle braccia

La prima cosa da tenere a mente: le mani, come il manico, sono un complesso "costruttore" composto da tanti elementi. La difficoltà fornisce mobilità, ma sovraccaricare questi muscoli è pericoloso. Non dovresti appoggiarti avventatamente ai pesi e peccare con la tecnica. Questo non ti avvicinerà al tuo obiettivo, ma aumenterà il rischio di uscire dal tuo percorso di allenamento per molto tempo. È invece necessario un aumento graduale ma costante dei carichi. Presta la stessa attenzione alle tue mani come faresti con i gruppi muscolari "standard".

Diffida anche degli stereotipi. Si ritiene che le mani forti siano necessariamente grandi. Nessuno sostiene che, a parità di altre condizioni, siano le masse a decidere. Ma è possibile ottenere una grande forza senza sovraccaricare i muscoli. Ci sono abbastanza esempi di atleti con braccia forti, ma non troppo voluminose. John Brzenk, l'icona del braccio di ferro, non ha una massa mostruosa. Allo stesso tempo, l'atleta ha vinto per molti anni rivali molto più grandi.

Bruce Lee può essere considerato un classico esempio della straordinaria combinazione di "piccolo formato" e forza della mano impressionante. Secondo alcune fonti, l'artista marziale una volta vinse tra le braccia del suo amico, che altro non era che il campione americano di armi da fuoco. È difficile dire quanto sia vera questa storia, ma è noto per certo che Bruce ha allenato la presa in modo maniacale.

La conclusione è semplice: esercizi per il lavoro di forza muscolare del braccio. Coloro che non sono inclini al guadagno di massa o non vogliono aumentare di dimensioni non dovrebbero aver paura di risultati di forza modesti. Con l'approccio corretto all'allenamento, è del tutto possibile trasformare le tue mani in zecche.

E inoltre. Ti consigliamo di diventare un esperto nella varietà di allenamento. Sì, uno o due esercizi possono anche fornire un solido aumento della forza. Ciò è dimostrato da coloro che sono privati della possibilità di variare i complessi. Ma la varietà è migliore. Il "bombardamento" di muscoli e legamenti a diverse angolazioni e in diverse condizioni ti permetterà di rivelare appieno il potenziale di potenza.

Esistono 4 tipi principali di presa:

Trattenente... Durante l'esecuzione degli stacchi, l'atleta utilizza questo tipo.
Spremere... Una stretta di mano ferma è il miglior esempio.
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"Carpale"... In questo caso, è più corretto parlare di una combinazione di presa e forza del polso. Un esempio è tenere una sedia per le gambe.
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Pizzicato... Anche la capacità di tenere un oggetto pesante pizzicandolo è un duro lavoro.
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Per diventare un uomo forte e versatile, lavora in tutte le direzioni.

Esercizi su diverse parti delle braccia

Considera gli esercizi di base per vari gruppi muscolari delle braccia. Facciamo "camminare" le braccia dal basso verso l'alto - dalle mani ai bicipiti e ai tricipiti. Dopotutto, se per una presa forte prima di tutto devi lavorare sui muscoli delle mani e degli avambracci, quindi per aumentare la forza delle braccia (ad esempio, per aumentare i risultati nella panca nel powerlifting o per i sollevamenti rigidi per i bicipiti negli sport di potenza), sono già necessari esercizi per tricipiti e bicipiti.

Prima di qualsiasi allenamento, non dimenticare di riscaldarti: in questo modo puoi evitare molti infortuni.

Allenamento con i pennelli

Puoi allenare le mani sia in palestra che a casa, utilizzando una varietà di tecniche e attrezzature. Per cominciare - su come aumentare la forza di presa lavorando con un espansore e un attrezzo ginnico.

Con espansore

L'uso di un anello di gomma o di un proiettile a molla è uno schema classico per aumentare la forza di presa. Esempi di esercizi:

Spremere e sbloccare il proiettile - come opzione, puoi lavorare con solo due o tre dita o appoggiarti all'elettricità statica - tieni premuto per un po 'l'espansore schiacciato.
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Ruotando la gomma con una figura otto, si sviluppa perfettamente la forza delle dita.
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Allungando gli elastici con le dita: l'intensità aumenta aumentando il numero di elementi.
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Spremere una pallina da tennis.
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L'espansore è comodo perché occupa uno spazio minimo, quindi puoi lavorarci in qualsiasi momento e ovunque. Il carico è limitato dal numero di ripetizioni, dal grado di tenuta del proiettile e dal tempo.

Sull'attrezzo ginnico

L'attrezzatura da palestra o l'imitazione aiuteranno a sviluppare una presa insolitamente forte.

Esempi di esercizi:

Appeso alla barra orizzontale. Ci sono molti modi per diversificare l'esercizio: appeso a due braccia con pesi, appeso a un braccio per un po ', appeso a più dita, appeso a una barra spessa e / o rotante.
Dovremmo anche menzionare l'appeso agli asciugamani. A differenza della barra orizzontale, la presa verticale utilizza il pollice al massimo. Questo è l'esercizio consigliato per la prima volta da Paul Wade nel suo famoso libro The Training Zone. Chiunque riesca a rimanere appeso per un minuto a uno spesso asciugamano può sfidare in sicurezza molti armlifter.
Arrampicata su corda. Esistono anche un gran numero di variazioni: leggere, con peso aggiuntivo, con una diversa impostazione delle spazzole, in velocità, statiche (analoghe a quelle appese agli asciugamani), ecc.

È meglio allenare la presa in modo mirato, eseguendo diversi esercizi in diversi approcci all'arresto, ogni 7-10 giorni. È necessario un lungo intervallo tra gli allenamenti per il completo recupero di tutti i legamenti e tendini.

Allenamento dell'avambraccio

Ci sono tre esercizi principali per sviluppare potenti avambracci:

Estensione delle mani con manubri o bilanciere (presa superiore): una variante progettata per la zona esterna dell'avambraccio.
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Curl delle mani con manubri o bilanciere (impugnatura inferiore): questo esercizio funziona per sviluppare l'interno dell'avambraccio.
Manubri / Kettlebell Hold: prendi attrezzature pesanti e mantieni la posizione per il tempo massimo. La presa statica si sviluppa bene. Per complicare le cose, puoi avvolgere un asciugamano attorno ai manici dei manubri, rendendoli così più spessi. Puoi anche non solo stare fermo, ma camminare per il corridoio - ottieni l'esercizio "passeggiata del contadino".
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Allenamento bicipiti

In palestra

I muscoli preferiti della maggior parte dei frequentatori di palestra vengono allenati in modi diversi. Gli esercizi classici che aiuteranno a sviluppare la forza delle braccia includono:

Curl con bilanciere. Che tu stia usando una barra diritta o curva, fai ciò che è più comodo per i tuoi polsi.
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Curl con manubri in piedi e seduti. Può essere eseguito con la supinazione della mano nel processo di sollevamento, puoi afferrarlo immediatamente con una presa inferiore quando i palmi guardano dal corpo.
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Curl con bilanciere o manubri su una panca Scott.
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Curl con manubri a martello: palmi rivolti verso il corpo, presa neutra.
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Curl con bilanciere a presa inversa: concentrati sulla spalla e sui muscoli brachioradiali.
Riccioli di braccia sul blocco o nell'incrocio sia dal manico inferiore che da quello superiore. Utilizzato come ripostiglio.
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Tutte queste opzioni coinvolgono i bicipiti della spalla, ma ognuna ha alcune sfumature. Eseguendo tutte le variazioni, otterrai uno sviluppo completo dei bicipiti. Quando lavori per la forza, non devi ricorrere alla varietà. Ci sono molti atleti che hanno sviluppato un'enorme potenza usando 1-2 esercizi.

A casa

Tutti gli esercizi descritti con bilanciere e manubri sono adatti sia per la palestra che per la casa. Ma ci sono situazioni in cui non ci sono tali conchiglie a casa. Le opzioni per allenare i bicipiti in questo caso saranno limitate, ma puoi inventare diversi esercizi:

Pull-up con una stretta presa posteriore. Hai solo bisogno di una barra orizzontale: ora non è difficile trovare una barra trasversale, di regola.
Sollevare i bicipiti di qualsiasi carico. Potrebbe essere uno zaino o una borsa che deve essere caricata con sacchi di sabbia o bottiglie d'acqua. Potrebbe essere un classico sacchetto di sabbia. La cosa principale è che il peso deve essere distribuito più o meno uniformemente in modo che le braccia siano caricate allo stesso modo.
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Resistenza reciproca di entrambe le mani: la mano che lavora, che "cerca" di piegarsi al gomito, è tenuta nel polso dall'altra mano. Questo è un esercizio statico volto a sviluppare la forza dei tendini.

Allenamento dei tricipiti

Esercizi in palestra

La maggior parte del braccio è "dato" al tricipite brachiale, che occupa circa due terzi. Pertanto, coloro che cercano di aumentare il volume dovrebbero appoggiarsi principalmente a questo gruppo muscolare e non ai bicipiti. In caso di aumento della forza per la panchina, è necessario lavorare anche su questo gruppo.

Esercizi di base:

Panca con presa stretta: più stretta è la presa, più vengono caricati i tricipiti. La larghezza ottimale (alla quale i polsi non si "spezzano") è di 20-30 cm Può essere eseguita in Smith.
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French press - estensione delle braccia con un bilanciere o manubri ai gomiti. La posizione tradizionale è sdraiata, ma puoi anche farlo da seduto. Non è consigliabile lavorare con pesi elevati, poiché la probabilità di lesioni ai gomiti è estremamente alta.

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Kick-backs - estensione delle braccia lungo il corpo in pendenza.
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Estensione delle braccia verso il basso sul simulatore di blocco. Puoi usare una maniglia dritta e una corda. Esercizio ausiliario.
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Fai esercizio a casa

Se consideriamo nuovamente l'opzione in cui non ci sono conchiglie a casa, si possono distinguere i seguenti esercizi:

Dip in stile tricipiti - con un'inclinazione minima del corpo, mentre i gomiti vanno indietro, non ai lati.
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Push-up da terra con una posizione stretta. I gomiti si muovono allo stesso modo. Le spazzole sono rivolte l'una verso l'altra.
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Push-up inversi. Può essere eseguito su un divano, una sedia o qualsiasi altra superficie simile.
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Cos'altro puoi consigliare per l'allenamento della mano a casa? Tenere una sedia sulle braccia tese per le gambe, sollevare una borsa (o altri oggetti pesanti scomodi), avvolgere un cavo con un peso appesantito su una maniglia rotonda, tenere una palla tesa con un peso fisso, tentare di rompere uno spesso libro di riferimento o piegare un'asta di metallo, ecc.

Ci sono tante opzioni. Questi sono più che sufficienti, ma puoi sempre connettere la tua immaginazione e diversificare i tuoi allenamenti. La bellezza degli esercizi manuali sta nella capacità di eseguirli sempre e ovunque.

Esercizi con attrezzature diverse

Bilancieri e manubri sono solo una parte dell'attrezzatura sportiva. Considera le shell che possono (e talvolta devono) essere utilizzate in aggiunta.

Pesi

Le conchiglie che erano tradizionalmente usate dagli uomini forti russi del passato e che ora stanno guadagnando popolarità in tutto il mondo. La maggior parte degli esercizi sopra descritti vengono eseguiti allo stesso modo con i kettlebell:

La specificità di questo "ferro" è in un passo troppo ampio di pesi. Altrimenti, i kettlebell hanno molti vantaggi e molti (inclusi atleti eccezionali) considerano i classici russi più adatti per sviluppare forza e funzionalità rispetto a un bilanciere e manubri.

Palla atletica pesante

Una palla pesante può essere una buona aggiunta a un classico. Cosa puoi farci? Sì, molte cose, ad esempio:

Vomitare: il carico principale cade sulle spalle e sui tricipiti.
Piegando le braccia, tenendo la palla dal basso e di lato - bicipiti e avambracci sono ben caricati.
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Un'alternativa è oggi i popolari sacchi di sabbia (sacchi di sabbia o altri riempitivi). Le borse hanno comode maniglie: un buon aiuto in molti esercizi. Ma per uno studio approfondito dell'impugnatura, è meglio rifiutare le cinghie.

Complessi formativi sulle mani

Allora cosa fai con tutti questi esercizi di forza delle mani? Esistono innumerevoli complessi di allenamento. Qui ci sono un paio di esempi.

Complesso per rafforzare la presa. Esegui ogni 7-10 giorni:

Nome dell'esercizio	Il numero di approcci e ripetizioni
Flessione / estensione del polso con bilanciere	4x10-12
Passeggiata del contadino	4 al massimo
Tenendo il pancake fuori dalla barra con le dita	4 al massimo
Appeso a una barra orizzontale su un asciugamano con due mani	3 al massimo
Appeso a una barra orizzontale su un braccio	3 al massimo
Spremere l'espansore	4x10-15
Tenuta negativa dell'espansore: viene presa una tale variante dell'espansore che non è possibile premere con una mano. Con l'altra mano aiuta a strizzarlo e poi evita che si apra	3x10

Complesso per tricipiti, bicipiti e avambracci. Enfasi sull'aumento della forza, ma anche sull'uso del ripostiglio. Di conseguenza, con una corretta alimentazione, crescerà anche il volume delle mani. Inoltre eseguito non più di una volta alla settimana:

Nome dell'esercizio	Il numero di approcci e ripetizioni
Panca con impugnatura stretta	4x10,8,6,4
Curl con bilanciere in piedi	4x10,8,6,4
Dips tricipiti con pesi aggiuntivi	3x8-10
Curl con manubri in piedi	3x10,8,6
Estensione delle braccia dal blocco superiore con una maniglia dritta	3x10-12
Curl con manubri a martello	4x8-10
Curl / Extension con bilanciere	4x10-12
Passeggiata del contadino	3 al massimo
Appeso a una barra orizzontale (su due o una mano)	3 al massimo

Un po 'di esercizi per ragazze

Anche le braccia forti non faranno male alle ragazze, ma per la maggior parte delle donne questo obiettivo è da qualche parte alla fine dell'elenco delle priorità di allenamento. In primo piano ci sono bellissime braccia tese. Pertanto, gli esercizi devono essere eseguiti in un modo leggermente diverso - in più ripetizioni.

Tuttavia, non è necessario prendere i manubri più piccoli: non è necessario aver paura del peso di lavoro, non crescerai muscoli di tipo maschile, non importa quanto ci provi. Per allenamenti efficaci, usa sempre il peso massimo che puoi fare per un dato numero di ripetizioni. Naturalmente, questo non si applica ai set di riscaldamento.

Un set approssimativo di mani per ragazze:

Nome dell'esercizio	Il numero di approcci e ripetizioni
Curl con bilanciere in piedi	4x10-12
Panca francese con manubri	4x12
Curl con manubri seduti su una panca inclinata	3x12
Estensione da dietro la testa con un manubrio con due braccia	3x12-15
Riccioli di braccia dal blocco inferiore	3x15
Estensione delle braccia con una corda dal blocco superiore	3x15