Alla gente non piace dondolare le gambe. Il motivo principale è che è il gruppo muscolare più grande che richiede il massimo sforzo per allenarsi. Allo stesso tempo, le gambe sono lo stimolatore più importante dei processi anabolici, il loro intenso allenamento fa vivere al corpo il massimo stress.
Molti atleti hanno probabilmente provato una sensazione di forti capogiri che impedisce loro di camminare il giorno dopo le lezioni. Dolore significa che hai sollecitato le gambe a sufficienza per crescere / perdere peso / diventare più forti. Se sei seriamente intenzionato a lavorare la parte inferiore del corpo, è importante sapere quali esercizi per le gambe sono i migliori da usare.
Un po 'sull'anatomia delle gambe
Prima di scegliere esercizi per le gambe efficaci, vale la pena studiare la loro anatomia. Come altri grandi gruppi muscolari, le gambe sono costituite da diversi grandi gruppi muscolari e molti più piccoli. Non ha senso allenare piccoli gruppi muscolari, poiché sono coinvolti negli esercizi di base e non rispondono bene al carico isolante.
Per quanto riguarda i grandi gruppi muscolari muscolari, sono convenzionalmente suddivisi nei seguenti gruppi:
- Muscoli della coscia. Questi sono il quadricipite femorale, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e gli abduttori della coscia. Sono questi muscoli che decidono come i glutei si occupano dell'esercizio.
- Muscoli del ginocchio. Questa è la parte posteriore della coscia e del quadricipite. Sono tutti responsabili della flessione e dell'estensione della gamba mentre si cammina.
- Muscolo della caviglia. Sono vitello e soleo. Includono anche i muscoli opposti, che sono responsabili dell'oscillazione delle dita dei piedi, ma allenarli è inappropriato.
Capire quali muscoli lavorano in determinati esercizi è particolarmente importante per le donne: scegliendo gli esercizi giusti per rafforzare i muscoli delle gambe, è più facile eseguire il modellamento locale del corpo.
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Consigli di formazione
A differenza dei muscoli pettorali e del tutore per la schiena, le nostre gambe lavorano quasi costantemente, quindi richiedono un approccio speciale all'allenamento per la crescita.
- Ricorda, le tue gambe sono abituate a ripetizioni alte, quindi devi fare piccole ripetizioni con il massimo peso.
- Guarda la posizione dei tuoi calzini. Se necessario, utilizzare assi di legno per accentuare il carico. A seconda della posizione dei talloni e delle dita dei piedi, il carico nello stesso esercizio di base può essere notevolmente diverso.
- Ricorda la regola: prima - di base, poi - isolante.
- Le gambe non dovrebbero essere allenate pesantemente più di una volta alla settimana.
- Presta subito attenzione ai polpacci. Poiché sono coinvolti in tutti gli esercizi di base, hanno bisogno di stimoli extra fin dall'inizio, altrimenti non cresceranno affatto.
- Non dimenticare le voglie. A causa dell'eliminazione degli stacchi da terra per le gambe, molti atleti hanno gravi problemi ai muscoli posteriori della coscia.
Esercizi
A differenza dei muscoli della schiena o del torace, una serie di esercizi per le gambe dovrebbe includere esercizi che sono fondamentalmente diversi nella meccanica. È necessario lavorare separatamente sulla parte anteriore delle gambe e sulla parte posteriore delle cosce e prestare particolare attenzione ai polpacci. Diamo un'occhiata agli esercizi per le gambe più efficaci.
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Gruppo muscolare accessorio | Tipo di carico |
| Ellissoidi | Quadricipite femorale | Quadricipiti e soleo | Cardio |
| La spinta del re | Parte posteriore della coscia | Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia | Di base |
| Sumo pull | Parte posteriore della coscia | Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia | Di base |
| Leg curl nel simulatore | Bicipiti dell'anca | – | Isolante |
| Riunire le gambe sul simulatore | Interno coscia | – | Isolante |
| Estensione delle gambe sul block trainer | Quadricipiti | – | Isolante |
| Alzare le gambe ai lati sul simulatore | Coscia esterna | – | Isolante |
| Lavora sul pilota del simulatore | Bicipiti dell'anca | Muscoli posteriori della coscia + soleo + quadricipiti + muscoli posteriori della coscia | Cardio |
| Corda per saltare | Quadricipite femorale | Polpaccio e quadricipite | Cardio |
| Passeggiata del contadino | Quadricipite femorale | Quadricipiti e soleo | Di base |
| Squat a gambe larghe | Muscoli della coscia | Quadricipiti | Di base |
| Squat con la pistola | Quadricipiti | Quadricipite femorale | Di base |
| Hook squat | Quadricipite femorale | Quadricipiti | Complesso |
| Squat spalle con bilanciere | Quadricipiti | Tutti i muscoli della coscia | Di base |
| Squat frontali | Quadricipiti | parte posteriore della coscia | Di base |
| Vitello seduto solleva | Platessa | vitello | Isolante |
| Il vitello si solleva in una pressa | Platessa | vitello | Isolante |
| Sollevamento del polpaccio ponderato | Vitello | Platessa | Isolante |
| Rapimento di gambe dritte su un allenatore di blocchi | Bicipiti dell'anca | parte posteriore della coscia | Isolante |
| Deadlift | Parte posteriore della coscia | Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia | Di base |
| Scalatore | Quadricipiti | Muscoli posteriori della coscia + soleo + quadricipiti + muscoli posteriori della coscia | Cardio |
| Leg press | Quadricipiti | Parte posteriore della coscia | Complesso |
| Capelli grigio scuro | Quadricipiti | Quadricipite femorale | Di base |
| Iperestensione | Quadricipite femorale | Muscoli estensori della schiena | Complesso |
| Saltando fuori | Parte posteriore della coscia | Muscoli posteriori della coscia + soleo + quadricipiti + muscoli posteriori della coscia | Cardio |
| Squat d'aria | Quadricipiti | Quadricipite femorale | Di base |
| Cyclette | Quadricipite femorale | Quadricipiti e soleo | Cardio |
| Burpee | Quadricipite femorale | Muscoli posteriori della coscia + soleo + quadricipiti + muscoli posteriori della coscia | Cardio |
| Correre su un tapis roulant | Vitello | Muscoli posteriori della coscia + soleo + quadricipiti + muscoli posteriori della coscia | Cardio |
Di base
Gli esercizi per le gambe in palestra di solito comportano un lavoro pesante con il bilanciere. L'elenco degli esercizi di pompaggio indispensabili consiste di solo due elementi.
Isolante
Gli esercizi di isolamento per le gambe sono tradizionalmente utilizzati con le macchine per colpire i gruppi muscolari in ritardo. Ciò comprende:
- Leg press.
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- Iperestensione.
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- Sollevamento del calzino da seduto.
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- Allevamento e portare le gambe ai lati sul simulatore.
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- Flessione / estensione delle gambe sul simulatore.
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Esercizi per la sala
Gli esercizi di rafforzamento delle gambe non devono coinvolgere il lavoro di base o le macchine classiche. Oggi nelle sale c'è un numero enorme di gusci cardio-oriented che lavorano perfettamente le gambe.
- Rider. Una macchina per esercizi in cui è necessario sollevare il proprio peso con le gambe. La caratteristica chiave del design è il carico isolante esclusivamente sui muscoli glutei.
- Scalatore. Combinazione di stepper e tapis roulant. Simula perfettamente l'arrampicata su una scala alta.
- Cyclette. Il classico trainer per allenare i muscoli della coscia.
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- Ellissoidi.
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Esercizi a casa
Gli esercizi per le gambe a casa sono piuttosto variabili. A differenza dei muscoli della schiena, le gambe possono essere pompate senza attrezzature speciali, poiché i movimenti di base sono naturali per il corpo.
Ad esempio, un semplice pacchetto di esercizi di base per la casa sarà efficace:
- Air squat. Analogo allo squat con bilanciere, ma senza peso.
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- Affondi. Ottimo esercizio per allenare la parte posteriore della coscia.
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- Si piega a gambe dritte. Analogo dello stacco.
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- Saltando fuori. Per coloro che hanno poco carico dall'aria e squat profondi.
Inoltre, non dobbiamo dimenticare la corsa e altri carichi cardio, che molto spesso coinvolgono le gambe.
Allungamento
Lo stretching merita una menzione speciale, che forma gambe snelle. Usato come allungamento:
- Affondi profondi senza peso. Sviluppa perfettamente la flessibilità della parte posteriore della coscia.
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- Mezzo spago - trasversale e longitudinale. Sviluppa la flessibilità in tutti i gruppi muscolari con la tecnica giusta.
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- Tutti i tipi di spago. Sviluppano principalmente la flessibilità del legamento inguinale e dei muscoli adduttori.
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- Fai oscillare le gambe. Simile a mezzo spago.
- Allungare le gambe con l'aiuto di un partner.
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Complessi
A differenza di altri gruppi muscolari, gli allenamenti per le gambe sono tradizionalmente suddivisi in maschi e femmine. Le principali differenze sono:
- Concentrandosi sui gruppi muscolari.
- Scale di lavoro.
- Il numero di approcci.
- Creare un ritardo moderato in alcuni gruppi escludendoli dalla formazione.
Considera i principali complessi maschili e femminili:
| Complesso | Esercizi | Un compito |
| Base maschile | Accovacciarsi con un bilanciere sulla schiena 5 * 5 Premere nel simulatore 5 * 7 Estensione delle gambe sul simulatore 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Sollevare in punta di piedi nel simulatore Gackenschmidt 10 * 10 | L'obiettivo principale di questi esercizi di pompaggio delle gambe è acquisire la forza di base di tutti i principali gruppi muscolari. Tutti gli esercizi vengono eseguiti con i pesi più alti possibili e una tecnica rigorosa, compreso l'uso di una tavola sotto i calzini. |
| Base femminile | Squat con un bilanciere sul petto 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Leg curl nel simulatore 5 * 20 Calf Raise seduto 5 * 20 | Questo complesso è progettato per rafforzare tutti i muscoli delle gambe e creare un tono di base per gli allenamenti successivi. |
| Rafforzamento generale | Air squat 5 * 20 Squat profondi 4 * 12 Affondi profondi 5 * 20 Corda per saltare 120 secondi In esecuzione - a intervalli di 100 metri. | Utilizzato per prepararsi a pesanti esercizi in palestra. Inoltre, si consiglia di utilizzare i principali esercizi di base con una barra vuota per padroneggiare la tecnica. |
| Casa per uomini | Squat profondi con una posizione stretta. 5 * 20 Alzati in punta di piedi su una gamba 5 * 20 Squat pistola 3 * 5 Abduzione della gamba di lato 5 * 20 | Variazione casalinga della divisione maschile con enfasi sui quadricipiti. |
| Casa per donne | Squat profondi con posizione ampia 5 * max Sollevamento della punta di una gamba 5 * max Affondi 5 * max Mezzo spago 20 volte su ciascun lato Affondi incrociati. 20 volte Portando la gamba di lato 5 * 20 Portare indietro la gamba 5 * 20 Zampe da riproduzione distese 5 * 20 Alzando le gambe sdraiato sul lato 3 * 15 | Variazione fatta in casa dello spacco femminile con enfasi sulle cosce e sui glutei. |
| Diviso con un'enfasi sui quadricipiti | Accovacciati con un bilanciere sulla schiena. 5 * 5 Premere nel simulatore 5 * 5 Estensione delle gambe sul simulatore 3 * 12 Calf Raise seduto 3 * 8 Correre su un tapis roulant con una pendenza verso l'alto. | Il compito principale è quello di rafforzare il più possibile le gambe, senza aumentare il volume dei muscoli glutei. |
| Diviso con enfasi su fianchi e glutei | Deadlift 5 * 20 Squat profondi con fit stick 5 * 20 Leg curl nel simulatore 5 * 20 Affondi con un peso di 5 * 20 Abduzione della gamba di lato nel simulatore di blocco 3 * 12 Portare indietro la gamba nel block trainer 3 * 12 | L'obiettivo principale è massimizzare il volume dei muscoli glutei senza intaccare i quadricipiti, che possono rendere nodose le gambe. |
In tutti i complessi femminili vengono utilizzati pesi minimi (20-30% di un massimo una tantum), mentre gli uomini devono lavorare in una modalità fino all'80% di un massimo una tantum.
Esercizi con attrezzatura non standard
Le gambe sono coinvolte in quasi tutti i movimenti e gli sport quotidiani. Pertanto, puoi risolverli facilmente utilizzando un inventario specifico.
Nota: questo non è un elenco completo di inventario specifico disponibile per tutti.
- Correndo con i pesi. Migliora l'effetto cardio, inoltre, viene creato un carico aggiuntivo sui muscoli posteriori della coscia dell'anca, che è responsabile della flessione della gamba. Per questo motivo, le gambe sono più snelle e il carico viene spostato dai quadricipiti verso i glutei.
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- Lavorare con un elastico (anello). L'elenco è piuttosto ampio. Il loop può simulare qualsiasi esercizio muscolare delle gambe usando il ferro.
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- Camminata norvegese. Avrai bisogno di bastoncini da sci per questo esercizio. Sembrerai abbastanza comico per le strade della città, ma puoi spegnere completamente i quad, enfatizzando il carico sul muscolo quadricipite della coscia.
Dimagrante
Quando alleni la parte inferiore del corpo, ricorda che gli esercizi per dimagrire gambe e fianchi, in modo che non ti venga detto dall'allenatore. La perdita di peso è dovuta alla combinazione di diversi fattori:
- Bruciagrassi globale.
- Tonificazione dei "muscoli flaccidi".
È per questo che si manifesta l'effetto stesso degli esercizi per perdere peso. In effetti, le gambe non perdono peso, è solo che i muscoli sono più in forma quando si tira su, il che significa che non pendono così tanto dal punto di attacco.
Se il tuo obiettivo è fare esercizi per perdere peso sulle gambe, segui alcuni principi di allenamento:
- Allenamento in modalità di pompaggio. Ripetizioni elevate - pesi bassi.
- Progredisci solo aumentando il numero di ripetizioni. Qualsiasi aumento di peso minaccia l'ipertrofia muscolare, che porterà ad un aumento muscolare.
- Concentrati sugli esercizi cardio, bruciano i grassi in modo molto più efficace, il che ti consente di ottenere gambe magre perfette più velocemente.
Se hai già pompato le gambe, vale la pena ridurre il peso il più possibile e lavorare in modalità aerobica negli esercizi di base. Cioè, invece di una barra da 40 kg per 20 ripetizioni, usa una barra da 20 kg e il numero di ripetizioni superiore a 50. Ciò causerà catabolismo nei tessuti muscolari rossi e creerà le condizioni per l'ipertrofia miofibrillare delle fibre bianche, che sono molto più piccole di quelle rosse.
Risultato
Molte persone non amano l'allenamento delle gambe, perché questi sono i muscoli più capricciosi che richiedono una sperimentazione costante per determinare la formula ottimale per la crescita degli indicatori di forza e volume. Allo stesso tempo, l'allenamento delle gambe è estenuante.
Infine, daremo un consiglio: se usi l'allenamento diviso, dedica una giornata separata alle gambe e, se non hai abbastanza carico, allena piccoli gruppi muscolari, ad esempio i muscoli della parte inferiore della gamba.
