Ciao cari lettori. Non è andato perfettamente secondo i piani, ma ci sono già progressi visibili.
Ecco quale programma è stato pianificato:
Programma settimanale.
Lunedi: mattina - molti salti in salita 12 x 400 metri dopo 400 metri con una corsa facile
Sera - traversata lenta 10 km
martedì: sera - tempo cross 15 km
mercoledì: mattina - Allenamento fisico generale. 3 episodi
Sera - traversata lenta 15 km
giovedi: mattina - molti salti in salita 13 x 400 metri dopo 400 metri con una corsa facile
Sera - croce di recupero 15 km
Venerdì: mattina - traversata lenta 20 km
Sera - Cross a passo di 10 km
Sabato - ricreazione
Domenica - Mattina - Allenamento a intervalli 20 volte di 100 metri - lavora sulla velocità di base e sulla tecnica di corsa.
Sera - Attraversare 15 km a passo lento
Due allenamenti di questo programma sono falliti, ovvero la lenta traversata di 20 km di venerdì. Da quando sono corso da lui, c'è stata grandine per strada, per cui dopo 10 minuti sono dovuto tornare di corsa. Pertanto, ho deciso di fare un giorno di riposo venerdì e di completare il programma di venerdì sabato. Di conseguenza, non sono riuscito a correre un lungo cross, ma ho fatto il tempo 10 km. Ma con un tempo terribile, incapace di finire anche da 37 minuti.
Domenica, per lavori, non sono riuscito a completare la traversata di 15 km.
Il resto del programma è seguito rigorosamente.
Cambiamenti positivi dopo 2 settimane
Sento che molti salti si sono fatti sentire. In primo luogo, un buon risultato è stato sul primo cross di 15 km, la cui velocità media è stata superiore alla velocità media della mia mezza maratona record. In secondo luogo, cambiamenti evidenti nella tecnica di corsa, quando la gamba è già automaticamente posizionata sotto se stessa. Non ha nemmeno bisogno di essere controllata per questo come prima.
Già una parte significativa dei cross corro con la tecnica del rollio dalla punta al tallone. Anche se non posso ancora sopportare completamente la croce in questo modo. Allo stesso tempo, corro ancora dal tallone alla punta.
Riuscito ad aumentare la frequenza del passo a 180-186. Anche se finora ho dimostrato questa frequenza solo quando la controllo. Non appena smetto di seguirlo, comincio immediatamente a librarmi nell'aria e la frequenza scende a 170.
Effetti negativi di due settimane di allenamento.
Come spesso accade, sono stato coinvolto come "Martyn al sapone". Esagerato con molti salti. C'è stato un aumento del volume di esecuzione dei multijumps nel piano. Ma non c'è aumento della velocità di esecuzione. Allo stesso tempo, ad ogni allenamento, ho aumentato il ritmo medio di passaggio della diapositiva di 5-6 secondi. Per questo motivo, dolori spiacevoli sono comparsi nei tendini di Achille di entrambe le gambe.
Capisco che ciò sia avvenuto proprio per la debolezza di questi ultimi, dal momento che l'allenamento fisico generale non è ancora sufficiente a dare loro un tale carico. A questo proposito, la prossima settimana eseguirò molti salti in un solo allenamento e metà dell'importo dichiarato. E in un altro allenamento, sostituirò i salti multipli con un complesso di allenamento fisico generale per rafforzare le articolazioni delle gambe. Lo stesso vale per gli allenamenti a tempo, in cui si verifica dolore ai tendini di Achille. Li sostituirò anche con cross lenti, dopodiché eseguirò 1-2 serie di allenamento fisico generale.
Conclusione sulla seconda settimana
Non ho ascoltato il mio corpo, anche se ho capito che non avevo bisogno di aumentare il ritmo in molti salti. Sfortunatamente, l'entusiasmo ha avuto il suo pedaggio. La deviazione dal programma ha dato dolore ai tendini d'Achille.
Allo stesso tempo, la tecnica di corsa, la frequenza e la qualità del decollo sono notevolmente migliorate.
Sulla base di tutto ciò, lascio molti salti, ma con un ritmo calmo e meno volume. Comincio ad allenare attivamente le gambe attraverso l'allenamento fisico generale. Per ora lascio rilassare le gambe in modo che un leggero dolore non si sviluppi in alcun modo grave, quindi escludo il lavoro a tempo la prossima settimana.
Per esperienza, le gambe dovrebbero guarire in un massimo di una settimana. Pertanto, per ora, massaggerò l'area danneggiata, userò unguenti e bende elastiche e rimuoverò un grande carico d'urto dai tendini di Achille.
L'errore principale è non eseguire il programma dichiarato.
Il miglior allenamento è l'allenamento multi-jump di giovedì. L'ho completato rapidamente, in modo efficiente e in un grande volume. Mi è piaciuto l'allenamento.
Il chilometraggio totale è di 118 chilometri a settimana. Che è 25 in meno di quella dichiarata (spiego: in due gare lente ho corso 5 km in più di quella dichiarata, quindi, sebbene non abbia portato a termine due gare di 20 e 15 km, il volume è comunque solo di 25 km in meno). In questo caso, non è critico, poiché l'aumento dei volumi non è ancora un'attività prioritaria. Inizierò ad aumentare il volume a 160-180 km a settimana in 2 settimane.
P.S. Quando compare il dolore, e questo accade, purtroppo, non è raro, quando lavori per il risultato, è meglio reagire il più rapidamente possibile e passare al tipo di carico con cui hai trascorso meno tempo con un corpo sano e che non influisce sulla zona interessata. Pertanto, a volte tali piaghe consentono di elaborare parametri aggiuntivi del corpo. Di conseguenza, gli infortuni non verranno eliminati dal programma di allenamento, ma allo stesso tempo aiuteranno a concentrarsi sul problema e ad adottare misure che non consentiranno al problema di ripresentarsi in futuro.
