Le proteine sono uno degli alimenti per sportivi più popolari tra gli appassionati di sport di forza. Tuttavia, le opinioni su questo integratore possono essere ascoltate completamente opposte - da "se non bevi, i tuoi muscoli non cresceranno", a "questa è chimica - ci saranno problemi di salute". Fortunatamente, né l'uno né l'altro è giustificato. Scopriamo cosa sono le proteine, cosa sono, in cosa consistono e quale funzione svolgono nel corpo.
A cosa servono le proteine?
Le proteine (proteine) sono macromolecole biologiche che, insieme a lipidi (grassi), carboidrati (zuccheri) e acidi nucleici, sono necessarie per un metabolismo completo, mantenendo e costruendo la massa muscolare. Le miscele proteiche per l'alimentazione sportiva sono ben assorbite dal corpo, consentendo di aumentare i carichi di allenamento e aumentare la massa muscolare.
Per scoprire a cosa servono le proteine, ricorda che i muscoli umani sono composti per circa il 20% da composti proteici coinvolti nelle reazioni biochimiche.
Lo scopo funzionale delle miscele proteiche consente al corpo degli atleti di far fronte ai seguenti processi:
- produrre nuove cellule, costruire muscoli e tessuto connettivo per muoversi attivamente;
- trasmettere impulsi nervosi per coordinare le azioni;
- ricevere tempestivamente emoglobina, ossigeno e sostanze nutritive per lo sviluppo dei muscoli;
- regolare lo stato delle membrane cellulari e tutti i processi metabolici per resistere a carichi aumentati;
- attivare anticorpi che proteggono l'organismo da batteri, virus, infezioni durante i malanni stagionali o in situazioni di stress.
Quando si pratica sport, l'assunzione di proteine è una necessità incondizionata, poiché le proteine vengono costantemente spese per la formazione del tessuto muscolare, il supporto dell'apparato articolare-legamentoso e la conservazione della mobilità.
La composizione e le proprietà utili delle proteine
Cosa sono le proteine in termini di biochimica? Si tratta di sostanze organiche ad alto peso molecolare composte da amminoacidi legati da un legame peptidico. Tutti i composti proteici prodotti dall'organismo derivano da amminoacidi basici. Le proteine contengono 22 aminoacidi, 10 dei quali essenziali.
La mancanza di elementi porta a uno squilibrio nei sistemi digestivo, immunitario, endocrino e in altri sistemi vitali del corpo. Con una carenza prolungata di aminoacidi, inizia l'atrofia muscolare, la resistenza fisica diminuisce (fonte: la rivista scientifica Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Si distinguono i seguenti tipi di miscele proteiche:
- veloce (siero di latte, latte, uova) - assorbito quasi immediatamente dopo l'ingestione, rilasciando una grande quantità di sostanze nutritive; questo include le proteine dell'uovo e del siero di latte, si consiglia di consumarle al mattino e tra gli allenamenti almeno 5-6 volte al giorno;
- lento (caseina, soia) - il più delle volte usa le proteine della caseina prima di coricarsi, nelle lunghe pause tra i pasti, al fine di mantenere l'effetto di allenamento raggiunto, nonché per sostituire la dieta abituale.
Il fabbisogno di proteine del corpo è direttamente correlato alla sua forma fisica e alle sue attività attive. Più una persona si muove o esercita sforzi, più velocemente si verificano tutte le reazioni biochimiche nel corpo. Durante l'allenamento intenso, le miscele proteiche sono necessarie il doppio rispetto al normale esercizio.
Per determinare la quantità giornaliera, si consiglia di assumere proteine in ragione di 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo, questo è di circa 180-200 g per gli uomini, 100-120 g per le donne. Gli esperti dicono che metà della norma proteica può essere sostituita con miscele proteiche.
Le miscele proteiche vengono mescolate in acqua, succo o aggiunte ai latticini. In una sola volta, puoi consumare 40-50 g di proteine senza paura della salute. Sono necessarie 3-4 porzioni al giorno, a seconda del peso e dei carichi di allenamento. Le miscele proteiche servono come integratore o sostituiscono completamente un singolo pasto per ridurre l'appetito. Sarà utile per coloro che stanno cercando di perdere peso, ridurre la quantità di grasso corporeo e per coloro che costruiscono massa muscolare.
Quando si guadagna massa muscolare
Con un aumento della massa muscolare, le proteine nella dieta dovrebbero essere inferiori ai carboidrati, poiché è necessario un maggiore apporto di energia. Quindi è necessario allenarsi 3 volte a settimana con un carico elevato, mangiare 5 volte al giorno cibi proteici ipercalorici e consumare proteine "lente". Per mantenere il tono muscolare, si consiglia di allenarsi 2 volte a settimana, mangiare 3-4 volte con un normale rapporto di BJU.
Per dimagrire e dimagrire
Quando si perde peso, la quantità di carboidrati è limitata - per questo motivo, il corpo è costretto a spendere riserve di grasso. L'assimilazione di proteine in quantità maggiore richiede un consumo energetico significativo, compensato dal dispendio di grasso corporeo. Pertanto, il corpo riceve la nutrizione e la forza necessarie per l'allenamento.
Quando si dimagrisce, si consiglia di allenarsi 3 volte alla settimana con un carico medio, mangiare 5 volte al giorno, utilizzando cibi proteici ipocalorici e miscele proteiche "veloci". La perdita di peso simultanea e l'aumento della massa muscolare sono impossibili, devi prima "guidare il grasso", perdere peso e poi costruire muscoli.
Potenziali danni ed effetti collaterali
Si ritiene che un'eccessiva assunzione di proteine porti a una ridotta funzionalità epatica e renale a causa del rilascio di prodotti di decomposizione. C'è un accumulo di acido urico, che porta allo sviluppo di urolitiasi e gotta, una violazione della densità ossea.
Tuttavia, non ci sono prove attendibili della relazione; molto probabilmente, stiamo parlando di dosaggio eccessivo e qualità dei prodotti utilizzati. Le prove attuali non mostrano effetti negativi di una maggiore assunzione di proteine sulla salute delle ossa (fonte inglese - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Conclusione: utilizzare solo integratori sportivi comprovati e certificati. Scegli attentamente le formule se soffri di intolleranza al lattosio (a causa della mancanza dell'enzima lattasi). Il mercato moderno offre latte senza lattosio e miscele di siero di latte o scegli altri tipi (uova).
Le miscele proteiche, come qualsiasi alimento, possono causare una reazione allergica alle proteine o ai componenti aggiuntivi (fonte - Wikipedia). Per ridurre i costi di produzione e migliorare la qualità del consumatore, vengono aggiunti alla miscela componenti che, in quantità eccessive, violano lo stato del corpo:
- taurina - un amminoacido, in eccesso fa funzionare il sistema cardiovascolare in modo teso, interrompe l'attività nervosa;
- addensanti (carragenina, gomma xantana) - creano la consistenza ottimale dei frullati proteici, ma con un uso costante possono provocare ulcere gastrointestinali;
- zuccheri sintetici (destrosio, maltodestrine) - accelerano il recupero dopo lo sforzo fisico, ma allo stesso tempo aumentano la probabilità di obesità, diabete mellito, metabolismo alterato;
- dolcificanti sintetici (aspartame, ciclamato, acido aspartico) - non sono completamente assorbiti dall'organismo e sono controindicati in caso di insufficienza renale, malattie vascolari.
Inoltre, possono verificarsi disturbi digestivi, che di solito si risolvono in 2-3 giorni. Per problemi a lungo termine, dovresti smettere di usare miscele e consultare un medico.
Tipi di proteine
Le miscele proteiche pronte all'uso sono un'ottima opzione per coloro che sono coinvolti nello sport e nell'esercizio fisico. Contengono proteine pure e altamente digeribili, a volte in combinazione con vitamine e minerali.
Per metodo di cottura
Varietà di miscele proteiche secondo il metodo di preparazione:
- L'isolato è una proteina dopo una purificazione speciale, dalla quale sono stati rimossi quasi tutti i grassi e i carboidrati. Il prodotto più popolare, poiché contiene una maggiore quantità di proteine - fino al 90%. Uso: al mattino dopo il risveglio, 2 ore prima dell'allenamento, subito dopo l'allenamento o al posto di uno spuntino.
- Idrolizzato: queste miscele sono ottenute per idrolisi, in cui le proteine vengono scomposte in amminoacidi (peptidi). Il processo di idrolisi segue il processo di digestione, quindi l'idrolizzato proteico è un prodotto pronto da digerire.
- Concentrato: contiene meno proteine, circa il 70-80%, quindi è più economico di altri integratori. È inutile usarlo prima dell'allenamento, è meglio farlo lontano dai pasti. Aiuta quando un pranzo o una cena completa non è disponibile.
Da fonti proteiche
Nomi delle proteine basati sugli alimenti da cui derivano:
- Miscele di latte: sono costituite da due proteine (caseina e siero di latte). Progettato per utenti che possono assorbire facilmente il lattosio. Prodotto di massa, a volte di qualità discutibile.
- Siero di latte - rapidamente degradato, a base di siero di latte, contiene minerali necessari per mantenere l'equilibrio ormonale e il sistema immunitario. La scelta tradizionale per chi lavora attivamente sulla massa muscolare.
- Caseina - con proteine ad azione lenta a lunga durata che saturano gradualmente il corpo durante il giorno, quindi si consiglia di prenderlo prima di coricarsi o durante lunghe pause nell'alimentazione (più di 4 ore). Durante il periodo di aumento muscolare, la caseina viene consumata di notte e durante la perdita di peso e "l'essiccazione" può essere assunta durante il giorno per ridurre l'appetito.
- La soia è un'opzione economica popolare tra gli aspiranti atleti. Viene assorbito piuttosto lentamente. I fitoestrogeni nella sua composizione impediscono la piena crescita del tessuto muscolare. Viene aggiunto ad altre miscele per ridurre i costi di produzione, quindi leggi attentamente la composizione.
- Uovo: più difficile da digerire, ma contiene un set completo di aminoacidi. Le miscele sono consigliate durante il periodo di allenamento intensivo. Dominano il mercato della nutrizione sportiva perché contengono aminoacidi che abbattono i depositi di grasso. Se indichi numeri specifici, per ottenere l'apporto proteico giornaliero, devi mangiare 10 uova di gallina. In termini monetari è più economico, ma è necessario separare i tuorli dalle proteine, e il risultato è più lento a causa del graduale assorbimento nello stomaco.
- Le miscele multicomponente sono un prodotto complesso e sono consigliate, tra le altre cose, per la formazione professionale. Sono particolarmente richiesti nei casi in cui è necessario eliminare i grassi ed evidenziare sollievo muscolare. Nel segmento più costoso, è accompagnato da istruzioni dettagliate con la formula della composizione e le regole di utilizzo.
Le miscele proteiche sono prodotte da piselli, canapa e altri materiali vegetali, contengono solo il 50-60% di proteine, ma contengono acidi grassi, minerali e altri componenti utili. Aiutano a regolare il metabolismo dei carboidrati, hanno un effetto positivo sulla microflora e sulla motilità intestinale.
Ulteriori informazioni sui tipi di proteine qui.
Un'alternativa alle proteine
Invece di miscele proteiche, puoi utilizzare gainer carboidrati-proteine, che contengono vitamine, minerali, creatina (un amminoacido che accumula energia nelle cellule muscolari e nervose, aumenta la resistenza). I gainer vengono utilizzati circa 60-90 minuti prima dell'allenamento della forza, quindi l'apporto energetico è sufficiente per diverse ore.
Secondo gli esperti, è meglio prendere miscele più costose (siero di latte, caseina, uova) di produttori affermati, anche se in quantità minore, piuttosto che consumare molte miscele economiche di bassa qualità. Le proteine sotto forma di idrolizzato sono l'opzione più costosa, ma la loro efficienza è superiore solo del 10-15%, quindi non è necessario pagare più del dovuto, è più facile acquistare un isolato.
Nota! Le miscele più popolari sono americane o europee, quelle più economiche sono asiatiche e domestiche.
Leader riconosciuti: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Risultato
Il calcolo del carico di allenamento e la selezione delle miscele proteiche vengono eseguiti al meglio con la partecipazione di un allenatore che può valutare in modo più obiettivo i parametri fisiologici e le prospettive atletiche. I metodi nutrizionali e di allenamento più efficaci si trovano solo empiricamente e richiedono un monitoraggio costante.
