Una dieta priva di carboidrati è considerata la più “mite” o facilmente tollerata di tutte le diete moderne, nonostante la completa eliminazione dei carboidrati dalla dieta. È formulato per dimagrire ed è davvero efficace nell'eliminazione del grasso sottocutaneo. Cosa mangiare e cosa non mangiare con una dieta priva di carboidrati? Come uscire dalla dieta in modo che i chili persi non tornino? Leggi a riguardo nel nostro articolo.
Regole dietetiche di base
Questo programma è stato sviluppato specificamente per i bodybuilder che partecipano a campionati e campionati, ma, come molti altri sistemi nutrizionali, è andato oltre gli sport professionistici.
Gli alimenti proteici e una piccola quantità di grassi vegetali sono gli accenti principali di questa dieta. La limitazione della quantità di carboidrati, sebbene massima, non è completa. Si consiglia comunque di consumare 30-40 g di carboidrati al giorno per il normale funzionamento dell'intestino e dello stomaco. Eliminarli del tutto aumenta il rischio di stitichezza e altri disturbi digestivi.
L'essenza della dieta
Questo metodo di nutrizione si basa sul principio di bruciare i grassi sottocutanei dal corpo stesso in condizioni di costante mancanza di energia dai carboidrati consumati nel cibo.
Senza l'uso di carboidrati, coloro che stanno perdendo peso si notano chetosi, una condizione in cui il corpo riceve energia a causa della rottura delle cellule adipose. La chetosi è considerata una condizione fisiologica, in contrasto con la chetoacidosi, una patologia in cui il numero di corpi chetonici nel sangue aumenta in modo critico. Il decorso a lungo termine della chetoacidosi è pericoloso per la vita e la salute. Per questo motivo, passano gradualmente alla chetosi. Si consiglia un rapporto sicuro: 50% di proteine, 35-40% di grassi e 10-15% di carboidrati.
La risposta del corpo al rifiuto dei carboidrati
Nella prima settimana della nuova dieta, non ci sono cambiamenti visibili nel corpo. La perdita di peso è molto lieve o del tutto assente. Nella fase iniziale, il corpo si abitua a ottenere energia non dal cibo ricco di carboidrati, ma dalle proprie riserve di grasso.
La riduzione dei carboidrati può causare sonnolenza e lieve debolezza. La stitichezza può anche essere una reazione del corpo. Aumentare la quantità di alimenti proteici mette a dura prova il fegato e i reni. Un'altra reazione comune del corpo a questa dieta è lo stress lieve e persino la depressione a causa del fatto che il cervello riceve meno glucosio.
Bruciare i grassi con questa dieta non richiede un intenso allenamento quotidiano.
Fasi della dieta
La transizione graduale del corpo al consumo di energia dalle cellule adipose divise avviene in 4 fasi.
- Primo stadio. Mangiare carboidrati solo al mattino. Poche ore dopo la colazione, la scorta di glucosio dai pasti mattutini si esaurirà e il corpo inizierà a sprecare le proprie riserve di glicogeno.
- Seconda fase. Completa eliminazione del glucosio dal cibo. Il glicogeno dalle cellule muscolari e dal fegato viene utilizzato per la produzione di energia. Dopo 2-3 giorni, il corpo avverte una costante carenza di carboidrati e inizia a "cercare" un'alternativa per la produzione di energia.
- La terza fase si verifica 3-4 giorni dopo l'inizio della dieta. Non c'è quasi nessun glicogeno nelle cellule del corpo. La combustione dei grassi è attivata, ma il corpo fa affidamento sulle proteine per fornire energia al corpo. Nella prima settimana, dovrai mangiare più proteine rispetto alle settimane successive per compensare l'aumento del consumo di proteine.
- Fase quattro. Inizia la chetosi. Inizia la scomposizione delle cellule adipose per la produzione di energia.
Tipi di diete prive di carboidrati
Esistono diverse varietà di questo programma nutrizionale praticato: costante, circolare e di potenza. Ognuno di loro ha le sue caratteristiche.
Energia
Adatto solo per atleti professionisti. La sua essenza sta nell'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento, in modo che ci sia forza per un lavoro a tutti gli effetti con una grande attività fisica. Questo approccio è giustificato solo con un intenso programma di formazione. Altrimenti, non sprecherai completamente i carboidrati ricevuti e non perderai peso.
Costante
Non consumi più di 20 grammi di carboidrati al giorno con le fibre. L'enfasi nella dieta su proteine e grassi vegetali. Rifiutando completamente i carboidrati, corri il rischio di sperimentare ritardo psicomotorio, distrazione, diminuzione della velocità del pensiero e della percezione.
Circolare
Questo approccio consiste nel ridurre l'assunzione di carboidrati a 30-40 g nelle verdure e nei cereali. La restrizione dura 6 giorni. Il settimo giorno si verifica un "carico" completo di carboidrati. È permesso mangiare porridge, verdure, pasta, un paio di frutta.
Il caricamento avvia la produzione di enzimi, stimola i processi metabolici e arricchisce le cellule muscolari con glicogeno. Praticando questo approccio, ti esibirai bene, ti sentirai benissimo ed eviterai tutti gli effetti negativi dell'esclusione dei carboidrati.
Elenco dei prodotti approvati
I prodotti consentiti durante l'allevamento senza carne di manzo includono pesce bollito o al forno, carne rossa bollita (coniglio, manzo), filetti di pollame bolliti o cotolette al vapore, latticini con un contenuto proteico non superiore al 5%.
Verdure
Sono consentite verdure verdi: lattuga, cetriolo, coriandolo, prezzemolo, cavolo bianco, aneto e alcuni frutti: mele verdi acide, cocco, agrumi, pesche.
Noccioline
Si consiglia di mangiare noci. È una fonte di grasso. Prova a mangiare una manciata di arachidi, nocciole e qualsiasi altra frutta secca più volte durante la settimana.
Cereali
Completa la tua dieta con grano saraceno, miglio. È consentito utilizzare contorni di zucchine in umido o al forno, asparagi, melanzane.
Tabella dei prodotti approvati
L'elenco dei prodotti indicati per il consumo è ampio. Usalo come base per la tua dieta a basso contenuto di carboidrati. Il contenuto calorico di ogni tipo di alimento è indicato per 100 grammi.
Tabella degli alimenti consentiti in una dieta a base di carboidrati:
| Prodotti | Proteine, grammo | Grasso, grammo | Carboidrati, grammo | Calorie, Kcal |
| Verdure e verdure | ||||
| melanzana | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| piselli | 6 | – | 9 | 60 |
| zucchine | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| cavolo | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| broccoli | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| cavolo | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| coriandolo | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| Porro | 2 | – | 8,2 | 33 |
| cipolla | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| cetrioli | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olive | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| schiacciare | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| peperone verde dolce | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| prezzemolo | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| ravanello | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rucola | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| insalata | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| asparago | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| pomodoro | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| aneto | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| aglio | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Lenticchie | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| Frutta | ||||
| arance | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| pompelmo | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| lime | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| limoni | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| mandarini | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| Pesche | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| dolci | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| mele | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Frutta a guscio e frutta secca | ||||
| anacardi | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| Noce di cocco | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| mandorla | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| pistacchi | 20 | 50 | 7 | 556 |
| nocciola | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Cereali e cereali | ||||
| grano saraceno | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| Latticini | ||||
| latte scremato | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| kefir 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| panna acida 10% (a basso contenuto di grassi) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| latte cotto fermentato 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| yogurt naturale 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| Formaggio e ricotta | ||||
| formaggio | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| ricotta 0% (senza grassi) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| Prodotti a base di carne | ||||
| Maiale | 16 | 21,6 | – | 259 |
| fegato di maiale | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| Manzo | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| fegato di manzo | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| rene di manzo | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| cuore di manzo | 15 | 3 | – | 87 |
| lingua di manzo | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| cervelli di manzo | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| vitello | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| montone | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| coniglio | 21 | 8 | – | 156 |
| carne di cervo | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| carne di cavallo | 20,2 | 7 | – | 187 |
| Bacon | 23 | 45 | – | 500 |
| prosciutto | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| cotolette | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| bistecca | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| polpette di maiale | 7 | 10 | 12 | 172 |
| Uccello | ||||
| gallina | 16 | 14 | – | 190 |
| tacchino | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| anatra | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| Uova | ||||
| frittata | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| uova di gallina | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| uova di quaglia | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Pesce e frutti di mare | ||||
| platessa | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| salmone | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| sgombro | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| aringa | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| merluzzo | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| tonno | 23 | 1 | – | 101 |
| trota | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| Oli e grassi | ||||
| olio vegetale | – | 99 | – | 899 |
| Bevande analcoliche | ||||
| bevanda alla frutta al mirtillo rosso | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| tè verde | – | – | – | – |
Scarica qui la tabella dei permessi su una dieta priva di carboidrati in modo che sia sempre a portata di mano.
Prodotti parzialmente limitati e vietati
Sebbene questo programma nutrizionale sia vario e non considerato eccessivamente restrittivo, alcuni alimenti dovranno essere scartati. I primi ad essere banditi sono i succhi confezionati, le bevande alla frutta, l'acqua gassata. Non mangiare cibi amidacei freschi: patate, barbabietole, carote e mais. Vale anche la pena rinunciare a cibi contrassegnati come "ipocalorici", "a basso contenuto di grassi", "leggeri", "dietetici".
Il divieto più severo si applica alle bevande alcoliche e ai fast food, nonché a tutti i tipi di torte, pasticcini e dolci del supermercato. Inoltre, tra le "leccornie" proibite ci sono le carni affumicate: salsicce, pollo affumicato, pesce affumicato. Il divieto parziale si applica ai cibi congelati: le verdure surgelate verdi possono essere utilizzate per i contorni. I prodotti a base di pane (pane), compresi i prodotti da forno fatti in casa, sono vietati. L'unica eccezione è la pasta, che deve essere cotta per più di 5 minuti.
Tabella degli alimenti vietati in una dieta priva di carboidrati:
| Prodotti | Proteine, grammo | Grasso, grammo | Carboidrati, grammo | Calorie, Kcal | ||||
| Verdure e verdure | ||||||||
| Mais | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| carota | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| Frutta | ||||||||
| banane | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| cachi | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| Frutti di bosco | ||||||||
| uva | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| Cereali e cereali | ||||||||
| semolino | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| riso bianco | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| Farina e pasta | ||||||||
| Farina di frumento | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| pasta | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| Pancakes | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| Ravioli | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| Prodotti da forno | ||||||||
| pagnotta a fette | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| pane di grano | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| Confetteria | ||||||||
| caramella | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| Materie prime e condimenti | ||||||||
| zucchero | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| Formaggio e ricotta | ||||||||
| massa di cagliata con uvetta | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| Salsicce | ||||||||
| salsiccia bollita | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| Bevande alcoliche | ||||||||
| birra | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| Bevande analcoliche | ||||||||
| Coca Cola | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| bevanda energetica | – | – | 11,3 | 45 | ||||
Puoi scaricare l'elenco degli alimenti proibiti in una dieta priva di carboidrati qui. Quindi sarà sempre a portata di mano.
Dieta priva di carboidrati per dimagrire per una settimana
- Consentito l'uso di agnello, maiale, pollo, vitello, coniglio - tutto questo, ovviamente, entro limiti accettabili.
- Il secondo must-have nella dieta sono gli albumi. Con loro, puoi preparare un'insalata leggera, cucinare una frittata o semplicemente mangiare bollito.
- Un altro ingrediente importante nel menu sono i prodotti a base di latte fermentato. Spuntini di yogurt, kefir, latte cotto fermentato aiuteranno a far fronte alla fame tra mattina, pranzo e cena.
Presentiamo alla vostra attenzione un menu senza carboidrati per sette giorni. Sulla base di esso, puoi facilmente elaborare il tuo programma nutrizionale per un mese. Basta scambiare i giorni o integrarlo con gli alimenti dalla lista consentita.
Cerca di bere molta acqua e usa meno sale possibile.
Il menu per tutti i giorni con una dieta priva di carboidrati per dimagrire può essere simile a questo:
| Giorno della settimana | Dieta giornaliera |
| Lunedi | Mattina: un bicchiere di kefir all'1%, 200 g di riso integrale e un bicchiere di tè non zuccherato. Merenda: una porzione di barbabietole lesse con olio d'oliva, un paio di noci. Giorno: pollo bollito con insalata di cetrioli, cavoli, cipolle e peperoni. Merenda: tre albumi d'uovo sode con una fetta di formaggio a pasta dura. Sera: pesce bollito, cento grammi di ricotta, tè verde non zuccherato o una mela. |
| martedì | Mattina: un bicchiere di yogurt senza riempitivo, 4 noci. Merenda: Mela verde. Giorno: zuppa di pollo e verdure, fetta di vitello bollito da 200 grammi. Merenda: un bicchiere di kefir all'1%, 2 fette di formaggio. Sera: proteine bollite di 3 uova con insalata di mare. |
| mercoledì | Mattina: 150-200 g di farina d'avena bollita Merenda: pompelmo o pomelo. Giorno: zuppa di tacchino e fagiolini, un bicchiere di kefir magro, 200 g di tacchino bollito. Merenda: insalata di cavolo cappuccio e cetriolo con olio d'oliva. Sera: maiale bollito 200 g, 2 cetrioli e un pomodoro. |
| giovedi | Mattina: frittata di tre albumi e 1 tuorlo, 2 pezzi di prosciutto, tisana o tisana non zuccherata. Merenda: un bicchiere di yogurt non zuccherato e una mela. Giorno: 200 g di pesce bollito e un contorno di verdure in umido. Merenda: ricotta a basso contenuto di grassi 100 g. Sera: 200 g di bollito e la stessa quantità di insalata di verdure fresche. |
| Venerdì | Mattina: un bicchiere di kefir con crusca, una manciata di noci. Merenda: 2 mele o pesche. Giorno: brodo di agnello, agnello bollito, vinaigrette. Merenda: un'insalata di verdure e un paio di albumi. Sera: 200 g di pesce bollito, 100 g di ricotta, kefir magro. |
| Sabato | Mattina: porridge di grano saraceno + un paio di prugne, una tazza di caffè senza dolcificanti. Merenda: 100 g di ricotta con crusca. Giorno: borscht senza patate, 200 g di bollito. Merenda: insalata di cavolo cappuccio fresco e cetriolo, con olio d'oliva. Sera: insalata di verdure con frutti di mare, 2 fette di formaggio a pasta dura, un bicchiere di kefir 1%. |
| Domenica | Mattina: una frittata di tre proteine, un paio di fette di pesce bollito, una fetta di pane integrale e tè verde non zuccherato. Merenda: 1% kefir. Giorno: manzo 200 ge 100 g di riso integrale. Merenda: ricotta a basso contenuto di grassi o insalata di verdure fresche. Sera: pollo bollito 200 ge 100 g di grano saraceno. |
Salva te stesso una tabella di un menu di esempio scaricandolo qui in modo che sia sempre a portata di mano.
Come comportarsi in caso di guasto?
Anche con il menu più vario e ricco, sono possibili guasti quando si è tentati da "leccornie" durante una vacanza, una festa o si è comprato qualcosa dalla lista proibita in un supermercato. Dipende da come ti relazioni con la dieta: come strumento che ti aiuterà a diventare più snella e più bella, o come un altro test "dietetico". Inizia la dieta con uno stato d'animo positivo e ti sarà più facile attenersi alle restrizioni. Non noterai come volerà il tempo in cui andrai a dieta.
Se ti concedi un panino con salsiccia o un fast food, ma intendi continuare la dieta, non rimproverarti. Un'autocritica eccessiva non farà che rovinare l'umore. Analizza la causa del guasto e cerca di evitare tali situazioni in futuro. Non andate a fare la spesa a stomaco vuoto e fate sempre una lista dei prodotti per non lasciarvi tentare da varie "nocività".
Come uscire da una dieta priva di carboidrati?
Considerando che restrizioni rigorose, ad eccezione della riduzione del consumo di carboidrati a 30-40 g al giorno, questa dieta non prevede, il concetto di uscirne è condizionato.
La resa si riferisce solo a un leggero aumento dell'assunzione giornaliera di carboidrati. Su raccomandazione dei medici, è consigliabile attenersi al loro contenuto ridotto in cibo per la vita, se non ci sono controindicazioni a questo a causa delle tue condizioni di salute.
Il tasso di consumo di carboidrati dopo questa dieta sale a 50-60 g: si entra senza problemi in una dieta a basso contenuto di carboidrati costante.
Controindicazioni
Una dieta priva di carboidrati per dimagrire è vietata se hai:
- diabete;
- insufficienza renale;
- malattie del cuore e del sistema vascolare;
- ulcera allo stomaco, enterocolite e malattie intestinali;
- instabilità del background psico-emotivo, depressione, condizioni di stress.
Inoltre, il periodo di gestazione e allattamento sono considerati controindicazioni assolute.
Consigli
Alcuni suggerimenti utili:
- Non preoccuparti se non hai iniziato a perdere peso dopo la prima settimana di dieta. Durante questo periodo, il tuo corpo si sta solo abituando alla nuova dieta.
- Nella prima settimana, riduci l'assunzione di carboidrati a 20 grammi e nelle settimane successive raddoppia questa quantità. Questo è necessario affinché la chetosi inizi.
- Non morire di fame per accelerare i risultati. Questo peggiorerà solo la tua salute generale. Sono richiesti i pasti al mattino, pranzo e sera, nonché spuntini.
- Non provare l'astinenza rigorosa dai carboidrati a meno che tu non sia un atleta professionista.
- Stampa un elenco dei prodotti che puoi mangiare e portalo con te quando vai al supermercato.
Conclusione
Questo tipo di dieta non è eccessivamente costoso: comprerai al supermercato cibi normali che contengono solo un minimo di carboidrati. La base della nutrizione sono piatti di carne, prodotti a base di latte, verdure verdi. La dieta è universale e adatta alla maggior parte delle persone che perdono peso in assenza di controindicazioni al suo utilizzo.
Durante un programma alimentare senza carboidrati, ti ci abituerai facilmente e difficilmente vorrai tornare alle tue vecchie abitudini alimentari. La tua decisione sarà rafforzata da un aspetto rinfrescato, una pelle sana, bei capelli e una figura snella.
