Barra di spinta

La barra di spinta è un esercizio che ha guadagnato un'immensa popolarità tra i sollevatori di pesi e gli atleti di crossfit. E se per il primo il clean and jerk è una sorta di ausiliario per aumentare gli indicatori di forza e lo sviluppo della tecnica nel clean and jerk, allora gli atleti crossfit perseguono obiettivi leggermente diversi.

A differenza del sollevamento pesi, i pesi massimi e submassimali non sono praticamente utilizzati nel crossfit, quindi, per gli atleti impegnati nell'allenamento funzionale, il jerk push bilanciere dal petto è, prima di tutto, uno strumento per sviluppare la forza esplosiva delle gambenonché per aumentare il volume di allenamento e l'intensità di allenamento complessiva.

Ci sono due opzioni principali per eseguire un push bar con un bilanciere: un push push (classico) e un push push. Di solito lo shvung viene eseguito dal petto, meno spesso da dietro la testa. Nell'articolo di oggi ci concentreremo sul push-pull dal petto. La mia raccomandazione personale è di astenersi dall'eseguire qualsiasi movimento di spinta e spinta da dietro la testa a causa del loro eccessivo rischio di lesioni. Non dimenticare che l'articolazione della spalla è la più mobile del corpo e anche un atleta professionista non ha bisogno di molto lavoro per danneggiarlo.

Oggi prenderemo in esame i principali aspetti legati allo schwung push-pull, ovvero:

1. Tecnica per eseguire l'esercizio.
2. Errori tipici che si verificano durante l'esecuzione di un movimento.
3. Complessi che contengono una barra di spinta.

Tecnica di esercizio

Analizziamo passo dopo passo la tecnica di esecuzione dell'esercizio push barbell jerk dal petto, partendo dalla posizione di partenza.

Posizione di partenza

• Piedi alla larghezza delle spalle;
• I piedi sono paralleli tra loro e ben premuti sul pavimento, il centro di gravità giace sui talloni;
• L'impugnatura è leggermente più ampia delle spalle;
• Il bacino è rilassato;
• Le ginocchia sono piegate di circa 45 gradi;
• La schiena è dritta: tutto è come con il classico stacco da terra.

Il nostro primo compito è sollevare il bilanciere fino al petto. Per fare questo, iniziamo a eseguire lo stacco con un bilanciere, nella seconda metà dell'ampiezza includiamo i muscoli deltoidi nel lavoro, alzando leggermente la barra e accovacciandoci leggermente sotto con lo sforzo dei quadricipiti. La schiena dovrebbe essere perfettamente dritta, in modo da non solo ridurre al minimo il rischio di lesioni, ma anche aumentare notevolmente l'efficienza dell'esercizio.

Dopo aver lanciato il bilanciere sul petto, puoi stare in piedi per 1-2 secondi e infine bloccare in questa posizione. Assicurati che la barra poggi sui fasci deltoidi anteriori e sulla parte superiore del torace, senza premere sulle clavicole, e che i palmi stiano stringendo saldamente la barra. Ora puoi iniziare la seconda parte del movimento.

La seconda fase dell'esercizio

La seconda parte è essenzialmente un front squat, eseguito in un'ampiezza ridotta. Cominciamo a scivolare giù dolcemente, prendendo un respiro profondo. La profondità dell'ampiezza dello squat con un bilanciere a spinta dal petto è un momento puramente individuale, alcuni atleti hanno bisogno di 5-10 cm, alcuni scendono quasi ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio. Dipende dal livello di allenamento dell'atleta, gli atleti con quadricipiti ben sviluppati e grandi pesi di lavoro negli squat hanno un'ampiezza sufficientemente più corta rispetto agli atleti principianti che non hanno dati fisici eccezionali.

Il problema è risolto semplicemente: non dimenticare i muscoli delle gambe! Qualunque sia lo sport che pratichi, ricorda che le gambe ben sviluppate sono le tue "fondamenta" e devi dedicare abbastanza tempo e attenzione all'allenamento.

Il prossimo compito è spingere il bilanciere sopra la tua testa. Questa è la principale differenza nella tecnica tra il push push e il push push: quando spingiamo, lavoriamo di più con i muscoli deltoidi e tricipiti, spingendo leggermente la barra con le gambe dal punto inferiore, quando spingiamo - quasi tutto il lavoro è svolto dai quadricipiti e dai muscoli glutei. “Gettiamo” bruscamente la sbarra con i piedi dal punto più basso, cercando di non coinvolgere i muscoli deltoidi nel lavoro, come in un press shvung o in un army press. Non dimenticare il fatto che dovresti mantenere la schiena dritta durante l'intero movimento. Raddrizza completamente i gomiti e blocca in questa posizione. Abbassiamo il bilanciere sul petto e ripetiamo lo shvung.

Tecnica di jogging in video al rallentatore:

Errori tipici

Successivamente, analizzeremo gli errori tipici nella tecnica di eseguire il jerk shvung con un bilanciere dal petto:

1. Molti atleti inesperti rilassano gli estensori della colonna vertebrale e i muscoli addominali durante lo squat. Questo è fondamentalmente sbagliato, poiché sono questi muscoli che sono responsabili della stabilizzazione del corpo durante l'esecuzione della barra di spinta.
2. Non inseguire pesi enormi in questo esercizio e aumentare il tempo di riposo tra le serie. Ci riposiamo da uno a un minuto e mezzo, se dopo non riesci a completare più di 5-6 ripetizioni, nell'approccio successivo il peso dei pesi dovrebbe essere ridotto di almeno il 20%.
3. In nessun caso dovresti trascurare il riscaldamento e iniziare immediatamente a lavorare con grandi pesi. Anche se il tuo peso jerk è superiore a 100 kg nell'intervallo di ripetizioni da 10 a 15, inizia con una barra vuota e aumenta gradualmente il peso. Non dimenticare il riscaldamento generale delle articolazioni prima di iniziare l'allenamento!
4. Non perdere la concentrazione mentale sul movimento per un momento. Molti principianti hanno scarso controllo sul bilanciere quando si accovacciano, perdono l'equilibrio e lo lasciano cadere dalle spalle. I movimenti dovrebbero essere fluidi e sicuri, ma non lenti.

In quali complessi viene eseguita la barra di spinta?

A seconda del livello della tua forma fisica, puoi variare i complessi presentati sopra: puoi rimuovere da essi ciò che non puoi ancora fare, o aggiungere qualcosa di tuo, ad esempio, flessioni sulle barre irregolari, lavorare con le corde, una corsa sprint o saltare la corda ...

Se hai ancora domande sul bilanciere push-pull dal petto, scrivile nei commenti. Ti è piaciuto il materiale? Condividilo con i tuoi amici sui social network!

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