Formazione HIIT: cos'è, principi di base e programmi * Crossfit

Formazione HIIT: cos'è e perché se ne parla così tanto? Fondamentalmente, tale allenamento è un modo per perdere peso e rimettersi in forma il prima possibile. Nonostante il nome misterioso, questa è solo una tecnica che ti permette di non perdere tempo prezioso e allo stesso tempo diventare il proprietario di un corpo robusto e in forma. Dall'articolo imparerai quali sono le caratteristiche, le sfumature e le regole per eseguire l'allenamento HIIT.

Cos'è l'allenamento HIIT?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) è un metodo che prevede l'alternanza tra fasi di allenamento brevi e intense e periodi di recupero di attività fisica meno pesanti.

Per comprendere l'essenza dell'HIIT, è sufficiente ricordare che aspetto hanno i maratoneti e i velocisti. I primi sono resistenti, ma non sono un esempio da seguire nel piano di "progettazione". I corpi di questi ultimi non sono progettati per lunghe distanze, ma riflettono gli obiettivi della maggior parte dei visitatori della palestra del sesso più forte.

L'essenza della formazione

Un esempio di HIIT è una combinazione di sprint di 15 secondi con camminata lenta di 45 secondi (o anche a riposo) per 10-15 minuti. Durante i periodi ad alta intensità, a differenza delle fasi più leggere, il corpo è alimentato dall'energia dei carboidrati, non dai grassi. La strategia HIIT viene utilizzata in due modi principali: cardio (aerobico) e potenza (anaerobico).

I normali allenamenti cardio vengono eseguiti a intensità moderata, con una frequenza cardiaca (FC) del 60-70% del massimo. Tali lezioni possono durare da 30 a 40 minuti o più. L'allenamento aerobico brucia i grassi direttamente durante l'esercizio.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) si basa su diversi principi. La frequenza cardiaca minima nella fase grave è l'80% del limite. Il limite superiore è del 95%. L'entità dei carichi è determinata sia dalle sensazioni che dai calcoli. A seconda della frequenza cardiaca e del tipo di attività, le fasi intense possono durare da 5 secondi a un paio di minuti. Dopo sessioni molto attive, seguono periodi di recupero, la cui durata può essere uguale o più lunga (in rari casi, anche più breve per atleti esperti).

Durante il periodo di recupero, il lavoro fisico si svolge al 40-60% della frequenza cardiaca massima. La durata dell'allenamento HIIT va da 4 minuti a un'ora. Molto spesso, questa formazione richiede 15-30 minuti. Anche le persone molto impegnate possono esercitarsi in questo formato, pur contando giustamente su un risultato notevole.

La principale differenza tra allenamento HIIT e allenamento aerobico è il tipo di dispendio calorico. Il cardio a bassa intensità ti consente di bruciare i grassi durante l'allenamento. Con HIIT, la maggior parte delle calorie viene consumata dopo l'esercizio. Allo stesso tempo, è necessario molto meno tempo per ottenere un risultato simile.

Background scientifico

Formazione HIIT: cos'è scientificamente? HIIT innesca un intenso effetto di eliminazione dell'ossigeno che richiede una combustione attiva dei grassi. E questo accade principalmente durante il periodo di recupero. L'effetto si chiama EPOC.

Le sessioni brevi non richiedono un consumo eccessivo di energia, ma i processi post-allenamento portano a bruciare calorie aggiuntive. Il corpo inizia a utilizzare le riserve di glicogeno in modo diverso. Il metabolismo cambia a un livello fondamentale.

Molti appassionati di esercizio sono giunti a credere che l'allenamento aerobico a bassa intensità sia il modo più efficace per perdere grasso corporeo. Ma numerosi studi dimostrano i vantaggi dell'HIIT.

Esempi:

Il vantaggio convincente dell'HIIT sull'allenamento aerobico è stato dimostrato dai canadesi nel 1994. Un gruppo di 20 settimane "sperimentali" si è allenato nel cardiostilo classico. Le seconde 15 settimane hanno praticato HIIT. Di conseguenza, il gruppo aerobico ha consumato 15.000 calorie in più direttamente durante l'esercizio rispetto agli atleti HIIT. Ma la perdita di grasso finale è stata maggiore nel secondo gruppo.
All'inizio degli anni 2000, gli australiani hanno selezionato 2 gruppi di donne. Il primo gruppo si è allenato in una modalità di intensità del 60% della frequenza cardiaca massima per 40 minuti. Il secondo ha alternato sprint di 8 secondi con 12 secondi di riposo per 20 minuti. Nonostante la metà del tempo trascorso, le donne che si esercitano in un regime ad alta intensità hanno perso 6 volte più grasso.

L'allenamento a intervalli HIIT innesca cambiamenti metabolici nel corpo, che si riflettono nel meccanismo di ossidazione dei grassi. Questi ultimi vengono bruciati molto più velocemente. Inoltre, l'allenamento ad alta intensità aumenta la produzione di testosterone (esistono numerosi studi su questo argomento). Da qui la differenza esterna tra maratoneti e velocisti: il testosterone ha un effetto positivo sull'aumento e sul mantenimento della massa muscolare (quest'ultima è particolarmente importante quando si perde peso in un deficit calorico).

Principi di formazione di base

HIIT si basa su una combinazione di periodi di attività fisica elevata e moderata. Un allenamento in questa modalità, in media, consiste in 5-20 cicli. Sia la durata dei cicli che il loro numero sono individuali. I parametri di allenamento sono legati agli obiettivi e al livello di forma fisica dell'atleta.

La lezione è necessariamente preceduta da un riscaldamento che prepara il corpo al duro lavoro. La fase finale è un intoppo che porta il corpo fuori dallo stress. La fase intensiva può durare quanto la fase di recupero o meno. Solo gli atleti ben allenati possono praticare lo schema "la fase facile è più breve di quella pesante".

A chi inizia l'HIIT si sconsiglia di rimanere in una sessione intensa per più di 15 secondi. Allo stesso tempo, all'inizio, il recupero dovrebbe essere concesso 2-5 volte più tempo. La differenza dipende dall'esercizio e dalla forma fisica. Man mano che il potenziale fisico cresce, la durata delle fasi potenti aumenta e la differenza di tempo tra i tipi di sessioni diminuisce.

L'intensità di lavoro minima è l'80% della frequenza cardiaca massima. Recupero medio - 40-60%. Soggettivamente, le fasi possono essere valutate quanto dure / molto difficili e abbastanza facili da eliminare una grave mancanza di respiro. Ma non devi fare affidamento sui sentimenti.

Esistono 2 formule di base per il calcolo dell'intensità dei carichi. Durante il calcolo, sono guidati dalla frequenza cardiaca massima, che nel caso generale può essere calcolata come segue:

Frequenza cardiaca massima (MHR) = 220 - l'età dell'allievo

Le formule più precise sono le seguenti:

Per gli uomini: MHR = 208 - 0,7 x età
Per le donne: MHR = 206 - 0,88 x età

Conoscendo la frequenza cardiaca limite, puoi facilmente calcolare il grado di carico richiesto.

Un esempio di calcolo dell'intensità:

Dati: donna di 30 anni, fase intensiva - 85% del massimo, recupero - 50%.
La frequenza cardiaca di una sessione dura è (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
Frequenza cardiaca in fase leggera - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Gli allenamenti HIIT sono divisi in 2 formati: forza e cardio. Diverse raccomandazioni per entrambe le modalità.

Potenza HIIT

L'allenamento della forza a intervalli può aiutarti a perdere grasso e stringere i muscoli. Questa opzione è più adatta per le ragazze con poca esperienza di allenamento nella fase di perdita di peso.

Si consiglia agli atleti esperti con una massa muscolare decente all'asciugatura di combinare l'allenamento della forza classico e il cardio HIIT.

Tale formazione non porterà al risultato desiderato in un solo caso, con una dieta tutt'altro che adeguata. Dopotutto, nonostante l'aumento del consumo calorico durante il giorno dopo un allenamento HIIT, con un grande surplus calorico giornaliero, non sarai in grado di perdere peso.

Per rimettersi in forma sono sufficienti 2-3 sessioni a settimana per 15-20 minuti. Gli allenamenti possono essere eseguiti con qualsiasi peso confortevole. Le ragazze non devono preoccuparsi: la gravità non causerà muscoli "maschili". Molti esperti raccomandano di fare esercizi di base, facendo potenti esercizi multi-articolari. "Base" dovrebbe essere combinato con un formato circolare - facendo una serie di esercizi in cerchio.

Regole di base dell'allenamento della forza nello stile di HIIT:

iniziare da una scala comoda (ad esempio, da una barra vuota), aumentando gradualmente il carico;
l'intensità viene aumentata appendendo le frittelle e riducendo il tempo di riposo tra i cicli;
non è necessario riposare tra gli esercizi, recuperare tra i cerchi per 1-3 minuti;
devi allenarti ad alta velocità, ma non a scapito della tecnica, all'inizio dovresti padroneggiare lo schema per eseguire bene ogni esercizio, preferibilmente sotto la supervisione di un istruttore;
numero di esercizi in un cerchio - 5-7, numero di ripetizioni - 5-8;
il numero di giri in una lezione - 2-4;
la durata della formazione consigliata è di 15 minuti.

Il programma stesso potrebbe assomigliare a questo (puoi farlo sia in palestra che a casa - hai solo bisogno di manubri):

Esercizio	Ripetizioni	Una foto
Squat con manubri	5-8
Pressa con manubri in piedi	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Stacco da terra rumeno con manubri	5-8
Push-up dal pavimento (possibile dalle ginocchia)	5-8
Affondi con manubri	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

HIIT aerobico

Esistono innumerevoli programmi di allenamento HIIT aerobico. Scegli uno o più esercizi cardio e alterna il carico. Puoi allenarti a casa, in palestra, in piscina, fuori - ovunque. Correre, nuotare, saltare, saltare la corda, affondi, andare in bicicletta: la scelta è enorme.

Un esempio è l'uso di un tapis roulant. Lo schema è semplice: corri all'80% della tua frequenza cardiaca massima per 15 secondi, quindi recupera per 60 secondi in modalità jogging lento o camminata. Prima della "gara" fate un riscaldamento, riscaldate muscoli e legamenti. Per i principianti sono sufficienti 8-10 giri, ovvero 10-12 minuti.

Dopo aver superato i cicli indicati - un intoppo di tre minuti. L'intero allenamento all'inizio non richiede più di 12-15 minuti. Aumentare gradualmente il carico aumentando il numero di giri e abbreviando la fase di recupero. Di seguito verrà presentato un programma più dettagliato per 6 settimane.

Le persone senza un'eccellente forma fisica non dovrebbero praticare HIIT più di tre volte a settimana. Un allenamento a intervalli più intenso porterà al sovrallenamento. I sintomi suggeriscono che è ora di ridurre il numero di lezioni o addirittura di abbandonare HIIT per un po ':

stanchezza costante;
aumento della frequenza cardiaca nei giorni di riposo;
dolore muscolare costante.

Oltre all'allenamento e al recupero, la nutrizione gioca un ruolo enorme, a cui c'è un'intera sezione sul nostro sito web. Questo è un argomento a parte, ma uno degli aspetti principali della perdita di peso è un deficit calorico giornaliero e una combinazione competente di proteine, grassi e carboidrati. Non dovresti abbandonare completamente quest'ultimo, quindi non avrai abbastanza forza per l'allenamento, il recupero rallenterà e la perdita di peso sarà meno efficace. Usa approssimativamente la seguente combinazione di macronutrienti: 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, 0,8-1 grammi di grassi e 1,5-2 grammi di carboidrati al giorno.

Benefici e controindicazioni

I vantaggi dell'HIIT sono molteplici. Tra loro:

risultati rapidi;
maggiore resistenza, forza e velocità;
effetto metabolico a lungo termine;
migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare;
problemi di perdita di appetito;
risparmio di tempo.

Gli allenamenti HIIT non sono per i pigri. Dopo aver intrapreso il percorso HIIT, puoi dimenticare l'allenamento lento. Ma non ne vale la pena il risultato? I vantaggi descritti del formato portano a un altro vantaggio: il comfort psicologico. L'esercizio stesso contribuisce alla produzione degli ormoni della felicità, ma l'effetto psicologico duraturo è più importante. Avendo ricevuto un corpo bello e forte nel giro di pochi mesi, è impossibile rimanere allo stesso livello di notorietà. La prestazione fisica aumenta la fiducia in se stessi.

Svantaggi dell'HIIT:

Controindicato per chi soffre di malattie del sistema cardiovascolare. La controindicazione è condizionata, poiché l'interval training migliora la funzione cardiaca. Per capire se è possibile esercitarsi in questa modalità, è necessario consultare un medico: tutto è individuale.
Non adatto a principianti assoluti: dovrebbe esserci un allenamento minimo - questo vale anche per la capacità del corpo di resistere a carichi elevati e abilità tecniche, senza le quali è vicino agli infortuni.

Se ti trovi tra coloro che sono controindicati negli allenamenti ad alta intensità, non disperare. Nelle nostre sezioni con complessi ed esercizi di crossfit, sceglierai un programma per te con un carico adatto.

Programma bruciagrassi

Gli allenamenti HIIT per la perdita di grasso sono molto variabili. Un esempio è uno di loro, progettato per 6 settimane. Il programma si compone di tre fasi di due settimane. La durata dei periodi è condizionata: se hai bisogno di più tempo per padroneggiare il palco, va bene. È vero anche il contrario.

Come esercizio, scegli uno qualsiasi: andare in bicicletta stazionaria, correre, saltare la corda, ecc. Puoi creare un complesso di diverse opzioni per i movimenti. È più importante alternare i tipi di sessioni e un graduale aumento del carico di fase in fase:

Fase	Settimane	Sessione ad alta intensità	Sessione di recupero	Il numero di cicli	Tempo totale
1	1-2	15 secondi	60 secondi	10	12,5 minuti
2	3-4	30 secondi	60 secondi	10	15 minuti
3	5-6	30 secondi	30 secondi	15	15 minuti

Non dimenticare il classico allenamento della forza per preservare con successo la massa muscolare durante l'asciugatura.

Un'altra opzione per l'allenamento a casa:

L'allenamento HIIT è un tipo di allenamento efficace ma non universale. Coloro che vogliono perdere peso il più rapidamente possibile e tonificare i muscoli il più rapidamente possibile dovrebbero prestare attenzione all'HIIT.