Il corpo umano è un sistema complesso, tutti i processi in cui sono soggetti alla legge del mantenimento dell'equilibrio e dell'autoguarigione (omeostasi).
A riposo, le fasi della vita procedono a un ritmo normale. Con l'inizio di una vita sportiva attiva, si ottiene uno stato stabile utilizzando riserve significative.
Dopo lo sforzo, il corpo ha bisogno di tornare allo stato fisiologico di equilibrio, che era prima dell'allenamento, e attivare la modalità di adattamento ai carichi successivi.
Durante il periodo di recupero muscolare, si verifica un aumento della resistenza. Il corretto recupero muscolare dopo la corsa o l'allenamento è un processo che non può essere trascurato. Altrimenti, tutti gli sforzi diventano inefficaci.
Quanto recupero muscolare ci vuole dopo l'esercizio?
La modalità jogging deve essere rigorosamente ciclica. Se il compito è acquisire belle forme, a determinati intervalli i carichi aumentano gradualmente. Per una certa categoria di persone la corsa non è l'unico, ma il modo più sicuro per migliorare la salute, ad esempio, per gli anziani o per chi soffre dello stadio iniziale di ipertensione.
Per loro, l'obiettivo non è rafforzare l'allenamento con carichi aggiuntivi, ma osservare il regime è un prerequisito. Il jogging lungo e intenso dovrebbe essere seguito da un periodo di riposo e recupero dei muscoli e di altri sistemi di supporto vitale umano. Un breve riposo o la mancanza di riposo porta a tensioni muscolari e nervose, che contribuiscono a danneggiare il corpo.
Non esiste una cifra esatta di quanto i muscoli recuperano dopo l'allenamento. Tuttavia, numerosi studi sportivi, basati su conoscenze scientifiche biologiche e chimiche sui processi che avvengono all'interno di una persona, distinguono diverse fasi.
Fase # 1 - Recupero veloce
Un allenamento di corsa di alta qualità è una situazione di enorme stress per il corpo, accompagnato dal rilascio di ormoni adrenalina, cortisolo, ecc. Durante la corsa si consumano notevoli riserve di energia, i sistemi cardiovascolare e respiratorio lavorano in modo accelerato.
I primi 20-30 minuti dopo la fine dell'allenamento, i muscoli subiscono una fase di rapido recupero. Si consiglia di terminare gradualmente la corsa, di non fermarsi bruscamente, ma di passare a un ritmo più calmo o anche a un passo per 5-7 minuti. Durante questo periodo, il polso e la respirazione torneranno alla normalità.
Per tornare alla normalità nella fase di rapido recupero, il corpo ha bisogno di ricostituire le riserve esaurite di carboidrati utili (glucosio), amminoacidi e minerali; ripristinare l'equilibrio ormonale e dell'acqua.
Il ripristino del bilancio idrico viene effettuato abbastanza facilmente e in breve tempo. Devi dissetarti subito dopo l'allenamento o bere a intervalli durante l'allenamento. Devi consumare bevande isotoniche speciali o acqua minerale naturale.
Il ritorno alla norma dell'equilibrio energetico e ormonale viene effettuato reintegrando le riserve di creatinfosfato, glicogeno, ATP e l'ingresso di steroidi anabolizzanti (steroidi, insulina) nel sangue.
Fase 2 - Recupero lento
Quando il livello iniziale di minerali e sostanze nutritive è equilibrato, inizia il processo di sintesi di proteine, amminoacidi ed enzimi: il corpo inizia a lavorare per ripristinare il tessuto muscolare danneggiato. La corsa, come ogni allenamento di forza, è allungare e strappare le fibre muscolari che il corpo cerca di guarire.
La riparazione delle cellule danneggiate provoca il rapido assorbimento dei nutrienti dall'apparato digerente, pertanto si consiglia di aiutare il processo dall'esterno: assumere 25-30 g di proteine purificate o altro nutrimento sportivo finalizzato al ripristino della forza.
Questo processo inizia 4 ore dopo la corsa, dura dalle 15 alle 24 ore ed è chiamato fase di compensazione, cioè il ripristino dei muscoli al loro livello originale.
Fase 3 - supercompensazione
La fase più importante del recupero muscolare è quando la crescita muscolare è al massimo. Inizia 36-72 ore dopo l'allenamento della forza e dura fino a 5 giorni.
Processi simili alla seconda fase subiscono nel corpo umano, tuttavia, l'efficienza e il guadagno muscolare aumentano di oltre il 10%. Il corpo continua a consumare più carboidrati e aminoacidi per fornire energia per l'esercizio successivo.
La crescita eccessiva delle fibre muscolari è guidata dal processo in corso di sostituzione delle proteine degradate. Il muscolo cresce quando il tasso di sintesi proteica supera il tasso di scomposizione delle proteine.
In questa fase, è necessario eseguire la corsa successiva pianificata o un altro carico di potenza sui muscoli.
Fase 4: recupero ritardato
La quarta fase compare se durante il periodo di supercompensazione è stato saltato un allenamento e i muscoli non hanno ricevuto un carico adeguato. Il recupero ritardato è caratterizzato dal ritorno del sistema muscolare allo stato precedente alla corsa.
Una o due corse perse non avranno il tempo di riportare il corpo in una modalità più rilassata e indebolire i muscoli, ma i progressi nella loro crescita e resistenza saranno notevolmente rallentati. Pertanto, è importante aderire a un programma chiaro delle tue lezioni.
Quanto tempo ci vuole per recuperare i muscoli?
Il processo di recupero muscolare è strettamente individuale per ogni persona e dura per un diverso periodo di tempo:
- Dopo un allenamento attivo, di regola, il giorno successivo compaiono pesantezza e lieve dolore doloroso in tutti i gruppi muscolari coinvolti.
- Entro il quarto o quinto giorno di riposo, le sensazioni spiacevoli scompaiono completamente e si può riprendere a fare jogging.
- Per alcune persone le fasi di recupero passano più velocemente, per loro bastano 2-3 giorni di riposo.
I fattori che influenzano i tassi di recupero sono altamente soggettivi: qualità del sonno, alimentazione, ritmo e stile di vita, stato di salute, intensità dell'allenamento precedente e altro ancora.
Metodi di recupero muscolare
- Respirazione e recupero del polso. Il primo vero percorso verso il recupero muscolare. Al traguardo, non puoi fermarti bruscamente, il ritmo dovrebbe essere rallentato gradualmente, fare respiri profondi, riducendo la loro frequenza. La posizione delle mani in vita o sui fianchi consentirà un'apertura più completa dei polmoni.
- Ritmo di corsa. Il recupero muscolare è direttamente correlato alla velocità di corsa. Non puoi correre subito veloce. Il ritmo aumenta gradualmente, iniziando con una corsa tranquilla.
- Acqua. È molto importante compensare il deficit idrico del corpo causato dal jogging. Devi bere in piccole porzioni, ma spesso. Si consiglia di dissetarsi solo con acqua naturale. Durante l'intero ciclo di recupero, dovresti allenarti a bere molta acqua pulita.
- Doccia o piscina - Fare la doccia dopo una corsa non è solo per motivi di igiene. L'acqua fresca o la sua alternanza con l'acqua fredda aiuta ad alleviare il tono muscolare, attiva la circolazione sanguigna ed energizza.
- Bagno caldo o sauna. Fare un bagno caldo con oli aromatici o una breve sessione di sauna aiuta a rilassare i muscoli di tutto il corpo.
- Cibo. Mangia una banana o una porzione di integratori proteici subito dopo l'allenamento. Durante il periodo di recupero muscolare, il fabbisogno di proteine e carboidrati dovrebbe essere reintegrato al ritmo di 2 g di proteine pure per ogni chilogrammo di peso. L'alimentazione dovrebbe essere corretta ed equilibrata: la dieta dovrebbe sempre contenere cibi proteici solidi e verdure crude.
- Riscaldamento. Prima di fare jogging, devi riscaldare le articolazioni della caviglia, fare qualche calcio. Dopo la corsa, le gambe hanno bisogno di un allungamento completo di cinque minuti.
- Massaggio. Un buon modo per accelerare il sangue e alleviare l'affaticamento del polpaccio e di altri muscoli. Un modo altrettanto efficace insieme al massaggio è l'uso dell'applicatore di Kuznetsov. Si consiglia un massaggio pre-allenamento per riscaldare i muscoli che lavorano.
- Ricreazione. Per un'ora dopo aver fatto jogging, è utile sdraiarsi in una stanza semi-buia con un rullo sotto i piedi. Aiuta la circolazione sanguigna e allevia la sensazione di pesantezza alle gambe.
- Dormire. Il pieno recupero muscolare è impossibile senza un sonno produttivo. Devi dormire almeno 8 ore consecutive. Camminare all'aria aperta ogni sera prima di andare a letto è una buona abitudine.
- Unguenti o altri farmaci. In alcuni casi, semplicemente non puoi fare a meno di speciali farmaci farmacologici che accelerano il recupero muscolare. Il loro utilizzo deve essere effettuato con il permesso di un medico.
Come fai a sapere se i tuoi muscoli si sono ripresi?
Se durante l'allenamento della forza o il jogging si avverte una sensazione di disagio, dolore, stanchezza, rigidità dei muscoli e delle articolazioni, significa che i muscoli non hanno avuto il tempo di riprendersi completamente.
Il dolore muscolare durante il jogging è inaccettabile! Potrebbe esserci una sensazione di pesantezza alle gambe, ma è il dolore che è un segno che l'allenamento non sta andando bene o che i muscoli non si sono ripresi. È importante capire la differenza tra il dolore naturale che accompagna la saturazione dei muscoli con sangue e sostanze nutritive (DOMS) dal dolore che causa danni reali al corpo.
Il tempo di riposo ottimale tra le corse dovrebbe essere compreso tra 36 e 72 ore. Queste giornate dovrebbero essere dedicate ad un'attività fisica più leggera: cardio in acqua, esercizi di riscaldamento e stretching, massaggio dei muscoli del polpaccio.
Fattori come buon umore, benessere, sonno profondo, soddisfazione per i risultati e desiderio di iniziare l'allenamento e la crescita muscolare indicano un completo recupero muscolare.
La corsa, dal punto di vista dei processi che avvengono all'interno del corpo, sta creando condizioni di stress per il corpo e per i muscoli. Il rispetto del regime ciclico del jogging, il corretto approccio al riposo, seguendo le raccomandazioni durante il periodo di supercompensazione rendono il processo di recupero muscolare dopo la corsa piacevole e utile.
Ciò, a sua volta, innesca la ristrutturazione di tutti i sistemi di vita umana, aumenta la resistenza e la resistenza alle malattie. Carichi adeguati, alternati a un riposo adeguato, consentono in breve tempo di migliorare molti parametri fisiologici vitali e ritrovare un corpo bello e sano.
