Esercizi di Crossfit
7K 1 16/11/2017 (ultima revisione: 16/05/2019)
Sumo kettlebell pull to the chin è un esercizio con il quale puoi diversificare i tuoi allenamenti CrossFit. Fondamentalmente, questo esercizio deriva dallo stacco in stile sumo e dalla broccia a presa stretta.
In termini di biomeccanica, una tale trazione assomiglia soprattutto a portare un bilanciere al petto (così come kettlebell o manubri) in qualsiasi modo - il principio di funzionamento è quasi lo stesso.
I benefici dell'esercizio
Con questo esercizio, puoi sviluppare perfettamente la resistenza della forza dei muscoli delle gambe e del cingolo scapolare. Per fare questo, devi lavorare per un gran numero di ripetizioni con un peso leggero. Quindi i progressi in propulsori, bilancieri al petto, shvung e tiri del bilanciere al mento saranno molto più forti.
Inoltre, questo esercizio è molto adatto per lavorare contro il tempo. Ad esempio, imposta un obiettivo per completare 50 file di sumo con kettlebell fino al mento in un minuto. Per prima cosa, lo padroneggerai 20 volte, poi 30, 40 e così via. Ciò consentirà ai muscoli di adattarsi a un lavoro più veloce e i tuoi record in molti complessi CrossFit miglioreranno. Il punto è che regolerai la psiche in modo che il cervello segnali ai muscoli di lavorare in una modalità di breve tempo di riposo tra le contrazioni. Aumenta la resistenza aerobica e anaerobica. Inoltre, spendi molta più energia e bruci di più i grassi, poiché le riserve di glicogeno si esauriscono abbastanza rapidamente durante questo allenamento.
Quali muscoli lavorano?
Il movimento può essere approssimativamente suddiviso in due fasi: uno stacco da sumo e una stretta trazione sul mento.
Con lo stacco il lavoro principale ricade su:
- muscoli adduttori della coscia;
- muscoli glutei;
- quadricipiti.
I bicipiti dell'anca e gli estensori della colonna vertebrale lavorano un po 'meno.
Quando le ginocchia sono completamente estese, iniziamo a tirare il kettlebell verso il mento. I principali gruppi muscolari attivi in questo caso sono i muscoli deltoidi (in particolare il fascio anteriore) e il trapezio. Una piccola parte del carico ricade anche sui bicipiti e sugli avambracci.
Durante l'intero movimento, i muscoli addominali fungono da stabilizzatori, grazie ai quali manteniamo l'equilibrio e non permettiamo al peso di cadere troppo bruscamente.
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Tecnica di esercizio
La tecnica per eseguire l'esercizio è simile a questa:
- Posiziona il kettlebell sul pavimento di fronte a te. L'arco del peso dovrebbe essere parallelo al corpo. Metti i piedi un po 'più larghi. Quanto l'ampiezza dipende dal tuo allungamento, non dovresti sentire alcun disagio nella parte interna della coscia.
- Tieni la schiena il più dritta possibile, solo una leggera curva in avanti (letteralmente 10-15 gradi). Senza chinarti, siediti e afferra la prua del kettlebell con entrambe le mani. Usa una presa chiusa.
- Usando i muscoli delle gambe, stai con i manubri. Tieni la schiena dritta per tutto il sollevamento. Il movimento dovrebbe essere il più esplosivo e veloce possibile per dare al peso un buon slancio. Quindi le spalle non si affaticheranno così rapidamente dagli stacchi e potrai fare più ripetizioni. Lo stesso principio di funzionamento viene applicato quando si fa oscillare il kettlebell con entrambe le mani davanti a sé.
- Quando hai completamente raddrizzato e raddrizzato le ginocchia, il peso dovrebbe "volare su" un po 'di più per inerzia. Questo è ciò di cui hai bisogno. Non hai bisogno di tirarla al petto, devi solo continuare il suo movimento. Sforzando leggermente le spalle e piegando i gomiti, tirare il kettlebell a circa il livello del torace. Il movimento viene eseguito più o meno allo stesso modo della trazione del bilanciere sul mento con una presa stretta. Per enfatizzare il carico sulle spalle, piuttosto che sui trapezi, durante il sollevamento, allarga i gomiti ai lati. In alto, il gomito dovrebbe essere sopra la mano.
- Dopo di che facciamo la prossima ripetizione. Se stai lavorando in un complesso crossfit, dove devi eseguire quante più ripetizioni possibili per un po ', devi abbassare il kettlebell il più bruscamente possibile, inclinando la schiena verso il basso. In caso contrario, fai lo stesso, solo in ordine inverso.
