Esercizi per le mani

Programmi di allenamento

11K 0 01/20/2017 (ultima revisione: 06/01/2019)

Molti atleti in fitness o crossfit prestano grande attenzione all'allenamento di tutti i gruppi muscolari del proprio corpo, ma allo stesso tempo spesso dimenticano gli esercizi per le mani. Sì, in effetti, la dimensione dei nostri polsi è un fattore genetico, ma questo non rende l'allenamento una perdita di tempo: ci sono molti esercizi per le mani efficaci che aumentano la forza dei polsi, della presa e degli avambracci. Oggi proveremo a capire come gonfiare i polsi a casa e su quali principi dovrebbe essere basato un efficace allenamento delle mani.

In questo articolo tratteremo i seguenti aspetti:

• perché dobbiamo allenare i nostri polsi;
• tipi di esercizio;
• errori tipici dei principianti.

Perché gli esercizi per le mani?

Le persone con un tipo di corpo ectomorfo spesso notano che i loro polsi sottili sembrano sproporzionati sullo sfondo di muscoli ben sviluppati delle braccia e delle spalle, e "come oscillare il polso?" È la prima domanda che fanno all'istruttore in palestra. Questa immagine è dovuta al raggio sottile e alla stretta articolazione del polso; in molti ectomorfi il volume del polso non supera i 12 cm. A tal proposito si chiedono come pompare i muscoli della mano e quanto sarà evidente il risultato.

La muscolatura della mano è composta da 33 piccoli muscoli, responsabili della pronazione e supinazione dei nostri palmi, nonché della forza di presa. Pertanto, se ti stai chiedendo come pompare la presa della mano, assicurati di trovare un posto nel tuo processo di allenamento per esercizi statici. Non ci vuole molto: allenare gruppi muscolari così piccoli è sufficiente per dedicare 15-20 minuti alla fine di un regolare allenamento in palestra.

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Una presa ben sviluppata rende più facile fare esercizi per la schiena senza l'uso di cinturini da polso o ganci, ed è anche essenziale per pesi da stacco davvero seri. È anche necessario per le vittorie nel braccio di ferro e nelle arti marziali, perché è con mani forti che iniziano le mani veramente forti.

Inoltre, gli esercizi per le mani e i palmi dovrebbero essere eseguiti per le persone che hanno subito lesioni alle mani, questo li restituirà alla loro forza e mobilità precedenti. Molti degli esercizi elencati nel nostro articolo sono consigliati da medici esperti come parte del recupero delle lesioni.

Tipi di esercizi per le mani

Convenzionalmente, gli esercizi per le mani possono essere suddivisi in due tipi:

• Statico - quegli esercizi che implicano il mantenimento del peso a lungo termine in uno stato stazionario. Di regola, hanno lo scopo di sviluppare la forza di presa e rafforzare legamenti e tendini.
• Dinamico - quegli esercizi in cui pieghiamo i polsi e imponiamo il carico direttamente sui muscoli della mano, allungandoli e contraendoli.

Quindi, scopriamo insieme come far oscillare mani e polsi in modo corretto ed efficace, anche a casa.

Esercizi statici per le mani

1. Appeso alla barra orizzontale - è necessario rimanere appesi alla barra il più a lungo possibile, tendendo staticamente i polsi e gli avambracci, mantenendo il corpo in posizione fissa. Si consiglia di utilizzare il gesso per un esercizio più confortevole. Per complicarlo, puoi appenderli da una mano, cambiandoli uno per uno.
   
2. Appeso a un asciugamano - un esercizio, la cui padronanza inizia insegnando qualsiasi tipo di wrestling (sambo, judo, jiu-jitsu brasiliano, ecc.). L'asciugamano deve essere gettato sopra la traversa e tenuto per i bordi, mentre le mani devono essere il più vicine possibile l'una all'altra e il corpo deve rimanere immobile. Un'opzione più avanzata è appendere un asciugamano con una mano.
   
3. Tenendo il proiettile - questo esercizio prevede di tenere un bilanciere pesante, manubri o pesi per il tempo massimo. La forza di presa è ben allenata, i muscoli trapezi ricevono anche un buon carico statico. Un'ottima utility per lo stacco. Ci sono due varianti più avanzate di questo esercizio: usare gli estensori della barra e tenere il proiettile a portata di mano. Naturalmente, i pesi di lavoro in questi casi saranno leggermente inferiori.
   

   

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4. Tenendo una frittella - simile all'esercizio precedente, ma lavorando con i pancake usiamo una presa più ampia e complessa - una pizzicata. Per essere più efficace, fai la "passeggiata del contadino": cammina per la palestra con i pancake.
   

Esercizi di sollevamento delle braccia

Particolare attenzione deve essere prestata agli esercizi con attrezzatura aggiuntiva eseguiti nell'ambito della disciplina agonistica "sollevamento delle braccia". Il significato della disciplina è sollevare un attrezzo speciale dall'atleta e fissarlo nel punto più alto. La componente statica qui è minore, il movimento è più esplosivo, si allenano principalmente legamenti e tendini.

Se la tua palestra è dotata di attrezzature simili, assicurati di includere i seguenti esercizi nel tuo programma per rafforzare i polsi:

1. Rombo di tuono - sollevamento di un proiettile dotato di impugnatura rotante tonda del diametro di 60 mm. Il record mondiale assoluto in questo movimento appartiene al russo Alexei Tyukalov: 150,5 kg con un peso morto di 123 kg.
   

   

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2. Asse di Apollo - deadlift classico con una barra più ampia (diametro 50 mm). Al punto finale dell'ampiezza, l'atleta dovrebbe stare rigorosamente in piedi, raddrizzare completamente le ginocchia e portare leggermente indietro le spalle. L'attuale record mondiale è di 225 kg, eseguito dal detentore del record mondiale nella panca Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Double pinch grip) - stacco classico con apposito bilanciere con barra rettangolare di diametro 80 mm, mentre l'atleta afferra la barra con due mani con presa a pizzico dall'alto, la barra viene bloccata con il pollice da un lato e tutti gli altri dall'altro. Il record appartiene al russo Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Proiettile d'argento - la forma del proiettile ricorda soprattutto un proiettile di 45 mm di lunghezza e 19 mm di diametro. Un peso di 2,5 kg è sospeso dal proiettile e viene bloccato tra le maniglie dell'espansore Captains of Crush n. 3 per gli uomini e n. 1 per le donne. Nell'ambito della competizione, l'atleta deve tenere staticamente l'espansore con un proiettile bloccato e pesi in una mano tesa il più a lungo possibile. Il record attuale appartiene al russo Dmitry Sukhovarov ed è pari a 58,55 secondi.
   

Esercizi dinamici per le mani

1. Curl polso con bilanciere - l'esercizio consiste nel flettere l'articolazione del polso con pesi aggiuntivi a diverse angolazioni. La barra può essere posizionata davanti a voi con una presa dall'alto o dal basso, è necessario piegare i polsi per il massimo numero di ripetizioni a tutta ampiezza, cercare di non includere i bicipiti nel lavoro. Il peso della barra dovrebbe essere moderato, con un peso elevato non si avrà il tempo di "sentire" correttamente l'esercizio, poiché le mani smetteranno di piegarsi dopo alcune ripetizioni. Un altro tipo di questo esercizio è piegare la mano con un bilanciere dietro la schiena, quindi il carico è più sui muscoli degli avambracci. Per coloro che sono interessati a come pompare i palmi delle mani e aumentare la forza delle dita, è possibile posizionare il bilanciere sulle dita distese.
   

   

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2. Spremere l'espansore - Questo esercizio è utile per aumentare la forza e la resistenza dei palmi e delle dita. Puoi iniziare a eseguirlo con un normale espansore in gomma, che è facile da trovare in qualsiasi negozio di articoli sportivi, per poi passare a uno professionale (ad esempio, Captains of Crush), in cui puoi regolare la forza di compressione da 27 a 165 kg. A proposito, 165 kg sono stati sottoposti a sole cinque persone in tutto il mondo.
   

   

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3. Sollevamento - questo esercizio sviluppa perfettamente una presa a pizzico, vi lavorano anche tricipiti e muscoli pettorali. In questo caso, le dita devono essere allargate ai lati il ​​più possibile e cercare di non piegarle durante le flessioni. Il carico può essere aumentato: inizia con cinque dita e porta gradualmente fino a due. Le flessioni a due dita erano l'esercizio caratteristico dell'artista marziale Bruce Lee.
   

   

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4. Arrampicata su corda - un noto esercizio che sviluppa perfettamente la forza delle mani e degli avambracci. Il carico maggiore sui polsi ti darà la possibilità di arrampicarti su una corda senza usare le gambe: in questo modo il carico sarà continuo.
   

   

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5. Dita riproduttrici con gomma - tutto ciò che serve per questo esercizio è un normale elastico denso. Avvolgilo più volte attorno alle dita strettamente serrate e cerca di "aprire" completamente il palmo. Qui alleniamo le dita rapide corte e i muscoli palmari.
   

   

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Errori comuni per principianti

Quando si lavora sulle mani e sugli avambracci, è abbastanza facile ferirsi, come tirare i muscoli dell'avambraccio o allungare i legamenti del polso. Per evitare ciò, controlla gli errori che spesso gli atleti inesperti fanno nelle palestre:

Guarda il video: Come riattivare larticolazione alla base del pollice per una corretta impugnatura (Novembre 2024).