Quando ti alleni regolarmente, è molto importante considerare le condizioni del tuo corpo. Per fare ciò, è necessario applicare tali carichi che è possibile gestire senza danni alla salute.
Affinché l'allenamento sia efficace e sicuro, dovresti conoscere le regole per lo stretching dei muscoli e preparare con competenza il corpo per lo stress imminente. In aggiunta, viene utilizzato lo "stretching". Questo tipo di aerobica ha lo scopo di allungare vari muscoli.
Linee guida per l'allenamento di stretching
Gli esercizi sono convenzionalmente suddivisi in:
- Statistiche: la posizione accettata viene mantenuta per 60 secondi;
- Dinamico: consiste nel controllo preciso dei movimenti elastici, entro la gamma delle capacità di muscoli specifici;
- Passivo: con un tale allungamento, i propri sforzi non vengono utilizzati, invece un partner viene in soccorso;
- Attivo: la tecnica di stretching è rivolta a ciascun muscolo separatamente;
- Balistico: questo tipo è accettabile principalmente per atleti e ballerini esperti.
- Isometrico: tensione alternata e rilassamento.
Regole di base della formazione:
- esercizio regolare;
- lezioni serali;
- riscaldamento obbligatorio dei muscoli;
- aumentare il carico con il miglioramento della flessibilità;
- scorrevolezza dei movimenti;
- non allungare al dolore, è sufficiente sentire una forte tensione muscolare;
- la durata e l'intensità dell'allenamento vengono calcolate in base alla forma fisica della persona e al risultato finale desiderato.
Come riscaldare le gambe prima di fare stretching?
All'inizio dell'allenamento, gli esperti consigliano di fare un breve allungamento di muscoli e articolazioni. Questo passaggio importante non può essere ignorato o ignorato.
A causa di ciò, inizia un afflusso di sangue ai muscoli, viene rilasciato il fluido articolare. L'efficacia dell'ulteriore sviluppo degli arti inferiori dipende da un buon riscaldamento prima dello stretching, perché se i muscoli non sono riscaldati, c'è il rischio di rottura del legamento durante lo sport.
Benefici del riscaldamento:
- plasticità migliorata;
- sviluppo della stabilità e del coordinamento dei movimenti;
- accelerazione della circolazione sanguigna;
- ossigenazione dei muscoli;
- maggiore flessibilità di articolazioni e tendini;
- ridurre il rischio di danni;
- postura migliorata;
- sensazione di leggerezza;
- un aumento delle prestazioni dei muscoli.
Obiettivi principali:
- tono muscolare;
- aumento della temperatura muscolare;
- riduzione della sovratensione;
- aumentare l'intensità dell'allenamento;
- minimizzazione delle distorsioni;
- preparazione psicologica.
Come allungare i muscoli delle gambe - Esercizio
Lo stretching inizia sempre con un rilassamento primitivo:
- Le gambe dovrebbero essere posizionate alla larghezza delle spalle.
- Alza le braccia con un respiro profondo e abbassale durante l'espirazione.
- Ripeti 3-5 volte.
Curve laterali da seduto
- Siediti sul tappeto.
- Ginocchia leggermente piegate, tieni la schiena dritta.
- Chiudi le mani dietro la testa.
- Allunga lentamente le gambe ai lati.
- Esegui un'inclinazione laterale del corpo, toccando il gomito con la gamba destra.
- Aspetta il tocco.
- Se non riesci a raggiungere la gamba, puoi usare la cintura all'inizio.
Posa di rana
- Scendi sul pavimento a quattro zampe.
- La parte inferiore della gamba e la coscia dovrebbero essere ad angolo retto.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Inclina leggermente l'avambraccio in avanti, inarcando la schiena il più possibile.
- Sciogliere le ginocchia senza raddrizzare le gambe finché non appare una sensazione di tensione nella zona dell'inguine.
- Rimani statico per un massimo di 30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Affondo laterale
- Gli affondi vengono eseguiti in piedi, i piedi divaricati, alla larghezza delle spalle.
- I calzini si staccano, la stampa è tesa.
- Mentre inspiri, abbassati lentamente sulla gamba, piegandola all'altezza del ginocchio, portando il corpo a destra.
- L'angolo del ginocchio dovrebbe essere di 90 gradi.
- La seconda gamba è assolutamente dritta ed estesa di lato.
- Il piede poggia strettamente sul pavimento.
- Cambia gamba, ripetendo l'affondo.
Fai esercizio stando in piedi su un ginocchio
- Affondo in avanti con il piede destro.
- Abbassa lentamente il ginocchio sinistro.
- Trova l'equilibrio e con la stessa mano tira la punta della gamba sinistra verso il gluteo.
- Contrai i muscoli pelvici per aumentare la tensione.
- Allungando per 10 secondi, cambia gamba.
- Per rendere l'esercizio più difficile, il braccio opposto può essere allungato davanti a te.
Posa della farfalla
- Un esercizio complesso preso in prestito dallo yoga.
- Siediti sul tappetino.
- Gambe divaricate in direzioni opposte e piegate alle ginocchia.
- Combina i piedi insieme e, nel complesso, muovi le mani il più vicino possibile all'inguine.
- Più i piedi sono vicini al corpo, meglio si allungano i muscoli dell'inguine.
- Le spalle sono dritte, la schiena è dritta.
- Inclina leggermente la testa verso il basso, cercando di raggiungere il soffitto con la parte superiore della testa.
- Usa le mani per esercitare pressione sugli arti inferiori.
- Rimani in questa posizione per 10-20 secondi.
- Nella fase successiva, prova a unire le ginocchia senza sollevare i piedi (puoi aiutare te stesso con le mani).
- Ripeti l'intero complesso dall'inizio.
- Per alleviare il carico sui muscoli della schiena, è necessario raddrizzare le gambe e ruotare il corpo in direzioni diverse.
Stretching in piedi
- Vai al muro o alle scale svedesi.
- Stare pochi centimetri, di fronte alla struttura.
- Senza sollevare i talloni dal pavimento, posizionare la parte superiore del piede su una collina.
- Ruota le caviglie prima "lontano da te", poi "verso l'interno".
- In questo modo i muscoli del polpaccio vengono allungati.
Inclinazione in avanti
- Dalla posizione "seduto sul pavimento", raddrizza le gambe davanti a te.
- Prova a toccare con il dito medio la parte superiore del piede.
- Se ciò non funziona, puoi piegare leggermente le ginocchia (fino a quando l'allungamento non migliora).
- Per problemi alla colonna vertebrale, tieni la schiena il più dritta possibile.
Tratto a parete
- Stai di fronte a un muro o un aereo su cui puoi appoggiare le mani.
- Fai un passo indietro, mettendo prima il piede sulle dita dei piedi.
- Quindi, premere gradualmente il tallone sul pavimento per allungare la parte inferiore della gamba.
- Prenditi un po 'di tempo.
- Fai lo stesso con l'altra gamba.
- Per i principianti che hanno ancora difficoltà a tenere i talloni, puoi facilitare l'esercizio avvicinandoti al muro.
Controindicazioni per lo stretching delle gambe
Chiunque può fare stretching, indipendentemente dall'età e dall'allenamento sportivo.
Ma in alcuni casi, questo processo deve essere affrontato con cautela:
- lesioni passate della colonna vertebrale;
- danno ai muscoli posteriori della coscia, legamenti inguinali;
- malattie delle articolazioni dell'anca;
- mal di schiena acuto;
- contusioni degli arti;
- crepe nelle ossa;
- ipertensione;
- lezioni durante la gravidanza in accordo con il medico e il trainer;
- vertigini;
- spasmi muscolari;
- prolasso dell'utero;
- alta temperatura.
Avvertenze:
- non è necessario provare a far oscillare il corpo per allungare più forte o più in profondità - questo può causare lesioni;
- la corretta respirazione durante l'allenamento è la chiave del successo; dovrebbe essere ritmico e uniforme;
- alla fine dell'esercizio, i muscoli dovrebbero essere rilassati.
Allungare i muscoli delle gambe non è solo necessario, ma anche benefico. La cosa principale è farlo correttamente e con attenzione, seguendo le raccomandazioni del trainer. Lo stretching delle gambe aumenta la libertà di movimento, rafforza le articolazioni e previene lesioni muscolari e dolore durante lo sport.
