La dieta a zona di Barry Sears è uno dei tipi di cibo preferiti in CrossFit.
Breve background. Nel 1996, il libro "Enter the Health Zone" è stato pubblicato dall'autorevole nutrizionista e dal dottor Barry Sears. La pubblicazione ha causato una raffica di recensioni entusiastiche. Il libro di Sears non è solo raccomandazioni complete per l'alimentazione, ma anche nuovi principi di uno stile di vita corretto e sano. I lettori sono incoraggiati a riconsiderare le loro opinioni sul consumo di cibo e passare alla dieta a zona.
Qual è il suo significato pratico e come seguirlo correttamente, imparerai dal nostro articolo.
Barry Sears ritiene che il problema globale dell'eccesso di peso nell'umanità sia apparso insieme a un surplus alimentare (cioè un eccesso). Le persone mangiano troppi carboidrati, non mangiano proteine e sono estremamente diffidenti nei confronti dei grassi.
Quasi tutte le diete tradizionali si basano su una rigorosa restrizione dell'apporto calorico riducendo i grassi e i nutrizionisti spesso sottovalutano il ruolo dei carboidrati nella deposizione di chili in più.
L'essenza della dieta a zona
L'essenza della dieta a zona è cambiare completamente l'approccio alla nutrizione e ridefinire il ruolo di tutti i nutrienti dal punto di vista del beneficio o del danno all'organismo.
La dieta a zona del Dr.Barry Sears è mirata non solo all'efficace combustione dei grassi e alla pulizia del corpo, ma anche al benessere confortevole. Aderendo a tale dieta, una persona non sente la fame anche con l'apporto calorico minimo della dieta quotidiana.
Il principio principale della dieta zonale è la costruzione della dieta quotidiana di una persona secondo lo schema per separare proteine, grassi e carboidrati nel rapporto: 30/30/40, rispettivamente.
Secondo il principio della dieta zonale, tutti i prodotti sono suddivisi, in base al loro valore energetico, in blocchi di proteine, grassi e carboidrati. La dieta media giornaliera non supera le 1500-1700 calorie, che in media porta alla perdita di 500-600 grammi di grasso in eccesso a settimana.
I CrossFitters spesso preferiscono questo tipo di dieta. Gli atleti ritengono che il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta a zona aumenti l'efficienza dell'allenamento e mantenga il corpo in buona forma.
È difficile non essere d'accordo con questa opinione, poiché rispetto a un'altra dieta popolare tra i CrossFitters: la dieta paleo, in cui l'uso di carboidrati è praticamente escluso, la dieta zonale consente di utilizzare carboidrati sani nella quantità ottimale per il corpo, ma non superiore al 40% della dieta quotidiana.
Considerando che l'allenamento CrossFit consuma molta energia e il corpo umano trae energia e forza da fonti di carboidrati, i vantaggi della dieta a zona sono evidenti.
Meccanismo d'azione della dieta
Il concetto di Barry Sears permette di valutare i prodotti alimentari non solo in termini di divisione in proteine, grassi e carboidrati, ma anche in termini di insorgenza della risposta ormonale del corpo all'uso di un particolare prodotto.
È il lancio di una catena di reazioni ormonali dopo un pasto che alla fine determina la quantità di grasso immagazzinata nel corpo. Se parliamo di bruciare i grassi, il controllo delle reazioni ormonali è il vero modo per riuscire a perdere peso.
Catena di reazioni ormonali
Lo scopo della dieta a zona è curare l'intero corpo attraverso risposte ormonali controllate al cibo ingerito.
Il meccanismo d'azione della dieta a zona è il seguente: ogni nutriente, entrando nel corpo umano, provoca una catena di reazioni ormonali con rilascio di ormoni e superormoni (eicosanoidi), che influenzano in modo diverso non solo i processi di combustione dei grassi, ma anche sulla salute umana in generale.
Bilanciamento delle reazioni del corpo
Esistono due gruppi di eicosanoidi. Sono convenzionalmente suddivisi in "cattivi" e "buoni". La caratterizzazione è, ovviamente, relativa ed è necessaria solo per spiegare il concetto.
Ad esempio, sono gli eicosanoidi "cattivi" che provocano la reazione di coagulazione piastrinica e quelli "buoni" la prevengono. Ma se una persona si taglia un dito, sono gli eicosanoidi "cattivi" che provocano una reazione di rapida coagulazione del sangue, altrimenti la vittima semplicemente sanguinerà.
D'altra parte, un coagulo di sangue derivante da un eccesso di eicosanoidi "cattivi" può scatenare un attacco di cuore.
Conclusione: solo il giusto equilibrio di tutte le reazioni ormonali e le sostanze nel corpo garantisce una buona salute e una buona immunità. È l'atto di bilanciamento attraverso la gestione delle risposte ormonali nel corpo che fornisce la dieta a zona del Dr. Barry Sears.
Regole nutrizionali nella dieta a zona
Regole alimentari di base secondo Barry Sears:
- Determina l'esatto fabbisogno proteico del tuo corpo e non violare mai questo indicatore. Non mangiare troppo o ridurre le proteine.
- Assicurati di osservare il rapporto tra proteine e blocchi di carboidrati: 1: 1.
- Non consentire pause tra i pasti per più di 4-5 ore.
- Suddividi il tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti in 5 pasti: 3 pasti principali e 2 spuntini.
- I migliori grassi sono i grassi insaturi.
- Non superare il contenuto calorico del pasto principale e dello spuntino. (500 e 100 calorie, rispettivamente).
- Se sei attivamente coinvolto nel CrossFit e il tuo fabbisogno proteico sta aumentando, è meglio aumentare il numero di pasti, piuttosto che le porzioni.
- Le proteine sono preferibilmente ottenute da cibi a basso contenuto di grassi.
- I carboidrati dovrebbero avere un indice glicemico basso.
- Bere almeno 250 ml di acqua ad ogni pasto.
- Non bere caffè o bevande contenenti caffeina.
- Se infrangi una delle regole di cui sopra, cerca di mantenere il pasto successivo il più vicino possibile allo standard della dieta a zona.
Prodotti sponsorizzati
È incoraggiato l'uso di alimenti dalla lista dei "ricercati".
Questi includono:
- prodotti proteici di origine sia animale che vegetale;
- carboidrati complessi, principalmente da frutta e verdura;
- grassi insaturi di origine vegetale.
Prodotti vietati
Gli alimenti vietati includono:
- alimenti proteici di origine animale con un contenuto estremamente elevato di grassi saturi;
- carboidrati semplici: tutto lo zucchero e tutti i dolci, pane bianco, pasta e prodotti a base di pasta;
- grassi saturi di origine prevalentemente animale.
Come calcolare la quantità di proteine?
Il punto più importante nel determinare la corretta dieta quotidiana è determinare la necessità di una determinata persona di proteine, poiché la quantità di proteine richiesta per un'efficace combustione dei grassi è strettamente individuale.
Per prima cosa, calcola la tua percentuale di grasso corporeo sul peso corporeo totale. Di solito, per tali calcoli, vengono utilizzati speciali calcolatori online, programmati in base ai parametri inseriti per calcolare la percentuale di grasso nel corpo umano.
Successivamente, determiniamo il livello di attività fisica in relazione al fabbisogno di proteine. A tale scopo, utilizzare la tabella seguente.
Il rapporto tra attività fisica e fabbisogno proteico
| Livello di attività fisica | Fabbisogno proteico in grammi per libbra (1 lb = 453,6 grammi) di massa muscolare "magra" |
| Stile di vita passivo | 0,5 g di proteine |
| Attività bassa (una breve passeggiata al giorno) | 0,6 g di proteine |
| Attività fisica moderata (camminare almeno 3 volte a settimana per 30 minuti) | 0,7 g di proteine |
| Attività fisica elevata (cammina 5 volte a settimana per 1 ora) | 0,8 g di proteine |
| Attività fisica molto elevata (cammina almeno 5 volte a settimana per 2 ore o più) | 0,9 g di proteine |
| Allenamento intenso (5 volte a settimana) | 1 g di proteine |
Quando si effettuano i calcoli utilizzando la tabella sopra, considerare una serie di funzioni:
- Non in tutti i casi il peso di una determinata persona dovrebbe essere preso per i calcoli. È il peso di una persona senza grasso che è l'indicatore preso in considerazione nel calcolo del fabbisogno di proteine.
- Il livello di attività fisica di una persona in sovrappeso sarà sempre superiore al livello di attività fisica di una persona di peso normale con lo stesso stile di vita, poiché essere in sovrappeso equivale di per sé ad un'attività fisica leggera 24 ore al giorno. Pertanto, se una persona conduce uno stile di vita sedentario e ha una percentuale eccessiva di grasso corporeo (30% per gli uomini e 40% per le donne), il suo fabbisogno proteico sarà di 0,6 grammi per libbra di peso "netto".
Formula per il calcolo del fabbisogno proteico individuale
Peso senza grassi (peso "netto") X Attività fisica equivalente = fabbisogno proteico giornaliero
Ad esempio, se prendi una donna con un peso di 75 chilogrammi (165 libbre) e una percentuale di massa grassa del 30%, mentre allo stesso tempo con un livello moderato di attività fisica, la determinazione del fabbisogno proteico giornaliero procederà come segue:
- 1 chilogrammo = 2,2 libbre, quindi 75 kg = 165 libbre. Poiché 165 libbre non sono un peso "netto", è necessario determinare il peso della massa muscolare "netta".
- 165 libbre X 0,3 (30% di grasso corporeo) = 49,5 libbre (grasso corporeo in eccesso).
- 165 libbre - 49,5 libbre = 115,5 libbre (peso muscolare netto).
- Per determinare il fabbisogno proteico giornaliero, resta da moltiplicare il peso "netto" per l'indicatore di attività fisica: 115,5 X 0,7 = 80,85 grammi (fabbisogno proteico giornaliero per una donna che pesa 75 chilogrammi, il 30% di massa grassa e svolge un'attività fisica moderata).
Risulta che 81 grammi di proteine sono il fabbisogno giornaliero ottimale per la donna in questo esempio. Ma il consumo di questa quantità di proteine dovrebbe essere distribuito uniformemente durante il giorno. Il dottor Barry Sears suggerisce di dividere il fabbisogno proteico giornaliero in blocchi separati, ciascuno pari a 7 grammi di proteine per libbra.
Pertanto, con un fabbisogno giornaliero di 81 grammi di proteine, si ottengono 11 blocchi di proteine (arrotondati per eccesso) al giorno. Questi blocchi, a loro volta, sono stati suddivisi in pasti principali e spuntini. Colazione, pranzo e cena - 3 blocchi ciascuno, spuntino pomeridiano e spuntino prima di andare a letto - 1 blocco ciascuno.
Il menu per la dieta quotidiana viene selezionato utilizzando tabelle con blocchi approssimativi della dieta a zona, riportati di seguito.
Esempi di blocchi dietetici tipici
Per rendere più semplice la composizione del menu da soli, i nutrizionisti hanno sviluppato diversi blocchi tipici per la dieta a zona. Di seguito sono riportati alcuni esempi di tali blocchi, vale a dire proteine, carboidrati e grassi.
Tipici blocchi proteici
Prodotto | Equivalente al contenuto proteico ottimale in 1 blocco (circa 7 grammi di proteine) |
| Carne: | |
| Petto di pollo senza pelle | 30 g |
| Carne di maiale magra | 30 g |
| petto di tacchino | 30 g |
| Agnello magro | 30 g |
| Carne di coniglio | 30 g |
| Un pesce: | |
| tonno | 30 g |
| Merluzzo | 42 gr |
| Salmone, trota | 42 gr |
| Gamberetto | 42 gr |
| Uova: | |
| Albumi | 2 pezzi |
| Uova sbattute | 1/4 tazza |
| Per i vegetariani: | |
| Formaggio di soia (tofu) | 90 g |
| Proteine in polvere | 10 g |
| Prodotti lattiero-caseari fermentati: | |
| Ricotta senza grassi | 60 g |
Blocchi tipici di carboidrati
Anche i carboidrati nella dieta a zona sono suddivisi in blocchi. Se un blocco di proteine contiene 7 grammi di proteine "pure" per libbra, per i carboidrati questo blocco è di 9 g. Il numero di blocchi di proteine dovrebbe essere esattamente lo stesso del numero di blocchi di carboidrati. Ad esempio, se il numero di blocchi proteici è 11, anche i carboidrati saranno 11.
Ma nel caso dei carboidrati, assicurati di considerare il tipo e la qualità dei carboidrati. Tutti i carboidrati a basso indice glicemico sono adatti alla dieta a zona. I carboidrati ad alto indice glicemico provocano il rilascio di insulina nel sangue e aumentano il numero di eicosanoidi "cattivi", il che rende difficile o quasi arresta il processo di combustione dei grassi. Inoltre, se si consuma almeno un prodotto del gruppo "vietato", l'intera assunzione giornaliera consentita di carboidrati può essere esaurita.
Prodotto | Equivalente al contenuto ottimale di carboidrati in un blocco (circa 9 grammi di carboidrati) | |
| Verdure bollite: | ||
| Fagioli o lenticchie | 1/4 tazza | |
| Asparago | 1 bicchiere | |
| broccoli | 1 bicchiere | |
| Fagioli verdi | 1 bicchiere | |
| Zucchine (zucchine) | 1 bicchiere | |
| Cavolfiore | 1,5 tazze | |
| Verdure crude: | ||
| Pomodori | 1 pezzo | |
| Insalata di lattuga | 1 pezzo | |
| Peperone verde | 2 pezzi | |
| Cavolo cappuccio bianco sminuzzato | 2 bicchieri | |
| Cavolfiore o broccoli | 2 bicchieri | |
| Sedano | 2 bicchieri | |
| Cetriolo tritato | 3 bicchieri | |
| Spinaci | 4 bicchieri | |
| Frutta fresca e bacche: | ||
| Melone muschiato | 1/4 pezzo | |
| Pera media | 1/3 pezzi | |
| Nettarina grande | 1/2 pezzo | |
| Mela media | 1/2 pezzo | |
| Arancio medio | 1/2 pezzo | |
| Pompelmo medio | 1/2 pezzo | |
| Prugna media | 1 pezzo | |
| Kiwi | 1 pezzo | |
| Mandarino | 1 pezzo | |
| pesca | 1 pezzo | |
| Albicocca | 3 pezzi | |
| ciliegia | 1/2 tazza | |
| Mirtillo | 1/2 tazza | |
| Uva | 1/2 tazza | |
| Un ananas | 1/2 tazza | |
| fragola | 1 bicchiere | |
Tipici blocchi di grasso
I grassi nella dieta a zona, per quanto possa sembrare paradossale, aiutano a combattere il grasso corporeo. Pertanto, la loro quota nella dieta dovrebbe essere uguale al numero di blocchi di proteine e carboidrati. Inoltre, un blocco contiene circa 1,5 grammi di grasso.
L'unica restrizione è che non puoi mangiare grassi animali contenenti acido arachidonico: manzo o altra carne rossa, fegato. Astenersi dal consumare completamente tali alimenti, poiché causano una serie di risposte ormonali negative nel corpo.
In caso contrario, sono ammessi al consumo tutti i grassi di carne bianca (maiale, coniglio), pollame o pesce. I grassi vegetali insaturi sono particolarmente efficaci nell'innescare una sana risposta ormonale: olio d'oliva, olio di canapa, olio di semi di lino, avocado, olive, olive. Sono questi prodotti che sono assolutamente neutri al rilascio di eicosanoidi e non influenzano il livello di insulina nel sangue. Insieme a questo, contribuiscono alla rapida saturazione, rallentano il flusso di glucosio nel sangue, hanno un effetto benefico sulla condizione della pelle, dei capelli e delle unghie e curano il corpo dall'interno.
Prodotto | Equivalente al contenuto di grassi ottimale in un blocco (circa 1,5 grammi di grasso) |
| Olio d'oliva | 1/3 cucchiaino |
| Olio di canapa | 1/3 cucchiaino |
| Olio di lino | 0,5 cucchiaini |
| Burro di arachidi naturale | 0,5 cucchiaini |
| Maionese normale | 0,5 cucchiaini |
| Maionese a basso contenuto di grassi | 1 cucchiaino |
| Noce di macadamia | 1 pezzo |
| Olive | 3 pezzi |
Inoltre, gli oli di oliva, canapa, arachidi e semi di lino sono ricchi di grassi monoinsaturi e sono estremamente benefici per il corpo umano.
Ricorda che il cibo è la medicina più potente per tutte le malattie. La capacità di controllare le reazioni ormonali del tuo corpo è la chiave non solo per perdere peso con successo e per una buona salute.
Piano pasto
Ora che sai cos'è la dieta a zona e quali alimenti sono consentiti, è tempo di imparare a pianificare i tuoi pasti. È necessario pensare a un menu a lungo termine in modo che al momento giusto tutti i prodotti necessari siano nel tuo frigorifero.
Di seguito è riportato un esempio di piano giornaliero per una donna sedentaria (11 blocchi) con tempo e numero di blocchi:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| prima colazione | merenda | cena | merenda | cena |
| 3 blocchi | 1 blocco | 3 blocchi | 1 blocco | 3 blocchi |
Se non ti alzi così presto o non riesci a costringerti a mangiare alle 6 del mattino, cambia il tuo programma spostando la colazione alle 9 del mattino e aggiungendo uno spuntino extra dopo cena, poco prima di andare a letto.
I benefici e i rischi della dieta a zona
I benefici della dieta a zona per la persona media o l'atleta CrossFit sono chiari. Il pieno controllo delle reazioni ormonali nel corpo porta non solo a una riduzione permanente dei chili in più a causa di una diminuzione del grasso sottocutaneo, ma rafforza anche la salute e l'immunità.
Tuttavia, con tutti i vantaggi della dieta a zona, ci sono controindicazioni. A causa dell'alto contenuto di proteine nella dieta, la dieta non è adatta a persone che soffrono di insufficienza renale o altri problemi ai reni e al sistema escretore.
La nutrizione zonale non è raccomandata per i diabetici, le persone con malattie del tratto gastrointestinale, del cuore e dei vasi sanguigni.
Menu dietetico per la settimana
Questo menu è approssimativo e approssimativo: variare i pasti in base al fisico individuale e al livello di attività fisica.
| Lunedi | |
| Prima colazione | 3-4 frittate sode o 4 uova sode, 1 cucchiaino di formaggio, 1 fetta di pane integrale e un po 'di uvetta. |
| Cena | Insalata di verdure con aggiunta di 200 grammi di gamberetti con 1 cucchiaino di maionese magro, 1 sfoglia sottile di pane pita. |
| Merenda | 50 g di yogurt magro o panna acida, alcune noci o pistacchi. |
| Cena | Cotoletta da 150 g di pollo o tacchino tritato, con purea di fave con aggiunta di pomodori ed erbe aromatiche. |
| Fai uno spuntino prima di andare a letto | 50 g di prosciutto magro o pesce bianco, 100 g di lamponi o mirtilli freschi. |
| martedì | |
| Prima colazione | Una porzione di farina d'avena in acqua con scaglie di mandorle, 50 g di pollo. |
| Cena | Cotoletta di 170 g di tacchino o coniglio, insalata di cavolo e pomodori, una fetta di formaggio a pasta dura, mezza mela, una manciata di noci. |
| Merenda | 150 g di formaggio tofu, fagiolini in umido con pomodori, peperoni e olio vegetale. |
| Cena | Filetto di pollo 150 g, insalata di foglie di spinaci freschi con piselli, condita con succo di limone o maionese magro. |
| Fai uno spuntino prima di andare a letto | 50 g di ricotta, una pesca. |
| mercoledì | |
| Prima colazione | Macedonia di frutta fresca (mela, arancia, pera) con yogurt naturale e uvetta. |
| Cena | 200 g di gamberi o pesce bianco con lattuga nel pane pita, con panna acida a basso contenuto di grassi o condimento all'olio d'oliva. |
| Merenda | 50 g di ricotta e 150 g di ananas. |
| Cena | Filetto di pesce bianco al forno con formaggio e verdure verdi. |
| Fai uno spuntino prima di andare a letto | 50 g di pollo, mezza tazza di frutta secca (uvetta, albicocche secche), alcune noci. |
| giovedi | |
| Prima colazione | 50 g idea o pollo, yogurt con mandorle e frutti di bosco freschi. |
| Cena | Bistecca di 150 g di maiale con funghi, insalata di sedano e spinaci, condita con olio d'oliva, un'arancia. |
| Merenda | 50 g di formaggio, mezza mela. |
| Cena | 150 g di petto di pollo con senape, contorno di verdure di fagiolini con peperone e pomodori. |
| Fai uno spuntino prima di andare a letto | 50 g di yogurt o panna acida. |
| Venerdì | |
| Prima colazione | 2 fette di pane integrale, al forno con formaggio e uovo, alcuni frutti di bosco freschi e mandorle. |
| Cena | 150 g di pesce, una porzione di insalata di verdure fresche ed erbe aromatiche, una fetta di pane di crusca. |
| Merenda | 50 g di tacchino, un po 'di frutta secca. |
| Cena | Polpette da 200 g di trito misto di pollo e maiale con cipolle e ketchup, zucchine lesse o al forno alle erbe, mezza mela. |
| Fai uno spuntino prima di andare a letto | 50 g di pollo, alcune noci e frutti di bosco freschi. |
| Sabato | |
| Prima colazione | 150 g di tacchino o coniglio con pomodori, un pezzetto di anguria o melone. |
| Cena | 100 g di polpa di granchio o gamberetti con formaggio, una porzione di insalata di verdure fresche ed erbe aromatiche, mezza arancia. |
| Merenda | 100 g di ricotta, mezza tazza di ananas, alcune noci. |
| Cena | 150 g di pesce bianco con formaggio e verdure, una manciata di frutti di bosco freschi. |
| Fai uno spuntino prima di andare a letto | 50 g di pollo, alcune bacche e noci. |
| Domenica | |
| Prima colazione | Uova strapazzate a base di 4 albumi o 2 uova intere con 50 g di prosciutto o pancetta, una fetta di pane integrale, mezzo pompelmo. |
| Cena | 150 g di pollo al vapore con verdure, panna acida o condimento di maionese magro, 1 pane pita sottile, una porzione di prugne o prugne. |
| Merenda | Uovo sodo, mezza mela o arancia, alcune mandorle. |
| Cena | 200 g di trota o salmone alle erbe e peperone, cotto al forno, con salsa di panna acida con aglio. |
| Fai uno spuntino prima di andare a letto | 50 g di pollo o pesce bianco. |
Si consiglia di consultare il proprio medico o dietista prima di apportare modifiche alla dieta. Dopo il passaggio a una dieta, non sarà superfluo sottoporsi a una visita medica con monitoraggio di tutti i cambiamenti nel corpo.
