Riscaldamento congiunto

Il riscaldamento articolare pre-allenamento è una parte necessaria e molto importante di qualsiasi attività fisica consapevole. Come affermano molti esperti sportivi riconosciuti, il riscaldamento senza allenamento è meglio dell'allenamento senza riscaldamento. Perché? Proviamo a capire questo problema e decidiamo da soli se farlo o meno?

Cos'è un riscaldamento articolare?

Non è un caso che il riscaldamento articolare sia chiamato in questo modo: il compito di questo complesso è aumentare la circolazione sanguigna nell'area delle articolazioni grandi e piccole del corpo. Ma non illuderti: è impossibile allungare le articolazioni senza intaccare i muscoli. Ricordiamo che le articolazioni non sono altro che articolazioni potenzialmente mobili tra le ossa dello scheletro, messe in movimento dai muscoli del corpo. Il tessuto muscolare è l'unico capace di contrazioni attive e controllate dal sistema nervoso centrale.

Il secondo punto è uno scarso afflusso di sangue alle articolazioni. I tessuti connettivi sono piuttosto densi, il loro metabolismo è lento e, di conseguenza, la produzione di fluido intra-articolare a riposo è estremamente ridotta, infatti è abbastanza minima da fornire la necessità di "lubrificazione" delle superfici articolari. Per aumentare la produzione di fluido intra-articolare e, di conseguenza, migliorare il trofismo dell'articolazione, è necessario aumentare la circolazione sanguigna nell'area di questa articolazione. Come? Aumentando l'afflusso di sangue ai muscoli che lo circondano.

Cosa è necessario per aumentare l'afflusso di sangue al muscolo? Esatto, fai lavorare il muscolo, cioè esegui una contrazione attiva.

Va anche notato che con l'aumento della circolazione sanguigna nelle articolazioni, aumenta la saturazione dei legamenti con fluido extracellulare, a causa della quale aumenta l'elasticità di quest'ultimo. Lo stesso vale per i tendini, i punti in cui le fibre muscolari si attaccano alle ossa.

I vantaggi del riscaldamento articolare

Sulla base di quanto precede, è difficile negare i vantaggi assoluti che un atleta riceve se non trascura questo tipo di riscaldamento. Diamo un'occhiata più da vicino a loro. Quindi, i benefici del riscaldamento articolare prima dell'esercizio sono i seguenti:

1. Durante l'esecuzione degli esercizi successivi al riscaldamento, le articolazioni dell'atleta si consumano in misura minore - di conseguenza, la "longevità sportiva" viene prolungata. Per gli atleti professionisti e per i dilettanti che si allenano per mantenere la salute fisica generale, questo è un punto importante.
2. Un riscaldamento completo delle articolazioni riduce il rischio di lesioni qui e ora. Di conseguenza, la probabilità di cadere fuori dal processo di formazione diminuisce. Ciò è particolarmente vero per i professionisti in preparazione a varie competizioni.
3. Nei muscoli preriscaldati, i processi biochimici sono più attivi, grazie ai quali i muscoli sono in grado di mostrare un potenziale di potenza maggiore. L'efficacia delle attività sportive aumenta di un ordine di grandezza.
4. La connessione neuromuscolare (o, in modo semplice, la connessione tra cervello e muscoli) diventa più forte e migliore grazie all'uso di più unità motorie, se viene effettuato un riscaldamento non specifico prima dell'attività principale. Inoltre, per lo stesso fenomeno, migliora la coordinazione intermuscolare, cioè la capacità dei muscoli di "interagire" tra loro, sforzandosi (o rilassandosi) per aumentare l'efficienza energetica dello sforzo.

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Impastare le articolazioni

Passiamo ora ai consigli pratici per eseguire un riscaldamento completo delle articolazioni. Per una più completa comprensione di ciò che dobbiamo fare, ricordiamo che il riscaldamento articolare prima dell'allenamento dovrebbe interessare tutte le articolazioni del nostro corpo. In questo caso utilizziamo tutti i muscoli, ottenendo così tutti i benefici di questo tipo di riscaldamento, di cui abbiamo parlato sopra.

Di seguito sono riportate alcune regole, la cui osservanza aiuterà a rendere l'impastamento delle articolazioni il più efficace possibile.

Posizione iniziale

La posizione di partenza ottimale durante il riscaldamento è questa: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia pendono liberamente lungo il corpo o sono fissate alla cintura. Il corpo è rilassato. Respiriamo nella nostra pancia.

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Dall'alto al basso

La sequenza dell'allenamento del corpo è importante. La sequenza più comunemente usata è dall'alto verso il basso. Quindi, abbiamo un certo ordine di esecuzione dei movimenti: collo-spalle-gomiti-mani-colonna vertebrale lombare-articolazioni dell'anca-articolazioni del ginocchio-caviglie. Le opzioni sono:

• Se ti riscaldi prima del wrestling, dovresti prestare particolare attenzione alla colonna cervicale e alle articolazioni del cingolo scapolare superiore.

• Prima dell'allenamento "shock" - articolazioni della mano e articolazioni metacarpo-falangea (boxe); stinchi, caviglie, dita dei piedi (taekwondo).

• Le articolazioni della spalla e dell'anca richiedono maggiore attenzione durante il riscaldamento nel sollevamento pesi, powerlifting, ecc.

Il principio fondamentale è riscaldare tutte le articolazioni, ma concentrarsi sui più vulnerabili o sui più stressati.

Dal grande al piccolo

Dal punto di vista fisiologico, sarebbe più logico riscaldare prima le grandi articolazioni, poi passare a quelle più piccole - questo è dovuto alla linfa e all'emodinamica: per rimuovere il sangue venoso "stagnante" e la linfa da una piccola articolazione, è necessario rilasciare i corrispondenti collettori linfatici ed emodinamici di diametro maggiore, e si trovano vicino alle articolazioni più grandi del corpo. Secondo le leggi della fisiologia, più il collettore è vicino alla linea mediana del corpo (e al cuore), più è grande. Quindi, oltre agli altri vantaggi sopra elencati dal riscaldamento articolare, ne otteniamo un altro, facilitando il lavoro del muscolo cardiaco.

Altre regole

Tutti i movimenti che fai dovrebbero essere fluidi - solo in questo caso usi efficacemente i muscoli che circondano l'articolazione che stai allenando. Inoltre, movimenti bruschi applicati ai legamenti non riscaldati (e anche ai tendini) possono di per sé portare a lesioni.

La respirazione dovrebbe essere calma, profonda e continua. Non è necessario sforzarsi, trattenere il respiro, espirare bruscamente, urlare, almeno durante il riscaldamento articolare. Questo è completamente impraticabile. Il tuo ritmo respiratorio dovrebbe accelerare naturalmente, in sincronia con una certa accelerazione della frequenza cardiaca.

Programmi di riscaldamento congiunti

Oggi Internet è letteralmente pieno di diverse varianti di allenamenti articolari. Quasi ogni allenatore o medico più o meno popolare ha alcune delle sue opzioni e metodi preferiti per lo sviluppo delle articolazioni prima dell'allenamento. Sono ben noti il ​​progetto di riscaldamento kung fu sviluppato dall'omonimo club, il riscaldamento congiunto di Norbekov, il riscaldamento congiunto "Radabor". Da ciascuno di questi complessi, puoi prendere alcuni esercizi che potrebbero esserti utili.

Una menzione a parte merita la ginnastica articolare cinese. Per quanto riguarda questo tipo di riscaldamento, va detto che è un tipo di attività fisica indipendente. Ci sono molte diverse pratiche cinesi in questa direzione e sono indubbiamente utili per la salute del corpo.

Tutte queste pratiche sono buone, ma consideriamo i due complessi descritti di seguito come le opzioni ottimali per il riscaldamento articolare per coloro che sono coinvolti nel crossfit e nel fitness. Questo è il cosiddetto riscaldamento "boxe" e riscaldamento delle arti marziali miste. Ti invitiamo a familiarizzare con loro, dopo di che puoi decidere tu stesso cosa ti si addice meglio. È possibile che non sarai soddisfatto di nessuna delle opzioni proposte. In questo caso, ti suggeriamo, utilizzando le regole esposte nell'articolo, di scegliere il tuo set di esercizi che ti sarà comodo.

Esercizi standard

Una selezione di esercizi di base per il riscaldamento articolare. Tradizionalmente, li produciamo dall'alto verso il basso.

"Riscaldamento boxe"

1. Fare jogging a un ritmo facile - 3-5 minuti.
2. Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui una serie di movimenti nella colonna cervicale: flessione-estensione, inclinazione della testa da sinistra a destra, rotazione della testa da sinistra a destra.
3. La posizione di partenza è la stessa, ma ora ruota le articolazioni della spalla avanti e indietro.
4. Quindi, vai alla rotazione delle articolazioni del gomito avanti e indietro.
5. Questo è seguito da inclinazioni in avanti e indietro nella parte bassa della schiena; quindi ruota il corpo avanti e indietro a causa di un movimento di torsione nella colonna lombare. Qui, le inclinazioni vengono eseguite con la mano che tocca la punta della gamba opposta.
6. Ruota il bacino orizzontalmente a sinistra ea destra.
7. Eseguire le rotazioni nelle articolazioni del ginocchio - prima in entrambe contemporaneamente, poi - con ciascun ginocchio separatamente.
8. Ruota le caviglie.
9. Completa il riscaldamento con un movimento complesso. Questo dovrebbe essere un movimento opposto dalla punta al tallone con flessione ed estensione simultanee delle articolazioni del ginocchio e dell'anca. In questo caso, i gomiti sono abbassati, c'è uno sfregamento reciproco alternato della mano, delle articolazioni metacarpo-falangee e dell'articolazione del pollice (le aree più spesso ferite).

Riscaldamento di arti marziali miste

1. Fare jogging a un ritmo facile per 3-5 minuti.
2. Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui una serie di movimenti nel rachide cervicale: flessione-estensione, inclinazione della testa da sinistra a destra, rotazione della testa da sinistra a destra.
3. La posizione di partenza è la stessa. Ruota le articolazioni della spalla avanti e indietro, quindi esegui oscillazioni circolari di ampia ampiezza avanti e indietro.
4. Quindi, lavora sulle articolazioni del gomito: ruotale avanti e indietro.
5. Vai alla colonna lombare: fai 10 curve avanti e indietro, quindi fai le stesse torsioni del corpo in entrambe le direzioni. Fai delle curve diagonali con la mano che tocca la punta della gamba opposta.
6. Vai alle rotazioni circolari del bacino, prima in una direzione, poi nell'altra.
7. Per sviluppare le articolazioni delle gambe, fai oscillare la gamba tesa in avanti, indietro e di lato; rotazione dell'articolazione dell'anca verso l'esterno e verso l'interno.
8. Eseguire le rotazioni delle articolazioni del ginocchio: prima in entrambe contemporaneamente, poi separatamente.
9. Passa ai movimenti rotatori delle caviglie.
10. Cambia la posizione di partenza: seduto con una gamba estesa in avanti, tallone sul pavimento, dita dei piedi rivolte verso l'alto. La seconda gamba è piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio, il tallone si trova nell'inguine. In questa posizione, inclina il lato della gamba estesa, cercando di toccare le dita dei piedi con le dita. Quindi, cambia la posizione delle gambe e ripeti le curve sull'altro lato.
11. Anche la posizione di partenza è seduta, solo le gambe sono divaricate il più possibile, le articolazioni del ginocchio sono raddrizzate. Fai inclinazioni alternate a ciascuna delle gambe, quindi tra di loro, cercando di portare il petto il più vicino possibile al pavimento.
12. Posizione di partenza: seduto, una gamba distesa di lato e distesa sul pavimento. La seconda gamba è piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio, il tallone tocca la superficie esterna del muscolo gluteo massimo con lo stesso nome. Correggi questa posizione per diverse decine di secondi.
13. Posizione di partenza: seduto sul pavimento, ginocchia piegate, il bacino è tra i talloni. Aiutandoti con le mani, prova a tirare indietro il tuo corpo e (idealmente) a metterti in posizione sdraiata.
14. Alla fine, eseguire un movimento complesso: un movimento opposto dalla punta al tallone con flessione ed estensione simultanee delle articolazioni del ginocchio e dell'anca. In questo caso, i gomiti sono abbassati, c'è uno sfregamento reciproco alternato della mano, delle articolazioni metacarpo-falangee, dell'articolazione del pollice, sia sulle mani che sulle gambe. La falange dovrebbe essere letteralmente intrappolata dal movimento del piede in arrivo con il pavimento.

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