Burpee con un salto in avanti

Esercizi di Crossfit

6K 0 31.10.2017 (ultima revisione: 18.05.2019)

CrossFit è prezioso come sport in quanto ha programmi sia per atleti principianti che varianti per atleti più esperti. In particolare, a causa di ciò, non ci sono limiti di perfezione nella tecnica e complessità degli esercizi. Un esempio di questo potrebbe essere un burpee con salto in avanti. Sembrerebbe che questa sia una piccola aggiunta all'esercizio originale, tuttavia, a causa dell'enfasi aggiuntiva sui gruppi muscolari precedentemente inutilizzati, potrebbe diventare l'unico nella preparazione di un atleta per lunghi mesi estivi.

Benefici dell'esercizio

Perché usare i burpees di salto in avanti nel tuo programma? Dopotutto, i gruppi muscolari necessari possono essere sviluppati senza utilizzare un esercizio così tecnicamente complesso. Il fatto è che questo esercizio ha lo scopo di sviluppare la forza esplosiva.

In particolare, saltare fuori ti permette di allenarti contemporaneamente:

• quadricipiti - come i muscoli che estendono le gambe a un ritmo accelerato;
• gastrocnemio, compresi i muscoli soleo sottostanti. Infatti, durante la fase attiva del movimento, la base dell'impulso viene trasmessa proprio da questo gruppo;
• muscoli della coscia - che portano il corpo nella posizione desiderata.

Tutti questi sono utili per le persone che combinano CrossFit con altri sport. I migliori risultati nei burpees con un salto in avanti sono mostrati dagli atleti negli sport di forza veloce come il football europeo e americano.

A causa dell'insolita ampiezza del movimento e di uno stile di esecuzione veloce pronunciato, ti consentono di sviluppare la velocità di corsa e la distanza di salto.

Quali muscoli lavorano?

Nel caso di considerare un tale esercizio come un burpee con un salto in avanti, è coinvolto l'intero arsenale muscolare del corpo umano. Allo stesso tempo, in diverse fasi del movimento, l'intensità e l'enfasi dei muscoli utilizzati è significativamente diversa:

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Tecnica di esercizio

Il burpee con salto in avanti è praticamente lo stesso del classico burpee di base. Tuttavia, a causa del salto fuori (che è una componente importante della terza fase), può aumentare notevolmente il carico su quadricipiti e polpaccio, che praticamente non partecipano alla variazione classica.

Fasi di esercizio

La tecnica per eseguire il burpee con un salto in avanti include:

Fase 1:

1. Diventa etero.
2. Siediti.
3. Vai alla "posizione sdraiata".

Fase 2:

1. Spingiti sul pavimento. È consentito alle ragazze fare flessioni dalle ginocchia.
2. Torna con un movimento di salto alla posizione "squat".

Fase 3:

1. Salta bruscamente dalla posizione seduta, in alto e in avanti, cercando di superare la distanza massima.
2. Torna alla fase 1.

Il tempo di esecuzione dovrebbe essere di almeno 7 ripetizioni al minuto. Il compito principale di un atleta è aumentare la produttività e la resistenza mantenendo il ritmo e la tecnica corretta!

Cosa cercare quando si fa?

Per eseguire l'esercizio nel modo più efficiente possibile e allo stesso tempo evitare infortuni, prima di iniziare il lavoro, è necessario assicurarsi di quanto segue:

• La qualità delle scarpe. A causa della presenza di un movimento di salto, in assenza di buone suole, un'esecuzione impropria della tecnica può portare a conseguenze molto tristi;
• Respirazione corretta. L'espirazione avviene esclusivamente durante la fase di salto. Niente mezze misure.
• Il ritmo di esecuzione è uno degli esercizi più veloci in CrossFit. Se non si osserva un ritmo elevato, l'efficienza della componente di salto diminuisce del 20-30%.
• Quando lavori con i pesi, devi controllare i tuoi movimenti. Per fare questo, è meglio lavorare con un partner che, se necessario, indicherà gli errori.
• Quando salti, devi cercare di non raggiungere la posizione più alta (normale saltare fuori da uno squat), ma cercare di muovere i muscoli e il corpo dei glutei. Immagina di fare un salto in lungo. La gamma di movimento dovrebbe essere la stessa.
• Equilibrio: dopo il salto, deve essere osservato, altrimenti l'efficienza del lavoro diminuisce.
• Il burpee con un salto in avanti è un esercizio di base, quindi è necessario eseguirlo prima, poiché in caso di pre-fatica, la sua efficacia diminuirà notevolmente.

Raccomandazioni

Il burpee con un salto in avanti è spesso percepito non come un esercizio separato, ma come una sovrastruttura.

La migliore raccomandazione per il suo utilizzo sarebbe una combinazione con un semplice burpee. Ad esempio, puoi prima lavorare in modalità di salto di resistenza e, quando le gambe sono ostruite dal sangue, passa a un semplice burpee. Perché questi diversi esercizi? Tutto è molto semplice - se con un semplice burpee - la stampa e le braccia ricevono il carico maggiore, quindi nel caso della componente di salto, il carico maggiore cade sui muscoli delle gambe!

Dopo aver completato i cerchi di questi due esercizi, puoi continuare a caricare separatamente i muscoli pre-esausti.

E, soprattutto, a causa dell'elevata intensità di questo complesso, è meglio lavorare sotto la supervisione di un allenatore o portare con sé un cardiofrequenzimetro per controllare lo stato del sistema cardiovascolare

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