Quasi ogni atleta serio prima o poi ha il desiderio o anche l'urgente necessità di rimuovere il grasso sottocutaneo in eccesso per enfatizzare maggiormente il sollievo muscolare e migliorare la forma. Questo viene fatto sia in preparazione per la competizione, sia semplicemente per sbarazzarsi di chili in più durante la stagione balneare.
L'argomento del nostro articolo è una dieta per asciugare il corpo. Imparerai a conoscere i metodi di alimentazione sana più efficaci che renderanno la tua figura ancora più perfetta, confronterai tra loro le diete essiccanti più popolari e scegli l'opzione più adatta.
L'essenza delle diete essiccanti
L'esercizio fisico regolare, una dieta corretta e l'asciugatura del corpo sono i modi migliori per ottenere una perfetta definizione muscolare.
L'essenza di qualsiasi dieta per l'essiccazione è la combustione diretta del grasso corporeo consumando meno calorie di quelle necessarie al corpo per mantenere un peso corporeo costante.
L'obiettivo finale di questo metodo di nutrizione è creare un corpo tonico e sollievo in breve tempo, evidenziando magnificamente il contorno dei muscoli.
Controindicazioni
Nonostante gli aspetti positivi, le diete per l'essiccazione del corpo hanno molti limiti. In alcuni casi, tali regimi dietetici sono rigorosamente controindicati. Ciò è dovuto alle caratteristiche individuali dell'organismo e alla salute dell'atleta.
Si sconsiglia vivamente di "asciugare" in questi casi:
- con malattie del tratto gastrointestinale;
- con violazioni nel lavoro dei reni;
- con malattie del fegato;
- persone con malattie cardiovascolari.
Fai attenzione a questo fatto: per "sederti ad asciugare", devi avere una massa muscolare decente. Solo in questo caso risulterà per delineare magnificamente i muscoli, rimuovendo il grasso sottocutaneo da loro. Altrimenti, l'asciugatura si trasformerà in un normale esaurimento e all'uscita non otterrai l'ambito corpo di sollievo, ma uno sguardo emaciato.
Le sfumature della scelta di una dieta per una ragazza
Se sei una ragazza e vuoi ottenere risultati senza danni alla salute, scegli una dieta per asciugare il corpo, basata sulle specificità del corpo femminile. Prima di passare ai consigli sulla scelta di una dieta adatta, parliamo delle caratteristiche del corpo di una donna (consigliamo anche materiale utile per asciugare il corpo per le ragazze a casa).
Caratteristiche del corpo femminile
Elenchiamo i punti più importanti:
- Nel corpo femminile, rispetto al maschio, il tasso metabolico è notevolmente inferiore. Ci sono molte meno fibre muscolari nel corpo femminile, quindi ogni chilogrammo di massa consuma molta meno energia. Con la stessa dieta ipercalorica, una donna aumenterà di peso in eccesso più velocemente di un uomo.
- Grazie al meccanismo di immagazzinamento (necessario per trasportare un bambino), il corpo di una donna è molto più facile trasferire i carboidrati in eccesso nel grasso corporeo.
- Il grasso immagazzinato nelle donne viene speso per il fabbisogno energetico in modo più intenso rispetto agli uomini. La natura ha fatto in modo che il corpo femminile funzioni come una stazione energetica, accumulando l'energia dei carboidrati sotto forma di glicogeno e riserve di grasso e, se necessario, potrebbe facilmente spendere queste riserve energetiche. Ecco perché i muscoli di una donna sono più disposti a immagazzinare carboidrati sotto forma di glicogeno. Questa caratteristica del corpo femminile può essere considerata un vantaggio e utilizzata per asciugare adeguatamente il corpo in combinazione con un allenamento competente. La cosa principale è assicurarsi che i carboidrati semplici mangiati non si trasformino in grassi.
- Un'altra caratteristica del corpo femminile è la distribuzione relativamente sproporzionata dei muscoli in tutto il corpo. Il corsetto muscolare della parte superiore del corpo nelle donne è molto meno sviluppato rispetto agli uomini. Tuttavia, in caso di essiccazione, i cambiamenti nella parte superiore del corpo nelle donne sono generalmente molto più evidenti, poiché il grasso e l'acqua in eccesso vengono prima rimossi dal viso, dalle braccia e dal torace e, infine, dalle gambe e dai glutei.
Regole di essiccazione del cibo per le ragazze
Sulla base delle caratteristiche del corpo femminile, discusse sopra, evidenziamo una serie di principi della dieta femminile per l'essiccazione:
- I carboidrati complessi sono ammessi (e in alcuni casi particolarmente consigliati) per il consumo. La loro quota nella dieta non dovrebbe superare il 30-40%.
- La percentuale di grassi consigliata è il 10-20% della dieta. È altamente sconsigliato eliminare completamente i grassi durante l'asciugatura nelle donne per evitare problemi con il ciclo mestruale, il background ormonale e la salute generale.
- La base del cibo durante l'essiccazione sono le proteine (50-60% della dieta giornaliera totale).
- Mangia fibra durante l'asciugatura. Fonti di fibre: tutti i tipi di cavoli, zucchine, cetrioli, verdure, legumi, crusca. La fibra vegetale satura rapidamente e sopprime la fame.
- Monitorare rigorosamente la quantità di acqua potabile nella dieta quotidiana (la quantità raccomandata è di 2-2,5 litri al giorno). Aumenta il volume dei liquidi a temperature elevate e attività fisica.
- Per evitare lo stress, non permettiamo un rifiuto completo e brusco dei carboidrati: inizia l'essiccazione con una graduale diminuzione dei carboidrati nella dieta, sostituendo i cibi dolci e amidacei con fibre utili dalla frutta e carboidrati complessi dai cereali.
- Non è consigliabile mangiare 1,5-2 ore prima dell'allenamento e per 1,5-2 ore dopo. L'eccezione sono gli integratori sportivi che non contengono grassi e carboidrati.
- La perdita di peso ottimale durante l'asciugatura è di 1,5-2 kg a settimana. Se inizi a perdere peso molto più velocemente, molto probabilmente stai semplicemente perdendo acqua e bruciando i tuoi stessi muscoli.
- Si consiglia di mangiare cibo 5-6 volte al giorno, dividendo la dieta quotidiana per colazione, pranzo, cena e due spuntini.
Caratteristiche della scelta di una dieta per un uomo
La selezione di una dieta efficace per asciugare il corpo per gli uomini dipende anche dalle caratteristiche del corpo, che discuteremo di seguito.
Sfumature del corpo maschile
Il principale ormone del corpo maschile è il testosterone. In forma biodisponibile gratuita, partecipa a tutti i processi biochimici: accelera la crescita muscolare, influisce sulla sintesi di proteine ed endorfine nel sangue, ha un effetto positivo sulla distribuzione del grasso corporeo e rallenta il processo di invecchiamento.
La crescita muscolare attiva si verifica solo quando l'effetto anabolico del testosterone supera l'effetto catabolico (distruttivo) del cortisolo.
Nel corpo di un uomo adulto vengono prodotti circa 3-11 mg di testosterone al giorno. Con l'età (dopo i 35-40 anni) i livelli di testosterone diminuiscono gradualmente di circa l'1% ogni anno.
Molti uomini che si allenano in palestra, soprattutto atleti professionisti, ricorrono all'uso di steroidi anabolizzanti per aumentare i livelli di testosterone nel sangue. Tuttavia, c'è una sfumatura importante: mentre si utilizzano ormoni sintetici, gli indicatori di forza ei dati esterni migliorano, ma l'uso costante del testosterone e dei suoi analoghi è pericoloso per gravi disfunzioni del corpo.
Spesso, dopo l'abolizione degli steroidi anabolizzanti, il proprio testosterone cessa di essere prodotto nel volume richiesto e il livello di estrogeni (ormone sessuale femminile) e prolattina (ormone femminile responsabile dell'allattamento) iniziano a salire bruscamente, portando a gravi interruzioni ormonali e trasformazioni indesiderate. Pertanto, gli esperti raccomandano di aumentare il testosterone solo in modi naturali, in particolare, con l'aiuto di una dieta adeguatamente selezionata e di una formazione competente.
Raccomandazioni dietetiche più asciutte per gli uomini
Una dieta per essiccare il corpo per gli uomini non dovrebbe solo bruciare i grassi rapidamente, ma anche avere un effetto benefico sulla salute.
Sulla base delle caratteristiche del corpo maschile discusse sopra, evidenziamo una serie di principi fondamentali applicabili alle diete per l'essiccazione del corpo negli uomini:
- La base del cibo durante l'essiccazione sono le proteine, la loro quota dovrebbe essere del 50-60% della dieta giornaliera totale. Fonti ottimali di proteine in condizioni di essiccazione sono alimenti come: tacchino, pollo, carne di coniglio, maiale magro, manzo, agnello, pesce, uova di gallina, ricotta e formaggi a pasta dura con un basso contenuto di grassi.
- Durante l'essiccazione negli uomini, si consiglia l'uso di carboidrati complessi. La loro quota nella dieta non dovrebbe essere inferiore al 30-40%. Fonti di carboidrati complessi utili: grano saraceno, orzo, miglio, farina d'avena dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana. Una significativa diminuzione della quantità di carboidrati all'essiccazione può portare a una diminuzione del testosterone.
Per 200 grammi di proteine al giorno, dovrebbero esserci almeno 300-400 grammi di carboidrati. A questo proposito, la dieta standard a basso contenuto di carboidrati, più spesso utilizzata per asciugare il corpo, perde la dieta a zona, dove il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi è più ottimale: 40/30/30.
- I grassi dovrebbero costituire circa il 15-25% della dieta. Dare la preferenza ai grassi vegetali insaturi: olio d'oliva, olio di sesamo, olio di arachidi naturale, semi di zucca e girasole, noci. Si consiglia di mangiare pesce ricco di acidi grassi: salmone, salmone, trota.
- Mangia cibi ricchi di fibre e fibre vegetali. Tali prodotti includono: cavoli di tutti i tipi, zucchine, melanzane, zucca, tutti i tipi di insalata, verdure, legumi.
- Una dieta per asciugare il corpo per gli uomini non dovrebbe essere troppo povera di calorie, poiché quando l'apporto calorico totale è inferiore a 2000 calorie al giorno, aumenta il rischio di una diminuzione della quantità di testosterone nel sangue. Meglio spendere la quantità necessaria di calorie in palestra.
- Tieni traccia della quantità di acqua potabile nella tua dieta quotidiana (la quantità raccomandata è di almeno 2,5-3 litri al giorno, e anche più alta in condizioni climatiche avverse e maggiore attività fisica). L'acqua non solo accelera il metabolismo, ma aiuta anche a rimuovere le tossine dal corpo, accumulate in grandi volumi con una dieta ricca di proteine.
- Mangia almeno 5-6 volte al giorno, mentre il contenuto calorico di ogni singolo pasto non deve superare le 500 calorie.
La salute fisica di un uomo, il suo stato mentale e la qualità della vita in generale dipendono in gran parte dai livelli di testosterone. Ecco perché è così importante seguire la dieta corretta e selezionare attentamente i prodotti per l'essiccazione, in modo da non interrompere il background ormonale maschile.
Rassegna delle migliori diete per l'asciugatura
Esistono molti modi per rimuovere il grasso sottocutaneo in eccesso. Abbiamo selezionato per te le 4 opzioni più efficaci, descritto i loro principi e vantaggi di base.
Dieta priva di carboidrati
La più popolare tra gli atleti è una dieta priva di carboidrati. Formalmente, è piuttosto basso in acqua, poiché in pratica è impossibile limitare una piccola quantità di carboidrati dal cibo. Nella scelta di una dieta per l'essiccazione, molti atleti si fermano al classico "senza carboidrati" per la sua efficacia. L'essenza della dieta è chiara dal nome: limitare l'assunzione di carboidrati nel corpo.
Prodotti consentiti
Con una dieta priva di carboidrati, è consentito consumare:
- carne magra: pollo, tacchino, manzo, maiale magro, coniglio, agnello;
- pesce, frutti di mare;
- uova;
- verdure verdi ad alto contenuto di fibre;
- latticini: formaggi a pasta dura, latte, ricotta, kefir, latte cotto fermentato, panna acida;
- acqua potabile (almeno 2-3 litri al giorno).
Principio operativo
Il principio si basa sul meccanismo della gluconeogenesi: la formazione di glucosio da altri composti nel corpo per mantenere il metabolismo. Senza l'assunzione di carboidrati, il corpo inizia a smontare i grassi in molecole di acidi grassi e glicerina e le proteine in amminoacidi, dai quali crea glucosio. Questo processo richiede molta energia e in assenza di cibo a base di carboidrati porta a una rapida perdita di peso. Ma attenersi a una tale dieta, fare attenzione, poiché un'acuta mancanza di glucosio nel corpo provoca il fenomeno della chetosi.
La chetosi è la scomposizione del grasso precedentemente accumulato dall'organismo per ottenere energia (glucosio). Con la chetosi, il fegato inizia a produrre attivamente acido chetonico, che aumenta il rischio di avvelenamento con prodotti a base di acetone.
Se l'accumulo di corpi chetonici raggiunge i suoi valori massimi, la chetoacidosi può iniziare nel corpo - avvelenamento acuto con prodotti di decadimento. Appare un forte odore di acetone dalla bocca, le condizioni generali peggiorano, si verificano forti capogiri, nausea o vomito. Con gravi complicazioni e l'assenza di terapia, la chetoacidosi è irta di morte (specialmente se una persona ha il diabete mellito o altri disturbi metabolici).
Eppure, "senza carboidrati" è il leader indiscusso nella scelta di una dieta per l'essiccazione del corpo per molti atleti, in quanto consente loro di ottenere ottimi risultati nel dimagrire in breve tempo.
Un analogo è la dieta del Dr. Atkins, che tradizionalmente si svolge in quattro fasi: la fase di induzione (preparatoria), la fase di combustione attiva dei grassi, la fase di transizione e la fase di mantenimento. La dieta del Dr. Atkins è una classica dieta a basso contenuto di carboidrati.
Dieta a zona
La dieta a zona è spesso scelta da quegli atleti che si allenano intensamente anche durante l'asciugatura. Grazie ad una dieta equilibrata (non c'è una stretta restrizione dei carboidrati), permette di fare esercizio il più intensamente possibile senza sperimentare un deficit energetico acuto (parte integrante delle diete prive di carboidrati).
Principio operativo
L'essenza della dieta zonale consiste nel dividere la razione giornaliera in proteine, grassi e carboidrati in un rapporto rispettivamente di 30/30/40. La dieta a zona richiede un approccio individuale, poiché per redigere il menù è necessario calcolare il fabbisogno proteico individuale di un determinato atleta.
Principi della dieta a zona:
- L'intera dieta quotidiana è suddivisa in blocchi di proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, un blocco di proteine contiene 7 grammi di proteine, un blocco di carboidrati contiene 9 grammi di carboidrati e un blocco di grassi contiene 1,5 grammi di grasso.
- Il rapporto tra blocchi di proteine e carboidrati dovrebbe essere 1: 1.
- Il numero di pasti al giorno è di almeno 5: 3 principali e 2 spuntini. Se ti alleni troppo vigorosamente mentre asciughi, dovresti aumentare il numero di pasti, non le dimensioni della porzione.
- Il contenuto calorico del pasto principale non deve superare le 500 calorie e lo spuntino non deve superare le 150 calorie.
- Tra i pasti non sono consentite pause di oltre 4 ore.
- Le fonti di proteine sono scelte al meglio con un basso contenuto di grassi.
- Il grasso nella dieta dovrebbe essere insaturo.
- I carboidrati dovrebbero avere un indice glicemico basso.
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La dieta a zona non impone rigide restrizioni sugli alimenti consumati. Solo il loro contenuto calorico e una serie di nutrienti sono sotto controllo.
L'essiccazione in tali condizioni potrebbe non essere altrettanto efficace, ma in combinazione con un'intensa attività fisica, i risultati della dieta a zona non tarderanno ad arrivare.
Paleo dieta
La dieta Paleo è considerata la dieta più preferita tra i CrossFitters, poiché il suo creatore è il fondatore di CrossFit Greg Glassman. Questa dieta si basa sul mangiare solo fonti proteiche di alta qualità: carne, pesce, frutti di mare, frutta e verdura ricca di fibre, nonché bacche e noci. In altre parole, vengono consumati solo quei prodotti che avrebbero potuto essere disponibili per gli antichi nel Paleolitico.
Principi nutrizionali
I principi della paleo dieta:
- È consentito utilizzare solo prodotti naturali che non hanno subito lavorazioni termiche o di altro tipo o sono stati esposti solo a temperature minime.
- I latticini, i cereali, tutti gli zuccheri sono banditi.
- Si sconsiglia di sottoporre le verdure a trattamenti termici prolungati per evitare la perdita di vitamine.
- Se segui la dieta paleo, segui rigorosamente il regime del bere: bevi almeno 2-3 litri di liquidi al giorno.
- Con uno sforzo fisico intenso, è consentito un aumento della quantità di carboidrati nel cibo a causa dell'uso di bacche e frutti dolci. È anche consentito aumentare la quantità di proteine in una tale situazione.
Prodotti prioritari
La dieta paleo è senza dubbio un modo di mangiare sano, perché a causa del consumo di una grande quantità di verdura, frutta, bacche e noci, il corpo riceve molte vitamine, macro e microelementi e l'immunità generale viene rafforzata. In termini di essiccazione, tale dieta è anche efficace, poiché il rifiuto dei carboidrati semplici e la loro sostituzione con fibre porta in ogni caso a una combustione intensiva del grasso corporeo.
Nutrizione frazionata
I pasti frazionati sono un'altra dieta popolare per asciugare il corpo. L'essenza della nutrizione frazionata è dividere la dieta quotidiana in 6-7 piccoli pasti a intervalli di 2-2,5 ore. La dieta frazionata ha lo scopo di ridurre le singole porzioni di cibo al fine di migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale, comprimere i volumi dello stomaco in modo naturale, migliorare il metabolismo e bruciare i depositi di grasso accumulati.
Principi nutrizionali
Una dieta frazionata implica l'adesione a una serie di raccomandazioni:
- Giorni alternati di nutrizione con giorni di riposo: 5 giorni - pasti frazionati, 10 giorni - consolidamento del risultato.
- Per i primi 5 giorni di pasti frazionati, mangia ogni 2 ore.
- Per 10 giorni di riposo, mangiare gli stessi cibi, ridurre solo il numero di pasti mantenendo il suo volume totale.
- La dimensione della porzione consigliata è tale da lasciare una leggera sensazione di fame dopo un pasto.
- Non dimenticare di bere l'acqua. Almeno 2,5-3 litri di acqua potabile pulita al giorno sono la chiave per un'asciugatura di successo.
Prodotti sponsorizzati
I seguenti prodotti sono prioritari:
- La dieta con una dieta frazionata consiste principalmente in cibi proteici a basso contenuto di grassi: pollo, tacchino, coniglio, manzo, pesce, uova.
- Dai latticini per il tempo della dieta frazionata, sono consentiti: formaggi a pasta dura a basso contenuto di grassi (non più del 35%), ricotta, kefir, latte cotto fermentato, varenets.
- La maggior parte della dieta è costituita da cibi ricchi di fibre. Questi includono: cetrioli, tutti i tipi di cavolo, erbe aromatiche, pomodori, peperoni, fagioli, piselli, crusca.
- I carboidrati nei pasti frazionati sono complessi, con un basso indice glicemico: farina d'avena, grano saraceno, orzo, semole d'orzo.
- I grassi sono principalmente di origine vegetale: olio di oliva, olio di semi di lino, olio di arachidi naturale.
Questo tipo di dieta è giustamente considerato efficace per bruciare efficacemente il grasso corporeo in eccesso. In combinazione con l'attività fisica, una dieta frazionata dà risultati tangibili. È perfetto per gli atleti che intendono sbarazzarsi rapidamente e comodamente dei chili di troppo.
Conclusione
La scelta di una dieta per l'essiccazione dipende dalle preferenze individuali, dalle caratteristiche del corpo e dalla natura del processo di allenamento. In ogni caso, il passaggio a un nuovo modo di mangiare non dovrebbe causare disagio e danni al corpo. La dieta sarà sicura e benefica se consulti il tuo medico per le controindicazioni prima della pratica.