Callanetics: cos'è, benefici, rischi e suggerimenti per i principianti * Crossfit

Callanetics è una ginnastica che prende il nome dall'autore, Callan Pinckney (fonte - Wikipedia). La ragazza sognava di perdere peso, ha provato aerobica, esercizi di forza e corsa ed è giunta alla conclusione che solo l'elettricità statica funziona: hanno piegato il braccio, teso i bicipiti, tenuto per 30-90 secondi. Gli esercizi isometrici sono noti da molti anni, ma solo Callan è riuscita a usarli per dimagrire, motivo per cui è diventata famosa.

Caratteristiche degli esercizi di callanetica

L'esercizio statico provoca l'ispessimento del tessuto muscolare. Possono rendere una persona un po 'più forte, tonificare i muscoli, ma dare volumi impressionanti - no... Che cos'è allora - callanetica, a chi è adatto?

Fondamentalmente, la callanetica è un adattamento creativo dell'allenamento muscolare statico. La statica è particolarmente apprezzata dai combattenti che non hanno bisogno della massa e dalle donne che ne hanno paura. Qui il complesso è composto in modo da non diventare comunque più voluminoso:

All'inizio, devi ripetere gli stessi movimenti ogni giorno.
Oltre alle contrazioni statiche, viene eseguito lo stretching, che aumenta la mobilità.
Nel lavoro di Pinckney ci sono anche raccomandazioni "magiche" per l'alimentazione: più verdure, meno grassi e non mangiare dopo le sei. I fan sovietici della callanetica mangiavano insalata con carne di pollo bianca, rifiutavano carboidrati e grassi. Ma è meglio non farlo.

Il set originale per principianti ha 29 esercizi, ma puoi fare qualsiasi cosa in questo stile: dalle normali presse e vogate con piccole attrezzature in palestra ai semplici sollevamenti sulle dita dei piedi, l'importante è sforzare o allungare i muscoli.

I benefici e i danni della callanetica

Questo è un complesso che una persona può fare a qualsiasi età.

Beneficio

La ginnastica è l'ideale per una donna di mezza età con un eccesso di 20-30 kg:

non carica il sistema cardiovascolare, non provoca un aumento della frequenza cardiaca;
non influisce sulla respirazione, non provoca ipossia e cadute di pressione;
non dà lavoro aggiuntivo alle articolazioni e alla colonna vertebrale;
ti permette di fare a meno di saltare;
accessibile fisicamente, non richiede flessibilità e forza eccezionali;
non rompe la barriera psicologica, non ti obbliga a salire sotto il bilanciere, a correre a grande velocità oa pedalare fino allo sfinimento.

I vantaggi del complesso sono la versatilità. Durante un viaggio, senza attrezzatura, in una stanza del dormitorio, puoi lavorare in modalità statica ovunque.

Ma avrà senso? Callanetics tonifica davvero i muscoli se una persona non ha fatto nulla prima o ha un grande passato sportivo, ma da qualche parte nel profondo dei ricordi.

Danno

E che danno può fare la callanetica al corpo? Coloro che amano inventare problemi parlano del distacco della retina e delle terribili conseguenze sotto forma di un forte guadagno muscolare. Ma i muscoli statici praticamente non cresceranno. E ci si dovrebbe aspettare il distacco della retina da qualcosa come una panca da 250 kg in attrezzatura, e non da accovacciarsi con una "sedia" contro un muro senza peso. Questo vale per una persona sana. Si consiglia alle persone miopi di visitare un medico e decidere quali esercizi sono adatti a loro. È assolutamente sbagliato dare qui raccomandazioni universali.

Di solito, il danno di tale ginnastica risiede nei sogni e nelle aspettative infranti. La ragazza è in sovrappeso, non ci sono soldi per un allenatore, nelle maratone online sono costrette a correre molto, la dieta è difficile da seguire. E così trova la ginnastica e visualizza una ballerina snella. Ma se l'eccesso di peso è di circa 10 kg, la postura è compromessa, i muscoli si sentono appena, non c'è tecnica, anche la dieta è solo ipotetica, non bisogna aspettare molto. L'esercizio fisico non lo farà da solo.

Se non viene creato un deficit calorico, la callanetica può:

togliere un paio di centimetri in vita tonificando i muscoli addominali trasversali (senza bruciare i grassi stessi);
migliorare la postura;
stringere leggermente glutei e fianchi.

Con una carenza, il grasso verrà bruciato (tuttavia, con un deficit, verrà bruciato senza esercizio). Sfortunatamente, il leggendario aumento metabolico della callanetica non è poi così grande. Il consumo calorico massimo aumenterà di 40-50 kcal al giorno. E questo è trascurabile. Pertanto, devi ancora includere una dieta.

Callanetics non rafforza il sistema cardiovascolare. Dovrebbe essere abbinato all'OMS consigliato trenta minuti di camminata al giorno se hai bisogno non solo di magrezza, ma anche di salute.

Vantaggi complessi

Callanetics non è solo un insieme di esercizi, ma una tecnica metodica. Dovresti dedicare 90-120 secondi a contrarre o allungare un gruppo muscolare specifico.

Il vantaggio principale è la capacità di trasformare qualsiasi esercizio in callanetica: dagli squat contro il muro agli stacchi con metà del peso di lavoro. Ognuno sceglie per sé ciò che gli è più vicino.

Il complesso originale è buono perché:

Non è necessario acquistare tappeti, leggings, elastici, corpetti sportivi e scarpe da ginnastica. Tutti i vecchi pantaloni, un comodo reggiseno e una maglietta andranno bene. Con i soldi risparmiati, puoi comprarti verdure e petti di pollo.
Puoi comporre tu stesso una serie dei tuoi esercizi preferiti, trasformandoli in esercizi statici. Oppure puoi andare su YouTube e trovare molti video per le lezioni.
La formazione può essere svolta in qualsiasi condizione. Il bambino sta dormendo? Nessun problema, niente salti, niente affanno e niente musica. La mattina presto e la sera tardi, in viaggio ea casa: questo è un allenamento versatile, se non cerchi scuse.
La probabilità di lesioni è minima. Anche se il cliente ha una scarsa coordinazione dei movimenti, può sedersi su una sedia, chinarsi per un oggetto caduto e alzare la mano. Non sono richieste grandi qualità fisiche per la callanetica.

Svantaggi

Il principale svantaggio della callanetica è il tempo limitato per progredire con esso. Sì, per 10 giorni devi fare ginnastica ogni giorno, mantenendo ciascuna posa per 90-120 secondi ed eseguendo 2-3 serie di esercizi. Quindi puoi passare alla modalità "a giorni alterni" e poi - un paio di volte a settimana. Ma l'aspetto non cambierà in modo significativo.

Perderai peso a causa di un deficit calorico se ne crei uno. Ma per allargare i glutei, snellire i fianchi e dare un punto vita sportivo non funzionerà.

Il nostro corpo si adatta rapidamente alle condizioni statiche. Nello sport, questi tipi di carichi vengono utilizzati non più di 5-6 settimane. Il cliente torna quindi al tradizionale allenamento di resistenza. E l'autore di ginnastica mi suggerisce di allenarmi così per tutta la vita. Il progresso sicuramente rallenterà. Puoi aggiungere pesi, ma farlo per molto tempo è ancora più faticoso del semplice "dondolare" in palestra. Pertanto, il percorso dell'amante della callanetica sta nella palestra. E per l'aerobica, se ha bisogno di combattere l'inattività fisica e rafforzare il cuore. E questo è necessario per tutti coloro che non fanno 10.000 passi al giorno.

Esempi di esercizi

Questo mini-complesso è progettato per allenare i muscoli dell'addome e delle cosce. Ogni esercizio viene tenuto per 90-120 secondi e ripetuto 3-5 volte:

Torsione inversa. Da una posizione supina, piega le ginocchia di circa 90 gradi, porta i fianchi allo stomaco, stringi lo stomaco, tiralo verso l'interno e tira i glutei dal pavimento con la forza della stampa. Per i principianti, questo movimento può essere eseguito in una piccola ampiezza.
© comotomo - stock.adobe.com
Inginocchiarsi in una posizione ampia con i talloni uniti. Raddrizzatevi, "pizzicate" i glutei e spingete leggermente in avanti il bacino in modo che anche la parte posteriore delle cosce sia tesa.
Allungando i fianchi. Un tipico tratto di curva in avanti con una schiena perfettamente dritta. Non è necessario mettere le mani sul pavimento, è una questione di flessibilità individuale.
© Milarka - stock.adobe.com
Allungando i fianchi e pompando le braccia. Piega le braccia davanti a te, siediti tallone contro tallone e piegati in avanti. Premi un palmo contro l'altro.
Stretch laterale. Siediti sui glutei, allarga le gambe a una larghezza confortevole, metti un tallone all'inguine e appoggia la coscia sul pavimento. Raggiungi una gamba dritta e poi cambia lato.
© Nikita - stock.adobe.com

Suggerimenti per principianti

Se è difficile allenarsi da soli, trovare un gruppo o una maratona su un social network, oggi molti si uniscono e sono pronti ad invitare gli amici gratuitamente. Questi gruppi sono motivati a fare qualcosa ogni giorno.

Assicurati di iniziare a contare calorie, proteine, grassi e carboidrati. Hai bisogno di un deficit calorico, senza questa perdita di peso non funzionerà. Non devi morire di fame, ma non dovresti nemmeno mangiare troppo.

Esercitati regolarmente, puoi alternare la callanetica con mezz'ora salendo le scale o nel parco a giorni alterni. Ciò contribuirà ad alleviare il dolore muscolare e ad aumentare il consumo di calorie.

Controindicazioni

Questa ginnastica ha anche controindicazioni:

La diastasi del muscolo retto dell'addome non ti consentirà di fare tutti gli esercizi sulla stampa. Puoi lavorare sui fianchi con il minimo stress mentre sei in piedi, così come allenare la schiena e le braccia.
Sconsigliato per malattie che provocano ritenzione di liquidi nella cavità addominale.
Esacerbazione di malattie croniche dei reni, del fegato, del cuore.
Infiammazione di legamenti, borse e muscoli.
Un periodo di ipertensione.
Il primo giorno delle mestruazioni è un motivo per rinunciare agli esercizi addominali.

Callanetics è una buona opzione di esercizio per una persona che non si sforza per la forma di un modello di fitness, ma vuole solo perdere un po 'di peso e migliorare la salute. Puoi esercitarti a casa in qualsiasi momento opportuno. Ma dopo 3 mesi cerca di trovare tempo e denaro per una palestra. Puoi trasformarti ancora di più.