Il Bent Over Row è un esercizio abbastanza efficace per sviluppare i muscoli della schiena. Gli appassionati di crossfit, fitness e bodybuilding spesso lo usano al posto di un bilanciere o di un manubrio in pendenza, e ci sono ragioni per questo: il carico assiale sulla colonna vertebrale diminuisce e diventa più facile concentrarsi sul lavoro dei muscoli della schiena più larghi.
A seconda della posizione del corpo, puoi tirare il proiettile al petto o alla cintura. Anche il carico da questo cambia. Può essere accentuato sia sulla parte superiore della schiena che su quella inferiore. Vale anche la pena notare che, prima di tutto, questo esercizio, come altre file orizzontali, sviluppa lo spessore della schiena, non la sua larghezza. Per allargare la schiena, devi prestare maggiore attenzione alle file verticali, come i pull-up e le file a presa larga del blocco superiore.
In questo articolo, ti mostreremo come eseguire correttamente la fila piegata della barra a T e quali sono i vantaggi di questo esercizio.
I benefici dell'esercizio
I principali vantaggi della barra a T o della fila piegata è che la schiena diventa più forte. È il fondamento di qualsiasi sport di forza. Senza una parte superiore della schiena forte, non ci saranno squat pesanti, distensioni su panca e stacchi e altri movimenti di base. La schiena diventa non solo più forte, ma anche più grande. Nota per gli uomini: secondo le statistiche, la maggior parte delle donne nota prima di tutto muscoli della schiena ben sviluppati, per loro questo serve come una sorta di indicatore di attrattiva.
Aiuta anche ad allenare un numero enorme di piccoli muscoli stabilizzatori. La posizione piegata non è completamente stabile e dobbiamo coinvolgere tutti i gruppi muscolari possibili per mantenere l'equilibrio. Non sarà possibile "agganciarli" ad altri esercizi.
L'impugnatura sulla maggior parte delle barre a T è progettata in modo tale da poter utilizzare qualsiasi presa: ampia, stretta, media, diritta, inversa, parallela ...
Questo ti dà l'opportunità di lavorare diverse fibre muscolari e diverse aree della schiena con un esercizio. È sufficiente cambiare la posizione delle mani in ogni approccio.
Controindicazioni per l'attuazione
Questo esercizio non è privo di carico assiale sulla colonna vertebrale, pertanto, in presenza di ernie, protrusioni o alterazioni degenerative della colonna vertebrale, è severamente vietato eseguirlo. L'alternativa si suggerisce: fila a T con enfasi sulla panchina. In questo esercizio, il carico assiale è ridotto al minimo. Inoltre, il movimento lungo una data ampiezza praticamente non ti dà l'opportunità di usare l'inganno, quindi non sovraccaricherai gli estensori della colonna vertebrale.
Se la tua palestra non ha una macchina del genere, usa una panca normale, imposta l'inclinazione a 30-45 gradi ed esegui un bilanciere o un vogatore su di essa. Il movimento sarà quasi completamente isolato e il latissimus dorsi funzionerà in modo molto diverso. Un'altra opzione è fare la fila orizzontale in una macchina a barre o blocchi con pesi bassi. Un tale carico sarà abbastanza perché la schiena diventi più grande e più forte.
Quali muscoli lavorano?
Il carico dinamico ricade sui dorsali, muscoli rotondi e romboidali piccoli e grandi della schiena.
I muscoli trapezi, delta posteriori e tricipiti lavorano un po 'meno. Gli estensori della colonna vertebrale, i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite agiscono come stabilizzatori.
Tecnica di stacco con barra a T
Nelle aste orizzontali, il risultato dipende interamente dalla tecnica corretta. Molti atleti inesperti, che hanno più entusiasmo della comprensione del processo di allenamento, iniziano avventatamente a lavorare con pesi enormi in tali esercizi, ma questo non porta a alcun risultato. Questo spesso porta a lesioni. Pertanto, prima di tutto, è necessario impostare la tecnica corretta per eseguire l'esercizio. Per fare ciò, leggere attentamente questa sezione o consultare un personal trainer qualificato.
Determinazione del carico
Per prima cosa devi decidere quale parte della schiena allenerai. Per enfatizzare il carico sulla parte superiore della schiena (piccoli e grandi rotondi, muscoli romboidali e delta della schiena), è necessario tirare la barra a T sul petto. La trazione della barra a T sulla cintura dovrebbe essere eseguita per esercitare una maggiore pressione sui dorsali inferiori. Di conseguenza, anche la tua posizione cambierà. Se vuoi tirare la cintura, devi stare il più vicino possibile alla barra, se al petto, un po 'più in là.
Il prossimo punto chiave è la presa. Più ampia è la presa, più i muscoli rotondi grandi e piccoli lavoreranno. Una presa stretta e parallela coinvolgerà maggiormente i muscoli latissimus. La presa inversa eserciterà maggiore pressione sui dorsali inferiori, ma anche i bicipiti saranno pesantemente coinvolti. Per lavorare solo con la schiena, senza collegare gruppi muscolari aggiuntivi, utilizzare i cinturini da polso. In nessun caso i polsi devono essere infilati quando si tengono le impugnature della barra a T. Questo creerà troppa tensione negli avambracci e nei bicipiti, aumentando immediatamente il rischio di allungare il muscolo.
Posizione iniziale
Prendi la posizione di partenza corretta. La pendenza nelle aste orizzontali è fondamentale; minore è l'angolo, più il carico si sposterà sui dorsali inferiori. Se l'angolo è più vicino a una linea retta, l'intera parte superiore della schiena sarà inclusa più fortemente. Anche l'ampiezza cambia da questo. Maggiore è l'angolo, minore è l'ampiezza. In ogni caso, è necessario mantenere un arco naturale nella parte bassa della schiena e mantenere la schiena dritta. Blocca in questa posizione.
Molte persone usano una cintura da atletica quando fanno questo esercizio. Devi capire che quando si tira la barra a T, abbiamo bisogno di una posizione stabilizzata del corpo, la schiena non deve essere arrotondata in nessun punto di ampiezza. Questo può essere difficile con una cintura. Usalo solo quando lavori con pesi pesanti, ma non stringere troppo, non dovrebbe interferire con la respirazione corretta e mantenere la schiena dritta.
È inoltre necessario tenere le ginocchia leggermente piegate per alleviare lo stress sui muscoli posteriori della coscia facilmente feriti.
Esercizio
- Inizia a tirare dolcemente le maniglie verso di te. Per coinvolgere maggiormente i muscoli della schiena, unisci le scapole e tieni le braccia più vicine al corpo. Se allarghi i gomiti ai lati, i delta posteriori inizieranno a lavorare di più. Esegui l'esercizio a piena ampiezza, continua a sollevare il peso fino a quando le scapole sono completamente unite e il latissimus dorsi si contrae. Tutto questo viene fatto espirando. Nel punto più alto, ci fermiamo per un secondo e contraiamo i muscoli della schiena il più possibile. È importante in questo momento non sforzare i bicipiti, altrimenti durante la fase negativa del movimento, tutto il carico andrà in essi. Non modificare la posizione del collo e della testa durante il sollevamento della barra a T, verrà creato un carico assiale troppo forte sul rachide cervicale, possibilmente pizzicando il nervo.
- Quindi abbassare lentamente la barra a T mentre si inspira. La fase negativa dovrebbe essere circa due volte più lenta di quella positiva. È importante non arrotondare la colonna vertebrale toracica a questo punto e non cambiare la posizione del corpo. In fondo, fermati un secondo per allungare il latissimus dorsi e ripeti dall'inizio.
- Se stai lavorando con pesi decenti per questo esercizio, allora imbroglia un po 'nelle ultime due o tre ripetizioni. Aiutati con le gambe a creare slancio, questo eliminerà un po 'di stress dai muscoli della schiena, ma aumenterà l'intensità dell'allenamento.
Complessi Crossfit con esercizio
Se hai appreso la tecnica abbastanza bene, puoi provare i complessi di allenamento proposti di seguito, che contengono un esercizio come la riga della barra a T nel pendio.
