Passeggiata del contadino

Oggi vi parleremo dell'esercizio di crossfit a piedi del contadino.

I benefici e i danni dell'esercizio

E i benefici dell'esercizio a piedi del contadino? I muscoli delle gambe e della pressa lavorano in modo equilibrato, il carico è distribuito uniformemente tra i muscoli della pressa, cosce, gambe e piedi. Allo stesso tempo, tutti i gruppi muscolari elencati lavorano in un unico "fascio", completandosi e rafforzandosi a vicenda. Dopo la passeggiata di un contadino, una normale passeggiata ti sembrerà qualcosa di indescrivibilmente leggero: almeno la metà del peso del tuo corpo cesserà di essere sentito.

Ma dove ci sono vantaggi ci sono svantaggi. Lo svantaggio è il rischio di lesioni alla colonna lombare. Mentre si cammina, l'articolazione tra il bacino e la colonna vertebrale lavora attivamente, un movimento rotatorio si verifica nelle vertebre della colonna lombare. Questo tipo di movimento reciproco delle vertebre non è molto utile ed è limitato dal potente apparato legamentoso della colonna vertebrale. Prendendo un peso nelle nostre mani, aumentiamo ripetutamente il carico su questo apparato legamentoso e aumentiamo il rischio di lesioni. La soluzione è evitare di portare a spasso un contadino durante i primi anni di allenamento CrossFit attivo, fino a quando non si ottiene un nucleo forte o si utilizza una cintura per il sollevamento pesi. La prima opzione è preferibile, poiché la cintura alleggerirà comunque una parte del carico dai muscoli addominali, soprattutto dai muscoli obliqui, e dall'estensore della colonna vertebrale.

Tecnica di esercizio

Ci sono diverse opzioni per l'esercizio di camminata del contadino, in particolare con manubri, kettlebell o altre opzioni di peso.

Con i manubri

Togliamo il peso dal pavimento.

• Il lombo è piegato e fissato.
• Le scapole si uniscono.
• Mani sulle cuciture.

Senza piegare la parte bassa della schiena, pieghiamo le ginocchia e le articolazioni dell'anca, prendiamo i manubri tra le mani. Quando si utilizzano manubri di peso significativo, è possibile utilizzare il lavoro a maglia: questo ti consentirà di percorrere lunghe distanze, ma alleggerirà i muscoli flessori delle dita. Un'altra opzione per "schiarire" la mano è una presa sovrapposta chiusa, quando il pollice poggia sulla barra del manubrio, il resto lo copre e lo fissa rigidamente al proiettile.

E così, il peso è nelle mani, le scapole sono unite, la schiena è dritta. Ginocchia leggermente piegate, piedi alla larghezza delle spalle. Facciamo il primo passo: il tallone è posizionato su una linea immaginaria che passa dalla punta. Pertanto, i passaggi sono brevi. Anche per una piccola distanza è improbabile che tu vada troppo velocemente, assicurando così tempo sufficiente affinché i muscoli siano sotto carico. Viene anche fatto un breve passo per ridurre l'ampiezza di movimento delle vertebre lombari e dell'articolazione dell'anca, le più vulnerabili ai carichi di compressione. Durante tutta la camminata del contadino, il corpo è tenuto a livello, le spalle sono leggermente portate in avanti, il muscolo trapezio, per così dire, si estende sul cingolo scapolare superiore.

Nella tecnica sopra descritta, il carico principale ricade sui muscoli della cintura degli arti inferiori. La schiena, il trapezio e le braccia eseguono solo un lavoro statico e il carico principale cade sui flessori delle dita. Per caricare più seriamente i muscoli del cingolo scapolare con una "camminata da contadino", sono disponibili le seguenti opzioni di esercizio.

Con i pesi

Posizione iniziale:

• Piedi alla larghezza delle spalle. La schiena è dritta, c'è una deflessione nella parte bassa della schiena.
• Se hai una presa forte e i muscoli dell'avambraccio, o vuoi rafforzarli, tieni i kettlebell per le maniglie.
• Se non hai abbastanza forza per tenerli in questo modo, usa la seguente opzione: le tue braccia sono piegate ai gomiti, i polsi sono infilati sotto le braccia dei kettlebell, i kettlebell stessi poggiano sui gomiti. I gomiti sono premuti sul petto, portati in avanti.

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Una modifica più difficile della camminata del contadino è questa opzione: la posizione di partenza è la stessa, ma i pesi sono sulle spalle, tenuti dalle dita delle mani, le braccia sono piegate ai gomiti, i gomiti sono divaricati.

Il contadino sale le scale

Per aumentare l'intensità complessiva dell'esercizio, così come aumentare lo stress sui muscoli delle gambe e degli addominali, la camminata del contadino può essere fatta su per le scale. Il peso è tenuto in braccia tese, le braccia lungo il corpo, i gomiti sono raddrizzati. La schiena è dritta, le spalle sono leggermente sopraffatte in avanti, la parte superiore del trapezio è tesa. Facciamo un passo avanti, trasferiamo il peso del corpo sulla gamba portante, posizioniamo la gamba che lavora sul gradino superiore, distendiamo la gamba all'altezza del ginocchio e dell'articolazione dell'anca con lo sforzo combinato del quadricipite e del bicipite della coscia. Mettiamo entrambe le gambe su un gradino, il passo successivo è fatto con la gamba di supporto.

Puoi portare ogni passo al passo successivo, ma questo limiterà il tempo in cui i muscoli sono sotto carico e creerà più mobilità nell'articolazione lombosacrale.

Complessi

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