Ogni persona almeno una volta nella vita ha pensato a come iniziare a correre. Qualcuno scopre che la salita al 5 ° piano è diventata improvvisamente un'impresa impossibile, un altro non si adattava ai suoi jeans preferiti, il terzo pensa al suo sviluppo, fisico o spirituale.
Affinché la corsa diventi un'abitudine preferita, per non abbandonare ciò che hai iniziato a metà, è importante capire come iniziare a correre correttamente. Devi sapere come prepararti adeguatamente per la lezione, come sintonizzarti, quali azioni intraprendere per non rimanere deluso dall'allenamento. Di tutto questo parleremo in questo articolo.
Come sintonizzarsi per correre?
Può essere difficile per una persona sintonizzarsi su attività a lungo termine se non ha mai corso prima. Diamo un'occhiata ai tre principali motivi per cui le persone smettono di correre:
- Fisico. È difficile per un corpo impreparato superare il carico, la distanza è difficile, per questo motivo una persona non trae piacere dalle lezioni e le lancia;
- Psicologico. È difficile sforzarsi di alzarsi dal divano morbido e uscire in strada e persino iniziare a correre. E intanto in TV c'è una serie preferita, tè caldo in una tazza, accanto a un telefono e ai social network. È importante imparare a uscire dalla tua zona di comfort - a proposito, questa è una delle abilità principali che portano al successo.
- Rompere le aspettative. Hai imparato come iniziare a correre, hai scelto un programma di allenamento per te stesso, fai esercizio regolarmente ... ma non vedi il risultato. Devi essere predeterminato per una "relazione" a lungo termine con la corsa. Cioè, convinciti a correre non solo fino a raggiungere il peso desiderato o entro un determinato periodo, ma ad accettare per scontato che la corsa è ormai una parte invariabile della tua vita. Come lavarsi i denti.
Come iniziare a correre per i principianti?
Molte persone decidono di iniziare a correre, comprarsi attrezzature sportive, venire al parco e ... non sanno cosa fare dopo. Corrono spensieratamente, senza alcuno schema, svaniscono rapidamente, soffocano, si stancano, non raggiungono il loro obiettivo di "correre 5 giri" e sono delusi.
Sai qual è la base della corsa per principianti: un programma di allenamento, è uno schema chiaro e comprensibile, che viene compilato tenendo conto delle capacità fisiche di una persona che non ha mai corso prima. Con il suo aiuto, sarai in grado di iniziare con precisione e aumentare gradualmente il ritmo, non ti stancherai e non perderai interesse. Studierai con calma mese dopo mese, gioendo dei tuoi risultati e sentendoti orgoglioso di te stesso.
Quindi, se ti stai chiedendo come iniziare a correre da zero correttamente per un principiante, dai un'occhiata al nostro programma, che è perfetto per le persone che non hanno mai calpestato un tapis roulant prima d'ora. La base di questo schema è la regola: è necessario alternare camminata e corsa e, all'inizio, al primo viene concesso più tempo, in seguito i valori dovrebbero pareggiare e quando diventi un corridore "avido", la corsa dovrebbe iniziare a spostare la camminata.
Gli intervalli indicati vengono alternati in modo che il tempo totale di allenamento sia di 40-60 minuti. Tutti gli allenamenti iniziano e finiscono con una camminata di 5 minuti abbinata a esercizi di respirazione. Dopo 2-2,5 mesi, ti renderai conto che puoi facilmente mantenere la distanza senza transizioni a un passo e sarai in grado di iniziare a introdurre l'allenamento a intervalli, correre in salita, aumentare il ritmo o la distanza.
Come mi preparo per le lezioni?
Dopo aver selezionato un programma di corsa per principianti, il tavolo delle lezioni è stato studiato e elaborato, è ora di andare in un negozio di articoli sportivi per l'attrezzatura giusta. Inizia scegliendo le scarpe giuste.
Quali dovrebbero essere le scarpe da corsa ideali?
- Leggero: non più di 400 g;
- La punta si piega bene;
- Il tallone è elastico;
- Il paio invernale è isolato e con allacciatura stretta;
- La suola non è scivolosa.
I vestiti dovrebbero essere comodi, comodi e non frenare i movimenti. In estate, una maglietta traspirante o una maglietta e pantaloncini sopra il ginocchio sono considerati l'opzione migliore. In inverno si vestono secondo un principio a tre strati: biancheria intima termica, una calda felpa in pile e una giacca leggera e antivento con pantaloni (tuta) e speciali scarpe da ginnastica per la corsa invernale. Nella stagione fredda, non dimenticare cappello, sciarpa e guanti.
- Continuiamo a studiare come iniziare a correre correttamente: per i principianti, ti consigliamo di imparare a respirare correttamente. La resistenza, la tecnica di esercizio e il benessere del corridore dipendono dalla respirazione. Gli esperti raccomandano di attenersi a una profondità media di inspirazione, di elaborare il proprio ritmo e di cercare di non perdersi. Lo schema classico prevede 3 fasi per l'inspirazione e 3 fasi per l'espirazione. Inspirate ossigeno dal naso, espirate dalla bocca. In inverno puoi inspirare con il naso e la bocca, ma dovresti respirare rigorosamente attraverso una sciarpa.
- Per le persone che cercano una risposta alla domanda "dove iniziare a correre un principiante", consigliamo di riflettere sull'accompagnamento musicale. In altre parole, scarica i tuoi brani preferiti sul lettore. Secondo gli studi, ascoltare musica mentre si pratica sport aumenta la resistenza del 20%, ha un grande effetto sull'umore e non ti annoia mentre fai jogging.
- Se decidi di iniziare a praticare la corsa quotidiana, dove dovrebbe iniziare un principiante, se non trovare la compagnia giusta? Correre fianco a fianco su una pista non è necessario, né auspicabile. Innanzitutto, tutti devono sviluppare il proprio ritmo. Ma la presenza di una persona che la pensa allo stesso modo nelle vicinanze sostiene moralmente, motiva il risultato e aumenta anche la produttività. Trova un ragazzo o una ragazza che, come te, vuole, ma non sa come iniziare a correre e allenarsi insieme.
Come iniziare a correre per non smettere?
Se hai già iniziato a implementare il piano di corsa approvato per i principianti, è importante per te non liberarti e non gettare questa impresa nell'angolo più lontano del mezzanino di tua nonna. Mentre ti eserciti, presta attenzione ai seguenti punti:
- Il riscaldamento e il raffreddamento dopo l'allenamento prevengono la comparsa di sensazioni dolorose dopo l'allenamento, riducono il rischio di lesioni e distorsioni;
- Scegli posti meravigliosi per correre: parchi verdi, piste da jogging speciali con molte persone che la pensano allo stesso modo, l'argine del fiume. I panorami circostanti sono fantastici per fare jogging - testati personalmente!
Se stai cercando un programma per le persone in sovrappeso per iniziare a correre da zero, ti consigliamo di visitare prima il tuo medico per assicurarti di non essere controindicato nell'esercizio. Non è consigliabile correre alle persone con un peso molto elevato: dovrebbero iniziare a camminare.
- Impara la giusta tecnica di corsa in modo da poter iniziare a sviluppare il tuo potenziale ed essere più produttivo. Ecco le regole di base: il busto è tenuto dritto, gli occhi guardano in avanti, le spalle sono rilassate, le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti e si muovono a tempo con i movimenti avanti e indietro. Il piede viene posizionato sul tallone e arrotolato delicatamente sulla punta. Le gambe sono leggermente elastiche, il passo è leggero, non largo.
- Ti consigliamo di iniziare l'allenamento con il jogging: questo è il tipo di jogging più calmo e misurato.
- Devi sapere su cosa si basa la corsa corretta per i principianti: le regole e il programma. Ciò significa che devi padroneggiare perfettamente la tecnica e le regole e andare a correre chiaramente nei tempi previsti. Niente indulgenze, trasferimenti, debolezze. Se rimandi una corsa senza una buona ragione almeno una volta, 9 su 10, presto abbandonerai questa attività.
- Non fissare obiettivi irraggiungibili per te stesso. È molto più piacevole prendere lentamente piccole altezze, costruendo gradualmente il proprio potenziale, che iniziare subito con una croce difficile e, non riuscendo a farcela, abbandonare l'idea per sempre.
Se non sai quando iniziare a correre, ti diamo un consiglio molto importante: non rimandare la tua prima corsa al prossimo lunedì. Se hai deciso, inizia domani!
Come non annoiarsi in pista?
Questa domanda è molto rilevante, perché gli esercizi monotoni sono spesso noiosi. Annota i nostri suggerimenti: torneranno sicuramente utili:
- Se ti stai chiedendo quanto correre per gli atleti principianti, ti consigliamo di concentrarti sui 40-60 minuti. Questo è il momento migliore per riscaldarsi e non stancarsi troppo. Assicurati di alternare tra corsa e camminata: questo rende l'allenamento meno monotono;
- Alterna i parchi in cui corri. Inoltre, cambia la superficie di corsa: asfalto, sabbia, ghiaia, erba. In futuro, consigliamo anche di alternare i tipi di corsa: intervallo, navetta, sprint, cross lungo, ecc.
- Corri alla musica o ascolta gli audiolibri;
- Saluta i corridori in arrivo con gesti di benvenuto per non prendere fiato;
- Se vuoi sapere come iniziare a correre velocemente su lunghe distanze, punta ad allenamenti di qualità rigorosamente nei tempi previsti. Inoltre, aumenta la difficoltà degli esercizi del 10% ogni settimana;
- Tieni un diario di corsa: scrivi quanto tempo corri, tempo, sentimenti, altri dettagli. Gadget speciali o applicazioni nello smartphone aiuteranno a tracciare i parametri.
Alla fine dell'articolo, ti ricorderemo ancora una volta perché vale la pena iniziare a correre, quanto è utile tale abitudine. La corsa non solo aiuta a migliorare la salute e perdere peso, ma è anche un ottimo antidepressivo, un ottimo antistress. Sul tapis roulant nel parco, essendo solo con i tuoi pensieri, puoi concentrarti su compiti importanti, trovare una soluzione improvvisa. Questa è una buona opportunità per rilassarsi dopo un'intensa giornata di lavoro o, al contrario, per rallegrarsi e svegliarsi completamente la mattina.
