Affondi con manubri

Gli affondi con manubri sono un esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli delle gambe e dei glutei, molto diffusi nel CrossFit. Il materiale è di natura consultiva per coloro che vogliono imparare a eseguire correttamente gli affondi con i manubri. Oggi vedremo la tecnica di eseguire affondi con i manubri e ti diremo come utilizzare questo semplice esercizio per creare un carico serio per i glutei.

Caratteristiche dell'esercizio

Gli affondi con i manubri sono uno strumento potente per costruire glutei belli ed elastici e in questo esercizio il carico può essere spostato sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia.

Gli affondi possono essere fatti con i manubri o con un bilanciere, ma non ci sono differenze significative nella tecnica tra queste varietà, scegli quella che è più conveniente per te da esibire nella tua palestra.

Se hai una buona fila di manubri a tua disposizione, allora sarà sicuramente meglio eseguire questo esercizio con i manubri, poiché sarà più conveniente per te distribuire il carico e cercare di aumentare il peso di lavoro nell'esercizio con ogni nuovo allenamento.

Qual e il punto?

Gli affondi con i manubri in mano alternano passi con l'oscillazione completa accovacciata sulla gamba anteriore. Più ampio è il passo, più carico ricevono i glutei e i muscoli posteriori della coscia, più stretto - più il quadricipite lavora. Pertanto, puoi variare il carico tra questi gruppi muscolari a seconda dei muscoli che desideri allenare nell'allenamento di oggi.

Beneficio

I benefici degli affondi con i manubri sono innegabili: nessuna quantità di abduzione della gamba nel simulatore o sollevamento della gamba mentre si è sdraiati sullo stomaco non darà un risultato così positivo. Pertanto, gli affondi sono utili sia per gli uomini che vogliono ottenere una massa muscolare impressionante, sia per le donne il cui obiettivo è costruire glutei sexy e incantare tutti intorno.

Quali muscoli lavorano?

Gli affondi con i manubri in mano sono un esercizio per sviluppare i fianchi e i glutei, ma diverse variazioni di questo movimento caricheranno alcune aree di questi muscoli in modi diversi.

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Anche fattori importanti nella distribuzione del carico sono:

1. gamma di movimento;
2. lunghezza del passo.

Eseguendo ogni ripetizione alla massima ampiezza, ogni volta toccando la parte posteriore delle cosce con i polpacci e facendo una breve pausa nel punto più basso dell'ampiezza, mette più stress sui glutei. Più ampio è il passo sull'affondo con il manubrio, più duramente lavorano i glutei e i muscoli posteriori della coscia. I passi più brevi mettono più stress sui quadricipiti, in particolare sul fascio mediale.

In tutte le varianti dell'affondo, gli estensori della colonna vertebrale, i muscoli addominali e (in misura minore) i muscoli trapezi agiscono come muscoli stabilizzatori.

Tecnica di esecuzione

Come eseguire correttamente gli affondi con i manubri? Si ritiene che questo sia un esercizio molto conveniente dal punto di vista dell'anatomia umana, qui ci muoviamo lungo una traiettoria comoda per noi, ed è quasi impossibile ferirsi (ovviamente, con la tecnica corretta e lavorando con pesi moderati). Non è assolutamente necessario fare questo esercizio con pesi mostruosi per 2-3 ripetizioni., non sorprenderai nessuno con questo, non elaborerai correttamente i gruppi muscolari necessari, ma puoi causare danni irreparabili al corpo, in particolare all'apparato articolare-legamentoso.

A seconda del tipo di esercizio che esegui durante l'allenamento, la tecnica di esercizio può variare in una direzione o nell'altra. Non avere fretta; se la tecnica di un qualche tipo di affondo non è molto buona per te, inizia a eseguire questo esercizio senza pesi e solo dopo procedi agli affondi con manubri leggeri, aumentando gradualmente e sistematicamente i pesi di lavoro. Pertanto, tutti gli atleti alle prime armi dovrebbero prima ricordare gli aspetti principali, senza i quali non può fare un singolo esercizio di gamba, ovvero:

• Tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio;
• Nella posizione di partenza, le gambe sono alla larghezza delle spalle;
• Espiriamo per sforzo;
• Ci appoggiamo al tallone, rimaniamo su tutto il piede ad ogni passo;
• Cerchiamo di mantenere un ritmo monotono dei passi durante l'intero avvicinamento, non facciamo movimenti bruschi;
• Ci concentriamo sul lavoro muscolare; se durante l'esercizio senti fastidio alle articolazioni o ai legamenti, allora stai facendo qualcosa di sbagliato e dovresti contattare un istruttore esperto per fornire la tecnica.

Video sulla tecnica corretta per eseguire affondi in avanti con i manubri in mano, analisi degli errori tipici dei principianti:

Ora diamo uno sguardo più da vicino ai tipi di affondi più comunemente eseguiti.

Affondi in avanti

L'esercizio più comune nel nostro ciclo sono gli affondi in avanti con i manubri, in cui l'atleta si muove in avanti alternativamente con ciascuna gamba. A seconda dell'ampiezza del passo, il carico viene distribuito tra quadricipiti e glutei.

Fai un passo lungo circa 60-80 cm, poggia su tutto il piede e piega il ginocchio ad angolo retto. In questo caso, il ginocchio non dovrebbe andare oltre la linea delle dita dei piedi. È importante camminare rigorosamente dritto, senza ruotare il piede dentro o fuori rispetto alla posizione di partenza, altrimenti sarà difficile mantenere l'equilibrio e l'efficacia dell'esercizio diminuirà.

Se vuoi spostare la messa a fuoco dai glutei ai quadricipiti, fai passi più brevi e cerca di "spingere" il più possibile la parte anteriore della coscia. Il risultato non tarderà ad arrivare: qualsiasi ragazza sarà in grado di fare progressi nel volume dei glutei in pochi mesi.

Affondi all'indietro (affondi all'indietro)

Questa è una versione più avanzata dell'esercizio in cui l'atleta si muove con la schiena in avanti. L'esercizio è complicato dal fatto che non vediamo dove stiamo camminando e allo stesso tempo guardiamo direttamente davanti a noi. È necessaria la piena concentrazione mentale sui muscoli che lavorano per controllare meglio il movimento.

Inizia a fare affondi inversi con passi più brevi (circa 30-40 cm), appoggiandoti prima con la punta del piede e poi con tutto il piede. In questa variante, il carico ricade maggiormente sulla testa a goccia del quadricipite. È importante superare l'impulso a guardare nella direzione del movimento quando si eseguono affondi all'indietro, poiché ciò creerà un carico assiale indesiderato sul rachide cervicale.

Affondi laterali (affondi laterali)

Gli affondi laterali con manubri (o affondi laterali) vengono eseguiti stando in piedi in un punto. Nella posizione di partenza per gli affondi laterali, posiziona i piedi paralleli, muovi la gamba sinistra più ampia possibile sul lato sinistro, mentre estendi completamente la gamba destra, torna alla posizione di partenza e fai un passo con il piede destro verso il lato destro. Quando si posiziona il piede, i piedi sono allo stesso livello delle ginocchia.

Con gli affondi laterali, l'interno coscia funziona di più e si sviluppa bene un senso di equilibrio e di equilibrio, che è una componente importante in termini di allenamento funzionale dell'atleta.

Affondi bulgari

Gli affondi con manubri bulgari sono un tipo di esercizio in cui l'atleta appoggia la gamba posteriore su una panchina o un'altra piattaforma. Pertanto, per aumentare l'intensità, non cambiamo le gambe, ma lavoriamo prima con una, poi con l'altra gamba.

Assumi una posizione comoda, appoggiando la punta di un piede sulla panca, porta l'altra gamba in avanti di 50-60 cm.Esegui il movimento in tutta ampiezza, senza estendere il ginocchio oltre la linea della punta, così sentirai una contrazione ed estensione completa del tendine del ginocchio, oltre a una buona circolazione sanguigna natiche. Un'ottima opzione per le ragazze. La biomeccanica di questo tipo di esercizio è simile alla biomeccanica della pressatura di una piattaforma con una gamba con l'impostazione più alta, quindi puoi alternare questi due esercizi come parte del tuo processo di allenamento.

Affondi incrociati (affondi incrociati)

L'affondo incrociato con il manubrio è più isolato e prevede la spinta della gamba anteriore nella direzione opposta. Posiziona la gamba sinistra a livello della spalla destra e la gamba destra a livello della spalla sinistra, cambiando alternativamente le gambe e non dimenticare la posizione del ginocchio - in nessun caso non portarlo verso l'interno.

Gli affondi incrociati sviluppano bene la testa mediale del quadricipite, fornendo un buon apporto di sangue ai muscoli che lavorano a causa della ridotta libertà di movimento.

Puoi vedere come vengono eseguiti gli affondi con manubri incrociati:

Non dovresti soffermarti su una sola opzione di attacchi, ognuna di esse è utile e funzionale a modo suo. Prova tutte le suddette variazioni di affondi non-stop in un set e sarai in grado di comprendere meglio la biomeccanica di ogni movimento, oltre a dare un carico insolito ma molto efficace su tutti i muscoli delle anche e dei glutei. Sono garantiti bruciori muscolari e pompaggi folli dovuti al lavoro isolato e alla mancanza di riposo tra le serie.

Inoltre, eseguire questo esercizio con i manubri sviluppa perfettamente la forza di presa, poiché devi mantenere il peso tra le mani per un tempo piuttosto lungo. Legamenti e tendini sono ben rinforzati e sarà più facile eseguire stacchi o altri esercizi di base pesanti senza l'uso di cinturini da polso.

Quali sono le alternative a questo esercizio?

Gli affondi con i manubri sono un esercizio efficace per i glutei e i fianchi e non dovrebbero essere ignorati a meno che non ci sia una buona ragione. Se il carico assiale della colonna vertebrale è controindicato per te, prova a fare affondi con una macchina da hacker o una macchina Smith. Quindi non solo proteggerai la colonna vertebrale, ma lavorerai anche in modo più isolato sui gruppi muscolari target.

Tu puoi fare camminare su una scatola o un'altra collina, la biomeccanica di questo movimento e gli affondi classici in avanti sono quasi gli stessi e, in termini di efficacia della falcata, non sono in alcun modo inferiori agli affondi. Presta attenzione alla posizione del tuo corpo e fai questo esercizio con la schiena dritta, senza sporgerti in avanti.

Pistola

Gli squat a una gamba (squat con la pistola) possono anche sostituire gli affondi incrociati, ma eseguire questo esercizio su un ampio intervallo di ripetizioni sarà più difficile per la maggior parte degli atleti poiché gli squat con una gamba sola richiedono più controllo e senso di equilibrio.

Sissy squat

Sissy squat - un esercizio tecnicamente difficile e traumatico, ma allo stesso tempo follemente efficace. Ci aggrappiamo a un sostegno con le mani, dirigiamo il bacino e le ginocchia in avanti e ci pieghiamo all'indietro il più possibile. Eseguiamo il movimento fino a quando il bicipite della coscia si trova sul muscolo del polpaccio e le ginocchia sono il più lontano possibile oltre il livello delle calze. La particolarità di questo esercizio è che qui non ci appoggiamo sul tallone o sull'intero piede, ma sulla punta. Ampia gamma di movimento, allenamento isolato e mirato del quadricipite. Se non vuoi fare affondi in avanti o affondi incrociati, prova a fare sissy squat alla fine dell'allenamento delle gambe quando tutti i legamenti ei muscoli sono già esauriti. Difficile, doloroso, difficile, ma efficace.

Saltellando sulla scatola

I box jumps o i salti a molla sono meno efficaci sui glutei e sui fianchi rispetto agli affondi classici, ma possono essere un'ottima aggiunta agli affondi in avanti o agli affondi incrociati. Prova più serie di affondi e salti primaverili di fila senza fermarti per un ottimo e funzionale allenamento cardio.

Per i principianti, è meglio fare l'esercizio senza pesi aggiuntivi. Ciò ti consentirà di eseguire gli affondi in modo più tecnico, poiché non collasserai sotto il peso di un manubrio o di una barra.

Programmi di allenamento

Gli affondi con i manubri spesso includono uomini e ragazze nei loro complessi.

Programmi più popolari:

Set Crossfit contenenti affondi con manubri

I complessi funzionali elencati di seguito contengono affondi con manubri e non solo contribuiranno al complesso sviluppo di un atleta (forza, resistenza, coordinazione, aumento della massa muscolare, ecc.), Ma aumenteranno anche significativamente i costi energetici durante l'allenamento.

Non dimenticare di mangiare bene e recuperare, poiché dipende dal fatto che tu possa mostrare un risultato davvero da campione oggi. Se ti senti male di qualsiasi tipo, non dormi o semplicemente non ti senti nel miglior modo possibile, ti consigliamo di aspettare con questi complessi fino a quando non sarai completamente ringiovanito e sostituirli con qualcosa di più leggero.

Guarda il video: Affondi frontali (Dicembre 2024).