Gli squat con salto sono considerati esercizi esplosivi, poiché richiedono un maggiore dispendio di forza. Questo è un ottimo modo per aumentare il carico, bruciare più calorie e costringere il corpo a uscire dalla sua zona di comfort.
Quali muscoli lavorano?
Il Jump Squat ti consente di lavorare su tutto il corpo dai talloni alla corona. Oltre alla necessità di controllare la corretta tecnica di squat, l'atleta deve monitorare l'equilibrio. L'equilibrio aiuta a mantenere la corretta posizione del busto durante il salto. Pertanto, non solo i muscoli target lavorano, ma anche i muscoli stabilizzatori, le braccia, ecc.
Quindi, elenchiamo quali muscoli lavorano quando si eseguono salti squat:
- Il muscolo gluteo massimo;
- Quadricipiti;
- Schiena e interno coscia (bicipiti e adduttori);
- Muscoli del polpaccio;
- Stampa;
- Schiena e braccia.
I benefici e i danni dell'esercizio
Ecco i vantaggi di saltare gli squat:
- L'esercizio migliora il tono dei muscoli di cosce, glutei, addominali, rassoda la pelle;
- Aiuta a formare un bellissimo sollievo muscolare;
- Rafforza il sistema cardiovascolare;
- Inizia attivamente il processo di combustione dei grassi;
- Rafforza il corsetto muscolare, aiuta a migliorare il senso di equilibrio;
L'esercizio di jump squat è molto efficace, soprattutto nell'allenamento a intervalli o in circuito, dove il complesso cardio è combinato con la forza. Si prega di notare che ci sono una serie di controindicazioni in cui è severamente vietato saltare fuori dallo squat.
Come abbiamo già detto, l'esercizio appartiene alla categoria degli esplosivi: viene eseguito a un ritmo veloce, potente, spesso a scatti (ad esempio, flessioni esplosive con un applauso dietro la schiena). È difficile per un atleta controllare la corretta posizione del corpo nello spazio, quindi è importante studiare e elaborare a fondo la tecnica. In caso contrario, c'è un alto rischio di lesioni alle ginocchia o alla colonna vertebrale.
Le controindicazioni includono:
- Esacerbazione di eventuali malattie croniche;
- Malattie del cuore e dell'apparato respiratorio;
- Condizioni dopo un ictus, infarto;
- Qualsiasi infiammazione, inclusa la febbre;
- Sensazione di malessere (debolezza, emicrania, mal di testa, pressione);
- Dopo operazioni addominali;
- Malattie delle articolazioni delle gambe o del sistema muscolo-scheletrico;
- Eventuali condizioni incompatibili con l'attività fisica.
Tecnica di esecuzione
Analizziamo la tecnica corretta per eseguire il jump squat:
- Posizione di partenza - come per gli squat classici. Gambe alla larghezza delle spalle, braccia dritte lungo il busto, sguardo in avanti, schiena dritta, ginocchia e calzini guardano in una direzione;
- Mentre inspiri, abbassati fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento, formando un angolo di 90 gradi con le ginocchia;
- Mentre espiri, salta con forza verso l'alto, allunga la testa con la sommità della testa verso il soffitto;
- Torna di nuovo allo squat del ginocchio a 90 gradi;
- Continua a saltare a un ritmo comodo o stabilito.
Caratteristiche tecniche ed errori comuni
L'assenza di errori garantisce alte prestazioni e minima probabilità di danni alla salute dell'atleta.
- Nello squat, controlla la posizione del piede: non dovrebbe staccarsi dal pavimento nella zona del tallone;
- Mai intorno alla schiena. Immaginate di aver piantato un paletto in cima alla vostra testa, che ha attraversato tutto il corpo ed è uscito da qualche parte nella zona, scusate, sacerdoti. Quindi salta. In questo caso, il corpo può essere inclinato leggermente in avanti, consentendo al corpo di scegliere intuitivamente una posizione comoda.
- Le spalle sono abbassate, il collo è rilassato, le scapole sono leggermente unite, le braccia sono tese e giacciono lungo il corpo. Non agitarli o lasciarli penzolare inutilmente. Puoi prendere piccoli manubri, quindi il carico aumenterà e le tue mani saranno in affari.
- Per proteggere le articolazioni, atterra delicatamente, fingi di avere molle sulle piante dei piedi. Salti violenti e urti possono portare a distorsioni o spostamenti;
- Non piegarti nella parte bassa della schiena mentre ti accovacci;
- Assicurati che le ginocchia non vadano oltre il piano delle calze;
- Atterra sempre con le gambe piegate.
Il primo passo è praticare a fondo la tecnica del jump squat. All'inizio, si consiglia di eseguire l'esercizio lentamente e lentamente. Ascolta il tuo corpo, senti se i muscoli non resistono.
Lo squat con salto in alto è più efficace se eseguito ad un ritmo elevato. Per gli atleti principianti sono sufficienti 10-15 salti in 3 serie, con una pausa di 30-60 secondi. Sforzarsi di aumentare regolarmente il carico, portare il numero di ripetizioni a 30-40 e avvicinarsi a 5-6.
Variazioni Jump Squat
- Oltre al classico salto in alto, gli atleti avanzati eseguono squat con un salto di lato. Questa opzione richiede un maggiore controllo sulla posizione del corpo nello spazio.
- Se vuoi renderti più difficile, usa pesi come i manubri.
- Inoltre, puoi provare a eseguire non solo salti, ma saltando su una piccola elevazione.
- Gli atleti esperti usano i cosiddetti "legamenti": fanno uno squat, toccando il pavimento con i palmi delle mani, prendono bruscamente un'enfasi stando sdraiati, fanno flessioni, tornano allo squat, saltano fuori.
La scelta della variazione, ovviamente, dipende dal livello di allenamento dell'atleta. Per cominciare, si consiglia di padroneggiare la versione classica con il salto in alto. Non appena capisci che questo carico non è sufficiente, sentiti libero di passare alle complicazioni. Guarda la tua tecnica e non dimenticare le scarpe da corsa morbide e comode!
