Molte persone corrono ora, alcuni lo fanno per motivi di promozione della salute, altri vogliono solo perdere peso o rendere omaggio alla moda. In ogni caso, questo non è così importante ora.
Il problema è che molti, soprattutto i corridori alle prime armi, non si rendono conto di quanto sia importante monitorare la respirazione durante la corsa. E a volte molto dipende da questo. Pertanto, parliamo più specificamente di questo oggi.
Perché è importante monitorare la respirazione durante la corsa?
Una corretta respirazione è un aspetto essenziale di qualsiasi attività fisica. Se il corpo non è sufficientemente rifornito di ossigeno, inizia un processo autosufficiente: glicolisi anaerobica (scomposizione del glucosio, il prodotto finale dell'acido lattico).
Ciò riduce la resistenza, l'efficacia dell'allenamento stesso e anche:
- ridurrà il carico su tutti i sistemi umani vitali, specialmente su quello cardiovascolare;
- aumenterà il flusso di ossigeno al cervello e ad altri organi;
- in grado di aumentare la durata della corsa;
- ridurre il fattore di stress della corsa;
- ottimizza le risorse di riserva dell'organismo;
- ridurrà significativamente la pressione sulle articolazioni e sui muscoli;
- darà la parte del leone di energia.
Correggere la respirazione durante la corsa
Anche nella prima infanzia, durante le lezioni di educazione fisica, ai bambini veniva insegnato a respirare principalmente attraverso il naso. Oppure inspira attraverso i passaggi nasali, espira attraverso la bocca, ma questo è in casi eccezionali.
Per molto tempo nessuno ha nemmeno tentato di contestare questo fatto. Ma l'esperienza pratica dei corridori di oggi mostra che le esigenze del corpo sono completamente diverse. E a volte anche a un atleta manca un naso quando corre.
Ciò è dovuto al fatto che il corpo consuma più ossigeno durante la corsa. È difficile sopravvalutare l'importanza dell'ossigeno nel metabolismo, convertendolo in energia.
I passaggi nasali sono troppo stretti e quindi ne ritardano notevolmente l'ingresso. Di conseguenza, provochiamo una mancanza di ossigeno nel sangue senza rendercene conto. La respirazione mista è l'ideale. Devi respirare contemporaneamente attraverso la bocca e il naso.
Questo ti aiuterà a riempire i polmoni di aria fresca al massimo. Se inizia un aumento della salivazione, è necessario ridurre il carico e assicurarsi di ripristinare il ritmo respiratorio.
Questo è un sintomo che la persona respira in modo errato. Se qualcuno ha paura di prendere un raffreddore in inverno, correndo con la bocca socchiusa, usa una tecnica semplice ed efficace: pronuncia mentalmente la lettera "l".
Respirazione dalla bocca
Respirare principalmente attraverso la bocca può essere dannoso per la salute. Durante la corsa, il sistema respiratorio umano non è protetto da vari microbi e batteri. Questo può diventare un fattore predisponente per lo sviluppo di molte malattie.
Ma i vantaggi della respirazione dalla bocca sono difficili da contestare:
- il riempimento dei polmoni è più veloce;
- c'è un'alta frequenza di respiri.
Respirazione dalla pancia, non dal petto
Principianti e professionisti respirano allo stesso modo durante la corsa in due modi: petto, pancia. Ad ogni inspirazione dell'addome, i muscoli si espandono e sollevano il torace, aggiungendo volume ad esso. Respirare costantemente attraverso la pancia ti consentirà di respirare un volume d'aria molto maggiore nel tempo. E di conseguenza, i muscoli riceveranno molto più ossigeno.
La respirazione toracica ha uno svantaggio significativo. I muscoli intercostali sono di piccole dimensioni e quindi si affaticano più velocemente. Una persona avvertirà una chiara mancanza di aria vitale molto prima rispetto, ad esempio, a quando respira con un diaframma. Concludiamo che è necessario allenarsi a respirare con lo stomaco, è più naturale.
Il primo esercizio si fa sdraiato sulla schiena:
- trattenere l'aria;
- guardando il tuo stomaco, fai un respiro calmo ma profondo;
- mentre espiri, tira dentro lo stomaco;
- respirare con entrambi gli organi contemporaneamente.
Secondo esercizio:
- metti il libro sullo stomaco;
- aspirare l'aria con il naso;
- assicurati che il libro si alzi e si abbassi a tempo con il respiro.
Su percorsi difficili, inspira dal naso ed espira con la bocca leggermente aperta con poco sforzo. È necessario respirare con lo stomaco sempre e ovunque: durante la corsa, al lavoro, a casa.
Non c'è bisogno di trattenere il respiro
I fallimenti si verificano a causa del trattenimento del respiro. Questo non dovrebbe essere fatto, perché sarà impossibile completare una corsa completa, si verifica l'ipossia degli organi interni. Ciò influisce negativamente sulla salute.
Per non avvertire la mancanza di ossigeno, è vietato parlare durante la corsa. Bevi in movimento, da bere, vai al passaggio veloce. Rimanda la conversazione per dopo. Non puoi fare inspirazione ed espirazione indiscriminata.
Regole di base durante l'esecuzione:
- frequenza;
- profondità;
- ritmo.
Ritmo e frequenza
La corsa ha bisogno di un ritmo, in teoria è individuale, per ogni persona. Il ritmo può essere modificato e regolato in base alle proprie capacità. Aumenta empiricamente la durata della corsa, aumenta la sua efficienza. Il ritmo viene misurato rispetto allo stadio della corsa e all'intensità dell'attività fisica.
L'opzione di corsa più comune è 45 cicli al minuto. Applicare lo schema 2–2. Per prima cosa, esegui due passaggi per 1 inspirazione con ciascuna gamba, due passaggi per l'espirazione. Questo diagramma è mostrato per la stragrande maggioranza delle distanze. Su una pista difficile, esegui 60 cicli. I maratoneti seguono un ritmo 2-1, ovvero due passi per respiro, un passo per respiro.
Le persone addestrate possono provare un ritmo di 1-2 tonnellate: un passo inspira, due espiri. Si consiglia di non aumentare la frequenza complessiva, ma di regolare il volume d'aria a causa della profondità.
Quando si corre lentamente, viene utilizzato un ritmo di 3–3. È particolarmente utile per i principianti che non hanno avuto il tempo di trovare il livello richiesto di intensità dell'esercizio. Dovresti sempre respirare in modo misurato e ritmico.
L'espirazione è più breve dell'inspirazione.
Alcuni corridori espirano significativamente più brevi dell'inspirazione, ma questa è la decisione sbagliata.
Considerando la nostra fisiologia, invece, l'inspirazione deve essere necessariamente più breve dell'espirazione:
- inspira: un passo;
- espirazione - tre.
È necessario concentrarsi solo sull'espirazione per essere saturi di ossigeno. Ma nel tempo, il corpo si adatterà. Questo di solito accade indipendentemente dalla volontà umana, a livello subconscio.
Cosa fare se inizi a soffocare?
Se la persona inizia a soffocare, prova a rallentare. Quindi fai alcuni respiri calmi ma profondi. Calmati e respira con la bocca e il naso per un po '. Quando la respirazione viene ripristinata, torna al ritmo standard. In caso contrario, è meglio tornare a casa e non rischiare la salute.
Una persona può iniziare a soffocare a causa della scarsa preparazione o del mancato rispetto delle regole. Ad esempio, correre senza riscaldarsi. Ascolta sempre te stesso, non puoi forzare gli eventi e trasformare la corsa non in piacere, ma tortura.
Cosa fare se la colite al fianco?
Se una persona è impegnata nel jogging amatoriale, è necessario passare a un passo e fermarsi gradualmente. E il dolore sparirà all'istante, da solo. Se non aiuta, fai 2-3 respiri profondi dentro e fuori. Massaggia il punto in cui senti dolore. Se interrompi l'iniezione, continua a correre, ma a un ritmo lento.
Se è impossibile fermarsi per ragioni oggettive, ad esempio, si svolgono le gare.
Cerca di rallentare e massaggia il fegato mentre sei in movimento:
- durante l'inalazione, premere il palmo della mano sul fegato;
- espirando, rilascia la mano (fallo più volte).
Respirazione corretta a ritmi diversi
La frequenza respiratoria è direttamente proporzionale alla velocità del movimento dell'aria.
La corsa si divide in 2 categorie:
- alta velocità - sprint, intervallo;
- senza fretta: riscaldamento, maratona, jogging.
Corsa veloce
Molto spesso significa correre a distanze ravvicinate. La cosa principale è monitorare la frequenza e la frequenza respiratoria. È necessario aderire al principio principale: espirare per ogni 2 passaggi. La frequenza viene selezionata individualmente. Molto dipende dall'età, dalle condizioni polmonari, dalla forma fisica.
Il compito principale è aspirare pieni polmoni d'aria mentre si inspira, espirare dolcemente e senza sforzo. Impegnare solo i muscoli addominali, applicare la respirazione "inferiore".
Il lobo inferiore dei polmoni viene riempito prima d'aria, poi quello superiore. Se durante la corsa successiva il respiro ti sfugge di mano, non sarai in grado di recuperare, non ci sarà abbastanza tempo.
Corsa lenta
La corsa lenta comporta lunghe distanze. I corridori di solito accelerano solo al traguardo. Questa frequenza presuppone l'espirazione per ogni 3-4 fasi della corsa.
Se controlli la situazione dal primo minuto di jogging, il carico sul cuore e sui vasi sanguigni diminuirà. A causa del sufficiente apporto di ossigeno, verrà sviluppato il ritmo. La mancanza di respiro può essere ripristinata rapidamente, quindi non è un problema critico.
La corsa può solo rendere più facile la respirazione. Aumenterà l'efficienza della corsa, curerà il corpo, prolungherà anche la giovinezza. Lascia che la corsa porti solo piacere e usala!
