Allenamento per gambe e glutei per donne in palestra

Ogni ragazza moderna cerca di seguire la sua figura. Sedere a dieta spesso danneggia il corpo e senza esercizio anche la dieta più rigida non funzionerà.

Spesso non c'è abbastanza tempo per visitare la palestra. Gli esercizi semplici ma efficaci che non richiedono molto tempo aiuteranno.

Allenamento delle gambe in palestra per ragazze - raccomandazioni di base

Le donne dovrebbero prestare particolare attenzione alle gambe. Il sistema muscolo-scheletrico invia tono a tutto il corpo e alla massa muscolare, e se alleni la parte inferiore del corpo, l'intera silhouette sarà tonificata. Alcuni esercizi sono considerati universali.

Ad esempio, gli squat allenano non solo le gambe, ma anche i polpacci, i glutei, la schiena e gli addominali. Ecco perché è stata sviluppata una serie di esercizi che ti permetteranno di acquisire una silhouette snella.

Prima di leggere la descrizione degli allenamenti, vale la pena discutere di consigli utili. Ci sono regole ferree nel processo di formazione che devono essere seguite.

Considera le leggi di base e gli errori comuni:

1. L'esercizio dovrebbe essere regolare. La sua durata dovrebbe essere di almeno 35 minuti. I primi 15 minuti i muscoli vengono solo riscaldati e solo allora vengono rafforzati e il grasso sottocutaneo viene bruciato.
2. È necessario iniziare in piccolo e aumentare gradualmente il carico. Non puoi lavorare troppo. Se inizi subito, puoi avere uno stiramento muscolare o persino un pizzicamento dei nervi. Se non ci sono dinamiche di crescita del carico, non dovresti aspettarti un risultato serio.
3. Il processo di allenamento dovrebbe iniziare con un leggero riscaldamento.
4. Gli esercizi devono essere eseguiti correttamente e la dinamica delle ripetizioni deve aumentare.
5. Dopo che il sistema muscolare si è adattato al carico dato, aumentare il numero di approcci.
6. Modifica la tua dieta. I pasti dovrebbero essere almeno un'ora prima dell'allenamento. Dopo l'allenamento della forza, è meglio mangiare il cibo non prima di un'ora e mezza dopo.
7. Fai una doccia di contrasto dopo ogni sessione. Questo processo stimolerà anche la massa muscolare.
8. Tieni un diario per tenere traccia di ogni giornata di allenamento. Annota il numero di approcci, i chili persi e persino i cibi che hai mangiato.
9. Allenati con abiti comodi che non ostacolino i movimenti.
10. Acquista un inventario ausiliario.

Ogni persona che fa esercizio a casa deve scegliere un obiettivo. L'esercizio sportivo può non solo rafforzare i muscoli, ma anche aumentarli. La ragazza vuole essere aggraziata, non pompata.

Affinché i muscoli si secchino e non li aumentino, ci sono diverse semplici sfumature:

• L'attrezzatura ausiliaria non dovrebbe essere pesante.
• Vale la pena escludere il più possibile gli alimenti proteici dalla dieta e mangiare carboidrati sani.
• L'allenamento dovrebbe essere intenso e regolare.

Se c'è l'opportunità di allenarsi con un bilanciere in palestra oa casa, questo sarà il processo che consuma più energia. Per i principianti, dovrebbero essere usati esercizi di base. Ricorda che tali attività mettono a dura prova il sistema cardiovascolare.

Pertanto, se una persona ha problemi cardiaci, vale la pena scegliere un regime di allenamento delicato. Il bilanciere renderà i muscoli più forti e assorbirà molte più calorie. Che esercizio senza attrezzatura.

La principale differenza tra un uomo e una donna è il livello di testosterone nel corpo. Il testosterone ipertrofizza i muscoli e quindi una ragazza dovrebbe prendere sul serio l'allenamento della forza.

Per non guadagnare muscoli maschili, ma per stringere il corpo, in particolare le gambe, esercitati intensamente. Le gambe forti non permetteranno mai a una persona di ingrassare. Se alleni la parte inferiore del corpo, quella superiore apparirà come dovrebbe.

È stato dimostrato che l'allenamento della forza con la partecipazione di simulatori e attrezzature ausiliarie è molto più efficace dell'allenamento regolare.

Esercizi nella stanza delle gambe per le ragazze

Per prima cosa, sfatiamo i miti e spieghiamo che gli squat rinforzeranno solo i muscoli glutei e non cresceranno. Il corpo ha bisogno di un regolare esercizio fisico per mantenerlo tonico.

La serie di esercizi presentati di seguito dovrebbe essere eseguita sistematicamente. In effetti, non ci vorrà più di un'ora ogni giorno. La cosa principale è scegliere gli esercizi giusti.

La regolarità non solo rafforzerà la massa muscolare, ma accelererà anche i processi metabolici nel corpo. Mangia bene, motiva te stesso e ottieni un corpo magro e ben allenato come ricompensa.

Squat

Considera un algoritmo di addestramento passo passo:

1. Devi stare di fronte alla piattaforma.
2. Posiziona il rullo sugli avambracci.
3. Tieni il corpo dritto.
4. Disegna nello stomaco, rilascia i supporti.
5. Abbassati lentamente, quindi torna alla posizione di partenza.

C'è un pompaggio del muscolo gluteo e dei fianchi. Più ti siedi in profondità, più muscoli parteciperanno al processo.

Leg press

Consideriamo un algoritmo passo passo:

1. Prendi una posizione di partenza sulla panca.
2. Metti i piedi più larghi possibile quanto la piattaforma lo consente.
3. Il ginocchio dovrebbe formare un angolo e le coppe dovrebbero raggiungere il petto.
4. Quando si preme, le ginocchia non devono essere completamente estese.
5. Eseguire l'azione lentamente, ma ciclicamente.

I quad oscillano. Se le gambe sono larghe, anche l'interno delle cosce oscillerà.

Hack Machine Leg Workout

Consideriamo un algoritmo passo passo:

1. Stai dritto sulla piattaforma.
2. Piega leggermente le ginocchia e premi la schiena contro la piattaforma mobile.
3. Mettiamo il peso sulle spalle e abbassiamo il bacino.
4. Devi sederti profondamente e poi alzarti.
5. Le ginocchia dovrebbero piegarsi ad angolo retto.

Pompare tutti i muscoli delle gambe.

Hack squat inverso

Consideriamo un algoritmo passo passo:

• Devi stare dritto, affrontare la piattaforma e rimanere dritto.
• Il rullo si trova sulle spalle.
• L'addome viene tirato dentro e il corpo viene tirato verso il basso.
• Lo squat è profondo.
• Devi fare una pausa prima di alzarti.

Sanguinamento dall'esterno delle cosce. Modella le foglie di forma, lascia i pantaloni.

Estensione delle gambe nel simulatore

Consideriamo un algoritmo passo passo:

1. Questo esercizio richiede un trainer orizzontale.
2. Per prima cosa devi regolare il peso. Le gambe sono avvolte sotto il rullo e le mani tengono le maniglie.
3. Le gambe sono dritte. Prima di spremere, devi fare un respiro profondo.
4. Per te stesso, devi contare fino a tre, tenendo il rullo.
5. Ritorna alla posizione di partenza.

L'obiettivo principale è sui quadricipiti e sugli avambracci. Se riesci a tenere il rullo più a lungo, la contrazione muscolare sarà più intensa.

Leg curl sdraiato

Consideriamo un algoritmo passo passo:

• La posizione è orizzontale, a faccia in giù.
• Piedi sotto il rullo.
• All'uscita, la massima flessione delle ginocchia.
• Il rullo dovrebbe toccare i muscoli glutei.
• Le ginocchia non dovrebbero essere completamente estese.

C'è un'enfasi sulla parte inferiore delle gambe. Se la tua schiena è tesa, cambia posizione.

Ridurre le gambe nel simulatore

Consideriamo un algoritmo passo passo:

1. Riscalda la parte pelvica.
2. Devi sederti sull'unità, appoggiare i piedi sui supporti e allargarla il più possibile.
3. Fai un respiro profondo e allarga le gambe ai lati, quindi riportale indietro.

Se fatto in modo intensivo, ma la parte interna delle gambe viene pompata.

Sollevamento dei polpacci da seduto

Consideriamo un algoritmo passo passo:

• Puoi lavorare su Hack Machine o Smith.
• Salite sulla piattaforma.
• Devi stare in punta di piedi e mettere il rullo sui quadricipiti.
• Puoi cambiare la posizione dei piedi.
• La parte inferiore della gamba si alza ciclicamente.

C'è un'enfasi sulla parte inferiore delle gambe. Fai esercizio senza intoppi.

Solleva la caviglia in piedi

Consideriamo un algoritmo passo passo:

1. La caviglia dovrebbe essere mobile.
2. I piedi sono posizionati sulla piattaforma. I talloni sono abbassati il ​​più possibile.
3. Alzati, poggia le spalle sul rullo.
4. Devi alzarti e abbassarti ritmicamente.
5. Puoi collegare un bilanciere o dei pesi.

Scegli un peso comodo in modo da non sovraccaricare i muscoli. C'è un'enfasi su tutti i gruppi di muscoli delle gambe.

Non dobbiamo dimenticare il riscaldamento. La sua durata dovrebbe variare da 10 a 15 minuti. Ricorda che tutto ha bisogno di regolarità. È necessario aumentare gradualmente il carico. Per prima cosa, inizia con una serie di 10 ripetizioni. Se il corpo è allenato, può essere aumentato a 10. Se non è possibile visitare la palestra, è possibile utilizzare attrezzature improvvisate sotto forma di supporti fatti in casa a casa.

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