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5K 1 12.04.2018 (ultima revisione: 27.07.2019)
Considerando le questioni di un approccio integrato alla nutrizione, non si può ignorare il punto più importante, ovvero chiudere le finestre energetiche dopo l'allenamento. È possibile mangiare carboidrati dopo l'allenamento, se sì - quali, se no - allora perché? Troverai le risposte a queste domande nel nostro articolo.
Capire la chiusura di Windows
Durante l'allenamento, il corpo è esposto a gravi stress. In particolare, durante l'attività fisica intensa, perde zucchero dal sangue, glicogeno dal fegato e dai tessuti muscolari. Di conseguenza, si instaura uno stato di fame, in cui il corpo ottimizzerà le proprie risorse - per bruciare muscoli e tessuto adiposo. Tuttavia, questi processi non si verificano immediatamente dopo la formazione, ma durante la ristrutturazione dei sistemi. Approssimativamente - in 20-30 minuti (fonte - Wikipedia).
Se durante questo periodo il corpo riceve una quantità sufficiente di nutrienti (nutrienti), invece di processi di ottimizzazione, passerà alla modalità dei processi di adattamento: costruendo nuove strutture muscolari ed energetiche per resistere allo stress.
Questo è il motivo per cui gli atleti chiudono le finestre di proteine e carboidrati dopo l'allenamento. È meglio coprirli con gainer, poiché hanno un indice glicemico elevato e quasi non partecipano ai processi di digestione, il che significa che ripristinano rapidamente le risorse esaurite e prevengono i processi catabolici.
Complesso o semplice?
La domanda tradizionale per gli aspiranti atleti è: quali carboidrati mangiare dopo l'allenamento della forza - complessi o semplici? Ci sono diversi punti di vista opposti su questo argomento. Considera su cosa si basano:
- Se chiudi la finestra dei carboidrati con lo zucchero, puoi fermare il catabolismo quasi istantaneamente. Tuttavia, a causa dell'alto indice glicemico, il fegato non può convertire tutti i carboidrati in entrata in glicogeno. Pertanto, alcuni di loro parteciperanno alla formazione dei lipidi. Di conseguenza: più massa, ma anche un leggero aumento della percentuale di grasso corporeo.
- Usando carboidrati lenti, rallenterai il tasso di guadagno muscolare perché i processi catabolici non verranno interrotti immediatamente, il che significa che una certa quantità di massa muscolare si esaurirà nel processo di ottimizzazione delle risorse del corpo. In cambio, otterrai una massa muscolare di migliore qualità con una percentuale inferiore di grasso corporeo.
- Non chiudere la finestra dei carboidrati. In questo caso si rischia di provocare un'iperplasia muscolare, ma il prezzo che gli atleti devono pagare per un trattamento così frivolo del corpo è spesso misurato dalla salute.
- Chiudi solo la finestra delle proteine. Questo è l'approccio sbagliato. Se il corpo diventa carente di energia, utilizza semplicemente le proteine come fonte di energia. È come accendere un fuoco con banconote da un dollaro (fonte - PubMed).
Cosa è?
Chiudere le finestre di carboidrati e proteine è il compito principale di un atleta. Considera il modo migliore per coprire il tuo deficit energetico dopo l'esercizio:
| Prodotto | Principali nutrienti | Per che cosa | quando |
| Maltodestrine Gainer | Carboidrati lenti + proteine veloci | Sebbene considerati i più economici, i gainer di maltodestrine sono ideali per chiudere la finestra dei carboidrati a causa del loro indice glicemico estremamente alto. Ripristinano quasi completamente le riserve di glicogeno e aiutano a fermare i processi catabolici. | Su guadagno di massa intensivo. |
| Guadagno di amido | Carboidrati lenti + proteine complesse | I carboidrati lenti combinati con una proteina complessa non solo chiudono immediatamente le finestre di carboidrati e proteine, ma rallentano anche il processo di aumento della massa grassa a causa delle calorie in eccesso. Un tale gainer ti consentirà di rimanere pieno più a lungo e la massa sarà di qualità superiore e più secca. | Con guadagno di massa secca. |
| BCAA | Amminoacidi divisi | BCAA è un serio anti-catabolico, che viene utilizzato nel caso in cui si stia effettuando un'essiccazione intensa e sia necessario interrompere i processi catabolici, senza rallentare la combustione dei grassi di fondo. | Essiccazione. |
| Proteine del siero di latte | Proteine veloci | Le proteine si trovano nella maggior parte dei gainer e aiutano a fermare i processi catabolici, che sposta il peso anabolico verso la costruzione della massa muscolare. | Sempre. |
| Vitamine | – | Utilizzato per mantenere l'equilibrio dei minerali fuoriusciti durante l'allenamento. | Sempre. |
| Adattogeni | – | Gli adattogeni sono usati per accelerare il recupero, sono usati sia su massa che secca, ma non sono considerati essenziali. | Opzionale. |
Proteine in alternativa
Abbiamo già detto che non è consigliabile chiudere la finestra dei carboidrati con le proteine, poiché il corpo brucerà le proteine per produrre energia. Tuttavia, questo metodo sarà efficace in caso di essiccazione estremamente intensiva. (fonte - PubMed).
Quando lo fai, assicurati di considerare diversi fattori:
- Quando si bruciano le proteine, il corpo spende più energia (per la digestione condizionale e la disgregazione).
- Brucerà la quantità minima di energia necessaria per fermare il catabolismo, mentre il resto delle proteine verrà comunque impiegato per il suo compito target (la formazione di catene di amminoacidi e il recupero accelerato del tessuto muscolare).
Conclusioni
Indipendentemente dai tuoi obiettivi in palestra, tieni presente i seguenti punti:
- Se NON chiudi la finestra dei carboidrati, il corpo inizia a ottimizzare le proprie risorse, il che può portare non solo alla distruzione dei muscoli, ma anche del tessuto cerebrale.
- La finestra dei carboidrati viene chiusa entro la prima mezz'ora dopo l'allenamento.
- Se non hai un buon gainer in magazzino, la finestra dei carboidrati viene chiusa con le proteine del siero di latte, che vengono scomposte più facilmente in livelli di glucosio.
E, soprattutto, non dimenticare le regole di base del progresso in qualsiasi sport:
- Nutrizione: la calcoliamo non solo nei giorni di allenamento, ma anche nei giorni di riposo.
- Un piano di allenamento sensato che un allenatore o un diario di allenamento può aiutarti a creare.
Riposo, sonno e mancanza di stress per il resto del tempo è ciò che sicuramente aiuterà a consolidare i risultati ottenuti!
