Lo sport nel mondo moderno per la maggior parte delle persone gioca un ruolo importante nella vita, per alcuni è solo un hobby, per altri è il lavoro e il significato della vita. Molti si sono imbattuti nel concetto di cadenza, ma non tutti sanno cosa sia. Come viene calcolato e a cosa serve.
Cos'è la cadenza?
La cadenza è qualsiasi azione che si verifica con frequenza periodica. Per i ciclisti, questa è la frequenza di pedalata dell'atleta e, nella corsa, il numero di contatti tra le gambe e il suolo durante una corsa in 60 secondi.
Questo è uno degli indicatori più importanti di una corsa di qualità, è buono perché può essere preso sotto controllo. Nella corsa, la cadenza gioca un ruolo molto importante, soprattutto per gli atleti. Dipende direttamente da come verrà coperta la distanza e da come la corsa influenzerà il polso dell'atleta.
Perché è importante?
Il numero di passi influenza direttamente la tecnica e la velocità di corsa, più spesso la gamba tocca il suolo, più veloce sarà il ritmo. Una cadenza elevata riduce la probabilità di lesioni all'atleta.
L'elevata frequenza di cadenza riduce lo stress sul cuore e sulle articolazioni. C'è un aumento della qualità della corsa, con l'aiuto del contatto ad alta frequenza con il suolo, il corridore spende molta meno energia.
Come viene misurata?
Prima di iniziare a lavorare per migliorare la cadenza (ritmo), è necessario determinarne la frequenza. Il ritmo è misurato in base al numero di passi o passi che fai quando corri. Il valore del numero di passi è contato dai contatti al minuto di due gambe e il suolo, ei passi sono indicati dal numero di un piede.
Puoi provare a correre per mezzo minuto, contando il numero di passi e moltiplicando il risultato per metà. Per calcolare la media, la procedura dovrà essere ripetuta più volte.
Pertanto, verrà calcolato il risultato del tocco di una gamba e del suolo in un minuto; per ottenere il numero di tocchi di due gambe, è necessario raddoppiare il risultato calcolato in un minuto. Questo metodo di conteggio è considerato molto accurato, ma scomodo.
Puoi utilizzare dispositivi moderni, possono essere orologi o sensori per scarpe, che trasmettono tutte le informazioni ricevute al gadget. Alcuni corridori utilizzano programmi speciali per smartphone (metronomo), di cui ce ne sono molti.
Cadenza ottimale
La maggior parte degli atleti corre a 180 passi al minuto o 90 passi. Questa quantità è considerata ottimale, ma anche altri indicatori influenzano il risultato. Una persona alta con una cadenza più bassa si esibirà meglio e correrà più veloce di un corridore corto con una cadenza più alta.
La cadenza è divisa in due categorie in base al numero di passi:
- dilettante (meno di 180);
- professionale (180 e più).
Per i professionisti che desiderano prendere i primi posti nella competizione, viene stabilito un ritmo di corsa di 190-220 passi in 60 secondi. I dilettanti, invece, mirano a 180, ma in casi normali la loro cadenza è compresa tra 160 e 170.
Il numero ottimale di passi durante la corsa dipende dal tuo ritmo. Se la velocità di jogging è bassa, la cadenza durante la corsa leggera su lunghe distanze potrebbe differire di 20 o più passi. Con una corsa ad alta velocità, il valore del ritmo non deve essere inferiore a 180, se l'indicatore non mostra la cadenza ottimale, è necessario allenare la frequenza e migliorare le prestazioni.
La cadenza ottimale viene calcolata durante una corsa come segue:
- è necessario eseguire il riscaldamento e l'allenamento, la corsa di riscaldamento;
- corri per mezzo minuto e conta i passi;
- il risultato ottenuto dovrebbe essere raddoppiato;
- moltiplicare il numero finale per il 5%.
Il numero risultante è considerato la cadenza ottimale per il corridore a cui mirare. La stessa procedura deve essere eseguita per diversi tipi di corsa e distanze. Questo determinerà il ritmo ottimale, il corridore deve sforzarsi di raggiungerlo e in futuro aderire ad esso.
Controllo del ritmo in esecuzione
Il ritmo della corsa influisce sulla frequenza cardiaca; all'inizio, con una cadenza elevata, la frequenza cardiaca può aumentare in modo significativo. La velocità di contrazione del muscolo cardiaco aumenta con l'aumento del ritmo della corsa. Maggiore è la cadenza, più forte è il battito cardiaco.
Ogni corridore professionista o principiante ha bisogno di conoscere la sua frequenza cardiaca durante la corsa. Il numero massimo è 120-130 battiti al minuto. Se il punteggio raggiunge 150-160 e il corridore si sente normale, questo non è il limite per lui.
Come tenere traccia del tuo ritmo di corsa?
Puoi seguire il ritmo della tua corsa utilizzando brani musicali impostati su una cadenza specifica. Ogni brano musicale ha un tempo specifico, misurato in battiti al minuto (BPM).
Per fare jogging, i lavori con un ritmo costante sono ottimi. La musica scelta per la corsa deve corrispondere esattamente alla cadenza del corridore. Ciò è necessario affinché il corridore non si perda con il ritmo di corsa dato e si stancherà il meno possibile.
Al momento, ci sono vari programmi che determinano i BPM di una traccia musicale. Se l'atleta aderisce a una certa cadenza, ad esempio 170, anche il brano musicale deve avere 170 BPM. Quando si lavora per aumentare la cadenza, le canzoni devono essere selezionate 2 BPM più alte del ritmo normale, sono adatte anche melodie con una velocità di aumento. Se sono necessari intervalli durante il jogging, i brani dovrebbero alternarsi tra veloci e lenti.
I brani musicali possono essere selezionati indipendentemente o utilizzando speciali applicazioni in esecuzione (musica). L'applicazione seleziona in modo indipendente le tracce in base al BPM specificato. Alcune app sono in grado di adattare la musica alla velocità del corridore. La musica viene selezionata in movimento con un buon segnale Internet. Questa funzione non ha senso per le corse di allenamento con una cadenza target.
Puoi anche usare il metronomo per controllare il ritmo della corsa. Con questa app gratuita per telefoni cellulari, puoi regolare il numero di cadenza e confrontarlo con il metronomo. È possibile acquistare un metronomo speciale per misurare la cadenza; tale dispositivo è collegato alla cintura dell'atleta.
Come aumentarlo?
Per raggiungere gli obiettivi prefissati per aumentare la cadenza, è necessario condurre l'allenamento, eseguire esercizi appositamente progettati per questo, sviluppare le articolazioni. Si consiglia di correre sul posto sollevando i fianchi in alto e accelerando in discesa.
- Per i primi esercizi, devi stare contro il muro a distanza ravvicinata e correre in un punto con la massima cadenza per un minuto. Per aumentare il ritmo si può immaginare che il traguardo sia vicino e l'atleta debba arrivare primo.
- Per velocizzare la discesa in discesa è necessario trovare un pendio e scendere più volte a passo veloce. Per il miglior risultato, l'accelerazione massima dovrebbe essere eseguita verso la fine della pendenza.
- Puoi utilizzare passaggi rapidi e brevi come esercizio. Su una breve distanza di 10-15 metri, dovresti provare a fare il maggior numero di passi brevi. L'esercizio viene ripetuto almeno 5 volte.
- È necessario effettuare brevi corse (30 sec., 1 e 2 min.), Contando il numero di passi effettuati. Dovresti fare jogging tra le serie di corse.
Come risultato di questi esercizi, il corridore avrà un ritmo maggiore e non molto sforzo.
È necessario aumentare gradualmente il ritmo di corsa, di circa il 3-5% del ritmo esistente. Quando l'atleta aumenta le sue prestazioni nella cadenza, il risultato dovrebbe essere consolidato entro 1–2 settimane e solo allora possiamo tendere all'indicatore successivo.
Tutti gli allenamenti devono essere consolidati per abituare le gambe a movimenti più veloci.
I corridori principianti non dovrebbero mai sovraccaricare il proprio corpo, questo può portare a gravi conseguenze. La cadenza aumenta gradualmente, per contare il numero di passi, vengono utilizzati vari dispositivi e il conteggio automatico. Mentre corri, puoi regolare e far cadenzare il tempo usando la musica o le mani. Quando le braccia sono piegate ad angolo acuto, la cadenza aumenta.
Nel mondo moderno, non è necessario contare costantemente il numero di passaggi da soli, è possibile scaricare il programma sul telefono e utilizzarlo per sintonizzarsi sul ritmo desiderato. È possibile acquistare un dispositivo che mostrerà quale ritmo ha un atleta e, con l'aiuto di programmi musicali, è possibile aumentare le proprie prestazioni ascoltando musica piacevole a proprio piacimento.
Va ricordato che tutte le persone hanno un organismo diverso e succede, per alcune cadenza 190 è considerata la norma e non c'è deterioramento del benessere. Per altri, le complicazioni iniziano a 150.
