"Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico, offri la cena al nemico" - il detto riflette la corretta alimentazione di ogni persona, specialmente di un atleta. Come essere un amante del jogging mattutino, è possibile fare una ricca colazione o è meglio correre a stomaco vuoto?
La corsa è un ottimo modo per mantenersi in forma, aumentare l'immunità e perdere quei chili in più. Per avere un corpo e una mente sani, è necessario sapere qual è la migliore colazione al mattino prima di iniziare una corsa. L'articolo ti aiuterà ad affrontare questo problema.
Devo fare colazione prima della mia corsa mattutina?
Ci sono due ragioni per fare una corsa mattutina:
Per dimagrire.
Uno studio in Belgio per comprendere gli effetti della colazione sul corpo umano durante il jogging ha dimostrato che un aumento del metabolismo dei grassi si verifica a stomaco vuoto.
Una completa mancanza di nutrienti porterà all'esaurimento del corpo, alla perdita di massa muscolare e alla stanchezza generale.
Pertanto, prima di iniziare una corsa, è necessario utilizzare quanto segue:
- liquido, puoi usare acqua o tè dolce;
- carboidrati, la cui quantità è proporzionale alla durata della corsa.
Per migliorare la condizione generale.
Fare jogging a stomaco vuoto è severamente vietato da medici e atleti, allo stesso tempo, non è consigliabile mangiare prima di iniziare l'esercizio. Al mattino, il corpo è esausto e quindi ha bisogno di energia per il pieno funzionamento.
Non importa quale sia lo scopo delle corse mattutine, in ogni caso il corpo ha bisogno di ricaricarsi. Non puoi ingozzarti a stomaco pieno, ma vale comunque la pena assumere i nutrienti necessari per dare forza e vivacità.
Atleti e medici consigliano di consumare carboidrati complessi 2-3 ore prima dell'inizio, una colazione leggera 30-60 minuti.
In nessun caso dovresti assumere i prodotti elencati di seguito al mattino:
- piatti di carne;
- cibi grassi e fritti;
- cibi salati e piccanti;
- cibi ricchi di fibre (broccoli, mele);
- caffeina, soda.
Quanto mangiare e bere prima di correre?
La colazione può contenere la seguente quantità di calorie, a seconda del cibo che mangi, della durata e del tempo in cui inizi a correre:
- 1-2 ore prima dell'inizio della corsa - 4 kcal per 1 kg di peso o un massimo di 500 kcal;
- 15-20 minuti prima dell'inizio della corsa - non più di 100 kcal.
- una colazione abbondante, con l'utilizzo di cibi pesanti e proibiti, è motivo per annullare l'allenamento fino a sera;
- una breve corsa per 40 minuti - utilizzare solo acqua.
La domanda principale che preoccupa un principiante nella corsa è se sia possibile utilizzare l'acqua e in quale quantità. Per i processi fisici, l'acqua è necessaria, quindi, se il corpo lo richiede, bevi acqua in qualsiasi quantità, ma in piccole porzioni.
Durante la corsa, circa 1 litro di liquido viene perso nel corpo umano e questa cifra aumenta con la durata dell'allenamento. La quantità di acqua consumata per 1 kg di peso non deve essere inferiore a 40 grammi.
Puoi berlo 30 minuti prima di iniziare e 15 minuti dopo la corsa. Quando si fa jogging, è meglio escludere l'acqua, mentre è consentito solo sciacquarsi la bocca e prendere uno o due sorsi.
Qual è la migliore colazione al mattino prima di correre?
I carboidrati vengono assorbiti più velocemente dal corpo, quindi devono essere inclusi nella dieta mattutina.
Gli alimenti saturi di carboidrati includono:
- porridge sull'acqua;
- latticini a basso contenuto di grassi;
- Barrette energetiche;
- frutta;
- colazioni secche;
- prodotti da forno;
- nutrizione sportiva aggiuntiva.
La controversia sull'assunzione di proteine non ha ancora portato a una decisione chiara. C'è un mezzo d'oro: non mangiare formaggio e salsicce, ma goditi il petto di pollo bollito o le uova sode.
Frutta
Una banana è il frutto perfetto per uno spuntino da jogging.
Contiene quasi 100 calorie e include:
- vitamine: K, colina, E, C, A, B;
- oligoelementi: potassio, fosforo, zinco, ferro;
- carboidrati: fruttosio, saccarosio, glucosio;
- acido grasso;
- aminoacidi;
- e molte altre sostanze e minerali benefici.
È meglio evitare le mele e le pere prima di fare jogging poiché sono ricche di fibre.
Farina d'avena, grano saraceno
Il grano saraceno è una fonte di oligoelementi e quindi ha meritatamente il titolo di più nutriente. Contiene vitamine del gruppo B e ferro, essenziali per l'allenamento, poiché sono coinvolti nel processo di fornitura di ossigeno ai muscoli. Grazie al porridge di grano saraceno in acqua, correre sarà efficiente e facile.
Puoi cucinare il porridge insieme a verdure, ad esempio pomodori, ravanelli o carote, oltre a bere tè o frullati.
La farina d'avena è una colazione popolare e nutriente in tutto il mondo. Il contenuto di biotina è il 40% del valore giornaliero in 100 g di porridge. La mancanza di questa vitamina è accompagnata da affaticamento, letargia e indolenzimento nei muscoli, che non dovrebbero essere tollerati dagli atleti.
Evita di acquistare fiocchi d'avena istantanei perché sono ricchi di zuccheri.
Frittelle integrali con miele
Ci vuole più tempo per cucinare i pancake, ma aiuteranno a dare al corpo il tono necessario e, di conseguenza, una corsa efficace.
La ricetta per le frittelle integrali è la seguente:
Ingredienti:
- succo di mela, preferibilmente appena spremuto - 200 ml.;
- uova - 2 pezzi.;
- farina - 200 g;
- lievito in polvere - 1 cucchiaino;
- vaniglia se lo si desidera.
Mescola tutti gli ingredienti per un impasto per frittelle. Cuocere ogni lato alla tostatura richiesta e poi servire, pre-spennellare con miele. Colazione deliziosa e salutare - pronta!
Gallette di riso con frutti di bosco
Un'ottima opzione per uno spuntino mattutino prima di una corsa sono le torte di riso. Le bacche sono scelte per tutti i gusti: olivello spinoso, lampone, ciliegia o fragola. Le gallette di riso, insieme ai frutti di bosco, sono riempite con una grande quantità di carboidrati e altri oligoelementi essenziali per atleti e jogging mattutini.
Smoothie con muesli
Smoothie è una bevanda ricca dei tuoi cibi preferiti e sani. Questa bevanda densa è perfetta per chi ha difficoltà a correre anche con un piccolo spuntino.
Gli ingredienti possono essere diversi, una delle opzioni:
- Banana;
- muesli;
- Succo d'arancia;
- Yogurt.
Tutto il cibo dovrebbe essere caldo. Mescola in un frullatore e goditi il sapore con l'anticipazione di un allenamento efficace.
Barrette energetiche
Le barre si saturano bene e forniscono l'energia necessaria per la corsa.
Assicurati di escludere gli additivi alimentari quando scegli:
- maltosio;
- saccarosio;
- sciroppo;
- sciroppo di mais.
La cosa migliore è una barretta energetica autoprodotta a base di farina d'avena, miele, noci, frutta secca e burro.
Cosa mangiare dopo la corsa mattutina?
Dopo la corsa, vale anche la pena prendersi cura della nutrizione per ripristinare la forza spesa e consolidare il risultato. Dopo un lungo ed efficace allenamento, ogni atleta ha una grande voglia di cibo. Non dovresti mangiare tutto in frigorifero; una corretta alimentazione dopo la corsa è di grande importanza.
La seconda colazione dovrebbe iniziare entro e non oltre 45 minuti dalla fine della corsa e non prima di 20 minuti. Dopo la corsa, puoi bere succo d'arancia e iniziare a cucinare.
Dopo una corsa mattutina, la dieta dovrebbe includere:
- proteine: carne, pesce, uova, latte;
- carboidrati complessi: cereali, pane tostato, prodotti da forno.
I seguenti alimenti non dovrebbero essere inclusi:
- caffeina;
- cacao;
- cioccolato.
Questi alimenti interferiscono con l'assorbimento delle proteine, essenziale per il completo recupero.
Una corretta alimentazione è la chiave per un corpo sano. L'esercizio fisico perde energia e sostanze nutritive, quindi la colazione dovrebbe fornire il giusto "carburante" per una corsa e il pranzo dovrebbe ripristinare le forze perse. Devi prestare attenzione al cibo che mangi per ottenere risultati visibili e piacevoli.
