Il programma e l'efficacia dell'allenamento HIIT per bruciare i grassi

Hiit workout - che cos'è? Questo allenamento ti consentirà di perdere chili in più e rassodare il tuo corpo nel più breve tempo possibile. L'articolo descrive l'essenza dell'allenamento, i suoi vantaggi rispetto agli altri e fornisce anche una serie di esercizi.

Hiit workout - che cos'è?

L'allenamento Hiit o HIIT sta per allenamento a intervalli ad alta intensità. Questa tecnica si basa sulla priorità di allenamenti brevi più intensi e periodi meno pesanti.

Un esempio di allenamento HIIT: entro un quarto d'ora, eseguire una combinazione che consiste in sprint per 15 secondi, camminata veloce per 10-15 minuti.

Ci sono due opzioni per l'allenamento HIIT: allenamento cardio o allenamento aerobico e allenamento di forza o anaerobico.

Principi di base della formazione Hiit

Il programma di formazione principale comprende 5-15 programmi. È necessario iniziare l'allenamento con un riscaldamento e terminare con un intoppo.

I principi fondamentali di HIIT includono:

• il calcolo del carico possibile si basa sulla frequenza cardiaca limite. Frequenza cardiaca massima possibile = 207- (07 * età). In base alle proprie sensazioni è possibile determinare la frequenza cardiaca in un periodo facile e difficile, tuttavia è meglio che lo faccia un allenatore;
• per coloro che hanno appena iniziato, il rapporto tra esercizio pesante e moderato è 1: 3. Poi, nel tempo, la durata della fase grave aumenta e il tempo di recupero diminuisce;
• prima dell'allenamento, non mangiare cibi contenenti L-carnitina (caffè, cioccolato, bruciagrassi). Aumentano il numero di battiti cardiaci e aumentano la pressione sanguigna, che può influire negativamente sulla salute;
• durante l'allenamento, è vietato bere bevande sportive che contengono carboidrati veloci;
• dopo le lezioni è meglio fare la doccia che andare in sauna o in bagno;
• l'esercizio fisico intenso è controindicato con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Vantaggi e svantaggi

I principali vantaggi degli allenamenti Hiit sono:

• Meno tempo è dedicato alle lezioni. La ricerca mostra che un intervallo di quattro minuti di HIIT è del 10% più efficace della corsa. Tra 16 minuti puoi ottenere risultati migliori rispetto a quando corri 3 volte più a lungo.
• Spendere più calorie. Gli allenamenti HIIT bruciano dal 6 al 15% in più di calorie rispetto al normale esercizio standard. Una parte delle calorie viene consumata durante l'esercizio e l'altra durante il processo di consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio. Poiché l'allenamento HIIT è intenso, dopo di esso il corpo deve fare uno sforzo per recuperare. Ciò richiede un consumo energetico aggiuntivo, a questo proposito, le calorie vengono bruciate per diverse ore dopo l'esercizio.
• Le prestazioni atletiche stanno migliorando. Questi allenamenti vengono utilizzati per aumentare la velocità, l'agilità, la forza.
• Disponibilità. Ci sono programmi di formazione speciali per la casa. L'allenamento HIIT non richiede alcuna attrezzatura speciale aggiuntiva.

Tra gli svantaggi dell'allenamento HIIT, vale la pena evidenziare:

1. La resa totale del corpo è richiesta fino al completo esaurimento. Non tutti possono sopportare un carico così intenso. Molti non sono pronti a dare il massimo per perdere qualche chilo.
2. C'è qualche pericolo. Un'eccessiva attività fisica per un principiante può causare una malattia associata alla distruzione del muscolo scheletrico. Per evitare ciò, il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Inoltre, sotto stress intenso, aumenta il rischio di lesioni.
3. Il corpo impiega più tempo per riprendersi. Il tempo di recupero minimo è di 24 ore tra gli allenamenti.
4. La possibilità di disturbi ormonali. Quando ci si allena con la massima efficienza, aumenta la produzione di una serie di ormoni: testosterone, endorfine, cortisolo e altri. I carichi intensi sono stress per il corpo e quando a questo si aggiungono altre situazioni stressanti (stress emotivo, stress in famiglia), c'è il rischio di malfunzionamento delle ghiandole surrenali, che porta a guasti, disturbi del sonno e altre spiacevoli conseguenze.

Cosa è più efficace per perdere peso: allenamento Hiit o cardio?

Diversi studi hanno dimostrato che l'allenamento HIIT è più efficace in termini di perdita di peso rispetto all'esercizio cardio moderato. Dopo uno sforzo intenso, il corpo ha bisogno di più forza per recuperare, di conseguenza, vengono consumate più calorie.

Tuttavia, la ricerca ha anche indicato che l'allenamento HIIT ha solo pochi vantaggi rispetto al cardio. Ciò è dovuto al fatto che HIIT richiede molto sforzo e dolore, cosa che non tutti possono fare.

Per chi non ha molto tempo, l'HIIT è il risultato migliore, mentre per il resto sono indicati esercizi cardio più rilassati, che hanno un percorso più lungo verso il dimagrimento, ma meno sicuri.

Pertanto, tutto dipende dalle preferenze personali. La cosa principale è che gli esercizi non sono pericolosi per la salute e non provocano sentimenti negativi.

Una serie di esercizi per allenamenti Hiit

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti 3-4 volte a settimana per 30 minuti. Non puoi riposare tra gli esercizi. Il riposo è possibile tra i cerchi per 2 minuti.

Il programma di formazione HIIT consiste in:

• riscaldamenti;
• la parte principale;
• intoppo.

Come riscaldamento, puoi fare:

• rotazione nelle articolazioni degli arti, con il bacino in entrambe le direzioni 10 volte;
• squat in profondità 10 volte;
• salti in alto 10 volte.

Il primo ciclo di esercizi viene eseguito senza riposo:

1. Salto tozzo. Posizione di partenza: siediti con le cosce parallele al pavimento, posiziona le braccia lungo il corpo. Salta in alto, allungando le braccia. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti fino a 25 volte, a seconda della preparazione.
2. Premendo per tricipiti. Siediti sul bordo di una sedia. Appoggia le mani sul sedile. Abbassa i fianchi in modo che siano in peso. Appoggia i piedi sul pavimento. Esegui flessioni inverse, piegando i gomiti dietro la schiena. Ripeti 20 volte.
3. Plank jump. Assumi una posizione della plancia: posizione sdraiata, appoggiata sui piedi e sui palmi. Fai uno scatto con le gambe in avanti ei piedi sul pavimento. Ripeti 10-20 volte.
4. Nuoto. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Braccia e gambe imitano il movimento dei nuotatori per 30-60 secondi. Il ritmo deve essere gradualmente aumentato.
5. Un salto con simultanea estensione delle braccia. Stai dritto con le mani lungo i fianchi. Salta, allo stesso tempo allargando le gambe ai lati e unendo le braccia sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per 30-60 secondi.

Dopo aver completato un cerchio, è necessario riposare per 2 minuti, quindi ripetere il cerchio altre 2 volte. Quindi viene eseguito un intoppo.

Programma di allenamento Hiit per bruciare i grassi - esempio

Questo programma di esempio deve essere eseguito tre volte a settimana. Comprende due parti: forza e metabolica. La parte di forza si fa il lunedì e il venerdì, la parte metabolica il mercoledì.

Preparazione per la formazione

Prima di iniziare un allenamento, dovresti prepararti:

1. Prenditi una buona pausa dall'ultima attività.
2. Preparati emotivamente per il prossimo allenamento.
3. Puoi prendere il cibo 3 ore prima della lezione.
4. In 20 min. prima di iniziare gli esercizi, vale la pena bere un bicchiere di bevanda alla frutta, composta o cacao.

Riscaldamento

Il riscaldamento consiste in tre esercizi. Il passaggio dall'uno all'altro dovrebbe avvenire senza interruzioni.

Ecco come vengono eseguiti tre cerchi:

• Squat. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese in avanti all'altezza delle spalle. Accovacciati il ​​più possibile, tirando indietro il bacino e mantenendo la schiena dritta. Tenere premuto per un secondo e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 20 volte.
• Esercizio sugli ammortizzatori. Metti i piedi alla larghezza delle spalle sul proiettile. Afferra le maniglie. I palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Tirare le maniglie ai lati. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe essere piatta ei gomiti dovrebbero essere premuti saldamente sul corpo. Rimetti le mani. Ripeti 20 volte.
• Saltando. Metti i piedi vicini l'uno all'altro. Le ginocchia non sono tese. Tieni le mani come se avessero una corda. I palmi sono rivolti verso l'alto. Salta come su una corda per 45 secondi.

Sezione di potenza

La parte della forza elabora la resistenza muscolare:

1. Squat. Piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un kettlebell di peso compreso tra 12 e 18 kg. Il proiettile dovrebbe essere al petto con i gomiti rivolti verso il basso. Scendi il più possibile, mentre i gomiti nel punto più basso toccano l'interno coscia. Torna alla posizione di partenza con uno scatto. È necessario scendere lentamente e salire rapidamente. Ripeti 10-12 volte.
2. Riga con manubri. Non allargare i piedi. Piegati in avanti. Prendi un proiettile con la mano destra (peso 6-10 kg). Tira il guscio di lato. Il gomito è vicino al corpo. Ripeti 8-10 volte. Cambia lato.
3. Una bici. Sdraiarsi sulla schiena. Strappa la schiena e le gambe dal pavimento. Le mani sono dietro le orecchie. Sforzando gli addominali, porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Quindi gomito sinistro al ginocchio destro. Continua 20 sec.

La parte metabolica

Gli esercizi vengono eseguiti il ​​più rapidamente possibile:

• Traster usando un proiettile. Prendi conchiglie di peso compreso tra 4 e 6 kg. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi abbassati in uno squat, quindi alzati, mentre alzi le braccia con i manubri sopra la testa. Quindi le braccia cadono sulle spalle. Ripeti 15 volte.
• Salendo sulla piattaforma. Mettiti di fronte alla piattaforma a gradini. Posiziona il piede sinistro sulla piattaforma. Le mani sono sui fianchi. Salire un'elevazione raddrizzando la gamba di supporto.
• L'enfasi sta mentendo, l'enfasi è accovacciata. Accovacciarsi. Palme sul pavimento. Salta in posizione sdraiata. Ritorno. Ripeti 8 volte.

Termina l'esercizio con un intoppo.

Recensioni di perdere peso

Tra le recensioni sulle prestazioni degli allenamenti HIIT ci sono:

Tali allenamenti sono convenienti, efficaci e non richiedono molto tempo.

Svetlana, 25 anni

L'allenamento HIIT è efficace per la perdita di peso. Non ho riscontrato difetti. All'inizio era troppo difficile, pensavo di non poterlo allungare. Ma ha funzionato per me !!! Di conseguenza - meno 5 kg al mese!

Elena, 40 anni

Aiutano a stringere davvero il corpo. Consigliato a tutti. Tuttavia, fai attenzione, per i principianti, ti consiglio di provare prima il cardio e solo dopo passare all'HIIT.

Samira, 30 anni

L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso in modo efficace e in breve tempo. Tra le carenze, si può individuare il rischio di lesioni. Mi sono infortunato alla gamba durante l'allenamento, ho dedicato molto tempo al recupero.

Margarita, 18 anni

Il corpo diventa in rilievo e gonfio. Forza e resistenza vengono allenate. Ma chi non ha mai praticato sport deve stare attento. Un allenamento molto duro per i principianti.

Alexandra 20 anni

Gli allenamenti HIIT ti permetteranno di perdere tutti i chili in più in un breve periodo di tempo, sviluppare forza e resistenza. La cosa principale è osservare le misure di sicurezza per non ferirsi.

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