Cos'è GPP
L'idoneità fisica generale (GPP) è un insieme di esercizi volti allo sviluppo completo delle qualità fisiche e alla loro combinazione al fine di formare una base fisica nello sport scelto. La preparazione fisica generale non è uno sport, ma è la base di qualsiasi tipo di attività sportiva.
L'importanza del condizionamento generale per i corridori
L'allenamento fisico generale aiuta a migliorare la coordinazione dei movimenti del corridore, migliora le prestazioni di articolazioni, legamenti e tendini e aumenta la resistenza a distanza. Per gli atleti, l'allenamento fisico generale è un fattore necessario per la crescita degli indicatori sportivi, lo sviluppo di una resistenza speciale.
In pratica, il GPP si compone di due elementi:
- esercizi di sviluppo generale (ORU);
- esercizi per la forma fisica generale.
Allo stesso tempo, il volume degli esercizi generali di sviluppo utilizzati in ogni sessione di allenamento non dipende dal periodo o dalla fase di preparazione. Mentre gli esercizi di allenamento fisico generale sono dosati in base al periodo di allenamento. Una componente importante dell'allenamento fisico generale è il trasferimento dell'effetto dell'allenamento all'attività competitiva.
L'esercizio GP è sufficiente per i corridori?
Per la corsa, gli esercizi GP da soli non sono sufficienti. È inoltre necessario eseguire uno speciale allenamento fisico (SPP) finalizzato al miglioramento della forza, resistenza, velocità, flessibilità e consiste nell'allenare i singoli gruppi muscolari, migliorare le capacità motorie e la tecnica di corsa.
Per ogni tipo di corsa: corsa sprint, corsa media distanza e corsa lunga distanza, il TFP sarà diverso. Il numero di esercizi incentrati su GPP e SPP e la loro distribuzione nel programma di allenamento dipende dalle attività impostate, dal livello di forma fisica del corridore, dall'età e dal sesso.
Esercizi di condizionamento fisico per corridori
Per la schiena
Gli esercizi per la schiena ti consentono di:
- rafforzare i muscoli della schiena;
- togliere il carico aggiuntivo quando si corre dai muscoli addominali;
- rimuovere i morsetti e la tensione dalla colonna lombare;
- migliorare la mobilità della colonna vertebrale;
- evitare sensazioni dolorose durante e dopo le lezioni.
Ecco alcuni degli esercizi:
- Pull-up a presa ampia. Più ampia è la presa, maggiore è l'impatto sul latissimus dorsi.
- Tirare il blocco verticale verso il petto. Questo esercizio è più semplice e ti consente di mirare al latissimus dorsi.
- Riga del blocco verticale per la testa.
- Riga della barra alla cintura in pendenza. Più efficace per rafforzare i muscoli della schiena. Utilizzare con pesi non superiori a 40 kg.
- Fila di una barra a T con un'enfasi sul petto in panchina.
- Fila di un manubrio alla cintura nel pendio. L'esercizio carica separatamente il latissimus dorsi sinistro e destro con la massima ampiezza.
- Riga orizzontale nel simulatore. In questo esercizio, il carico ricade principalmente sui dorsali (la sua parte inferiore).
- Esercitati a "ingoiare" mentendo.
- Ponte gluteo. Assicurati che i tuoi fianchi siano a livello.
- Esercizio di "iperestensione".
Per la stampa
Gli esercizi addominali più indicati per i runner sono quelli che simulano la tensione muscolare durante la corsa. I forti muscoli addominali riducono il rischio di lesioni e migliorano le prestazioni di corsa.
- Alzare i piedi dalla posizione supina al livello del ginocchio. Il lombo viene premuto sul pavimento.
- Sdraiato sul pavimento, alzare alternativamente le gambe dritte.
- Sdraiato sul pavimento esercita le "forbici".
- Il busto gira nel simulatore di crossover. Quando si ruota il busto, evitare di muovere i fianchi; le braccia tese sono all'altezza del torace. Non abbassare il peso fino in fondo per mantenere gli addominali in tensione.
- Squat. Esegui lo squat più profondo con una breve pausa. Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre i piedi.
- Deadlift con manubri a una mano. Dalla posizione di partenza in piedi dritti, porta indietro il bacino, piegando le ginocchia fino a quando il manubrio tocca il pavimento. Quindi raddrizzati di nuovo. Dopo aver riposato per mezzo minuto, ripetere di nuovo con l'altra mano.
Per le cosce
Quando fai i pesi, seleziona un peso in modo da poter completare almeno 10 ripetizioni.
- Squat con manubri, senza far cadere i fianchi sotto il livello del ginocchio.
- Squat con un bilanciere sulle spalle.
- Leg press.
- Rapimento della gamba con un nastro antiurto.
- Sdraiato su un fianco con supporto sul gomito, sollevando la gamba il più in alto possibile.
- Riccioli delle gambe sdraiati sulla panca allungabile. In questo caso, il sollevamento delle gambe viene eseguito con due gambe e l'abbassamento di una, alternativamente con la sinistra e la destra. Oppure, prima esegui una serie con il piede sinistro e poi con il destro.
- Deadlift. Eseguendo uno stacco con le gambe dritte, combina le ripetizioni come segue: dalla parte inferiore dell'ampiezza, sollevando il bilanciere 5-10 volte appena sopra il ginocchio e 5-10 volte, dalla parte superiore dell'ampiezza, scendendo appena sotto il ginocchio. Utilizzare pesi leggeri per evitare lesioni.
Affondi:
- affondi classici da una posizione eretta;
- affondi laterali;
- balza indietro.
Questi esercizi rinforzeranno i muscoli della coscia e dei legamenti. Fai i tuoi passi più larghi possibile e accovacciati il più in basso possibile. Esegui 10-20 affondi su ciascuna gamba. Esercizio con o senza manubri.
Per le gambe
Saltare:
- con una corda per saltare;
- attraverso le barriere;
- da un luogo e da una corsa;
- saltare su un supporto, ecc.
Gli esercizi di salto rafforzano i muscoli delle gambe, sviluppano la coordinazione intramuscolare, la resistenza, rendono i muscoli sodi ed elastici.
Esercizi per le articolazioni della caviglia:
- rotazione in piedi o sdraiati del piede in diverse direzioni con la massima ampiezza
- afferrare i movimenti del piede e delle dita;
- rotolamento del piede attraverso l'oggetto;
- arrampicata su corda con partecipazione attiva dei piedi.
Esercizi per i muscoli del polpaccio:
- Squat profondi (con o senza pesi). Per il sollevamento finale, passa alle calze per rafforzare i muscoli del piede e del polpaccio.
- Squat su una gamba. Viene eseguito lo squat più profondo, quindi il sollevamento su una gamba con un'uscita verso la punta. Viene eseguito con o senza peso aggiuntivo.
- Stando in piedi sul bordo della tavola, abbassa i talloni a terra, sali e scendi sui cuscinetti dei piedi con o senza peso aggiuntivo.
Esercizio universale - tavola
La tavola è un esercizio statico che rafforza la colonna lombare, i muscoli flessori ed estensori della colonna vertebrale, i muscoli addominali ei muscoli della coscia.
La plancia classica prevede un'enfasi distesa sui gomiti, mentre il corpo è in linea retta. Piedi uniti, gambe dritte, addome tirato in dentro, gomiti sotto le articolazioni della spalla. Il tuo core dovrebbe essere teso prima di completare il set. Aumenta gradualmente il tempo di allenamento. La cosa principale è giusta e immobile nel supporto.
Possibili opzioni per l'esercizio Plank:
- sulle braccia dritte;
- barra laterale;
- tavola laterale con una gamba sollevata e un braccio esteso in avanti;
- una tavola con una gamba sollevata;
- tavola con una mano alzata.
Eseguendo questo esercizio, rafforzerai i muscoli della regione cervicale, del cingolo scapolare, dei muscoli della schiena, dei muscoli del polpaccio e della coscia e dei muscoli addominali.
Durante l'esercizio:
- non abbassare i fianchi o rilassare le ginocchia;
- non trasferire il peso corporeo sugli avambracci;
- premere le scapole sulla colonna vertebrale;
- non abbassare la testa;
- tieni uniti piedi e calzini.
Suggerimenti per un corretto esercizio
- Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti e allungare, così riscalderai i muscoli, il che aumenterà la gamma di movimento durante l'esercizio.
- Regola il carico in base alla distanza percorsa o alla tua specializzazione: distanze brevi, medie o lunghe. Gli esercizi utilizzati in questo caso sono caratterizzati da un diverso numero di ripetizioni e dal peso utilizzato.
- Per i velocisti, il GP viene eseguito con poche ripetizioni, ma viene utilizzato più peso. Per un velocista è importante la forza delle gambe, necessaria per sviluppare e mantenere la massima velocità. La resistenza complessiva in questo caso non gioca un ruolo importante, poiché la distanza di corsa più lunga non supera i 400 metri.
- Per i corridori di mezzofondo, è importante che durante l'allenamento fisico generale presti uniformemente attenzione allo sviluppo della forza e allo sviluppo della resistenza. Pertanto, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con meno peso, ma il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato.
- È importante che i corridori di distanza nelle super maratone si concentrino sulla resistenza, non sulla forza. Pertanto, dovresti usare un peso leggero o fare esercizio solo con il tuo stesso peso. Il numero di ripetizioni eseguite dovrebbe essere il più ampio possibile.
- Fai esercizi di condizionamento fisico almeno due volte a settimana dopo il jogging leggero.
Per correre facilmente e senza infortuni, è necessario influenzare in modo completo il corpo per mezzo di un allenamento fisico generale, sviluppando resistenza, forza, flessibilità, velocità e agilità.
OFP promuove lo sviluppo a tutto tondo. Il sistema muscolo-scheletrico, i legamenti ei tendini sono rafforzati, la corsa diventa più elastica ed economica, la coordinazione dei movimenti migliora, la mobilità articolare migliora e la probabilità di lesioni diminuisce.
Il GPP promuove un reclutamento più attivo delle fibre muscolari lente, aumentando così il livello di soglia aerobica.
