Considerando il crossfit e altre aree del fitness moderno, non si può non toccare il tema dell'allenamento a circuito, che è fondamentale per molti sport. Cos'è e in che modo aiuta i principianti e gli atleti professionisti? Consideriamo ulteriormente.
Informazione Generale
L'allenamento a circuito è stato ampiamente utilizzato quasi dall'inizio delle discipline sportive non fondamentali. Tuttavia, ha ricevuto una giustificazione sistematica con lo sviluppo di indicazioni di fitness per il sollevamento pesi.
In particolare, Joe Weider è considerato una delle figure chiave nella formazione dell'allenamento a circuito, che ha creato il proprio sistema di divisione rispetto all'allenamento non sistematico. Tuttavia, a causa dell'opposizione, ha creato il sistema teorico di base di convalida dell'allenamento a circuito, i principi su cui si basa oggi.
L'allenamento a circuito per tutti i gruppi muscolari, secondo la definizione di Weider, è un metodo di allenamento ad alta intensità che dovrebbe coinvolgere tutti i gruppi muscolari e diventare il massimo stress per il corpo dell'atleta, che stimolerà il suo corpo a ulteriori trasformazioni.
I principi
L'allenamento a circuito per tutti i gruppi muscolari implica il rispetto di alcuni principi che lo distinguono da altri tipi di allenamento:
- Massimo carico di stress. Stress massimo: stimola il corpo a un recupero più intenso, che consente di ottenere determinati risultati molto più velocemente. Tuttavia, all'inizio, non dovresti fare tutti gli esercizi fino al fallimento.
- Alta intensità di allenamento. Ti consente di sviluppare non solo la forza muscolare, ma anche i sistemi energetici correlati (ad esempio, il lavoro del sistema cardiovascolare). Non ci sono pause tra gli esercizi nel cerchio o il minimo è di 20-30 secondi. Riposa 1,5-2 minuti tra i cerchi. Il numero di cerchi è 2-6.
- Tempo di tenuta ridotto. Il breve tempo di allenamento lo rende accessibile alla maggior parte degli atleti. Di norma, una lezione del genere dura 30-60 minuti (a seconda del numero di giri).
- La presenza di una rigida specializzazione. I principi dello sviluppo dell'allenamento a circuito implicano solo il carico su tutti i gruppi muscolari. Il tipo di carico determina il fattore di specializzazione dello sport principale.
- Allenare tutto il corpo in un solo allenamento. Di solito, viene assegnato un esercizio per ogni gruppo muscolare. Allo stesso tempo, l'ordine della loro elaborazione cambia dalla formazione alla formazione. Ad esempio, il primo giorno, inizi con esercizi per il petto, il secondo giorno, dalla schiena e così via.
- L'intensità del carico su diversi gruppi muscolari è determinata dalla loro dimensione e dalla suscettibilità allo stress. Gli esercizi di base dovrebbero essere usati prevalentemente.
Nel bodybuilding e nel fitness, l'allenamento a circuito viene utilizzato dai principianti che hanno difficoltà a eseguire immediatamente pesanti esercizi multi-articolari con peso libero e durante la fase di asciugatura. Guadagnare massa basandosi solo sull'allenamento a circuito non sarà efficace. In questa fase, l'uso di un tale sistema è consigliabile solo nell'ambito della periodizzazione dei carichi.
Varietà
Come CrossFit, l'allenamento a circuito è solo un metodo di progettazione dell'allenamento che non determina l'ulteriore profilazione di un atleta. Il fondamento posto nei principi di base di tale allenamento consente di creare variabilità in base alle esigenze dell'atleta: dall'allenamento classico, che trova impiego in tutti i settori legati al sollevamento pesi (bodybuilding, powerlifting, ecc.), Alla preparazione atletica combinata con enfasi sviluppare capacità funzionali (Tabata, crossfit, ecc.).
Diamo uno sguardo più da vicino alle principali opzioni per l'allenamento a circuito nella tabella:
| Tipo di allenamento | Caratteristica | Metodo di conduzione |
| Circolare di base | Massimo sviluppo degli indicatori di forza grazie all'esclusione di esercizi non profilati. | Vengono utilizzati solo esercizi multi-articolari di base. |
| Circolare di bodybuilding | Massimo sviluppo armonico del corpo. Utilizzare da principianti come preparazione di base per la divisione e da essiccatori più esperti. | In contrasto con la circolare di base, è possibile aggiungere esercizi di isolamento se necessario. Durante la fase di asciugatura è possibile aggiungere cardio. |
| Circolare in Crossfit | Massimo sviluppo della forza funzionale dovuto alle specificità dell'esercizio. | La combinazione dei principi del sollevamento pesi e dell'atletica implica lo sviluppo della forza funzionale e della resistenza. |
| Atletica | Massimo sviluppo degli indicatori di velocità. | L'allenamento prevede lo sviluppo di base di tutti i gruppi muscolari con la creazione di aggiustamenti per la specializzazione. |
| Protocollo Tabata | Massima intensità combinata con il minimo tempo di allenamento. | Si osserva il principio della continuità dell'allenamento e la creazione di un'intensità adeguata dovuta alla formazione di un rigoroso controllo del tempo in combinazione con il monitoraggio del polso. |
Devi capire che questi tipi sono presentati solo come un esempio, poiché assolutamente qualsiasi tipo di allenamento può essere costruito sui principi dell'allenamento a circuito di base. Ad esempio, allenamento o allenamento di boxe, ognuno dei quali ha una natura combinata e consente di combinare i principi di Tabata e atletica, o powerlifting e crossfit.
Specializzazione a lungo termine
Considerando gli esercizi per l'allenamento a circuito e il principio della sua costruzione, si può notare che non viene mai utilizzato dagli atleti durante tutto l'anno. Ha senso che i principianti studino su un tale sistema per 2-4 mesi. Gli essiccatori esperti possono utilizzare esercizi circolari per 2-3 mesi. Nella fase di reclutamento, sarà razionale impostare una settimana di allenamento a circuito ogni 4-6 settimane come parte della periodizzazione dei carichi.
È costantemente inefficace utilizzare l'allenamento a circuito, poiché il corpo si abitua a questo tipo di carico, il che riduce l'efficacia dell'allenamento.
Programma sempre in esecuzione
Per chi cerca la routine di allenamento perfetta, ecco un esempio di allenamento a circuito adatto ad atleti esperti e principianti con almeno una minima esperienza con il ferro:
| Lunedi | ||
| Panca inclinata | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Riga con manubri con una mano | 1x10-15 |  |
| Leg press nel simulatore | 1x10-15 |  |
| Leg curl sdraiato nel simulatore | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pressa con manubri seduti | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl con bilanciere in piedi | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Panca francese | 1x10-15 |  |
| mercoledì | ||
| Pull-up a presa ampia | 1x10-15 |  |
| Panca con manubri | 1x10-15 |  |
| Estensione della gamba nel simulatore | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stacco con bilanciere rumeno | 1x10-15 |  |
| Trazione con bilanciere a presa larga | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl con manubri seduti su una panca inclinata | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estensione sul blocco per tricipiti | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Venerdì | ||
| Squat con spalle con bilanciere | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Stacco da terra rumeno con manubri | 1x10-15 |  |
| Tuffi sulle barre irregolari | 1x10-15 |  |
| Riga della barra in un'inclinazione alla cintura | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Premere con una presa stretta | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Seduto Arnold Press | 1x10-15 |  |
In totale, è necessario eseguire 3-6 di questi cerchi, il primo dei quali è un riscaldamento. Riposo tra gli esercizi - 20-30 secondi, tra i cerchi - 2-3 minuti. In futuro, puoi aumentare l'intensità dell'allenamento aumentando il numero di cerchi, lavorando con i pesi e riducendo il tempo di riposo. In totale, il programma implica la sua attuazione entro 2-3 mesi, dopodiché è meglio passare a una divisione classica.
Nota: la divisione per giorni della settimana rimane arbitraria e implica l'adeguamento al proprio programma di allenamento. Non è necessario farlo più di 3 volte a settimana.
I principali vantaggi di questo approccio alla formazione includono:
- Mancanza di specializzazione in alcuni gruppi muscolari. Ciò consente al corpo dell'atleta di essere preparato per i carichi in qualsiasi specializzazione in futuro.
- Versatilità. Il peso sull'attrezzo è determinato dalla forma fisica dell'atleta.
- Breve tempo di formazione. A differenza di altri sport, l'allenamento a circuito canonico può essere svolto in 30-60 minuti.
- La capacità di creare aggiustamenti e sostituire gli esercizi con analoghi in base alle preferenze individuali.
Circolare vs crossfit
Il Crossfit, come direzione del fitness, è cresciuto proprio sulla base dei principi dell'allenamento a circuito, seguito da un'enfasi sullo sviluppo della forza funzionale. Nonostante il gran numero di esercizi di atletica, ginnastica e coordinazione nel programma di gare Crossfit Games, si può notare che i posti in palio sono sempre presi da atleti con una grande specializzazione in esercizi pesanti.
Consideriamo se CrossFit è una continuazione logica dei principi dell'allenamento del circuito di costruzione, se li include o li si oppone completamente:
| Formazione circolare | Crossfit canonico |
| La presenza di una progressione costante. | Mancanza di progressione della profilazione. Il carico è determinato da Wod. |
| La progressione è determinata da peso, ripetizioni, giri, tempo di riposo. | Allo stesso modo. |
| Utilizzare gli stessi esercizi in un ciclo di 1-2 mesi per ottimizzare i risultati. | Maggiore varietà, che consente di sviluppare un carico di profilatura scioccando costantemente tutti i gruppi muscolari. |
| La capacità di variare gli esercizi in base alle proprie esigenze. | Allo stesso modo. |
| Tempo estremamente breve del processo di formazione. | La variabilità del tempo di allenamento consente di sviluppare diversi sistemi energetici nel corpo, massimizzando la quantità di glicogeno e la sensibilità all'ossigeno dei muscoli. |
| La mancanza di una rigida specializzazione consente di eseguire tutte le attività. Compreso lo sviluppo di forza, resistenza, combustione dei grassi, miglioramento della funzione cardiaca. L'unica limitazione è che la conformità del programma è determinata dal periodo di formazione. | Completa mancanza di specializzazione, che consente di raggiungere lo sviluppo delle capacità funzionali del corpo. |
| Adatto ad atleti di tutti i livelli di fitness. | Allo stesso modo. |
| È richiesto un allenatore per controllare il risultato e la tecnica degli esercizi. | Allo stesso modo. |
| È necessario un cardiofrequenzimetro per prevenire la sindrome del cuore atletico. | Allo stesso modo. |
| Metodo di allenamento relativamente sicuro. | Uno sport abbastanza traumatico che richiede un maggiore controllo sulla tecnica, sulla frequenza cardiaca e sui tempi per ridurre al minimo i rischi per il corpo. |
| Non è necessario allenarsi in gruppo. | La massima efficienza si ottiene proprio nell'allenamento di gruppo. |
Sulla base di tutto quanto sopra, possiamo concludere che CrossFit combina i principi dell'allenamento a circuito, elaborandoli organicamente insieme ad altri principi di base del fitness per ottenere risultati ottimali.
Gli allenamenti a circuito sono ottimi come pre-allenamento per CrossFit o si adattano perfettamente a uno dei programmi WOD che esegui durante la settimana.
Riassumere
Sapendo cos'è un allenamento a circuito per tutto il corpo e comprendendo i principi dell'allenamento di costruzione, puoi adattare il programma di allenamento alle tue esigenze. La cosa principale è ricordare alcune regole riguardanti il complesso di allenamento a circuito per l'allenamento CrossFit:
- Usare la periodizzazione per evitare il ristagno.
- Esercizi di profilazione in continua evoluzione (mantenendo il bilanciamento del carico).
- Salvataggio del livello di intensità e del tempo di allenamento.
