Una serie di semplici esercizi per sviluppare l'equilibrio

L'esercizio per la coordinazione e l'equilibrio migliora la salute generale, un senso di equilibrio e un senso di controllo sul tuo corpo. In alcuni casi, un complesso di posizioni consente di eliminare i problemi con l'apparato vestibolare.

Benefici dell'esercizio per il coordinamento e l'equilibrio

Gli esercizi di equilibrio ti consentono di raggiungere determinate altezze nello sport.

Anche con occupazioni non professionali, un tale complesso presenta il seguente numero di vantaggi:

• Rafforzare alcuni gruppi muscolari (muscoli della colonna vertebrale).
• Migliorare l'orientamento generale nello spazio.
• Migliorare il funzionamento dell'apparato vestibolare (grazie alla capacità di controllare l'equilibrio del corpo).
• Rafforzare il senso dell'equilibrio.
• Migliorare l'agilità del corpo.
• Favorire il senso della musica: tempo, ritmo.

Esercizio per la coordinazione e l'equilibrio

Si consiglia un test di equilibrio del corpo prima di iniziare. Devi stare su una gamba. Spremi il secondo al ginocchio e portalo al petto il più in alto possibile. Si consiglia di valutare la facilità di trovarsi in questa posizione su una scala da 1 a 5, dove 1 è facile stare in piedi e 5 è difficile.

Più alto è l'indicatore, più spesso si consiglia di impegnarsi in una serie di esercizi di equilibrio. Dovrebbe essere ripetuto per la seconda prova della gamba. Il test viene quindi eseguito con gli occhi chiusi.

Posa di montagna

La posizione della montagna sviluppa un senso di equilibrio, la capacità di distribuire correttamente l'equilibrio. È un complesso profilattico contro le malattie della schiena (artrite, artrosi), dei muscoli del polpaccio, delle cosce. L'essenza dell'esercizio è in una posizione immobile, che può essere visivamente paragonata a una montagna.

Algoritmo di azioni:

1. Collegare i piedi completamente in una posizione orizzontale.
2. Controlla se i talloni e le dita dei piedi sono a contatto.
3. Spostare gradualmente il centro di gravità al centro del piede.
4. Raddrizza le ginocchia, prova a "tirarle" alla testa. Ciò consentirà alla rotula di sollevarsi.
5. Abbassa il coccige e stringi i muscoli pelvici.
6. La parte superiore delle cosce dovrebbe essere tesa verso il centro.
7. Controlla il contatto con la caviglia.
8. Tirare lo stomaco dentro di sé, sollevare i muscoli il più in alto possibile fino al petto.
9. Il petto dovrebbe essere davanti.
10. Viene inspirato ed espirato profondamente. Al secondo respiro, le braccia devono essere sollevate ed estese.
11. Lo scopo dell'esercizio è cercare di "allungare" la colonna vertebrale.
12. Il collo non deve essere allungato, rimanere in posizione diritta.
13. Se è difficile alzare le braccia, puoi tenerle sui fianchi.
14. Le dita dovrebbero essere ben serrate.
15. Le spalle e le scapole non devono essere sollevate.

Posa dell'albero

La posa dell'albero migliora il senso di equilibrio e migliora la correttezza del trasferimento del baricentro:

• Per prima cosa devi stare in piedi e fare alcuni respiri profondi. Ciò consente al corpo di rilassarsi e concentrarsi sulla propria posizione.
• Quindi una gamba deve essere piegata e premuta con la suola all'interno della coscia. Il ginocchio dovrebbe puntare dritto di lato. La possibilità di una lunga permanenza nella posa dipende dalla correttezza della figura.
• Le dita dei piedi della gamba piegata dovrebbero puntare verso il basso e il tallone dovrebbe essere sollevato il più possibile.
• Le mani non hanno bisogno di cercare di bilanciarsi e di proporre. Tutti i movimenti devono essere fluidi per implementare la posa. Le braccia sono incrociate al petto, come in preghiera. Nella versione sofisticata, possono essere sollevati in alto per assomigliare visivamente a un albero.

Stai su una gamba

Stare in piedi su una gamba implica un supporto alternato. Migliora il senso di equilibrio e coordinazione, rinforza i muscoli delle gambe (gambe, piedi) in un volume uniforme.

L'esercizio risolve il gluteo medio e i muscoli pelvici:

1. Per eseguire, è necessario diventare dritti, le gambe in una comoda posizione ampia (a livello delle spalle). È importante distribuire il peso in modo uniforme tra entrambe le gambe. Le mani dovrebbero essere sulla cintura.
2. Dovresti sollevare una gamba in una posizione piegata di 90 gradi. Trasferisci il peso sulla gamba portante.
3. In questa posizione, devi stare in piedi per almeno mezzo minuto.
4. L'esercizio deve essere ripetuto per l'altra gamba.
5. Si consiglia di iniziare con 5 ripetizioni e aumentare gradualmente il carico.

Posizione dell'arciere

La posizione di Archer è considerata una delle tecniche di guarigione in Cina. Colpisce le articolazioni e il sistema vascolare. Principali abilità acquisite: equilibrio, coordinazione, flessibilità.

C'è anche un vantaggio per l'aspetto del corpo, poiché la posizione forma la linea corretta della coscia:

1. Le gambe dovrebbero essere all'altezza delle spalle, le braccia estese in avanti in uno stato libero.
2. Devi fare un respiro profondo, mentre espiri, fai un passo avanti per creare un angolo di 45 gradi tra il ginocchio e la gamba.
3. Visivamente, questo può essere misurato dalla posizione esatta del ginocchio sopra la caviglia.
4. Quando fai un passo, le braccia si raddrizzano e tendono verso l'alto, i palmi devono essere piegati. In questa posizione, cerca di non vacillare, stai in piedi.
5. Si consiglia di rimanere in posizione da 5 a 10 secondi o per 3 inspirazioni ed espirazioni.
6. Per tornare alla posizione di partenza, il peso corporeo viene trasferito alla gamba anteriore. Ha bisogno di spingere via bruscamente dal pavimento e tornare dolcemente a una posizione diritta.

Posa di deglutizione

La posizione della rondine nella terminologia dello yoga è chiamata "posa dell'eroe".

• Per prima cosa devi stare in piedi e fare alcuni respiri profondi ed espirazioni, rilassando il corpo.
• Le mani devono essere divaricate, creando una linea orizzontale uniforme.
• Dopodiché, la gamba segue lentamente, abbassando il corpo parallelamente a una posizione completamente orizzontale.
• La testa può essere leggermente sollevata, con gli occhi diretti verso un punto comodo.
• Nella posa, devi stare in piedi per almeno 60 secondi.
• Dopodiché, cambia gamba e ripeti l'esercizio.
• La gamba e le braccia dovrebbero essere in linea e parallele al pavimento.
• Se uno dei componenti non è soddisfatto, non funzionerà per molto tempo.

Dopo diversi approcci riusciti, puoi complicare l'esercizio e chiudere gli occhi.

Alzando braccia e gambe a quattro zampe

Il sollevamento simultaneo di braccia e gambe in posizione a quattro zampe rafforza i muscoli della stampa, dei fianchi e sviluppa l'equilibrio generale del corpo. L'abilità chiave è distribuire correttamente il peso.

Procedura:

• Enfasi su mani e ginocchia. La posizione è rigorosamente verticale. Il corpo deve abituarsi a questa posizione. Fai qualche respiro dentro e fuori.
• Prima di fare l'esercizio, risucchia lo stomaco e contrae i muscoli glutei.
• Alza lentamente un braccio e una gamba senza cambiare posizione.
• Le parti sollevate devono essere completamente estese. Devono essere sollevati il ​​più in alto possibile con l'equilibrio del corpo.
• Nella posizione, devi stare in piedi per un massimo di 30 secondi o 5 respiri ed espirazioni completi.
• Quindi puoi abbassare il braccio e la gamba e stabilizzare il tuo corpo.
• Ripeti l'esercizio sull'altro lato.

Si consiglia di sollevare un braccio e una gamba durante l'espirazione con un corpo teso. Questo esercizio sviluppa anche i muscoli centrali.

Con prestazioni stabili e costanti della postura, può essere complicato. Puoi alzare alternativamente un braccio e una gamba: prima uno, poi un altro. Questo viene fatto in posizione plank, come nelle flessioni. Le gambe dovrebbero essere allargate il più possibile.

Camminando sulla linea

Camminare lungo la linea è un'andatura corretta pur mantenendo una posizione orizzontale. Uno degli aggiornamenti all'esercizio è portare i libri sulla testa. La persona che esegue l'esercizio viene posizionata sulla testa da uno a 2-3 libri. Il suo compito è camminare lungo la linea esattamente in modo che i libri non cadano.

Nella sua forma base, il compito è simile: aiutandoti con le mani, devi camminare lungo la linea e mantenere l'equilibrio. Per strada è possibile fare esercizio camminando sul marciapiede. A casa, è sufficiente camminare su un nastro centimetrico o altri mezzi improvvisati. Il ritmo della deambulazione dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Posa del guerriero

La posa del guerriero sviluppa perfettamente i muscoli della schiena, rafforza la parte articolare e agisce sullo sviluppo del sistema cardiovascolare.

Inoltre, la posizione consente di sviluppare l'apparato vestibolare:

1. È necessario iniziare l'esercizio da una posizione orizzontale, braccia e gambe alla larghezza delle spalle.
2. Si esegue un affondo con la gamba anteriore in avanti, la seconda deve rimanere dritta.
3. In questa posizione, devi stare in piedi per 3-5 secondi per stabilizzare il corpo.
4. Quindi la mano deve essere ritirata lentamente, piegandosi nella parte posteriore.
5. Anche la testa deve essere gettata indietro.
6. Mentalmente è necessario mantenere un punto con gli occhi rivolti al soffitto.
7. In questa posizione, puoi trascorrere da 1 a 10 minuti, a seconda del livello di allenamento. Quindi ripeti sull'altra gamba.

Quando si eseguono esercizi, è necessario monitorare sempre la corretta respirazione e la sequenza dei cambiamenti di posizione.

Se rompi uno dei componenti della posizione, puoi perdere l'equilibrio (caduta) o non sviluppare la coordinazione al livello richiesto. Per aumentare la motivazione, si consiglia di ripetere il test del senso dell'equilibrio ogni una o due settimane.

Guarda il video: Attività motoria per adulti e anziani da fare in casa: equilibrio statico (Novembre 2024).